Наранџе 101: Чињенице о исхрани и здравствене користи

Поморанџе су међу најпопуларнијим воћем на свету.

Такође назване слатке поморанџе, оне расту на стаблима наранџе (Цитрус к синенсис) и припадају великој групи воћа познатих као агруми.

Њихово право порекло је мистерија, али сматра се да је узгајање поморанџи започело у источној Азији пре више хиљада година.

Данас се гаје у већини топлих крајева света и конзумирају се свеже или као сок.

Поморанџе су здрав извор влакана, витамина Ц, тиамина, фолата и антиоксиданата. Имају вишеструке здравствене бенефиције.

Овај чланак објашњава све што треба да знате о поморанџама.

Нутритивне таблице

Ево хранљивих састојака у приближно половини велике наранџе (100 грама):

• Калорије: 47
• Вода: 87%
• Протеини: 0,9 грама
• Угљени хидрати: 11,8 грама
• Шећер: 9,4 грама
• Влакна: 2,4 грама
• Масти: 0,1 грама

Угљени хидрати

Поморанџе се углавном састоје од угљених хидрата и воде, са врло мало протеина и масти и мало калорија.

Једноставни шећери - попут глукозе, фруктозе и сахарозе - доминантан су облик угљених хидрата у поморанџи. Они су одговорни за слатки укус воћа.

Упркос садржају шећера, поморанџе имају низак гликемијски индекс (ГИ) од 31-51.

Ово је мера колико брзо шећер улази у крвоток након оброка.

Ниске вредности ГИ повезане су са бројним здравственим предностима.

Низак ГИ наранче објашњава се високим садржајем полифенола и влакана, који ублажавају пораст шећера у крви.

Влакно

Поморанџе су добар извор влакана. Једна велика наранџа (184 грама) пакује око 18% референтног дневног уноса (РДИ).

Главна влакна која се налазе у поморанџама су пектин, целулоза, хемицелулоза и лигнин.

Дијететска влакна повезана су са многим благотворним здравственим ефектима, укључујући побољшано здравље органа за варење, губитак тежине и холестерол.

САЖЕТАК

Поморанџе се првенствено састоје од угљених хидрата и воде. Такође су добар извор влакана која могу подржати здравље органа за варење.

Витамини и минерали

Поморанџе су добар извор неколико витамина и минерала, посебно витамина Ц, тиамина, фолата и калијума.

• Витамин Ц. Наранџе су одличан извор витамина Ц. Једна велика поморанџа обезбеђује преко 100% ИРД-а.
• Тиамин. Један од витамина Б, такође назван витамин Б1, тиамин се налази у широкој палети хране.
• Фолат. Такође познат као витамин Б9 или фолна киселина, фолат има многе основне функције и налази се у многим биљним намирницама.
• Калијум. Поморанџе су добар извор калијума. Висок унос калијума може смањити крвни притисак код људи који већ имају висок ниво и може смањити ризик од срчаних болести.

САЖЕТАК

Бројни витамини и минерали налазе се у поморанџама, укључујући витамин Ц, тиамин, фолате и калијум.

Остала биљна једињења

Поморанџе су богате разним биоактивним биљним једињењима, за која се верује да су одговорна за многе корисне здравствене ефекте.

Две главне класе антиоксидативних биљних једињења у поморанџи су каротеноиди и феноли (фенолна једињења).

Феноли

Поморанџе су одличан извор фенолних једињења - посебно флавоноида, који доприносе већини њихових антиоксидативних својстава.

• Хесперидин. Цитрусни флавоноид који је један од главних антиоксиданата у поморанџи, хесперидин је повезан са неколико здравствених благодати.
• Антоцијанини. Класа антиоксидативних флавоноида, антоцијанини су одговорни за црвено месо поморанџи у крви.

Каротеноиди

Сва агруми садрже високо антиоксиданте каротеноиде који су одговорни за њихову богату боју.

• Бета-криптоксантин. Ово је један од најзаступљенијих каротеноидних антиоксиданата у поморанџама. Ваше тело га претвара у витамин А.
• Ликопен. Антиоксидант који се налази у високим количинама у поморанџама од пупка црвеног меса (Цара цара поморанџе), ликопен се такође налази у парадајзу и грејпу. Има разне здравствене предности.

