Лакто-вегетаријанска дијета: благодати, храна за јело и план оброка

Многи људи прате лакто-вегетаријанску исхрану због њене флексибилности и здравствених благодати.

Као и друге варијације вегетаријанства, лакто-вегетаријанска дијета може вам помоћи да смањите утицај на животну средину.

Међутим, требало би да узмете у обзир неколико фактора како бисте били сигурни да је ваша исхрана здрава и уравнотежена.

Овај чланак разматра предности и недостатке лакто-вегетаријанске дијете, поред тога што пружа листу хране за јело и узорке плана оброка.

Шта је лакто-вегетаријанска дијета?

Лакто-вегетаријанска исхрана је варијација вегетаријанства која искључује месо, живину, плодове мора и јаја.

За разлику од неке друге вегетаријанске дијете, укључује одређене млечне производе, попут јогурта, сира и млека.

Људи често усвајају млечно-вегетаријанску исхрану из еколошких или етичких разлога.

Неки се такође одлучују да се придржавају дијете из здравствених разлога. У ствари, смањење уноса меса и других животињских производа може бити повезано са неколико здравствених благодати.

Остали уобичајени облици вегетаријанства укључују лакто-ово-вегетаријанску исхрану, ово-вегетаријанску исхрану и веганску исхрану.

Резиме

Лакто-вегетаријанска дијета је врста вегетаријанства која искључује месо, живину, плодове мора и јаја, али укључује млечне производе. Људи могу да одлуче да усвоје млечно-вегетаријанску исхрану из еколошких, етичких или здравствених разлога.

Предности

Придржавање хранљиве, добро заокружене лакто-вегетаријанске дијете може понудити импресивне здравствене бенефиције.

Испод је неколико потенцијалних здравствених користи повезаних са овим начином исхране.

Побољшава здравље срца

Вишеструка испитивања су открила да лакто-вегетаријанска дијета може побољшати здравље срца и смањити неколико уобичајених фактора ризика за срчане болести.

Преглед 11 студија показао је да вегетаријанска дијета попут лакто-вегетаријанске дијете може помоћи у смањењу укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола, што обоје може допринијети срчаним болестима.

Неколико других студија открило је да вегетаријанска дијета може бити повезана са смањеним крвним притиском. То је корисно, јер је висок крвни притисак кључни фактор ризика за срчане болести и мождани удар.

Промовише контролу шећера у крви

Нека истраживања сугеришу да би усвајање лакто-вегетаријанске дијете могло помоћи у побољшању контроле шећера у крви.

Преглед 6 студија, укључујући 255 људи, повезао је вегетаријанску исхрану са значајним смањењем хемоглобина А1ц (ХбА1ц), маркера дуготрајне контроле шећера у крви код особа са дијабетесом типа 2.

Други преглед је известио да је следовање вегетаријанске дијете повезано са мањим ризиком од развоја дијабетеса типа 2.

Поред тога, студија која је обухватила више од 156.000 одраслих открила је да они који су следили лакто-вегетаријанску исхрану имају 33% мању вероватноћу да ће развити дијабетес типа 2, у поређењу са онима који су се придржавали невегетаријанске дијете.

Подржава губитак тежине

Прихватање млечно-вегетаријанске дијете може бити не само добро за ваше здравље већ и за струк.

У ствари, неколико студија је показало да вегетаријанци имају тенденцију да имају нижи индекс телесне масе (БМИ) од оних који једу месо.

Вегетаријанци такође имају тенденцију да уносе мање калорија и више влакана од оних који једу месо. Оба ова фактора могу бити посебно корисна за мршављење.

Велики преглед од 12 студија показао је да су људи који су се придржавали вегетаријанске дијете током 18 седмица изгубили у просјеку 4,5 килограма (2 кг) више од невегетаријанаца.

Може смањити ризик од одређених карцинома

Бројне опсервацијске студије откриле су да следовање лакто-вегетаријанске дијете може бити повезано са смањеним ризиком од неколико врста карцинома.

Приметно је да су вегетаријанске дијете повезане са 10–12% мањим ризиком од укупног развоја карцинома. Они су такође повезани са смањеним ризиком од одређених врста, укључујући колоректални и рак дојке.

Имајте на уму да ове студије показују повезаност, а не узрочно-последичну везу.

Потребна су даља истраживања како би се проценило да ли придржавање лакто-вегетаријанске дијете може помоћи у смањењу ризика од рака.

Резиме

Студије показују да поштовање уравнотежене лакто-вегетаријанске дијете може помоћи у побољшању здравља срца, поспјешити контролу шећера у крви, помоћи у губитку тежине и смањити ризик од одређених врста карцинома.

Потенцијалне недостатке

Уравнотежена лакто-вегетаријанска исхрана може да обезбеди све хранљиве састојке који су потребни вашем телу.

Међутим, без правилног планирања, то може повећати ризик од прехрамбених недостатака.

Месо, живина и морски плодови дају низ важних хранљивих састојака, укључујући протеине, гвожђе, цинк, витамин Б12 и омега-3 масне киселине.

Јаја су такође богата многим микроелементима, попут витамина А и Д.

Недостатак ових важних хранљивих састојака може проузроковати симптоме попут успореног раста, анемије, поремећене имунолошке функције и промене расположења.

