Не БС водич за изградњу витких мишића

Постаните снажни и витки, подстичући губитак масти и спречавајући ефекте старења

Без обзира да ли то називате снагом, отпором или тренингом са теговима, свако тело може имати користи од стицања мишића. Снажно језгро и удови могу вам помоћи да избегнете пад или олакшате вучење намирница уз степенице.

Затим ту је додатни бонус виткијег састава и губитка килограма, ако је то ваш циљ.

Предности јачања снаге:

• побољшава равнотежу
• побољшава држање тела
• повећава координацију
• спречава повреде
• штити здравље костију
• ублажава бол
• смањује масноће
• спречава дебљање
• успорава губитак мишића везан за узраст

„Тренинг са теговима заиста је извор младости када је у питању одржавање вашег тела здравим“, објашњава Аллисон Јацксон, сертификовани лични тренер.

„Како старимо, углавном губимо мишиће“, објашњава она, додајући да су, уз изградњу мишића, вежбе за ношење тежине кључне за изградњу јачих костију.

Ако вас брину мишићи који мењају тело које већ волите, наставите да читате. Имамо научно поткрепљене информације о томе зашто су мишићи битни и како у тренинге уградити тренинг снаге како би одговарао вашим циљевима.

Основе изградње мишића

Већ поседујете један од најбољих делова опреме за изградњу мишића: ваше лепо тело. И не морате следити ригидну рутину да бисте прикупили повратак који изазива виткост. Можете одабрати врсте покрета или фитнес стилове у којима уживате и укључити тренинг снаге у свој животни стил.

Циљ је два или три тренинга снаге недељно, било да је то:

• дизање
• похађање часа јоге моћи
• пробијање кроз круг интервалског тренинга високог интензитета (ХИИТ)
• радећи вежбе за телесну тежину

1. Пумпање гвожђа није једини начин да се добије баф

Наравно, можете се упутити у теретану, али ако немате довољно средстава или више волите приватност сопственог јастучића, можете постати витки само користећи своју телесну тежину.

Недавно истраживање показује да је тренинг са лакшим оптерећењима и већим бројем понављања једнако ефикасан у изградњи мишића као и тренинг са великим теговима и мање понављања. Само радите вежбу док мишићи не захтевају паузу.

То значи да можете чучати без доданих тегова и добити сличан резултат као и пондерисани чучњеви - једноставно идите док више не бисте могли.

Настојте да направите три сета, додајући свом броју понављања како постајете јачи.

2. Избаците правила о понављањима

Ако више волите да држите искораке на часовима јоге него да ходате по стану, и даље ћете убирати благодати снаге.

Понављање покрета до умора је одличан начин за добијање снаге, али контракција мишића било које врсте ће дати моћне резултате, каже једно мало истраживање.

ИСОТОНИЦ

• склекови
• чучњеви
• дробљење
• магарећи ударци
• трицепс дипс

Тежите комбинацији изотоничних и изометријских вежби у вашем режиму кондиције. Ако имате болне зглобове, циљајте на више изометријских вежби. Сачекајте 30 секунди да започнете и радите више времена.

ИЗОМЕТРИЈСКИ

• даска
• Поза (е) ратника
• зид седи
• поза брода
• глуте мост

За обе врсте вежби покушајте са по 3 серије.

3. Разбијте потезе који вам дају највише удараца

Без обзира да ли понављате или држите статичну позу, сложене вежбе које циљају више мишића или мишићних група учиниће ваше напоре најефикаснијим.

Помислите на бурпее, ротације бочних дасака и планинаре. Ове вежбе вам често покрећу рад срца и дају дозу кардио, посебно ако их радите у склопу ХИИТ кола.

4. Прилагодите покрете у складу са вашим потребама

Промена вежбе подразумева упознавање тела тамо где се тренутно налази. Ако вам зглобови нису задовољни, спустите се на подлактице.

Или ако нисте спремни за стандардне склекове, користите зид или клупу како бисте их могли радити под нагибом. Временом ћете можда моћи да се пробијете до пода.

Већина вежби има неколико модификација. Или можете испробати „сестрински потез“ који даје сличне резултате. Кораци се могу заменити за скокове у кутији, на пример, ако немате кутију, ако сте забринути због ударања потколеницом или једноставно желите лакше да идете по дну карлице.

Пре него што започнете, размислите о сопственом истраживању или закажите сесију са личним тренером који ће вас научити потезима који за вас имају смисла.

Губитак који долази са добицима

Ако се трудите да изделате виткију телесну грађу или желите да изгубите масноће, стицање мишића може вам помоћи да направите обоје. Мишићи такође штите ваше тело од повреда и могу ублажити бол решавањем држања тела или неравнотеже тела.

1. Изгледајте мршавије

Ако упоредите килограм мишића са килограмом масти, видећете да мишић заузима мање простора од масти. Овај концепт доводи до забуне због мита да су мишићи тежи од масти. Али килограм је тежак килограм, без обзира на то шта садржи.

У коначници, додавање мишића може вам дати виткији изглед уских фармерки, чак и када се број на скали не мења.

