Шта је руминација?
Да ли вам се икада глава испунила једном једином мишљу или низом мисли, које се само понављају ... и понављају ... и понављају?
Процес непрекидног размишљања о истим мислима, које имају тенденцију да буду тужне или мрачне, назива се руминација.
Навика на преживање може бити опасна по ваше ментално здравље, јер може продужити или појачати депресију, као и ослабити вашу способност размишљања и обраде емоција. То такође може довести до тога да се осећате изоловано и у стварности може одгурнути људе.
Шта узрокује преживање?
Људи промишљају из различитих разлога. Према Америчком психолошком удружењу, неки од уобичајених разлога за преживљавање укључују:
- уверење да ћете преживљавањем стећи увид у свој живот или проблем
- имају историју емоционалних или физичких траума
- суочавање са сталним стресорима који се не могу контролисати
Руминирање је такође често код људи који поседују одређене особине личности, које укључују перфекционизам, неуротизам и прекомерну усредсређеност на нечији однос са другима.
Можда имате тенденцију да прецените своје односе са другима толико да ћете се жртвовати да бисте одржали своје везе, чак и ако оне не раде за вас.
Савети за адресирање промишљених мисли
Једном када заглавите у непресушном мисаоном циклусу, биће тешко изаћи из њега. Ако уђете у циклус таквих мисли, важно је да их зауставите што је брже могуће како бисте спречили да постану интензивнији.
Као када се лопта котрља низбрдо, лакше је зауставити промишљене мисли када се први пут почну ваљати и имају мању брзину него кад су временом скупили брзину.
Па, шта можете учинити да ове опсесивне мисли не пролазе кроз ваш ум?
Ево 10 савета које бисте испробали када почнете да доживљавате исту мисао или скуп мисли које се ковитлају око ваше главе:
1. Одвратите пажњу
Када схватите да почињете да размишљате, проналазак дистракције може вам сломити мисаони циклус. Погледајте око себе, брзо изаберите нешто друго и не размишљајте више. Размотрити:
- позивање пријатеља или члана породице
- обављајући послове око ваше куће
- гледање филма
- цртање слике
- чита књигу
- шетајући по свом кварту
2. Планирајте акцију
Уместо да понављате исту негативну мисао изнова и изнова, предузмите ту мисао и направите план за акцију да бисте је решили.
У глави зацртајте сваки корак који треба да предузмете да бисте решили проблем или га запишите на папир. Будите што прецизнији и такође реални у складу са својим очекивањима.
Ако ово урадите, пореметићете вашу промишљеност. Такође ће вам помоћи да напредујете у покушају да једном заувек избаците негативну мисао из главе.
3. Крените у акцију
Након што сте зацртали план акције за решавање ваших просуђених мисли, направите један мали корак да бисте решили проблем. Погледајте план који сте направили за решавање проблема над којим сте били опседнути.
Крените напред са сваким кораком полако и постепено док вам ум не постане лак.
4. Преиспитујте своје мисли
Често размишљамо када мислимо да смо направили велику грешку или када нам се догодило нешто трауматично за шта се осећамо одговорним.
Ако почнете да размишљате о забрињавајућој мисли, покушајте да своју мисао која се понавља понављате у перспективи.
Размишљање више о томе како ваша забрињавајућа мисао можда неће бити тачна може вам помоћи да престанете да промишљате јер схватате да та мисао нема смисла.
5. Прилагодите своје животне циљеве
Перфекционизам и нереално постављање циљева могу довести до прожимања. Ако поставите нереалне циљеве, можда ћете почети да се усредсређујете на то зашто и како нисте постигли циљ или шта сте требали учинити да га постигнете.
Постављање реалистичнијих циљева које сте способни да постигнете може смањити ризике од претјераног размишљања о властитим поступцима.
6. Радите на побољшању свог самопоштовања
Многи људи који размишљају пријављују потешкоће са самопоштовањем. У ствари, недостатак самопоштовања може се повезати са повећаном проваљеношћу. Такође је повезано са повећаним ризиком од депресије.
Побољшање самопоштовања може се постићи на много начина. На пример, надограђивање постојећих снага може додати осећај мајсторства, што може побољшати самопоштовање.
Неки људи могу одлучити да раде на побољшању самопоштовања у психотерапији. Како побољшавате самопоштовање, тако ће се побољшати и самоефикасност. Можда ћете открити да сте боље у стању да контролишете преживање.
7. Покушајте са медитацијом
Медитација може смањити промишљање, јер подразумева прочишћавање ума да бисте дошли у емоционално мирно стање.
Када се у мислима нађете у мислима са понављајућом петљом, потражите миран простор. Сједните, дубоко дишите и не фокусирајте се само на дисање.
8. Схватите своје окидаче
Сваки пут кад се нађете да преживате, забележите ментално ситуацију у којој сте. То укључује где сте, које је доба дана, ко је око вас (ако неко) и шта сте радили тог дана.
Развијање начина за избегавање или управљање овим окидачима може смањити вашу промишљеност.
9. Разговарајте са пријатељем
Мисли које промишљају могу вас учинити изолованим. Разговор о својим мислима са пријатељем који може понудити спољну перспективу може вам помоћи да прекинете циклус.
Обавезно разговарајте са пријатељем који вам може пружити ту перспективу, а не да разговара с вама.
10. Покушајте са терапијом
Ако вам ваше преживљавајуће мисли преузимају живот, можда ћете желети да размислите о терапији. Терапеут може да вам помогне да препознате зашто преживљавате и како да решите проблеме у основи.
Промене животног стила
Ако сте дугогодишњи преживљач који жели да заустави ваше понављајуће негативне мисли, ево неколико једноставних промена које можете да унесете у свој живот и које вам могу помоћи у томе:
- Будите проактивни у покушају да решите своје проблеме. Прво идентификујте проблеме у свом животу, а затим започните са предузимањем акција за њихово решавање, корак по корак
- Поставите своја очекивања. Негативне промишљене мисли могу се увући када преиспитујемо своју сопствену вредност. Похвалите се за успехе и опростите себи на грешкама. Непрестано радите на изградњи свог самопоштовања бринући се о себи и радећи ствари у којима уживате и у којима бриљирате.
- Направите систем подршке. Имати пријатеље и чланове породице, а можда чак и терапеута, од којих било кога можете позвати у помоћ када нешто пође по злу или када имате лош дан, толико је важно. Ови посебни људи могу вам одвратити пажњу од ваших промишљених мисли, а такође ће вероватно повећати ваше самопоштовање.
Могуће је престати са преживљавањем
Ако сте преживач, важно је знати неке савете који вам могу помоћи да зауставите свој мисаони циклус пре него што измакне контроли.
Такође је важно бити проактиван и предузети кораке како бисте спречили прво преживљавање.
Уз свест и неке промене животног стила, могуће је ослободити се крвних мисли. Ако откријете да не можете да користите ове савете да бисте помогли у преживљавању, размислите о томе да за помоћ контактирате стручњака за ментално здравље.
