Лектини су протеини који се углавном налазе у махунаркама и житарицама. Дијета без лектина постаје све популарнија због недавне медијске пажње и неколико сродних књига о дијети које су изашле на тржиште.
Постоје разне врсте лектина. Неки су безопасни, а други, попут оних у пасуљу, могу изазвати пробавне симптоме ако се не кувају правилно.
Иако су квалитетна истраживања ограничена, лектини могу код неких људи проузроковати лошу пробаву, упале и разне болести.
Елиминисање лектина из дијете може значити избјегавање одређене намирнице, као и осигурање да правилно кувате друге.
Овај чланак разматра здравствене ефекте једења лектина, треба ли пробати дијету без лектина и храну коју треба јести и избегавати.
Шта је дијета без лектина?
Дијета без лектина укључује или смањење уноса лектина или њихово уклањање из ваше дијете. Ово може бити корисно за неке људе који имају осетљивост на храну.
Лектини су присутни у већини биљних намирница, али нарочито у:
- махунарке, попут пасуља, сочива, грашка, соје и кикирикија
- поврће ноћурка, попут парадајза и патлиџана
- млечни производи, укључујући млеко
- житарице, попут јечма, квиноје и пиринча
Дијета без лектина је рестриктивна и елиминише многе намирнице богате храњивим састојцима - чак и ону која се генерално сматра здравом.
Кување многих намирница са штетним лектинима, попут пасуља, у великој мери смањује њихов садржај лектина, чинећи их сигурним за јело. Међутим, кување друге хране, попут кикирикија, можда неће елиминисати њихов садржај лектина.
Управа за храну и лекове (ФДА) препоручује кување пасуља током 30 минута како би се елиминисали њихови штетни лектини.
Важно је напоменути да је ретко јести храну са великом количином активних лектина. То је зато што се обично правилно кувају.
РезимеДијета без лектина укључује уклањање извора лектина из дијете или правилно кување одређене хране како би се уништили лектини пре него што их поједете.
Да ли су лектини добри или лоши за вас?
Лектини су протеини који се везују за угљене хидрате. Присутни су у многим биљним намирницама и неким животињским производима.
Мало је истраживања о ефектима различитих лектина на људе. Потребно је више истраживања да би се закључило да ли су добра или лоша за људско здравље.
Када се правилно кува, храна која садржи лектине не би требало да вам прави проблеме. Заправо, студија из 2015. године открила је да скоро 30% хране коју једете садржи лектине.
Упркос томе, студије на животињама сугеришу да лектини могу бити антинутријент, што значи да могу ометати колико добро ваше тело апсорбује хранљиве састојке из хране.
Лектини такође могу негативно утицати на људе са дигестивном осетљивошћу или склоношћу ка гастроинтестиналном поремећају.
То је зато што лектини могу да имају неколико ефеката, укључујући ометање микробиоте црева и апсорпцију хранљивих састојака у цревима, смањење секреције киселине и повећање упале.
Имајте на уму да храна за кување која садржи лектине, укључујући пасуљ, деактивира лектине и чини их безопаснима. Намочење пасуља такође може смањити садржај лектина, мада можда недовољно да би се осигурала сигурност.
Храна која садржи лектин често је пуна антиоксиданата, витамина и минерала који побољшавају ваше здравље. Ово ће вероватно надмашити негативне ефекте лектина на тело.
РезимеКада се правилно кувају, храна која садржи лектине углавном се сматра сигурном. Међутим, неки људи могу бити осетљиви на ову храну.
Могући штетни ефекти лектина
Истраживање је повезало лектине са следећим негативним ефектима:
Пробавна осетљивост
Једење хране која садржи лектине код неких људи може проузроковати пробавне тегобе.
То је зато што тело не може да свари лектине. Уместо тога, везују се за ћелијске мембране које облажу пробавни тракт, где могу пореметити метаболизам и нанети штету.
Људи са основним дигестивним стањем, попут синдрома иритабилног црева (ИБС), могу искусити негативне ефекте након једења антинутријената попут лектина.
Има смисла избегавати храну за коју утврдите да изазива пробавне проблеме. Ако имате пробавне сметње након једења одређене хране, консултујте се са својим лекаром и избегавајте јести храну која изазива нелагодност.
Токсичност
Различите врсте лектина имају различите ефекте на тело. Неки су врло токсични, укључујући рицин, токсин изведен из рицинусових зрна. У међувремену, други су безопасни.
Важно је избегавати сирови, намочени или недовољно кувани пасуљ. Они могу бити токсични.
На пример, фитохемаглутинин, лектин са високим садржајем пасуља, може изазвати екстремну мучнину, јако повраћање и дијареју након што поједете само 4 или 5 сирових пасуља.
ФДА наводи да сирови пасуљ садржи 20.000–70.000 хау, док потпуно кувани пасуљ садржи сигурну количину од 200–400 хау.
Намакање пасуља није довољно за уклањање лектина. Међутим, кување пасуља 30 минута може уништити лектине и учинити пасуљ сигурним за јело.
Полако кување се не препоручује, јер споро штедњаци можда неће достићи температуре довољно вруће да униште токсин.
Може оштетити дигестивни тракт
Нека истраживања наводе да лектини могу пореметити варење, ометати апсорпцију хранљивих састојака и проузроковати оштећење црева ако се једу у великим количинама током дужег временског периода.
Упркос томе, истраживања на људима су ограничена и потребно је више студија пре него што се у потпуности схвате истински ефекти лектина на људе.
РезимеХрана са високим садржајем лектина обично се сматра сигурном ако се правилно кува. Међутим, истраживања су помешана.
Да ли бисте требали пробати дијету без лектина?
Уобичајена храна која садржи лектин углавном се сматра сигурном да је већина људи једе све док је правилно кувана.