И без обзира на ваш пол, нећете добити изглед „нагомиланог“ бодибилдера без озбиљног програма за фитнес и дијету специјализованог за ту намену. Па одбаците тај мит ако вас кочи.

2. Сагорејте више енергије него што то могу масти

Иако разлика није велика, мишићно ткиво баца више калорија него масно ткиво, како током физичке активности, тако и током одмора. Ако покушавате да повећате сагоревање калорија, повећајте мишићну масу.

3. Појачајте опекотине

Процес покушаја тела да се опорави или врати у стање мировања након вежбања ствара сагоревање додатних калорија које може трајати неколико сати и више од целог дана.

Овај ефекат после опекотина познат је у научном говору као прекомерна потрошња кисеоника након вежбања (ЕПОЦ). Што је интензитет вежбања већи, то ће ЕПОЦ трајати дуже.

Истраживања показују да тренинг снаге може побољшати и проширити ЕПОЦ, посебно када се ради у оквиру ХИИТ тренинга.

4. Промените начин прехране

Иако је потребно обавити више истраживања на ову тему, истраживања сугеришу да повећање мишићне масе може учинити мање гладним, што би могло помоћи у губитку килограма и умањити ризик за развој дијабетеса типа 2.

Ако вам је циљ смањење телесне тежине, стицање мишића може вам помоћи да изгледате витко, сагорете више енергије током и после вежбања, па чак и потенцијално промените своје прехрамбене навике.

5. Спречити незгоде

Многи од наших свакодневних покрета укључују попречни трбух који се налази иза „шест пакета“. Делује попут појаса који се обавија око кичме.

Кад је јак, можемо се заштитити од падова или других незгода и побољшати форму и способност да радимо активности које волимо.

6. Боље држање тела

Мишићи нас задржавају, било да стојимо у реду у кафићу или седимо за својим столовима. Ако имамо слабе мишиће и клонулост због умора, могли бисмо искусити бол или укоченост.

Међутим, ако ојачамо мишиће, можемо дуже држати добро држање и одбијати бол, наводи се у студији.

Тренинг снаге такође може исправити неравнотежу у телу попут лордозе или неуједначених рамена која могу довести до нелагодности.

7. Уклоните проблеме како старимо

После 30. године опраштамо се са приближно 3 до 8 процената наше мишићне масе у деценији, са још значајнијим губицима касније у животу. Овај губитак мишића може узроковати већи умор, повећање телесне тежине и повећани ризик од прелома.

Губитак мишића повезан са годинама, назван саркопенија, можемо да спречимо вежбањем које укључује комбинацију кардио тренинга и тренинга снаге.

3 јога позе за изградњу снаге

Ојачајте помоћу ових курсева и апликација

Можете да направите сопствену рутину за стварање мишића, али ако тражите нека упутства, идеје или само брз почетак, можете следити програм који одговара вашим жељама, начину живота и буџету.

• ДаилиОМ вам нуди списак тродневних курсева које можете изабрати, а сваки садржи видео тренинге под водством инструктора који се приказују у вашем сандучету. Курсеви су „платите колико желите“, а након што извршите куповину, можете више пута да приступите својим курсевима. ДаилиОМ обрађује јогије и људе којима су потребни заједнички тренинзи засновани на ХИИТ-у.
• Фреелетицс нуди сесије узимања било где, без опреме на основу ваших циљева, тренутног нивоа кондиције и старости. Апликација заснована на претплати учи вас да користите своју телесну тежину за постизање резултата путем прилагођених вођених планова. Препоруке за вежбање ће се променити на основу ваших повратних информација.
• БодиБосс вам шаље 12-недељни прогресивни ХИИТ програм. Њихова једнократна уплата је економичнија од понављања чланства у теретани и укључује бонус одељак за предтренирање који ће вас припремити за главну акцију. Поделите свој напредак, уживајте у другарству, научите корисне модификације и привуците мотивацију од Фацебоок заједнице на мрежи. Програм и заједница су усмерени на жене, али сви полови могу имати користи од покрета.
• Тренинг телесне тежине пружа више од 200 вежби које можете да радите користећи телесну тежину и свакодневне предмете. Ухватите се у коштац са било којим од 10-недељних програма који одговарају вашем нивоу фитнеса или циљевима. Платите 5 УСД за преузимање апликације, а затим одаберите коју куповину у апликацији желите.

Схвати своју моћ

Благодати изградње мишића превазилазе дајући вам атлетску или витку телесну грађу. Додавање храбрости може вам повећати самопоуздање за нове активности, побољшати здравље и појачати ваше животно уживање, као и одржати се осећајем окретности и способности током година. То је довољан разлог за држање те даске.

Јеннифер Цхесак је слободна уредница књига и инструкторица писања из Нешвила. Такође је писац авантуристичких путовања, фитнеса и здравља за неколико националних публикација. Магистрирала је новинарство на Нортхвестерн’с Медилл-у и ради на свом првом белетристичком роману, смештеном у родној држави Северна Дакота.