Шта је полифазни сан и да ли је сигуран?

Хиросхи Ватанабе / Гетти Имагес

Већина људи следи монофазни образац спавања, што значи да спавају једном дневно. Алтернативно, многи људи спавају два пута дневно у двофазном режиму спавања. Људи који спавају двофазно обично имају један дуги период спавања ноћу и дремање поподне.

Полифазно спавање је ређе и укључује спавање више од два пута дневно. Неки људи попут војника прате полифазни сан из нужде, док бебе природно спадају у овај образац.

Најмање од четрдесетих година прошлог века, људи експериментишу са употребом полифазног сна као начина да смање време проведено у кревету. Неки „хакери за спавање“ тврде да могу ментално и физички напредовати већ за 2 до 3 сата сна дневно распоређених у серији дремки. Међутим, научни докази не подржавају ове тврдње.

Размотримо неке од најчешћих полифазних начина спавања и погледајмо да ли су сигурни или корисни.

Значење полифазног спавања

Полифазно спавање односи се на спавање у више од два сегмента дневно. Праћење полифазног обрасца спавања не мора нужно смањити укупан број сати спавања, али многи људи усвајају полифазно спавање као начин смањења укупног времена спавања и максимизирања сати будности.

Иако је монофазни сан норма за људе и друге примате, велика већина сисара следи полифазни образац спавања.

Како изгледа вишефазни распоред спавања?

Постоје бројни начини за усвајање полифазног распореда спавања. За некога ко путује кроз више временских зона, то би могло укључивати одмарање током летова или летова. За студентско трпљење за испит, то би могло укључивати серију кратких дријемежа кад год изгубе фокус.

Бројни постављени полифазни распореди постали су популарни на Интернету међу људима који желе да „хакују“ свој сан. Следе три најчешћа.

Димакион распоред

Распоред спавања Димакион укључује узимање четири дремке од по 30 минута сваких 6 сати, укупно 2 сата сна дневно.

Овај распоред спавања први пут се појавио у чланку Тиме из 1943. године, у којем је амерички архитекта Буцкминстер Фуллер тврдио да је следио овај распоред спавања две године.

Тврдио је да је разлог што се на крају вратио на монофазни распоред спавања био тај што су његови пословни сарадници „инсистирали да спавају као и други мушкарци“.

Пример:

00:00 до 00:30Нап00:30 до 6:00Будан6:00 до 6:30Нап6:30 до 12:00Будан12:00 до 12:30Нап12:30 до 18:00Будан18:00 до 18:30Нап18:30 до 00:00Будан

Уберманов распоред

Постоји неколико варијација Убермановог распореда. Једна уобичајена варијација састоји се од дремке од 20 минута свака 4 сата, укупно 3 сата сна дневно.

Друга варијација се састоји од осам дремки током дана. У трећој варијацији, дремање је по 30 минута, уместо 20 минута.

Пример:

00:00 до 00:20Нап00:20 до 04:00БуданОд 4:00 до 4:20Нап4:20 до 8:00Будан8:00 до 8:20Нап8:20 до 12:00Будан12:00 до 12:20Нап12:20 до 16:00Будан16:00 до 16:20Нап16:20 до 20:00Будан20:00 до 20:20Нап20:20, 00:00Будан

Евериман распоред

Распоред Евериман-а састоји се од једног 3-часовног блока спавања ноћу са три дремке од 20 минута распоређених током дана. Појавило се неколико варијација у којима дужина дремке и ноћног спавања варирају.

Пример:

00:00 до 03:00Спавај3:00 до 8:00Будан8:00 до 8:20Нап8:20 до 13:20Будан13:20 до 13:40Нап13:40 до 18:40Будан18:40 до 19:00Нап19:00 до 00:00Будан

Предности полифазног спавања

Не постоје научни докази да је усвајање полифазног распореда спавања корисно за монофазни или двофазни распоред спавања. Такође нема доказа да ће се ваше тело функционално прилагодити изузетно ограниченој количини сна.

