Предности бета каротена и како га добити

Бета каротен је биљни пигмент који црвеном, наранџастом и жутом поврћу даје живописну боју.

Бета каротен се сматра каротеноидом провитамина А, што значи да га тело може претворити у витамин А (ретинол).

Поред тога, бета каротен има моћна антиоксидативна својства.

Име је изведено из латинске речи за шаргарепу. Бета каротен је открио научник Хеинрицх Вилхелм Фердинанд Вацкенродер, кристализирајући га из шаргарепе 1831. године.

Овај чланак разматра:

• предности бета каротена
• која га храна садржи
• колико је потребно вашем телу
• могући ризици повезани са додацима бета каротена

Које су предности?

Поред тога што служи као прехрамбени извор провитамина А, бета каротен делује и као антиоксиданс.

Антиоксиданти су једињења која неутралишу нестабилне молекуле зване слободни радикали. Када се број слободних радикала превише повећа у телу, што доводи до неравнотеже, то доводи до оштећења ћелија и ткива, познатог као оксидативни стрес.

Оксидативни стрес је познати фактор који доприноси развоју одређених хроничних болести. Антиоксиданти попут бета каротена помажу у смањењу или спречавању оксидативног стреса у телу.

Много истраживања показује да дијета богата антиоксидантима може побољшати здравље.

Смањујући оксидативни стрес у телу, антиоксиданти могу помоћи у заштити од услова као што су:

• одређени карциноми
• болест срца
• когнитивни поремећаји попут Алцхајмерове болести

Истраживање је повезало једење хране богате бета каротеном и узимање додатака бета каротена са следећим здравственим предностима:

Боља когнитивна функција

Према неким студијама, бета каротен може побољшати вашу когнитивну функцију због својих антиоксидативних ефеката.

Цоцхране-ов преглед из 2018. године који је обухватио осам студија које су се фокусирале на антиоксиданте, укључујући бета каротен, открио је мале користи повезане са додавањем бета каротена на когнитивну функцију и меморију.

Имајте на уму да су когнитивне користи повезане са бета каротеном повезане само са дуготрајним додацима током просека од 18 година.

Упркос томе, истраживачи нису пронашли значајан ефекат у кратком року и закључили су да је потребно више истраживања.

Потенцијалне користи додатака бета каротена на когнитивно здравље захтевају више истраживања.

Међутим, постоје добри докази да јести воће и поврће уопште, укључујући и оне богате бета каротеном, може смањити ризик од когнитивног пада и стања попут деменције.

Добро здравље коже

Бета каротен такође може да побољша здравље ваше коже. Опет, ово је вероватно због његових антиоксидативних ефеката.

Преглед из 2012. године извештава да узимање пуно антиоксидативних микроелемената, укључујући бета каротен, може повећати одбрану коже од УВ зрачења и помаже у одржавању здравља и изгледа коже.

Истраживачи су, међутим, приметили да је дијетални бета каротен који штити од сунца знатно нижи него ако користите локалну крему за сунчање.

Здравље плућа

Истраживање утицаја бета каротена на здравље плућа је мешовито.

Витамин А, који тело ствара из бета каротена, помаже плућима да раде правилно.

Поред тога, људи који једу пуно хране која садржи бета каротен могу имати мањи ризик за одређене врсте карцинома, укључујући рак плућа.

Студија из 2017. године на више од 2.500 људи сугерисала је да јести воће и поврће богато каротеноидима, попут бета каротена, има заштитни ефекат против рака плућа.

Упркос томе, студије нису показале да суплементи имају исти ефекат као јести свеже поврће.

У ствари, узимање додатака бета каротена може заправо повећати ризик од развоја рака плућа код људи који пуше.

Здравље очију

Дијета богата каротеноидима попут бета каротена може помоћи у промоцији здравља очију и заштити од болести које погађају очи, укључујући старосну макуларну дегенерацију (АМД), болест која узрокује губитак вида.

Истраживање је показало да висок ниво каротеноида у крви - укључујући бета каротен - може смањити ризик од развоја напредне старосне дегенерације макуле за чак 35 процената.

Плус, студије су показале да дијета богата воћем и поврћем богатим бета каротеном може бити посебно ефикасна у смањењу ризика од АМД код људи који пуше.

Овде прочитајте око 8 хранљивих састојака који могу побољшати ваше здравље очију.

Може смањити ризик од одређених карцинома

Истраживања сугеришу да дијета богата храном која садржи пуно антиоксиданата попут бета каротена може помоћи у заштити од развоја одређених карцинома.

Ово укључује:

• рак дојке у пременопаузи
• рак плућа
• канцер панкреаса

Генерално, здравствени стручњаци обично препоручују исхрану богату воћем и поврћем, која је препуна витамина, минерала и биљних једињења која заједно подржавају здравље приликом узимања додатака бета каротена.

Резиме

Бета каротен је моћан антиоксиданс који може имати користи за здравље вашег мозга, коже, плућа и очију. Извори хране су вероватно сигурнији, здравији избор од додатака бета каротена.

Храна богата бета каротеном

Бета каротен је концентрован у воћу и поврћу црвене, наранџасте или жуте боје.

Међутим, немојте се клонити тамнолиснатог зеленила или другог зеленог поврћа, јер садржи и добру количину овог антиоксиданса.

Нека истраживања су показала да кувана шаргарепа даје више каротеноида него сирова шаргарепа. Додавање маслиновог уља такође може повећати биорасположивост каротеноида.