Људи са пробавном осетљивошћу могу искусити негативне ефекте након једења ове хране. Има смисла избегавати храну која вам изазива пробавне проблеме.
Упркос томе, постоје разне ствари које треба размотрити пре него што пробате дијету без лектина.
Нутритивни недостаци
Много здраве хране укључено је у исхрану без лектина. Дијети недостаје широко заснована исхрана, укључујући влакна.
Храна која садржи лектине, попут пасуља и одређеног поврћа, често је добар извор витамина, минерала и антиоксиданата. Једење ове хране вероватно ће донети корист вашем здрављу, надмашујући негативне ефекте лектина.
Недостају истраживања на људима
Тренутно је истраживање лектина и њихових ефеката на људе ретко.
Већина студија је спроведена на животињама, а не на људима. Истраживања су углавном вршена ин витро. То значи да је спроведен са изолованим лектинима у лабораторијским посудама или епруветама.
Потребно је још истраживања пре него што научници сазнају праве ефекте лектина у исхрани.
Тврдње могу бити пристрасне
Обавезно заузмите критичан приступ приликом истраживања овог плана прехране. Многе веб странице које га промовишу покушавају да продају производе.
Потражите научно засноване доказе, уместо пренапуханих тврдњи на веб локацијама које продају књиге кувара или додатке који су вам намењени да вам помогну да постигнете здравље без лектина. Неки могу бити оно што тврде да јесу, али други не.
На пример, постоје тврдње да лектини промовишу дебљање, али вишеструке студије, попут студије о потрошњи пулса из 2016. године, указују на ефекат мршављења.
РезимеДијета без лектина није потребна већини људи, а са собом носи и ризике. Неким људима који имају осетљивост на храну, смањење лектина може помоћи.
Храна за исхрану на дијети без лектина
Сви биљни и животињски производи садрже мало лектина. Ипак, воће и поврће које садржи релативно мало лектина укључују:
- јабуке
- артичоке
- рукола
- шпаргла
- цвекла
- купине
- боровнице
- бок цхои
- броколи
- прокељ
- купус
- шаргарепа
- карфиол
- целер
- вишње
- влашац
- крагне
- бруснице
- кељ
- зелениш
- празилук
- лимуна
- печурке
- бамија
- лук
- поморанџе
- тикве
- ротквице
- малине
- млади лук
- јагоде
- слатки кромпир
- Блитва
Такође можете јести све облике животињских протеина на дијети без лектина, укључујући:
- риба
- говедина
- пилетина
- јаја
Масти, попут оних у авокаду, маслацу и маслиновом уљу, дозвољене су у исхрани без лектина.
Дозвољене су и многе врсте орашастих плодова, као што су орах, пистације, пињоли, ланено семе, семе конопље, сезама и бразилски ораси.
Неке врсте орашастих плодова садрже лектине, укључујући орахе, бадеме и семе сунцокрета.
РезимеИако већина биљне хране садржи лектине, можете одабрати да једете алтернативе са ниским нивоом лектина, као што су броколи, слатки кромпир и јагоде.
Храна коју треба избегавати на дијети без лектина
Храна са највише лектина укључује:
- поврће ноћурка, попут парадајза, кромпира, гоји бобица, паприке и патлиџана
- све махунарке, попут сочива, пасуља, кикирикија и леблебија
- производи на бази кикирикија, попут путера од кикирикија и уља од кикирикија
- све житарице и производи од жита или брашна, укључујући колаче, крекере и хлеб
- многи млечни производи, попут млека
Док кување уклања лектине из неких намирница, попут пасуља, можда неће уклонити лектине из других, попут кикирикија.
РезимеНа дијети без лектина, људи могу избегавати махунарке, поврће ноћурка, житарице и кикирики.
Смернице и савети о исхрани
Када се придржавате било које рестриктивне дијете, укључујући дијету без лектина, важно је осигурати да уносите довољно хранљивих састојака из остале хране коју једете.
Многе намирнице које се елиминишу у овом прехрамбеном плану садрже пуно дијеталних влакана, што је корисно за здравље. Обавезно једите довољно воћа и поврћа или узмите додатак влакнима да бисте то надокнадили.
Ево неколико савета које треба запамтити када се придржавате дијете без лектина:
- Намакање и кључање пасуља смањују садржај лектина.
- Ферментација или ницање зрна и пасуља такође могу помоћи у смањењу њиховог садржаја лектина.
- Покушајте са елиминационом дијетом да бисте видели да ли имате осетљивост на неку храну која садржи лектин. Да бисте то урадили, уклоните једну по једну храну и проверите да ли се симптоми побољшавају.
- Ако је могуће, обратите се лекару или дијететичару како бисте били сигурни да свакодневно уносите читав низ хранљивих састојака.
РезимеАко испробате дијету без лектина, уверите се да уносите довољно хранљивих састојака из других извора хране.
Доња граница
Већина хране садржи неке количине лектина, посебно махунарке и житарице.
Конзумирање сирове хране која садржи лектине или једење велике количине њих може негативно утицати на вашу пробаву и апсорпцију хранљивих састојака.
Недостају научна истраживања о томе како лектини утичу на људе. Међутим, нека испитивања на животињама указују да би дијета без лектина могла бити корисна за неке људе, попут оних са дигестивном осетљивошћу.
Ако имате нелагодност након једења, обратите се лекару или дијететичару.
Такође, ако размишљате о започињању дијете без лектина, добра је идеја да се обратите лекару или дијететичару, посебно ако сте трудни или имате здравствено стање у основи.
Обавезно заузмите критичан приступ приликом истраживања овог плана прехране. Многе веб странице које га промовишу покушавају да продају производе.
