Шта треба знати о магнезијуму и грчевима у ногама

Ако имате честе грчеве у ногама, један од разлога могао би бити тај да ваше тело треба више минерала магнезијума. Студија из 2017. године известила је да до две трећине америчке популације има мањак магнезијума.

Магнезијум је четврти минерал по заступљености у телу и неопходан је за регулисање функционисања вашег тела. Укључен је у више од 300 биохемијских процеса вашег тела, укључујући контракцију мишића и пренос нерва.

Магнезијум је широко коришћен лек за грчеве у ногама. Али докази о његовој ефикасности су врло ограничени. Овде ћемо погледати шта извештавају студије и шта можете учинити код грчева у ногама.

Резиме

Недостатак магнезијума може бити узрок грчева у мишићима. И уобичајено је да људима треба више магнезијума. Али, на основу клиничких студија, суплементи магнезијума нису се показали ефикасним лечењем грчева у мишићима. Још увек постоје ствари које можете да урадите, са или без магнезијума, за ублажавање грчева у ногама.

Да ли бисте требали пробати магнезијум?

Анегдотално, то неким људима помаже. И сигурно је за употребу.

Ако вам недостаје магнезијум, повећање нивоа магнезијума може имати и друге благотворне ефекте.

Спортистима су посебно потребни довољни нивои магнезијума за перформансе. Магнезијум се показао корисним у лечењу људи са болестима као што су:

• астма
• остеопороза
• мигренске главобоље
• дијабетес
• болест срца
• депресија

Препоручени нивои магнезијума

Колико вам је потребно магнезијума, зависи од ваше старости и пола. Према Националном институту за здравље (НИХ), мушкарци старији од 70 година и тинејџерке су највероватније групе са недостатком магнезијума.

Предложене количине магнезијума

• 400–420 милиграма дневно за мушкарце
• 310–320 мг дневно за жене
• 350–360 мг дневно за труднице

Неки лекови могу да комуницирају са магнезијумом. Ако узимате било какве лекове, обратите се фармацеуту или лекару пре узимања додатака магнезијума.

Препоручени извори магнезијума

Ако једете храну богату магнезијумом, ваши нивои могу да задовоље препоручени дневни унос. Ваше тело апсорбује око 30 до 40 процената магнезијума који добијате исхраном.

На врху листе садржаја магнезијума по порцији налазе се:

• бадеми (80 мг)
• спанаћ (78 мг)
• индијски орах (74 мг)
• кикирики (63 мг)
• сојино млеко (61 мг)
• исецкана пшенична житарица (61 мг)

Такође можете испробати додатке магнезијума. Доступни су у многим облицима, као што су магнезијум оксид, магнезијум хлорид и магнезијум цитрат. Студија о медицинској употреби магнезијума из 2015. године препоручује узимање магнезијум цитрата, јер га тело лакше апсорбује.

Такође се препоручује да унос магнезијума буде пропорционалан уносу калцијума, с тим што магнезијум у вашој исхрани чини око пола до две трећине уноса калцијума.

На пример, ако је унос магнезијума 500–700 мг, унос калцијума треба да буде 1.000 мг. Или, једноставније речено: једите разноврсну храну и укључују добре изворе калцијума и храну која садржи магнезијум.

Брзе чињенице о недостатку магнезијума

• Ваше тело апсорбује до 30 процената мање магнезијума из хране како старете.
• Пушење и употреба алкохола смањују ниво магнезијума.
• Прерађена храна има нижи ниво магнезијума.
• Многи уобичајени лекови, попут статина и антацида, смањују апсорпцију магнезијума.
• Низак ниво витамина Д смањује апсорпцију магнезијума.

Да ли магнезијум делује на грчеве у ногама?

Магнезијум се широко користи за лечење грчева у ногама, посебно у Латинској Америци и Европи. Али скоро све бројне клиничке студије лечења магнезијумом за грчеве утврдиле су да је то неефикасно.

