Пратите њихова дела и не, тако да нисте потпуни зомби.
То је проклетство живота сваког новог родитеља: битка да се довољно наспавају. Више храњења ноћу, неочекиване промене пелена у 3:00 ујутро и налети вртоглавице у ситне сате могу чак и најоштрије нове мајке и тате претворити у верзије стакластих очију.
Када се провлачите кроз пустињу сна првих месеци родитељства, можда ћете се запитати има ли наде за пролазак кроз ово тешко време.
Унесите мудрост педијатријских саветника за спавање.
Ови стручњаци саветују нове родитеље о томе како да прођу кроз дане новорођенчади што је могуће опрезнији и освеженији. Укључили смо се у мозак ових стручњака како бисмо добили њихов најбољи савет како да прођете кроз непроспаване ноћи и гроги дане родитељства. Ево 12 њихових радњи и недостатака.
Тхе До'с
Можда звучи као стари кестен, али правилна хигијена спавања заиста помаже максималном одмору након доласка бебе.
Успостављање рутине ветра и одлазак у кревет у исто време сваке ноћи припрема дух и тело за сан - што је посебно корисно ако можете да одете у кревет одмах након што то учини беба.
1. Вежбајте добру хигијену спавања
„Ноћно спавање се прво развија, тако да је обично први део ноћи најдужи део сна“, каже сертификована педијатријска саветница за спавање, Трацие Кесатие, МА, из компаније Рест Велл Баби.
Кесатие препоручује спровођење опуштајуће рутине, попут топлог купања или читања неколико страница књиге пре спавања, плус искључивање електронике најмање 1 до 2 сата пре спавања.
2. Створите најбоље окружење за спавање (за вас и бебу)
Заједно са поједностављивањем рутине пред спавање, направите и преглед окружења за спавање. Да ли је ваша спаваћа соба опуштајуће место на којем заправо желите да заспите? „Нека неред, бицикли за вежбање, расклопљени веш и та хрпа рачуна излазе из спаваће собе“, каже васпитач спавања Терри Цралле, МС, РН, ЦПХК. „Ово одвлачи пажњу за добар сан.“
Поред тога, немојте се осећати лоше ако требате да направите привремену паузу од спавања у истом кревету са својим партнером. „Одлучите се за одвојене кревете ако ви и ваш партнер за спавање имате проблема са дељењем кревета“, каже Цралле. „Довољно сна доприноси здравим и срећним везама, а спавање у одвојеним креветима је здрава опција.“
Стварање окружења погодног за спавање није само за родитеље - заправо се односи и на бебе. „Ако је њихово окружење постављено за одличан сан, пре ћете добити дужа истезања“, каже сертификовани специјалиста за дечје спавање Габи Вентвортх из Роцкабие Роцкиес.
Повијање, машине за белу буку и мрачна спаваћа соба могу помоћи беби да дуже спава.
3. Прихватите помоћ (и не бојте се да је тражите)
Не постоји почасна значка за самостално напајање без сна. Кад год је то могуће, прихватите помоћ - или наставите и тражите помоћ од породице и пријатеља.
„Бебе обично спавају у кратким ударцима током периода од 24 сата, тако да је пресудно омогућавање другима да вам помажу у гледању, храњењу или промени бебе“, каже Вентвортх. Чак и ако је све што можете постићи брз поподневни сан док пријатељ брине о вашој беби, свако мало вам помаже да надокнадите ноћне губитке.
4. Наизменично се мењајте са партнером
Понекад је најбоља помоћ на видику: ваш партнер или супружник! Мало тимског рада може имати велики утицај. „Ноћу се измјењујте с партнером како устаје с бебом како бисте могли да се наспавате непрекидно“, препоручује Кесатие.
„Ако сте мајка дојиља, једном када се успостави однос са дојиљама, покушајте да одете у кревет истовремено са бебом и видите да ли ваш партнер може да нахрани бебу бочицом пумпаног мајчиног млека при првом буђењу, тако да можете добити добар сан током првог дела ноћи. “
Ако љуљате родитељство као самохрана мама, сетите се савета који смо вам дали горе: прихватите помоћ - чак и за ноћну смену! Замолите пријатеља или члана породице да легну с вама и ослушкују бебино буђење док мирно спавате, у чеповима за уши.
5. Успавајте воз, када будете спремни
Мишљења се разликују на тему тренинга спавања дојенчади, али може бити времена и места за помагање беби да продужи истезање сна. „Мој предлог је да родитељи раде оно што им је угодно“, саветује Венвортх.
„Када беба напуни 4 месеца, можете почети да тренирате спавање ако то одговара вашој породици. Ово може изгледати другачије за све, али најважније је да сте са својим педијатром у реду и да родитељи одаберу методу која им одговара и која може бити доследна најмање 2 недеље. “
6. Наставите радити на послу
У ери повезивања, радни пројекти и рокови могу се лако угурати у кућни живот, лишавајући нас драгоценог сна. Током првих месеци са новом бебом, потрудите се да посао оставите на послу. „Ограничите имејлове, текстове и телефонске позиве у вези са послом“, саветује Цралле.
