Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Трчање је напоран, ослобађајући и узбудљив тренинг, иако то такође може бити изазов. Ово може бити нарочито тачно за људе са плантарним фасциитисом.
Ако имате плантарни фасциитис - дегенеративну иритацију ваше плантарне фасције, лигамента који повезује предњи део стопала са петом - онда знате колико ова нелагодност у пети може наштетити када ударите у плочник или чак устанете из кревета!
Иако је одмор обично типичан, многи тркачи се питају да ли могу да наставе улагати миље када се носе са нападом плантарног фасциитиса.
Ево шта стручњаци имају да кажу о сигурности трчања са плантарним фасциитисом, како наставити трчати ако имате благе болове и начинима лечења овог уобичајеног ортопедског стања.
Трчање са плантарним фасциитисом: Да ли је то добра идеја?
Ако сте тркач са плантарним фасциитисом, велико питање на уму вам је вероватно следеће: „Могу ли још увек да трчим?“
Краткорочно је могуће наставити трчати ако се суочите са благим до умереним случајем плантарног фасциитиса, рекао је Сеан Јоице, ПТ, ДПТ, физикални терапеут из компаније Худсон Медицал + Веллнесс.
Али, рекао је, морате имати и план за рехабилитацију доњег екстремитета, у супротном ризикујете да у потпуности постанете по страни.
Ако имате посла са благим случајем плантарног фасциитиса, Јоице је рекао да ћете вероватно осећати бол на почетку вежбе, али често нестаје како се ваше трчање наставља.
„То значи да је ваша нелагодност вероватно последица затезања мишића и у реду је наставити трчати све док вам треба времена и за рад на стезању листова, покретљивости зглобова и снази кукова“, рекао је.
Међутим, ово није време за повећање обима и интензитета трчања.
Ако имате сталне болове од почетка до краја: Престаните да трчите.
Јоице препоручује да престанете да трчите ако имате сталне болове од почетка трчања до краја. „У овој околности можете почети да изазивате оштећења ткива, развијате абнормалне обрасце кретања, повећавате ризик од озбиљних повреда или у најмању руку повећавате упалу“, рекао је.
Када је реч о тежим случајевима, др Рацхел Трицхе, ортопедска хирургиња стопала и скочног зглоба са Института Цедарс-Синаи Керлан-Јобе, каже да треба избегавати активност са великим утицајем попут трчања. Вероватно ће бити болно и може погоршати и продужити симптоме.
Без обзира на озбиљност вашег плантарног фасциитиса, Јоице је рекао да је важно схватити да је наставак рада без адресирања извора симптома рецепт за будуће компликације.
Савети за најбољу праксу за трчање са плантарним фасциитисом
Ако је ваш случај плантарног фасциитиса благ и планирате да наставите са тренингом, размотрите следеће савете пре него што изађете кроз врата.
Подуприте стопала
Према Флетцхер-у Зумбусцх-у, ПТ, ДПТ, ЦСЦС, у терапији перформанси Здравственог центра Провиденце Саинт Јохн-а, први корак у подупирању ногу је ношење добрих ципела са лучним носачем.
Зумбусцх је рекао да снимање траком и ортотика могу помоћи у подржавању ваших лукова смањујући стрес и погоршање ваше плантарне фасције.
Физички терапеут или атлетски тренер или сличан здравствени радник треба да буде вешт у овим техникама снимања.
Трачење је такође одличан начин да одлучите да ли би додавање лучне подршке помогло пре него што потрошите новац на скупи пар ортопедија, рекао је Зумбусцх.
Свакодневне вежбе истезања
Ако будете марљиви у истезању више пута дневно - глежањ, теле и плантарна фасција - могу вас одржавати у раду.
У студији 2020. године истраживачи су приметили снажну везу између затегнутости гастроцнемиуса (вашег главног телећег мишића) и јачине болова у пети у случајевима плантарног фасциитиса.
Ако се ваши симптоми контролишу и следите дневни режим истезања два до три пута дневно, Триче је рекао да је разумно почети трчати у лаким интервалима.
Поред истезања, Јоице је препоручио повећање или одржавање добре покретљивости скочног зглоба, посебно дорзифлексије и инверзије.
Загрејати
Требало би да проведете најмање 5 минута загревања пре било које врсте физичке активности. Ако идете на трчање, фокусирајте се на динамична истезања и вежбе које активирају ваше:
- флексори кука
- четворке
- тетиве бутине
- глутеуси
- телад
Након што се тело загреје, проведите неколико минута истежући стопала, укључујући подручје пете и лука.
Додајте у унакрсне тренинге
Акуа јоггинг је одлична алтернатива ако имате приступ базену. Триче је рекао да је добро мешати овакве активности док се враћате трчању или ако су ваши симптоми интензивнији, а трчање још увек није опција.