Полифазно спавање може бити корисно у ситуацијама када алтернативна опција уопште не спава. Многи једриличари једнособни слиједе полифазни распоред спавања који води у трку како би им помогао да управљају ограниченим спавањем током трке.

Дремање током периода лишавања сна може помоћи у спречавању поспаности изазване притиском спавања. Притисак у сну је осећај поспаности који се повећава што дуже остајете будни.

Полифазни нежељени ефекти спавања и ризици

У студији из 2017. године, истраживачи су испитали распореде спавања 61 студента нижег нивоа и упоредили њихове навике спавања са њиховим академским учинком.

Истраживачи су открили да су студенти са нередовним распоредом спавања имали поремећај у циркадијалном ритму еквивалентан путовању на запад две до три временске зоне. Полифазно спавање било је повезано са лошијим академским перформансама чак и када су студенти спавали исти број сати.

Полифазни распореди спавања који смањују ваш укупан број сати проведених у сну могу довести до истих здравствених ризика као и други облици недостатка сна.

Хронично ускраћивање сна доводи вас у ризик од развоја:

• анксиозност
• висок крвни притисак
• депресија
• дијабетес
• болест срца
• гојазност
• опструктивна апнеа у сну
• психоза
• удар

Да ли треба да покушам вишефазно спавање?

Нема доказа да је полифазни сан повезан са било каквим физиолошким предностима. Полифазни распоред спавања који озбиљно ограничава сан тешко је одржати и може проузроковати исте здравствене последице као и друге врсте лишавања сна.

Ако је одржавање редовног распореда спавања опција, вероватно је најбоље избегавати полифазно спавање.

Како испробати полифазно спавање

Ако ћете започети вишефазни распоред спавања, најбоље је да започнете распоредом који не ограничава ваш укупан број сати спавања. На пример, ако тренутно спавате око 8 сати ноћу, можете испробати распоред спавања који се састоји од једне 6-часовне сесије спавања и два једносатна дремка.

Такође је важно схватити да су полифазни распореди спавања који ограничавају спавање обично одрживи само кратки период.

Шта је двофазни сан?

Двофазно спавање односи се на спавање у два сегмента. Обично се примењује у многим културама широм света, додавањем „сиесте“ средином поподнева.

Антрополошки докази сугеришу да је двофазно спавање можда било норма у многим културама пре индустријске револуције. Сматра се да би многи људи спавали у две смене са паузом од 1 до 2 сата између.

Колико нам треба сна?

Центри за контролу и превенцију болести(ЦДЦ) препоручује одраслима да спавају најмање 7 сати ноћу. Многим људима, посебно онима који су укључени у снажне физичке активности, можда ће бити потребно и више.

Тинејџери, деца и бебе имају веће потребе за сном од одраслих.

СтаростЦДЦ препоруке0 до 3 месеца14 до 17 сати (укључујући дремке)4 до 12 месеци12 до 16 сати (укључујући дремке)3 до 5 година11 до 14 сати (укључујући дремке)6 до 12 година9 до 12 сати13 до 18 година8 до 10 сати

Многи полифазни распореди спавања озбиљно ограничавају број сати спавања по ноћи. Иако неки људи тврде да ће се ваше тело прилагодити ограниченом сну, нема научних доказа да ће се ваше тело функционално прилагодити ограниченом одмору.

Неки људи са ретком мутацијом гена тзв АДРБ1 могу да функционишу са мање од 6,5 сати сна ноћу без икаквих штетних здравствених ефеката.

Да ли делује полифазно спавање?

Тренутно нема доказа да је усвајање полифазног распореда спавања који ограничава укупну количину сна ефикасно за одржавање оптималног менталног и физичког здравља.

Полифазно спавање може бити корисно у ситуацијама када није могуће следити редован распоред спавања, на пример када путујете. Узимање низа кратких дремки може помоћи у ублажавању неких ефеката лишавања сна.