Предности истезања сваког дана током 30 дана
Знате ону жену која заиста добије „дупе на трави“ кад чучи? Или шта кажете на особу коју сте видели на часу јоге и која је толико набријана да би требало да јој се поза преименује у част? Ја нисам једна од тих жена.
Ја сам сушта супротност флексибилности.
Не могу да додирнем ножне прсте, паралелно ломљење кад чучим захтева прави ТЛЦ кукова, а више од једног ЦроссФит тренера ми је рекло да ми недостатак покретљивости и флексибилности спречава да постанем бољи, бржи.
Дакле, у име атлетизма и побољшане покретљивости, изазвао сам себе (тачније, предао своје чврсте тетиве и флексоре кукова) на 30-дневни подељени изазов. У прошлости сам пробао 30-дневни изазов чучња, па сам знао да је доследност, ако заиста желим да направим дуготрајну разлику, кључан.
Месец је започео са пуно питања: Да ли би једномесечни налет са мојом јога простирком, неколико истегнућа и 10 до 15 минута дневно помогао да се преокрену ефекти моје целодневне радне рутине? Да ли би ово заправо успело, чак и за моје јога-антитетско ја?
Тридесет дана касније, бокови су престали да пуцкетају сваки пут кад седнем. Моја колена су престала да пуцају попут мехурића током тренинга фокусираних на чучањ, а доњи део леђа ми се чини мање „гумираним“ усред радног дана. И моје држање се променило, бар према речима мог пријатеља из теретане који ме сумњичаво погледао доле и рекао ми: „Данас изгледаш виши, ГК“.
Што се тиче тога да ли могу да се олако поделим на поделу грациозно попут савијених звезда које видите на Инстаграму, наставите да читате да бисте сазнали.
Да ли ће покушај цепања за 30 дана повредити моје тело?
Редовно тренирам, трчим и радим ЦроссФит. Такође покушавам да идем на час јоге најмање два пута месечно, тако да имам прилично добру представу о томе шта моје тело може, а шта не може.
Али када сам ступио у контакт са својим стручњаком за фитнес, физиотерапеутом Граисоном Вицкхамом, ДПТ-ом, ЦСЦС-ом, оснивачем Мовемент Ваулт-а, јасно ми је рекао да постоји прави и погрешан начин за решавање оваквог изазова.
„Ово је сјајна идеја, али морате се побринути да не радите превише, прерано“, каже он. „Мислите на своје мишиће као на гумене траке, које су природно еластичне по природи. Ако их превише истегнете пре него што буду спремни, могу да пукну или се повреде. "
Моје правило бр. 1 иде напред
Не форсирајте. Последње што сам желео је да се повредим.
Вицкхам такође упозорава, „Пракса је начин на који ћете постићи поделу и стећи флексибилност и мобилност.“ Упоредио је то са мојим чучњем на леђима: „Баш као што вам је требало 18 месеци да повећате чучањ на леђима 30 килограма, ова промена неће доћи преко ноћи. Или чак недељу дана. Вероватно ће требати неколико месеци редовног истезања да бисте стигли тамо. Али 30 дана је довољно да се види одређени напредак “, каже он.
Наравно, можда је покушавао да помогне ублажавању мојих очекивања. Али као бивши спортиста на факултету и тренутни такмичар у ЦроссФиту, схватио сам то као изазов.
„Доћи ћу до поделе“, рекао сам себи док сам гуглао мрежне планове који ће ми помоћи да освојим своје циљеве и пробудим себе.
Чињеница да пројекат Тхе Блогилатес 30 Даис & 30 Стретцхес то Сплитс има приступ заснован на заједници (путем #ЈоурнеитоСплитс и #Блогилатес на Инстаграму) дефинитивно је била позитивна за некога попут мене са историјом тимских спортова и ЦроссФит-а, који је познат по његова вибрација „Фит Фам“.
Али пре него што сам одштампао распоред, позвао сам инструктора јоге и тренера за мобилност Александру Схеппард, ЦФ-Л1, 200-сатни Иога Церт, да бих добио њено мишљење.
„Да бисте могли да направите поделу, морате да имате флексибилне тетиве тетиве, флексоре кукова и неке друге мале мишиће на ногама“, каже она.