Бета каротен је једињење растворљиво у масти, због чега једење овог хранљивог састојка са машћу побољшава његову апсорпцију.

Храна са највише бета каротена укључује:

• тамнолиснато зеленило, попут кеља и спанаћа
• слатки кромпир
• шаргарепа
• броколи
• тиква од буттернут-а
• диња
• црвене и жуте паприке
• кајсије
• броколи
• грашак
• ромска зелена салата

Бета каротен се такође налази у биљу и зачинима као што су:

• паприка
• цаиенне
• чили
• першун
• першун
• мајоран
• кадуља
• коријандер

За референцу, база података о храни Министарства за пољопривреду Сједињених Држава (УСДА) даје следеће детаље о садржају бета каротена:

• 100 грама куване шаргарепе даје 8.279 микрограма (мцг) бета каротена.
• 100 грама куваног спанаћа без додавања масти даје око 6.103 мцг бета каротена.
• 100 грама куваног слатког кромпира садржи 9.406 мцг бета каротена.

Упаривање ове хране, биљака и зачина са здравом масноћом, попут маслиновог уља, авокада или орашастих плодова и семенки, може помоћи телу да их боље апсорбује.

О осталим биљкама и зачинима који имају моћне здравствене предности прочитајте овде.

Резиме

Шаргарепа, слатки кромпир и тамнолиснато зеље су међу најбољим изворима бета каротена. Додајте мало уља да помогне телу да упије хранљиве материје.

Колико бета каротена треба да узмете?

Већина људи може уносити довољно бета каротена храном без потребе да користе суплементе, све док једу читав низ поврћа.

Не постоји утврђена препоручена дневна доза (РДА) за бета каротен. РДА за бета каротен је укључена као део РДА за витамин А.

Будући да се у храни налазе и претходно припремљени каротеноиди витамина А и провитамина А, дневне препоруке за витамин А дају се као еквиваленти активности ретинола (РАЕ).

Ово објашњава разлике између припремљеног витамина А (који се налази у животињској храни и суплементима) и провитамина А каротеноида попут бета каротена.

Према ОДС-у, одрасле женке треба да добију 700 мцг РАЕ дневно, док одраслим мушкарцима треба 900 мцг РАЕ дневно.

Трудницама и дојиљама је потребно 770 мцг РАЕ, односно 1.300 мцг РАЕ.

Иако постоји утврђени подношљиви горњи ниво уноса (УЛ) за претходно припремљени витамин А, не постоји УЛ за провитамин А каротеноиде попут бета каротена.

То је зато што мало вероватно да бета каротен и други каротеноиди узрокују здравствене проблеме чак и када се конзумирају у великим дозама.

Међутим, имајте на уму да, за разлику од хране богате бета каротеном, додаци бета каротену имају различите ефекте на здравље и могу довести до негативних ефеката.

УЛ за припремљени витамин А је постављен на 3.000 мцг и за мушкарце и за жене, укључујући жене које су трудне или доје.

Ако размишљате о узимању додатака, разговарајте са лекаром о својим индивидуалним потребама и могућим ризицима. Разговарајте о одређеним лековима или факторима животног стила који могу утицати на дозирање и потребе.

Резиме

Одрасли би обично требали добити између 700 и 900 мцг РАЕ витамина А дневно. РДА укључује и претходно припремљени витамин А и провитамин А каротеноиде попут бета каротена.

Постоје ли ризици од превише?

Према Националном центру за комплементарно и интегративно здравље (НЦЦИХ), суплементи бета каротена нису повезани са великим негативним ефектима, чак ни са великим дозама суплемента од 20–30 мг дневно.

Дуго јести пуно хране богате каротеноидима није повезано са токсичношћу.

Временом, једење изузетно високих количина бета каротена може резултирати безопасним стањем које се назива каротенодермија, где кожа добија жуто-наранџасту боју.

Међутим, предлаже се да људи који пуше избегавају додатке бета каротену.

Људи који пуше, а можда и они који су некад пушили, треба да избегавају додатке бета каротену и мултивитамине који обезбеђују више од 100 процената њихове дневне вредности за витамин А, било путем претходно припремљеног ретинола или бета каротена.

То је зато што су студије повезале високе дозе ових хранљивих састојака са повећаним ризиком од рака плућа код људи који пуше.

Такође је важно имати на уму да високе дозе било ког антиоксиданса у додатном облику могу ометати апсорпцију других важних хранљивих састојака и негативно утицати на природни одбрамбени систем тела.

Здравствени стручњаци обично препоручују исхрану богату воћем и поврћем, која је препуна антиоксиданата, као и других важних хранљивих састојака, уместо узимања додатака бета каротена.

Резиме

Додаци бета каротена су углавном сигурни, али могу представљати ризик за људе који пуше или су пушили. Дијетални извори се углавном препоручују преко суплементације.

Доња граница

Бета каротен је важно дијететско једињење и важан извор витамина А. Истраживање је повезало унос бета каротена са различитим здравственим благодатима.

Једење дијете богате воћем и поврћем је најбољи начин да повећате унос бета каротена и спречите болести.

Разговарајте са својим лекаром или регистрованим дијететичаром о одређеним начинима за повећање уноса бета каротена.

Увек се обратите свом лекару пре него што узмете додатак да бисте се уверили да је то одговарајући и безбедан избор за ваше здравље.