Ствари које треба узети у обзир
Машине и каблови и бучице, о мој! Под теретане је препун опреме за бирање, али одакле треба почети?
Иако машине имају своје место - сјајне су за почетнике јер помажу у форми и омогућавају вам да дижете теже - бесплатни тегови могу вам пружити више новца.
Бесплатне тежине укључују било коју тежину коју можете подићи и кретати се, попут бучица, мрена и котлића.
За разлику од машина, где су покрети - и ви - фиксни, слободни тегови омогућавају вам рад у било ком опсегу покрета који желите. То захтева да радите против гравитације и користите те мишиће стабилизатора да бисте се укључили.
Испод смо припремили 15 вежби слободне тежине за почетне, средње и напредне нивое. Јесте ли спремни за подизање?
Како максимизирати тренинг
Пре него што започнете нови режим вежбања, размислите како да максимизирате своје време и труд.
Поставили циљ
Да ли желите да изградите снагу, повећате величину или повећате издржљивост? Одлучите шта је ваш циљ и креирајте свој режим у складу с тим.
Да бисте изградили снагу и величину, држите се велике тежине, мало понављања и више одмора између сетова.
За издржљивост, идите на мање тежине, већа понављања и мање одмора између сетова.
Одредите распоред
Без обзира на ваш циљ, тежите вежбању 4 или 5 дана недељно.
Добар тренинг можете добити за 20 минута или за сат времена, зато не брините о трајању колико о квалитету и саставу ваше рутине.
Избегавајте да два дана за редом напорно тренирате исте мишићне групе; опоравак је изузетно важан за напредак.
Ред је важан
Генерално, желећете да изводите теже вежбе за цело тело, попут чучњева, пре циљанијих, мањих покрета, попут бицепс коврџи.
Ваш циљ одређује вашу тежину
Изаберите тешке, изазовне тегове - шта год то за вас значило - ако вам је циљ да добијете снагу и величину.
Одлучите се за лакше (али и даље изазовне на крају сета) утеге за већи приступ издржљивости.
Правилна форма је обавезна
Ако не изводите вежбе у правилној форми, могли бисте пропустити предности покрета или, у озбиљнијим случајевима, нанети повреду.
Вежбајте покрет са телесном тежином пре него што додате додатну тежину.
Након што добро размислите, започните са једном од доле наведених рутина.
Почетничка рутина
Ако сте нови у дизању тегова, не брините. Ова рутина слободне тежине прилагођена почетницима је одлично место за почетак.
Као почетник, усредсредите се на рад до 3 серије од 10–12 понављања сваке од ових вежби са толико лагане слободне тежине колико вам је потребно. Одморите се 1 минут између сетова.
Када ово постане лако, одаберите већу слободну тежину. Након што сте неколико пута повећали тежину и осетили се снажно у покретима испод, пређите на средњу рутину.
Пондерисани мост од глутеуса
Мостови на глутеу су кључна вежба за јачање задњег ланца или задњег дела тела.
Ова вежба погађа многе исте мишиће као и чучањ без непотребног стреса на доњем делу леђа.
Главни мишићи који су радили укључују ваше:
- глутеуси
- тетиве бутине
- телад
Како да:
- Лезите на леђа савијених колена и стопала положених на земљу. Поставите бучицу одмах изнад костију кука, држећи је на месту рукама.
- Припремите језгро и гурајте се кроз пете, пешачећи куковима до неба и стишћући глутеус у ходу. На врху, ваше тело треба да формира праву линију од рамена до колена.
- Застаните овде, а затим се вратите у почетни положај.
Лунге
Искорак је једнострана вежба за доњи део тела, што значи да ради по једну ногу.
То је сјајан покрет за промоцију снаге ногу, као и равнотеже. Такође може помоћи у отклањању разлика у снази с једне на другу страну.
Искораци раде веће мишиће попут вашег:
- четворке
- тетиве бутине
- глутеуси
- телад
Вежбајте овај покрет само својом телесном тежином како бисте били сигурни да сте стабилни. Када будете спремни, за почетак користите лагане бучице.
Како да:
- Држите по једну бучицу у свакој руци с рукама спуштеним уз бок и стопалима у ширини рамена.
- Подигните десну ногу са земље и направите велики корак напред, савијајући колено и спуштајући тело у ходу. Зауставите се када вам је десна бутина паралелна са тлом. Уверите се да ваша прса остају поносна, а рамена се задржавају током целог покрета.
- Подигните десну ногу, враћајући се у почетни положај.
- Поновите, насртај левом ногом.
Преса изнад рамена
Побољшајте равнотежу и држање и ојачајте цео горњи део тела помоћу горње рамене преше.
Овај потез одговара вашим:
- делтоиди
- груди
- трицепс
- замке
Почните са две лагане бучице, осигуравајући да се крећете надоле пре него што почнете да градите снагу.
Ако осетите како се доњи део леђа напреже или како се труп помиче да би одгурнуо тежину изнад главе, покушајте да поделите став како бисте обезбедили већу равнотежу или пробајте лакшу слободну тежину.