Сваки дан током изазова морате да направите истезања означена бројевима од 1 до 5 (од 30), ваша основна истезања. Тада ћете 6. дана радити 1 до 5 и 6, а 18. дана 1 до 5 и 18 и тако даље, држећи свако истезање један минут и протежући се укупно 10 минута дан. Схеппард потврђује да је разноликост истезања у овом 30-дневном изазову била права позитива, јер би свако истезање помогло циљању свих тих малих мишића.
Ево како је протекло 30 дана
Једном кад сам се сложио са планом, одштампао сам га и поставио дневне подсетнике за 14 сати. Радим од куће и сматрао сам да би подневни тренинг био добар одмор од мог посла. Био сам спреман да кренем на пут у надувену и флексибилну будућност.
Прва недеља: Схватио сам колико сам нефлексибилан
Време: 10 минута дневно
Знате како се каже: Никад не знаш колико си храбар док се не суочиш са недаћама. Па, нисам знао колико сам нефлексибилан док се нисам суочио са неким потезима који захтевају флексибилност. Ооф.
Први дан ми се аларм огласио истом мелодијом којом се будим ујутро. То ме толико узбунило (игра игре речи) да сам скочио са столице и забио колена у свој сто. Одмах сам пребацио подсетник за звоно до краја месеца на онај који је много мирнији (песма Бон Ивера, ако морате знати).
Затим сам запалио своју омиљену свећу, скинуо фармерке и навукао гамаше које се носе свуда, мигрирао на џиновски тепих (који је тако плишан, у основи је џиновски јога мат) са друге стране моје спаваће собе / канцеларије / брлог за кретање и позвао свог унутрашњег јогија.
Следећих 10 минута савијао сам се, савијао, вукао и бацао тело у положаје на које моје тело дефинитивно није било навикнуто. Држао сам сваку позицију по минут, према упутствима - што се заиста чинило као најдужи минут у мом животу. На крају тих 10 минута, кукови су ми се осећали мало лабавије, али тих минута није било лако.
Остатак прве недеље био је прилично сличан: Сваког дана у 14 сати промешао сам рутину рада на рачунару и падови кофеина подељеним истезањем.
Вицкхам каже да бих посебно током прве недеље требало да обратим пажњу на то како се моје тело осећало током истезања.
„Ако икада осетите штипање или нелагоду, изађите из потеза и покушајте се полако вратити у њега“, препоручује он. „Понекад то помаже да се осећа боље. Ако и даље боли, покушајте мало да промените угао. А ако икада осетите оштар или пецкав бол, престаните. “
Те прве недеље морао сам да се прилагодим. Али до краја недеље, моје тело се осећало пријатније ући и држати сваку позу 60 секунди.
Друга недеља: Правила сам по један потез
Време: 15 минута (5-минутно загревање + 10-минутни изазов) дневно
Прве недеље сам се потрудио да не притискам превише док сам се истезао. Али с обзиром на то колико сам била болна, бринула сам се да се нешто спрема. Одржавајући обећање себи да се нећу повредити, позвао сам Схеппарда да се пријави.
„Вероватно сте се преоптеретили“, каже она када објасним да су ме бокови осећали болно и да су ме тетиве у надлактици бољеле. „Померате своје тело до граница онога што је навикло да ради када се истежете.“
Савет за истезање: Баш као када тренирате снагу, стварате ситне сузе на мишићним влакнима када се дубоко истегнете, због чега вас боли, каже Схеппард. Загријте се једноставним истезањем попут посезања за ножним прстима пре него што се позабавите сложенијим.
Рекла је да, јер нисам осетио оштар бол, вероватно није ништа страшно, али ако бих био забринут (и био сам!), Требало би да проведем додатних неколико минута загревајући се још једноставнијим истезањем пре него што уђем у неке замршенијих из календара.
Тако сам својој рутини додао 5-минутно загревање, повећавајући је на 15 минута. И помогло је.
Било ме је мање болно од истезања током те друге недеље и почињао сам да видим нека побољшања у томе колико дубоко могу да уђем у своје навале и наборе.
Трећа недеља: Пропустио сам дан и осетио сам га
Време: 15 минута (5-минутно загревање + 10-минутни изазов) дневно
Сплитски изазов каже: „Држите се 30 дана. Не прескочите ниједан дан. Обећање? Тако ћете ући у поделе. “ Па 23. дан, преварио сам се.
Између рокова, одложено у 14:00 обавештења и путовање по сестру која је била у посети са аеродрома, мојих 15 минута истезања отишло је на дно моје листе обавеза, а онда сам га у потпуности прескочио.
