8 фантастичних намирница за појачавање витамина Д у телу (плус рецепти!)

Нутрициониста дели своје омиљене начине како добити дневну дозу витамина за сунчање - без сунца!

Витамин Д је критични витамин растворљив у мастима који је потребан нашем телу за одржавање серумског калцијума, који подржава ћелијске процесе, неуромишићну функцију и окоштавање костију.

Овај витамин такође игра главну улогу у имунолошком одговору и пресудан је у превенцији остеопорозе, рака, депресије, дијабетеса и гојазности.

Ипак, више од 40 процената америчке популације има недостатак витамина Д. Добре вести? Постоји пуно природних и укусних начина за унос витамина Д.

Један од
најлакши начин да добијемо дневну дозу овог витамина је да изађемо напоље!
Сунчева светлост омогућава телу да природно синтетише витамин Д. Све што вам треба је 5 до 15
минута, 2-3 пута недељно без креме за сунчање или превише одеће за побољшање
нивоа. Осунчајте се ујутро или касно
поподне, док није прејак да би избегао оштећење коже. Ако је излагање сунцу
прелази 10 до 15 минута, увек се сетите да користите крему за сунчање.

Пошто је витамин Д не природно присутан у широкој палети намирница, важно је знати шта јести да бисте унели овај хранљиви састојак у своју исхрану. Најбољи извори укључују јетру животиња, масну рибу, жуманце и рибље уље - али витамин Д можете добити и путем обогаћене хране (иако је увек најбоље ићи са природним извором).

Ево мојих 8 најбољих намирница богатих витамином Д које бих почео да додајем у свој режим:

1. Лосос

Лосос је сјајан извор протеина, омега-3 масних киселина и витамина Д. Изаберите дивљи и једите га сировог, печеног, запеченог или у конзервираном дивљем лососу за једноставну, јефтинију опцију.

Испробајте овај рецепт за печени дивљи лосос.

2. Калифорнијска пастрмка

Три унце куване калифорнијске пастрмке пружају преко 100 процената дневних потреба за витамином Д. Садржи широк спектар витамина, минерала и протеина. Све калифорнијске пастрмке у Сједињеним Државама се узгајају на фарми, што им помаже да имају нижи садржај живе од осталих популарних риба. Ако тражите опцију дивље рибе, пробајте бакалар.

Узмите рецепт за калифорнијску пастрмку са бисерима од јабуке и сосом од маслаца од ризлинга.

3. Печурке

Печурке су укусан извор витамина Д који такође нуди неколико витамина Б и калијума. Ниво витамина Д варира код сваке врсте печурке, као што су шитаке, портобело, смрчка и лисичарка. Такође можете купити печурке које су биле изложене ултраљубичастом светлу дајући им још већи ниво витамина Д. Волим да будем креативан са тим момцима, додајући их у салате, омлете и јела од тестенина.

Погледајте ову херби јечмену салату са печуркама са маслацем.

4. Жуманце

Још један разлог због кога бисмо увек требали јести цело јаје! Витамин Д се налази у жуманцу јајета само. Јаја такође садрже све ваше есенцијалне аминокиселине и одличан су извор холина и здравих масти. Увек бирајте јаја слободног узгоја или у пастиру, јер садрже 4 до 6 пута више витамина Д.

Испробајте овај рецепт за укусну посуду од тахини јаја.

5. Конзерва туњевине

Конзервирана туна је једноставан начин уноса витамина Д. Због дужег рока трајања, одлична остава за убацивање у оброке је такође невероватан извор протеина. Увек се уверите да је из одрживих извора и одаберите лагану туну са најмањом могућом количином живе. Сафецатцх и Вилд Планет су сјајне могућности.

Умутите ову посуду за тајландску туну.

6. Сардине

Сардине су једна од морских плодова са највише хранљивих састојака, која пружа пуно протеина, многе неопходне витамине и минерале и антиинфламаторне омега-3. Будући да сардине једу планктон, оне не носе тешке метале и токсине као многе друге рибе, па су стога један од најчистијих извора морских плодова. Сардине се могу купити свеже или у конзерви и представљају још један лаган додатак остави за протеине и витамин Д.

Има доста посла са њима! Погледајте овај рецепт за сардине са роштиља са грубо сецканим зеленим биљем или умутите ову здраву тестенину од сардине од лимуна и пармезана. Ако вам треба нешто супер брзо, пригризите овај тост од сардине од 10 минута.

7. Швајцарски сир

Швајцарски сир је још један начин да покупите витамин Д, заједно са калцијумом и витамином К, који заједно раде како би ваше кости биле чврсте. Швајцарски сир је лако уситнити и посути преко салате, бацити у поврће или испећи на хлебу. Покушајте да купујете органске, сирове сиреве када је то могуће.

Испробајте ове крекере са сиром са ниским садржајем угљених хидрата.

8. Уље јетре бакалара

Уље јетре бакалара један је од главних извора витамина Д, а такође је богат извор витамина А и противупалних омега-3 масних киселина. Ако вам је укус тешко поднети, узмите га у облику капсуле.

Зашто је то важно: Витамин Д је критичан витамин који многима од нас недостаје, јер га није лако наћи у свакодневној храни. Важно је започети додавање ове хранљиве састојке у нашу исхрану. Баците печурке у омлет од јаја, одаберите лосос или сардине за извор протеина и уживајте у још неколико сунчаних минута овог лета како бисте били сигурни да имате здрав ниво витамина Д!

Натхалие Рхоне, МС, РДН, ЦДН је регистровани дијететичар и нутрициониста за функционалну медицину са дипломом психологије на Универзитету Цорнелл и магистром клиничке прехране на Универзитету Нев Иорк. Она је оснивач Прехрана компаније Натхалие ЛЛЦ, приватна прехрамбена пракса у Њујорку која се фокусира на здравље и добробит користећи интегративни приступ, и Све добро једе, бренд за здравље и добробит на друштвеним мрежама. Када не ради са својим клијентима или на медијским пројектима, можете је наћи како путује са супругом и њиховим мини-Ауссие-ом, Бради-ем.

Додатна истраживања, писање и уређивање допринео је Цхелсеи Феин.