Чак и ако сте хроничним болом раније управљали, стрес и затвореност су га вероватно погоршали.
У РЕДУ. Имамо скоро 4 месеца од закључавања, поновног отварања и поновног закључавања.
Сви на земљи доживљавају невиђену кризу болести, смрти и очаја. Можда сте некога изгубили због ЦОВИД-19 или сте били болесни. Заглавили сте унутра, на ивици сте, пролазите кроз универзалну трауму.
То је рецепт за бол. Чак и ако се хроничним болом раније управљало, стрес и затвореност ових времена вероватно су га погоршали.
Можда звучи страшно, али обећавам да за вас још има наде: вежбајте. Вежба може играти основну улогу у управљању хроничним болом. Али како то треба да урадите кад се не само осећате као срање, већ сте заглављени у себи?
Ту долази ова листа. Ево неколико нежних вежби које тренутно можете радити код куће. Свака вежба има мали утицај и прилагодљива је различитим нивоима способности.
Почните са само неколико понављања, а сваког дана или недеље повећавајте се помало како постајете јачи.
Мостови
Ублажава: бол у доњем делу леђа
Јача: глутеуси и бутне кости (задњица и задњи део бутина)
Пратите ове кораке:
- Лезите на леђа, савијених колена, са стопалима на поду, у ширини бокова.
- Стисните мишиће задњице док подижете кукове од пода.
- У зависности од ваше способности, држите 2 до 10 секунди и полако спустите леђа.
- Понављање.
Стисак бутина (реквизитима!)
Ублажава: бол у куку
Јача: адуктори кука (унутрашња страна бутина)
Пратите ове кораке:
- Лезите на леђима, савијених колена, стопала на поду, у ширини бокова (баш као на горњим мостовима).
- Поставите фудбалску лопту / лоптицу сличне величине, јога блок или смотани пешкир између бутина.
- Стисните бутине око подупирача, држећи 5 до 10 секунди.
- Отпустите и одморите 5 секунди.
- Понављање.
Шкољке
Ублажава: бол у куку
Јача: трбушне мишиће
Пратите ове кораке:
- Лезите на бок на поду, савијених колена и једно на другом.
- Стисните трбушне мишиће и полако подигните горње колено нагоре.
- Полако спустите колено уназад.
- Понављање.
Рамоне
Ублажава: стезање рамена и бол
Јача: држање тела
Пратите ове кораке:
- Станите или седите усправљене кичме.
- Удахните дубоко и док издишете, опустите руке (пустите их да плутају!).
- Окрените рамена уназад тако да се лопатице померају једно према другом.
- Идите полако, дубоко дишући. Покушајте 5 до 10 понављања.
Ноге уза зид
Ублажава: ишијас, болове у ногама и доњем делу леђа
Јача: доња циркулација тела, опуштање
Ово је јога поза звана Випарита Карани која промовише опуштање и ослобађање напетости у доњем делу тела.
Пратите ове кораке:
- Лезите на леђа и задржите се кундаком до зида.
- Држећи леђа на поду, исправите ноге уза зид.
- Дубоко удахните и полако издахните.
- Наставите дисати док се телади и квадрицепси опуштају.
- Почните са 1 минутом, радећи до 5.
Чучњеви за столице
Ублажава: бол у доњем делу леђа
Јача: глутеус, бутине, трбушне мишиће
Ово је измењена верзија чучња. То је сигурнији, нежнији начин понављања благодати чучњева. Како вам буде угодније са овим, можда ћете се претворити у редовне чучњеве (али нема притиска да то учините!).
Пратите ове кораке:
- Станите испред столице или кауча.
- Полако савијте колена и спустите тело док не будете тик изнад столице. Не седите до краја.
- Полако се вратите у стојеће стање и поновите.
Шетња по стану
Ублажава: општи немир, укоченост
Јача: глутеуси, четверокуте, тетиве, телад
Живим у малом уском стану без дворишта. А ипак волим да се шетам по свом мајушном месту. Обично поставим циљ корака, рецимо 500 корака (Фитбитс помаже у овоме). Тада шетам по свом стану као да је огроман.
Ходам скроз око столића, скроз око кухињског стола, у спаваћу собу, низ кратки ходник, у купатило, назад из купатила, низ кратки ходник, око кухињског стола итд.
То је некако забавно, а својствена глупост ходања по мом скромном пребивалишту доводи ме у боље расположење. Осећам се као одрасла верзија детета на одмору у кући. Забавно је и зато што ме мој цорги, Винцент, буљи у мене, мистификован сваки пут.
Топло препоручујем мапирање руте око вашег дома, без обзира на његову величину. Могао би да обучеш огртач и осетиш да се гута иза тебе. Можете се претварати да се утркујете против невидљивог противника. Шта год да ради!
Ствари које треба имати на уму
- Ходајте сами. Почните полако. Ово није трка; ово ви градите рутину вежбања код куће за хронични бол. Мање је више када започињете потпуно нову рутину вежбања.
- Удобно се сместите. Користите јастуке или смотане пешкире да подржите врат, бокове, колена или било где друго где вам је потребна подршка или јастуци.
- Слушајте своје тело. Поштујте своја ограничења. Ако ваше тело вришти да зауставите или успорите, послушајте позив!
- Престани ако те боли. Чак и нежне вежбе могу изазвати осећај бола због рада на новим мишићним групама. Али не бисте требали бити у агонији и ваш бол не би требао бити гори. Ако те боли, престани.
- Разговарајте са својим лекаром. Ако имате додатних питања или недоумица, обратите се свом лекару или физиотерапеуту.
Асх Фисхер је писац и комичар који живи са хипермобилним Ехлерс-Данлос синдромом. Када нема климав дан беба-јелена, она пешачи са својим цорги Винцентом. Живи у Оакланду. Сазнајте више о њој на њој веб сајт.
.jpg)
.jpg)