Такође можете испробати ових шест кардио вежби са малим утицајем код куће како бисте напумпали срце и покренули мишиће без иритације плантарног фасциитиса.
Поред тога, Зумбусцх је рекао да је надгледање обима и интензитета вашег тренинга важно - и не би требало да повећавате километражу (укупан број недељно, као и по трчању) и учесталост за више од 10 процената недељно.
„Превише агресивно повећање тренинга често може бити искра која покреће пожар и евентуалне повреде“, рекао је.
Лед после трчања
Када се ваше хлађење протегне, време је за мало леда. У идеалном случају, требало би да потрошите 10 до 15 минута залеђивања плантарне фасције након било које врсте активности, али посебно након трчања.
Пакети леда и вреће смрвљеног леда добро функционишу, али ако заиста желите да нападнете бол у пети, покушајте са масажом боце леда.
Колико дуго треба да престанем да трчим?
У идеалном случају, рекао је Трицхе, узимање слободног времена од трчања - па чак и ходања за вежбање - помоћи ће побољшати ваше симптоме, заједно са:
- употреба одговарајуће обуће
- вежбе истезања
- носач лука
- физикална терапија (за неке људе)
„Ако је ходање болно чак и након што бол у старту попусти, вероватно би било паметно неко време прећи воз да бисте симптоме ставили под контролу“, каже она. Трицхе препоручује алтернативе с малим ударом попут пливања, употребе елиптичног, бициклистичког или чак веслачког спорта.
Када се бол побољша довољно да дозволи ходање без нелагодности, можете полако да се вратите у трчање, према Трицхеу.
„Почните са шетњом или нечим сасвим лакшим него што бисте то учинили прво и погледајте како то иде“, рекла је. „Важно је слушати своје тело - и ако се бол повећава, тело вам говори да још нисте спремни.“
Не постоји јединствено решење за плантарни фасциитис. Зато Јоице препоручује да потражите савет лекара или физиотерапеута како бисте проценили узрок вашег плантарног фасциитиса. Они могу са вама да саставе план за решавање симптома, тако да се можете вратити у погон када буде безбедно.
„Дугорочно узевши неколико недеља одмора да бисте решили своје физичке проблеме у предњем делу, много је боље од пробијања и ризиковања повреде која вас може држати ван игре месецима или дуже“, рекао је Јоице.
Симптоми плантарног фасциитиса
Примарни симптоми плантарног фасциитиса укључују бол:
- на дну пете
- дуж свода стопала
- на доњем делу стопала (није тако често као бол у пети)
- када први пут устанете из кревета ујутро (постајете мање озбиљни након неколико корака)
- током фазе потискивања током трчања
- који се временом развија постепено
- то је досадно или оштро
- то се погоршава након активности
Како се обично лечи плантарни фасциитис?
Бол у пети који не реагује на одмор од неколико дана можда ће требати свеобухватан план лечења.
Према Америчкој академији ортопедских хирурга (ААОС), једноставне методе као што су истезање, лекови против болова без рецепта попут ибупрофена или напроксена, потпорне ципеле и ноћне удлаге су све одличне могућности лечења, посебно ако рано ухватите плантарни фасциитис.
Тачније, вежбе треба да укључују истезања која циљају лук вашег стопала и Ахилову тетиву.
Ноћна удлага је уређај који ноћу носите да бисте истегнули Ахилову тетиву и плантарну фасцију док спавате. Циљ је ублажити јутарње болове у пети.
Иако нуде олакшање, Зумбусцх истиче да ноћне удлаге не треба сматрати јединим лечењем плантарног фасциитиса - оне су важан део свеобухватног плана лечења.
Ако се болови наставе и након почетног периода лечења, лекар или физиотерапеут могу разговарати с вама о другим опцијама, као што су:
- ортотика по мери
- ноћна удлага или страссбург чарапа
- чизме за ливење и ходање
- ињекција кортикостероида
- хирургија
Какви су изгледи за плантарни фасциитис?
Добра вест је да су изгледи за плантарни фасциитис одлични. Почетни план лечења генерално побољшава симптоме за 2 до 3 месеца. У ствари, ААОС каже да се више од 98 посто људи побољшава без операције.
Међутим, ако се симптоми не побољшају након 6 до 12 месеци лечења, лекар ће можда размотрити хируршку интервенцију.
Одузети
Настављање рутине трчања током бављења плантарним фасциитисом је могуће, све док су ваши болови благи. Али ако имате умерену до озбиљну нелагодност, привремено вешање патика за трчање можда је у реду.
Разговарајте са лекаром или физиотерапеутом о опцијама лечења, укључујући специфичне вежбе истезања и јачања, ортотике, потпорне ципеле, терапију ледом и ноћне удлаге.
