Шта су омега-3 масне киселине? Објашњено једноставним терминима

Омега-3 масне киселине су важне масти које морате да унесете у исхрану.

Међутим, већина људи не зна шта су.

Овај чланак објашњава све што треба да знате о омега-3 масним киселинама, укључујући њихове различите врсте и начин њиховог деловања.

Шта су омега-3?

Омега-3 су породица есенцијалних масних киселина које играју важну улогу у вашем телу и могу да пруже бројне здравствене бенефиције.

Како их ваше тело не може произвести само, морате их добити из своје дијете.

Три најважнија типа су АЛА (алфа-линоленска киселина), ДХА (докозахексаенојска киселина) и ЕПА (еикозапентаенска киселина). АЛА се углавном налази у биљкама, док се ДХА и ЕПА углавном јављају у животињској храни и алгама.

Уобичајена храна богата омега-3 масним киселинама укључује масну рибу, рибље уље, ланено семе, цхиа семе, ланено уље и орахе.

За људе који не једу пуно ове хране, често се препоручује додатак омега-3, попут рибљег уља или уља алги.

САЖЕТАК

Омега-3 масне киселине су породица важних масти које морате да набављате у исхрани. Три главна типа су АЛА, ЕПА и ДХА.

3 врсте омега-3

Постоје три главне врсте омега-3 масних киселина - АЛА, ДХА и ЕПА.

АЛА

Алфа-линоленска киселина (АЛА) је најчешћа омега-3 масна киселина у вашој исхрани.

Ваше тело га углавном користи за енергију, али се такође може претворити у биолошки активне облике омега-3, ЕПА и ДХА.

Међутим, овај процес конверзије је неефикасан. Само мали проценат АЛА се претвара у активне форме.

АЛА се налази у храни попут ланеног семена, ланеног уља, уљане репице, цхиа семена, ораха, семена конопље и соје.

ЕПА

Еикосапентаенојска киселина (ЕПА) се највише налази у животињским производима, попут масне рибе и рибљег уља. Међутим, неке микроалге садрже и ЕПА.

Има неколико функција у вашем телу. Део тога се може претворити у ДХА.

ДХА

Докозахексаенојска киселина (ДХА) је најважнија омега-3 масна киселина у вашем телу.

То је кључна структурна компонента вашег мозга, мрежњаче ваших очију и бројних других делова тела.

Попут ЕПА, јавља се углавном у животињским производима попут масне рибе и рибљег уља. Месо, јаја и млечни производи од животиња храњених травом такође имају тенденцију да садрже значајне количине.

Вегетаријанцима и веганима често недостаје ДХА и требали би узимати додатке микроалгама како би били сигурни да уносе довољно овог омега-3.

САЖЕТАК

Три главне омега-3 масне киселине у вашој исхрани су АЛА, ЕПА и ДХА. Док се последње две углавном налазе у животињској храни, АЛА се јавља у многим биљним намирницама.

Однос омега-6 према омега-3

Омега-6 масне киселине такође имају важне улоге у вашем телу сличне улогама омега-3.

Оба се користе за производњу сигналних молекула званих еикосаноиди, који имају различите улоге повезане са упалом и згрушавањем крви.

Ипак, омега-3 су антиинфламаторни и научници претпостављају да се превише омега-6 сузбија овим благотворним ефектима.

У западњачкој исхрани, унос омега-6 је веома висок у поређењу са уносом омега-3, тако да је однос тренутно нагнут према омега-6 страни.

Одржавање равнотеже између ове две масти - које се често називају односом омега-6 и омега-3 - може бити важно за оптимално здравље.

Иако постоје недовољни докази који показују да је омега-6 штетан, већина здравствених радника слаже се да је узимање довољно омега-3 важно за здравље.

САЖЕТАК

Омега-3 и -6 масти се користе за производњу важних сигналних молекула званих еикозаноиди. Уравнотежење уноса ових масних киселина сматра се важним за оптимално здравље.

Шта омега-3 масне киселине раде

Омега-3 масне киселине, посебно ДХА, виталне су за ваш мозак и мрежњаче.

Трудницама и дојиљама је посебно важно да уносе довољно ДХА, јер то може утицати на здравље и интелигенцију бебе.

Поред тога, довољан унос омега-3 може имати снажне здравствене користи за одрасле. Ово се посебно односи на облике дужих ланаца, ЕПА и ДХА.

Иако су докази мешовити, студије показују да омега-3 масне киселине могу заштитити од свих врста болести, укључујући рак дојке, депресију, АДХД и разне инфламаторне болести.

Ако не једете рибу или друге изворе омега-3 хране, размислите о узимању додатака. Ово је и јефтино и ефикасно.

САЖЕТАК

Омега-3 масне киселине играју неколико важних улога у вашем телу. Имају антиинфламаторно дејство и суштинска су компонента вашег мозга и очију.

Доња граница

Омега-3 масне киселине су породица полинезасићених масти повезаних са неколико здравствених благодати. Висок унос повезан је са смањеним ризиком од запаљенских болести и депресије.

Богати природни извори омега-3, иако малобројни, укључују рибље уље, масну рибу, ланено уље и орахе.

Како је унос омега-3 у западним земљама низак, већина здравствених радника препоручује суплементе омега-3 људима који не уносе одговарајуће количине у исхрани.