Можете чак и корак даље да разговарате са својим надређеним или одељењем за људске ресурсе о томе како би ваше радно место могло бити део вашег решења за спавање. „Распоред рада треба да подржи довољно времена за спавање“, каже Цралле. „Даљинско путовање, распоређени распореди, санкционисано дремкање на радном месту и флексибилно време могу бити повољне опције за спавање.“
7. Освежите се на друге начине
Када истискивање пуних 7 до 9 сати једноставно није могуће, постоје и други начини подмлађивања, осим само спавања. Оловка на време за слушање омиљене музике, читање, кување или чак рад на омиљеном хобију.
„Можда се питате како је уопште могуће бавити се хобијем када имате бебу, али проналазак времена (чак и неколико минута) сваког дана за бављење нечим у чему заиста уживате може помоћи у смањењу стреса“, охрабрује Кесатие.
Такође мислимо да је сјајна идеја само седети на софи и гледати Нетфлик - јесте!
Дон’тс
8. Не заборавите на дијету и вежбање
„Са исхраном постоји двосмерни однос - што здравије једете, то је бољи ваш сан - а што је бољи ваш сан, то је ваш избор хране здравији“, напомиње Цралле.
Исто важи и за вежбање. Давање приоритета здравој исхрани и физичкој активности кад год је то може дати вам бољу енергију током дана и промовисати бољи сан ноћу.
9. Не замењујте кофеин за спавање
Иако вас може краткорочно узнемирити, вентилатор није течни сан. „Кофеин није замена за сан“, каже Цралле. „Ако га пијете цео дан да бисте остали будни, вероватно ћете имати проблема са заспањем пред спавање.“
Иако ту или тамо нема ништа лоше у шољи јое-а, покушајте да конзумирате умерено и не пијте ништа без кофеина касно током дана. Видимо како буљиш у нас, матцха цаппуццино!
10. Не попуштајте снагу дремке
Свакако, мачја дремка не може заменити ваших пуних 8 сати, али када вас ноћи спавају са новорођенчетом, не занемарујте ефикасност кратког дневног одмора. Према Националној фондацији за спавање, потребно је 20 минута да бисте искусили благодати попут бољег расположења и побољшане будности.
11. Не искапајте лекове за спавање пречесто
У оним временима када можете брзо да се наспавате, али не осећате баш нагон, можда ћете посегнути за лековима који ће вам помоћи да се брже опоравите. Али пазите да лагано посежете за лековима, посебно без зеленог светла вашег лекара.
„Моћни лекови на рецепт као што су есзопиклон (Лунеста), залеплон (Соната) и золпидем (Амбиен) повезани су са повећаним бројем саобраћајних несрећа и више него двоструким бројем падова и прелома код старијих одраслих,“ примећује др Давид Броднер, одбор -оверени лекар у медицини спавања.
С друге стране, прави лекови могу бити корисна повремена помоћ. „Многи људи могу имати користи од висококвалитетног производа од мелатонина, идеално оног који траје 7 сати, који може помоћи у регулацији циклуса спавања и подржати здрав РЕМ сан“, каже др Броднер. Разговарајте са својим лекаром пре него што испробате било који нови лек за изазивање сна.
12. Не занемарујте знакове озбиљног дуга у сну
На крају, припазите на знакове да недостатак сна достиже опасну тачку. Спавање дуга је озбиљан посао. Довољно озбиљно да може негативно утицати на когнитивне функције и перформансе до те мере да бисте могли изгледати пијано.
А континуирано ускраћивање може резултирати озбиљним здравственим последицама. „Кумулативни дугорочни ефекти губитка сна повезани су са широким спектром штетних здравствених последица“, објашњава др Броднер, „укључујући гојазност, дијабетес, поремећену толеранцију на глукозу, кардиоваскуларне болести, хипертензију, анксиозност и депресију.“
Црвене заставе на које треба обратити пажњу укључују проблеме са концентрацијом, заборав, промене расположења, замагљен вид и промене апетита. Ако било који од ових симптома звучи познато, сада је време да успоставите позив на мрежи за подршку и да сан поставите као приоритет што је пре могуће.
Последње речи (пре него што одспавате)
Веровали или не, довољно спавања за себе један је од начина за бољу бригу о својој беби. Умор вам може нарушити расуђивање, проузроковати раздражљивост, па чак и учинити вас склонијим несрећама - од којих ниједно није добро за вас или ваше дете.
„Будите несклони давању приоритета спавању“, каже Цралле. Сви у породици ће имати користи када то учините.
Сарах Гароне, НДТР, је нутриционисткиња, слободна писац здравља и блогерка о храни. Живи са супругом и троје деце у Меси у држави Аризона. Пронађите је како дели приземне информације о здрављу и исхрани и (углавном) здраве рецепте на Љубавно писмо храни.