Како да:
- Станите са стопалима у ширини рамена и са бучицом у свакој руци.
- Дигните тегове до предњих делова рамена, длановима окренутим ка споља.
- Држећи језгро окренутим и трупом усправним, гурајте бучице према горе, пружајући руке у ходу.
- Застаните на врху, а затим отпустите, савијте лактове и пустите да се тегови врате изнад рамена.
Ред бучица са једном руком
Приступачна вежба за почетнике, ред такође погађа све оне важне мишиће држања тела, попут вашег:
- замке
- латс
- ромбоиди
- задњи делтоиди
Требаће вам само једна бучица. Изаберите умерену тежину за почетак.
Како да:
- Поставите се поред клупе, стола или друге повишене површине, привежући се благо савијеним трупом.
- Подијелите свој став и држите бучицу у слободној руци.
- Редак према горе, повлачећи лакат горе-назад и стежући лопатицу.
- Застаните на врху, а затим отпустите и поновите.
Подна преса
У суштини преса за прса на тлу, подна преса је одлична вежба за подучавање бенцх бенцх-а почетнике, јер осећате како вам раме и леђа захваћају горњи део тела равно преко пода.
Главни мишићи који су радили у подној штампи су ваши:
- пецс
- трицепс
- предњи делтоиди
Како да:
- Лезите леђима и ногама равно на земљи са бучицом у свакој руци.
- Поставите надлактице под углом од 45 степени према телу са бучицама у ваздуху.
- Гурајте бучице нагоре ширећи руке.
- Пауза на врху, повратак у почетну позицију.
Средња рутина
Ако вам дизање тегова није страно или ако сте завршили почетничку рутину, испробајте средњу рутину у наставку.
Овде попуните 3-4 сета, са најмање 8 понављања и максимално 15.
Без обзира на то колико понављања ваше програмирање захтева, једва бисте успели да завршите последње у одговарајућем облику. Ако то није случај, прилагодите своју тежину.
Чучањ на леђима са утегом
Познати као „функционална“ вежба, чучњеви имају мноштво предности.
Не само да ће ојачати неке од највећих мишића у вашем телу, већ ће вам помоћи да са лакоћом обављате свакодневне задатке.
Пондерисани чучњеви заправо се могу сматрати вежбом целог тела, али циљају мишиће попут вашег:
- четворке
- глутеуси
- тетиве бутине
- телад
Изаберите лагану мрену за почетак, јер ћете је са пода морати безбедно напунити на раменима.
Када једном можете чучати више од 30 килограма, пређите на сталак за чучањ како бисте били сигурни да можете безбедно да се поставите и чучнете.
Како да:
- Уметните утег на рамена, постављајући стопала мало шире од ширине рамена.
- Иницирајте чучањ тако што ћете седети у боковима, а затим савити колена. Држите прса и гледајте напред.
- Када вам бутина удари паралелно, застаните и вратите се у почетни положај.
Дизање шипке
Став мртвих дизања је супер корисна вежба коју ћете уградити у своју рутину, али забијање исправног облика може потрајати.
Будући да погађа мишиће од главе до пете, предности снаге су готово неупоредиве.
Главни циљани мишићи укључују ваше:
- замке
- ромбоиди
- ерецтор спинае
- глутеуси
- тетиве бутине
Опет, започните овде светло док не будете могли да извршите у одговарајућој форми. Деадлифтс имају репутацију да наглашавају доњи део леђа.
Како да:
- Ставите утег на земљу и станите тачно иза ње, стопала у ширини рамена.
- Шаркирајте у струку равних леђа, савијте колена и ухватите утег.
- Ролујте раменима доле и назад, удахните и повуците утег исправљајући ноге.
- Након што су вам ноге исправљене, а мрена се одмара уз тело, седите у кукове, савијте колена и вратите мрену на земљу.
Нагнути ред
Напредак на једноручном реду бучица, савијени ред заузима зарез без додатне подршке и две бучице уместо једне.
Обрађени мишићи укључују ваше:
- замке
- латс
- ромбоиди
- задњи делтоиди
- крстима
У овој варијанти циљаћете и своје језгро.
Како да:
- У испруженим рукама држите по бучицу у свакој руци. Шарка око струка 45 степени, држећи леђа равним и вратом неутралним.
- Причврстите језгро, повуците лактове горе и назад, стежући лопатице на врху.
- Застаните овде, а затим се вратите у почетни положај.
Подна шкриња мува
Изазовите своје груди на другачији начин помоћу муве за подне груди.
Заиста треба да будете у складу са оним мишићима који овде покрећу покрет како бисте били сигурни да извршавате у правилној форми.
Главни мишићи који су радили укључују ваше:
- пецс
- предњи делтоиди
- бицепс
Како да:
- Лезите на леђима, савијених колена и стопала равно на земљи.
- Поставите бучицу у сваку руку и испружите руке тако да тело формира облик слова Т. Дланови вам требају бити окренути према плафону.
- Држећи лагани завој у лакту, затегните језгро и повуците бучице према центру тела, користећи то грудним мишићима.
- Када се бучице додирну у средини, направите паузу и вратите се у почетни положај.