Ако следите млечно-вегетаријанску исхрану, уверите се да ове хранљиве материје добијате из других извора хране или суплемената како бисте задовољили своје дневне потребе.

Ако своју исхрану напуните интегралном храном попут воћа, поврћа, интегралних житарица, здравих масти, млечних производа и биљне хране богате протеинима, постаћете сигурни да добијате хранљиве материје које су вам потребне.

У неким случајевима, мултивитамински или омега-3 додатак такође може бити потребан да помогне у попуњавању празнина у вашој исхрани.

Резиме

Поштовање лакто-вегетаријанске дијете захтева да обратите посебну пажњу на унос хранљивих састојака. Употреба суплемената и придржавање дијете богате цјеловитом храном може вам помоћи да испуните своје дневне потребе и спријечите недостатак хранљивих састојака.

Храна за јело

Здрава лакто-вегетаријанска исхрана треба да укључује разноврсну храну на бази биљака и млечне производе.

Ево неколико намирница у којима можете уживати као део лакто-вегетаријанске дијете:

• Воће: јабуке, поморанџе, бобице, диње, брескве, крушке, банане
• Поврће: броколи, карфиол, кељ, спанаћ, паприка, рукола
• Махунарке: сочиво, пасуљ, леблебије, грашак
• Здраве масти: авокадо, кокосово уље, маслиново уље
• Цјеловите житарице: јечам, хељда, квиноја, зоб, пиринач, амарант
• Млечни производи: млеко, јогурт, сир, путер
• Протеинска храна: тофу, темпех, хранљиви квасац, сурутка, вегетаријански протеински прах
• Орашасти плодови: бадеми, ораси, пистације, бразилски ораси, лешници, маслац од ораха
• Семе: семе цхиа, лана, конопље, бундеве и сунцокрета
• Биље и зачини: ким, куркума, босиљак, оригано, рузмарин, бибер, мајчина душица

Резиме

Лакто-вегетаријанска дијета може да укључује разнолику храну, укључујући воће, поврће, интегралне житарице, здраве масти, млечне производе и храну богату протеинима.

Храна коју треба избегавати

Лакто-вегетаријанска исхрана не укључује месо, живину, морске плодове и јаја.

Ево неколико намирница које бисте требали избегавати као део лакто-вегетаријанске дијете:

• Месо: говедина, свињетина, телетина, јагњетина и прерађени месни производи попут сланине, кобасица, месних деликатеса и говеђег меса
• Живина: пилетина, ћуретина, гуска, патка, препелица
• Плодови мора: лосос, шкампи, инћуни, сардине, скуша, туна
• Јаја: укључује цела јаја, беланца и жуманце
• Састојци на бази меса: желатин, маст, сует, кармин

Резиме

Лакто-вегетаријанска дијета ограничава конзумацију меса, живине, морских плодова, јаја и састојака на бази меса.

Узорак плана оброка

Ево петодневног узорка оброка који можете користити за започињање лакто-вегетаријанске дијете.

Понедељак

• Доручак: овсена каша са циметом и исеченом бананом
• Ручак: веге бургер са клиновима од слатког кромпира и бочном салатом
• Вечера: паприка пуњена квинојом, пасуљем и мешаним поврћем

Уторак

• Доручак: јогурт преливен орасима и мешаним бобицама
• Ручак: сочена сочива са смеђим пиринчем, ђумбиром, белим луком и парадајзом
• Вечера: пржите уз паприку, боранију, шаргарепу и тофу од сусамовог ђумбира

Среда

• Доручак: смоотхие са протеинима сурутке, поврћем, воћем и маслацем од орашастих плодова
• Ручак: пита са сланутком са страном печене шаргарепе
• Вечера: терииаки темпех са броколијем и кус-кусом

Четвртак

• Доручак: зоб преко ноћи са цхиа семенкама, млеком и свежим воћем
• Ручак: бурито посуда са црним пасуљем, пиринчем, сиром, гуацамолеом, салсом и поврћем
• Вечера: вегетаријански чили са павлаком и прилог салата

Петак

• Доручак: тост од авокада са парадајзом и фета сиром
• Ручак: зити испечен на сочиву са печеним шпарогама
• Вечера: облог од фалафела са тахинијем, парадајзом, першуном, луком и зеленом салатом

Лакто-вегетаријанске грицкалице

Ево неколико здравих залогаја које можете укључити у лакто-вегетаријанску исхрану:

• шаргарепа и хумус
• исечене јабуке са орашастим маслацем
• чипс од кеља
• сир и крекери
• мешано воће са скутом
• печено едамаме
• јогурт са бобицама
• мешавина стаза са тамном чоколадом, орасима и сувим воћем

Резиме

Горњи петодневни мени са узорцима нуди неке идеје о оброцима и грицкалицама у којима можете уживати као део лакто-вегетаријанске дијете. Можете прилагодити било који од њих тако да одговара вашим личним укусима и преференцијама.

Доња граница

Лакто-вегетаријанска исхрана искључује месо, живину, плодове мора и јаја, али укључује млечне производе.

Може бити повезан са бројним здравственим предностима, укључујући смањени ризик од рака, повећан губитак тежине и побољшану контролу шећера у крви и здравље срца.

Ипак, побрините се да напуните хранљиву густу, цјеловиту храну како бисте задовољили своје нутритивне потребе.