Ево неких конкретних резултата студије:

Студија из 2017. године на 94 одраслих упоређивала је да ли су капсуле магнезијум-оксида боље од плацебо капсуле за смањење ноћних грчева. Рандомизирано клиничко испитивање закључило је да додаци магнезијум оксида нису ништа бољи од плацеба у смањењу грчева.

Преглед седам рандомизираних испитивања магнезијума за грчеве у ногама из 2013. године показао је да терапија магнезијумом изгледа није ефикасна за општу популацију. Преглед је приметио да то може имати мали позитиван ефекат за труднице.

Процена Америчке академије за неурологију из 2010. године известила је:

• Студија из 2002. године на 58 људи који су користили магнезијум цитрат није открила значајније побољшање броја грчева.
• Студија из 1999. године која је користила магнезијум сулфат открила је да није ништа бољи од плацеба у смањењу учесталости, тежине или трајања грчева међу 42 учесника студије.

Други фактори које треба узети у обзир

• Додаци и даље могу да се узимају. Студије магнезијума примећују да су додаци магнезијума сигурни и да нису скупи.
• Можда немате још нешто. Један од могућих разлога за недостатак ефикасности грчева у студијама магнезијума је сложен однос између магнезијума и других основних хранљивих састојака. На пример, калцијум и калијум су такође укључени у грчеве мишића. Ако недостатак једне од ових других хранљивих састојака изазива грчеве мишића, онда магнезијум не би помогао.
• Магнезијум неким људима помаже. Иако већина доступних истраживања не показује укупну корелацију између употребе магнезијума и смањења грчева у ногама, неки учесници студије су известили да је магнезијум ефикаснији од плацеба.

Остали савети за лечење и превенцију

Када повећање уноса магнезијума не помаже у заустављању грчева, постоје и друге ствари које можете покушати. Истезање може бити најефикасније, према прегледу студија из 2016. године.

Истезање

Ево три истегнућа која можете испробати ако вам је активно грч у ногама:

• Ако вам се мишићи потколенице грче, испружите руку и повуците прсте према глави док грч не попусти.
• Покушајте да се баците напред са ногом која није скучена, истежући скучену ногу иза себе.
• Станите на прсте неколико секунди.

Постоје докази да истезање пре спавања смањује учесталост и тежину ноћних грчева у ногама.

Студија из 2012. године на 80 одраслих старијих од 55 година открила је да су они који су протезали телад и тетиве на леђима пре спавања имали мање и мање болних грчева у ногама током ноћи.

Генерално, ходање около може опустити мишиће ногу и ублажити грчеве у ногама.

Масажа

Нежно трљајте подручје мишића које је скучено.

Лед или врућина

• Користите пакет леда или грејну подлогу на грчу, 15 до 20 минута одједном. (Умотајте лед у пешкир или крпу, тако да не буде директно на кожи.)
• Узми врућу купку или туш.

Хидратација

Пијење воде може помоћи код грча. За превенцију је важно остати хидриран.

Размислите о томе да не конзумирате алкохол. Студија из 2018. године известила је да је конзумација алкохола снажно повезана са грчевима ногу ноћу. Аутори напомињу да би било потребно више студија да би се потврдила узрочност.

Лекови

Покушајте са нестероидним антиинфламаторним лековима који се продају без рецепта да бисте смањили бол због грчења мишића. Актуелне креме за ублажавање болова, као што су Бенгаи или Биофреезе, могу вам помоћи.

Такође можете испробати мишићни релаксант без рецепта.

За понети

Чини се да узимање више магнезијума из ваше дијете или додатака неким људима помаже код грчева у ногама, али научни докази не подржавају ефикасност магнезијума за грчеве.

Магнезијум цитрат је можда најефикаснији ако желите да испробате додатак.

Ако вам недостаје магнезијум, можда ћете повећати унос ове хранљиве материје и других користи. На располагању су и други лекови против грчева у ногама који могу помоћи.