Арнолд пресс
Напредак на преси за рамена, Арнолд штампи - коју је прославио Арнолд Сцхварзенеггер - захтева мало више финоће. Нешто више циља предњи део рамена.
Обрађени мишићи укључују ваше:
- делтоиди
- трицепс
- замке
Како да:
- Станите са стопалима у ширини рамена и у свакој руци држите по бучицу.
- Савијте лактове као да радите увијање бицепа, доводећи бучице на рамена длановима окренутим ка телу. Ово је почетна позиција.
- Припремите језгро и почните да ротирате дланове док истовремено испружите руке изнад главе.
- Застаните овде, а затим се вратите у почетни положај, окрећући дланове уназад према телу док идете.
Напредна рутина
Када солидно можете завршити почетну и средњу рутину, покрените напредну рутину.
Овде ћете изазвати више своје равнотеже, стабилности и снаге.
Тежите 3–4 серије од 8–15 понављања, повећавајући тежину у складу с тим.
Одметнички ред
Узмите свој ред за корак са верзијом одметника, која комбинује даску са редом.
Ова вежба делује на ваше:
- латс
- замке
- делтоиди
- језгро
- четворке
Започните са лакшим бучицама овде док не постигнете форму - и издржљивост.
Како да:
- Заузмите високи положај даске, али ухватите по бучицу сваком руком. Бучице би требале бити постављене паралелно са вашим телом.
- Одржавајући снажно језгро, завеслајте десном руком, повлачећи лакат горе и назад и стежући лопатицу. Нека ваше груди буду четвртасте уз земљу.
- Отпустите и вратите се у почетни положај, а затим редите левом руком.
Дизање са једном ногом
Подигните антеу помоћу једноструког дизања бучица. Пружиће вам исте предности мртвог дизања са додатним основним радом.
Нећете моћи да идете тако тешко, али додатни посао на равнотежи и даље ће вас изазивати.
Обрађени мишићи укључују ваше:
- латс
- замке
- крстима
- глутеуси
- четворке
- тетиве бутине
Како да:
- У свакој руци држите по бучицу.
- Ставите тежину у десно стопало и са меканим коленом почните да се окрећете напред у струку, ударајући леву ногу горе иза себе. Нека вам прса и леђа буду исправљени.
- Наставите да се окрећете напред док лева нога не буде паралелна са тлом. Кукови би током целог покрета требало да остану у равни са земљом.
- Застаните овде, па станите контролисано.
Бугарски подељени чучањ
Изазовите поново своју равнотежу и снагу помоћу бугарског подељеног чучња, не пропуштене вежбе за снагу ногу.
Главни мишићи који су радили укључују ваше:
- четворке
- тетиве бутине
- глутеуси
- телад
Како да:
- Станите око 2 метра испред клупе или степенице у нивоу колена.
- Поставите врх десне ноге на клупу левом ногом довољно испред клупе где можете удобно да се бацате.
- Припремите језгро, држите прса поносним и спустите леву ногу савијући колено. Зауставите се када вам је бутина паралелна са тлом.
- Гурните се горе кроз леву ногу да бисте се вратили у почетни положај.
Бенцх пресс
Једна од „Великих 3“ вежби за дизање тегова, потисак са шипке је једна од најбољих вежби за горњи део тела за укупну снагу.
Погодит ћете главне мишиће попут својих:
- пецс
- трицепс
Будите конзервативни према тежини, осим ако са собом немате споттер.
Како да:
- Лезите са равним леђима на клупи са утегом постављеним у нивоу груди. Ухватите утег на растојању ширине рамена.
- Причврстите језгро и ухватите рамена, удахните и гурните утег са носача, а затим га спустите док вам не скине прса.
- Вратите се у почетни положај у експлозивном покрету, издишући док идете.
Буча предња бучица
Предњи чучањ циља четворке мало више од обичног чучња. Такође захтева већу снагу језгра, јер се тежина помера према напред уместо на леђа.
Обрађени мишићи укључују ваше:
- абдоминалс
- четворке
- глутеуси
Како да:
- Станите са стопалима у ширини рамена, држећи по бучицу у свакој руци.
- Савијте лактове и тегове доведите у положај за одмор на раменима, а један крај постављен на њега ради стабилности.
- Одмарајући бучице овде, чучните, заваљени у бокове.
- Гурните се кроз пете да бисте се вратили у почетни положај.
Доња граница
Изаберите циљ, започните на одговарајућем нивоу и гледајте како долазе ваши резултати.
Запамтите, прелазак на напредне покрете не значи да не можете поново да приступите почетничкој рутини. Ових 15 вежби са слободном тежином су корисне без обзира колико сте напредовали у својој кондицији.
Миндфул Мовес Сериес
Ницоле Давис је списатељица са седиштем у Мадисону, ВИ, лични тренер и групни инструктор фитнеса чији је циљ да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Када не вежба са супругом или не јури око своје младе ћерке, гледа криминалне ТВ емисије или прави квасни хлеб од нуле. Пронађите је на Инстаграму за ситнице, # момлифе и још много тога.
-breast-milk.jpg)
.jpg)
