6 Вежбе са ваљком за пену за леђа

Вежбе котрљања пеном чине фантастичан додатак вашем репертоару за самоизлечење. Ова техника миофасцијалног ослобађања може сигурно и ефикасно ублажити напетост, стезање и бол у леђима.

Ове вежбе ваљања пене можете користити заједно са другим приступима лечења, као што су масажа, акупунктура или топла и хладна терапија.

Наставите да читате да бисте сазнали више о ваљцима од пене, заједно са шест вежби које можете да употребите за ублажавање болова од напорних вежби, решавање болова након ноћног одмора или уклањање дневног стреса.

Шта је пенасти ваљак?

Пенасти ваљак је лагани цилиндар од пене који користите за самостално администрирање дубоке масаже ткива. Ваљање пеном ослобађа чворове мишића, ублажава упале и побољшава укупну удобност.

Такође може повећати опсег покрета, флексибилност и покретљивост, истовремено повећавајући циркулацију и лимфни проток.

Врсте ваљака од пене

Ваљци од пене могу се разликовати по величини и чврстоћи да би постигли различите резултате. У зависности од ваших потреба, можете да експериментишете са једном или више следећих опција:

• Мекани ваљци од пене са ниском густином су нежна опција погодна за људе који се тек ваљају или имају велику осетљивост.
• Чврсти ваљци од пене са великом густином врше већи притисак на ваше тело.
• Ваљци од текстурне пене имају гребене, решетке или дугмад на себи. Они дубље циљају ваше мишиће.
• Путни ваљци од пене су идеални за ваше руке и телади. Мала величина је оптимална ако желите да носите свој ваљак у теретану или канцеларију.
• Вибрациони ваљци од пене користе различита подешавања за дубоко опуштање мишића и ослобађање мишићних чворова. Они могу помоћи у побољшању циркулације и флексибилности.
• Ваљци са топлотом и хладном пеном могу се загрејати или охладити како би продубили опуштање мишића и ублажили неугодност.
• Пенасте ваљкасте куглице могу циљати одређена подручја.
• Пенасти ваљкасти штапови могу вршити притисак директно на проблематична подручја.

Вежбе са пенастим ваљком

Да бисте ублажили бол и стезање у леђима, радите ове вежбе три до четири пута недељно, чак и ако се симптоми побољшају. Кључно је спречити или ублажити неугодност пре него што постане хронична.

Ако имате интензиван бол, сачекајте док се не опоравите пре него што се пена ваља.

Вежбе можете радити самостално или пре или после тренинга.

Обавезно поравнајте тело на ваљку од пене и користите подлогу за вежбање за јастучење. Будите пажљиви када силазите са пенастог ваљка и дајте си минуту да се опустите пре понављања вежбе или преласка на следећу.

1. Горњи део леђа

Ово истезање може вам помоћи да ублажите напетост горњег дела леђа и ублажите лоше држање тела које долази од честог нагињања или погрбљивања. Такође вам помаже да поравнате главу, врат и кичму.

1. Лезите са пенастим ваљком испод кичме, подупирући главу и репну кост.
2. Савијте колена и поставите стопала равно на под.
3. Дланове окрените према горе, раширите руке у страну.
4. Удахните дубоко и опустите се у овом положају до 1 минута.
5. Поновите 3 пута.

2. Поравнање кичме

Ова вежба поравнава кичму и ослобађа мишићне чворове, стезање и напетост. Промовише одлично држање и корисно је за људе који седе дуже време. Избегавајте спуштање ниже од средњег дела леђа, где се завршава ваш прсни кош.

1. Поставите ваљак водоравно преко горњег дела леђа, тачно испод лопатица.
2. Савијте колена и чврсто притисните стопала у под.
3. Преплетите прсте у основи лобање и завалите се уназад.
4. Подигните кукове лагано да померите ваљак према раменима.
5. Фокусирајте се на осетљива подручја најмање 20 секунди.
6. Дођите до рамена. Затим се вратите до средине леђа.
7. Поновите 4 до 5 пута.

3. Летве (бочне стране леђа)

Ово истезање ублажава напетост у пределу испод пазуха. Ово помаже у побољшању држања тела и побољшању покретљивости горњег дела тела.

1. Лезите на десну страну са ваљком од пене испод рамена.
2. Десну ногу држите на поду за потпору и чврсто притисните леву ногу у под.
3. Почните одмах испод пазуха и лагано се спустите према средини леђа.
4. Застаните да бисте циљали било која осетљива или болна подручја.
5. Наставите до 1 минута. Затим урадите супротну страну.
6. Поновите 2 до 3 пута.

4. Ниска леђа

Ова вежба ублажава напетост у доњем делу леђа. Избегавајте превише притиска на ово подручје.

1. Лезите на леђа и поставите ваљак од пене тако да је водоравно испод доњег дела леђа.
2. Савијте колена и чврсто притисните стопала у под.
3. Савијте колена у груди, стављајући руке иза бутина или на потколенице.
4. Нежно пребаците тежину на десну страну, подижући леву страну доњег дела леђа са пенастог ваљка.
5. Задржите ову позицију неколико секунди. Затим нежно љуљајте на леву страну.
6. Наставите да примате тежину са једне на другу страну до 1 минута.
7. Поновите 2 до 3 пута.

5. Језгро

Ова вежба јача ваше језгро, што помаже у држању тела, стабилности и поравнању.

1. Лезите са пенастим ваљком дуж кичме, подупирући главу и репну кост.
2. Ослоните руке уз тело савијених колена и стопала притискајући у струњачу.
3. Укључите мишиће језгра док притискате доњи део леђа у пенасти ваљак.
4. Подигните десну руку и лево колено према плафону.
5. Спустите се у почетни положај.
6. Затим урадите супротну страну. Ово је 1 понављање.
7. Направите 1 до 3 серије од 8 до 16 понављања.

6. Глутеус макимус

Ублажавање напетости у глутеус макимусу помаже у опуштању укочених ногу, а истовремено подржава снагу и стабилност доњег дела леђа.

Да бисте подржали снагу и стабилност доњег дела леђа, усредсредите се на ублажавање напетости у глутеусима, што такође опушта ноге.

1. Сједните на врх пјенастог ваљка тако да вам буде директно испод сједећих костију.
2. Ставите руке иза кукова ради подршке.
3. Савијте колена и поставите стопала равно на под.
4. Поставите десни чланак на спољну страну левог колена.
5. Ставите леву руку на зглоб или бутину и нежно се нагните удесно осећајући истезање глутеуса.
6. Превртајте се с једне стране на другу, фокусирајући се на било која осетљива подручја.
7. Задржите свако подручје до 30 секунди. Затим урадите супротну страну.

Кључне Такеаваис

Ваљање пеном има мноштво благодати и вреди проверити ако желите да опустите стиснуте мишиће, ублажите бол и појачате осећај опуштености.

Вежба вам може помоћи да лакше поравнате тело и крећете се. Размислите о побољшању олакшања коришћењем утрљавања мишића ментолом или есенцијалних уља пре или после ваше рутине, праћене врућим тушем или купком.

Обратите пажњу на своје тело и лечите симптоме чим се појаве, примећујући које активности покрећу симптоме.

Ако и даље осећате бол или ако се погоршава, разговарајте са лекаром, физиотерапеутом или остеопатијом. Они вам могу помоћи да откријете на које мишиће и вежбе треба да се усредсредите и могу вам препоручити одређену врсту ваљка од пене.