Лимунска киселина

Поморанџе и друго лимунско воће садрже пуно лимунске киселине и цитрата, што доприноси њиховом киселкастом укусу.

Истраживања показују да лимунска киселина и цитрати из поморанџе могу помоћи у спречавању стварања бубрежних каменаца.

САЖЕТАК

Поморанџе су богат извор неколико биљних једињења која су одговорна за многе њихове здравствене добробити.

Здравствене користи поморанџе

Студије на људима и животињама показују да је редовна конзумација поморанџи корисна за здравље.

Срце здравља

Болести срца су тренутно најчешћи узрок преране смрти на свету.

Флавоноиди - нарочито хесперидин - у поморанџи могу имати заштитне ефекте против болести срца.

Клиничке студије на људима примећују да свакодневни унос сока од поморанџе током четири недеље делује на разређивање крви и може значајно смањити крвни притисак.

Изгледа да влакна такође играју улогу. Доказано је да унос изолованих влакана из агрума смањује ниво холестерола у крви.

Узети заједно, вероватно је да редовна конзумација поморанџи може смањити ризик од срчаних болести.

Превенција бубрежних каменаца

Поморанџе су добар извор лимунске киселине и цитрата за које се верује да помажу у спречавању стварања бубрежних каменаца.

Калијум цитрат се често прописује пацијентима са бубрежним камењем. Цитрати у поморанџама изгледа да имају сличне ефекте.

Превенција анемије

Анемија је стање које карактерише низак ниво црвених крвних зрнаца или хемоглобина, смањујући њену способност преношења кисеоника. Често је узрокован недостатком гвожђа.

Иако поморанџе нису добар извор гвожђа, оне су одличан извор органских киселина, попут витамина Ц (аскорбинска киселина) и лимунске киселине.

И витамин Ц и лимунска киселина могу повећати телесну апсорпцију гвожђа из дигестивног тракта.

Када се једу са храном богатом гвожђем, поморанџе могу помоћи у спречавању анемије.

САЖЕТАК

Поморанџе могу имати користи од здравља срца и помоћи у спречавању каменаца у бубрезима. Иако нису богати гвожђем, они такође могу заштитити од анемије повећавајући вашу апсорпцију гвожђа.

Цела поморанџа у односу на сок од поморанџе

Сок од поморанџе је популарно пиће у целом свету.

Једна од главних разлика између чистог сока од поморанџе и целих поморанџи је та што је сок много нижи у влакнима.

Једна шоља (240 мл) чистог сока од поморанџе има сличну количину природног шећера као две целе поморанџе и много је мање заситна.

Као резултат, конзумација воћних сокова често може постати прекомерна и може допринети дебљању и здравственим проблемима.

Ово се посебно односи на сок који садржи додани шећер.

Иако квалитетан сок од поморанџе може бити здрав у умереним количинама, целе поморанџе су углавном много бољи избор.

САЖЕТАК

Јести целе поморанџе здравије је него пити сок од поморанџе. Воћни сокови имају пуно шећера и нису тако заситни као цело воће.

Нежељени ефекти

Поморанџе немају много познатих штетних ефеката.

Неки људи имају алергију на наранџу, али ово је ретко.

Људима који имају горушицу, конзумација поморанџе може погоршати симптоме. То је зато што поморанџе садрже органске киселине, углавном лимунску и аскорбинску киселину (витамин Ц).

САЖЕТАК

Неки људи су алергични на поморанџе, а њихова киселост може појачати симптоме згага. Међутим, наранџа у целини представља мало здравствених ризика.

Доња граница

Поморанџе су међу најпопуларнијим воћем на свету, јер су и укусне и хранљиве.

Добар су извор витамина Ц, као и неколико других витамина, минерала и антиоксиданса.

Из тог разлога могу смањити ризик од срчаних болести и бубрежних каменаца.

Једноставно речено, ово светло цитрусно воће је одличан додатак здравој исхрани.