И искрено, 24. дана сам разумео зашто је творац, Цассеи Хо, толико инсистирао на доследности: та се истицања осећала много теже после слободног дана - посебно када смо испали.
Провела сам тог дана близу 18 минута истежући се, што је помогло да се отресем неке напетости од нетезања претходног дана. Вратио сам се свом „заказаном програмирању“ за остатак недеље.
Четврта недеља: Дуже сам се протезао и осећао сам се снажно
Време: 25 минута: 15 минута (петоминутно загревање + 10-минутни изазов) поподне дневно, плус 10 минута након ЦроссФита
Помицањем ознаке #ЈоурнеитоСплитс било је јасно да су други изазивачи били ближе добијању подјела него ја! Тако ми је преостало само недељу дана у изазову, и још увек прилично далеко од свог крајњег циља да се раздвојим, постао сам помало нестрпљив. Одлучио сам да додам други напор истезања својој рутини, после вежбања.
„Истезање након тренинга помоћи ће вам да отворите мишиће само мало дубље, јер су прегрејани од активности коју сте управо радили“, каже Схеппард.
Са преостала три дана изазова, погодио сам ПР у чучњу током ЦроссФита. Овај успех вероватно није био случајност. Затегнути бокови = слабији плен. Једно истраживање је открило да када су спортисти затегнутих кукова чучали, догодила се ланчана реакција и смањила им се активација мишића и у флексорима и у екстензорима кука (мислите: на плен).
Можда ми је отварање кукова тих додатних неколико минута дневно помогло да повећам активирање мишића у плену, што је довело до тога да чучнем више. Захвалићу се недавно опуштеним боковима на магично јачем задњем делу. * Молитвене руке * хвала ти, Блогилатес.
Крај експеримента
Нисам од оних који кажу да ствари имају заслуге кад немају. Али пошто сам се држао плана неколико недеља, приметио сам оправдану разлику! И то више од једног.
Шетајући по свом стану, звучао сам мање попут сломљеног звука ветра у уклетој кући. Кукови су се осећали мање узнемирено и отвореније током радног дана док сам седео и током ЦроссФита, где сам редовно чучао.
Иако се можда не бих вратио на врх календара и поновио подељени изазов, научио сам пуно тога о томе да посветим мало времена свакодневном истезању и уметности стрпљења.
Али највећа ствар коју сам научио било је колико наменска пракса мобилности утиче, па, на све! Моје држање тела, мој наступ током ЦроссФита (као што сам рекао, ПР чучањ у леђима!), Ниво болова и чак и колико је тешко савити се и подићи нешто, попут четке за косу, са земље.
Наравно, прошло је само 30 дана, па не, нисам на крају закуцао тај раскол и моја флексибилност је још увек далеко од тога да зарадим етикету „добро“. Али не могу да се запитам колико ће се моја флексибилност и даље побољшавати ако додам потезе од изазова до моје рутине после вежбања.
Да ли би то требало да урадите?
Да ли треба да радите 30-дневни подељени изазов или не, зависи од ваших циљева. „Могућност поделе је врло специфичан циљ“, каже Схеппард. „Знам људе који не могу да се поделе, али који имају довољно добру покретљивост и флексибилност да се добро крећу и живе без повреда.“
Али поседовање флексибилних тетива и покретних зглобова кука више је него што одређујеш колико си завит. Као што Схеппард с правом износи: Благодати флексибилности могу вам помоћи да побољшате форму, опсег покрета, перформансе и спречите ризик од повреда леђа.
Провео сам две и по деценије затежући ове кукове, наравно да би требало више од 30 дана да их олабавим! Али све није изгубљено, чак и ако нисам у потпуности извршио поделе - моја флексибилност је и даље боља него што је била, видео сам стварна побољшања у фитнес перформансама и осећам се као много заокруженији спортиста од Јесам пре 30 дана. Ох, и јесам ли споменуо да коначно могу додирнути ножне прсте?
Габриелле Кассел је играчица рагбија, трчање блата, мешање протеина, смоотхие-а, припремање оброка, ЦроссФиттинг, веллнесс писац са седиштем у Њујорку. Постала је јутарња особа, пробала је изазов Вхоле30 и јела, пила, четкала, рибала и купала се угљем - све у име новинарства. У слободно време може је наћи како чита књиге за самопомоћ, притиска клупу или вежба хигге. Пратите је на Инстаграму.
