Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Прво, морате да разумете која врста когнитивних изобличења се дешава.
Живео сам са општом анксиозношћу колико год се сећам. Као писац и станд-уп комичар, имам највише проблема у свакодневној борби против социјалне анксиозности и анксиозности због перформанси, јер дању водим интервјуе и комуницирам са уредницима, а затим ноћу излазим на сцену.
Моја анксиозност се најчешће показује у ономе што ја зовем „мамурлук анксиозности“, када се пробудим дан након друштвеног догађаја или састанка или хумористичне емисије, осећајући се ужасно због свега што сам урадио или рекао - без обзира колико је догађај био забаван или успешан ноћ пре.
Сви мисле да сте егоистични и одвратни, мој унутрашњи глас ме пљује кад се пробудим.
Тачно сте погрешно рекли својој пријатељици када је тражила ваше мишљење, јер никада не размишљате пре него што отворите уста.
Доминирали сте у разговору за вечеру. Није ни чудо што те нико не воли.
Било вам је тако непријатно на сцени, наравно да нисте успели.
Средњи мали глас се наставља и наставља и наставља.
После великих догађаја, попут венчања пријатеља или важне хумористичне емисије, следећег јутра имао сам нападе панике: убрзано срце, дрхтаве руке и проблеми са дисањем. У друге дане једноставно не могу да се концентришем због бриге и осећам се ментално парализовано, а самопоуздање које треба да радим посао је утонуло.
Тамо где долази когнитивна бихејвиорална терапија
Централна идеја која стоји иза когнитивно-бихевиоралне терапије (ЦБТ) изузетно је једноставна: ако промените начин размишљања, можете променити осећај.
Али да је осећај боље и бежање од депресије и анксиозности тако лако, не бисмо живели у земљи у којој се психолошка невоља повећава.
Иако сам открио да не могу у потпуности елиминисати или „излечити“ своју анксиозност (а вероватно је никада ни нећу), пронашао сам једноставну петоминутну ЦБТ вежбу која је свакодневно стишава. Моје тркачке мисли престају, замагљени мозак се почиње бистрити и умор се подиже.
Одједном се осећам као да могу започети свој дан.
Названа техником троструке колоне, коју је развио и именовао клинички психијатар др Давид Д. Бурнс, само ми мења начин размишљања. Али понекад је овај помак довољан да потпуно затвори анксиозност на један дан. Промена у начину на који размишљамо о себи је све што нам заиста треба да бисмо пронашли мирније, срећније место.
Препознавање когнитивних изобличења
2014. године пријатељ је препоручио Бурнсов „Феелинг Гоод“, ЦБТ класик који читаоце корак по корак препознаје негативан самоговор, рационално га анализира и замењује здравијим и тачнијим размишљањем.
(Бурнс такође предлаже да многи људи који живе са анксиозношћу и депресијом посете свог лекара и упале терапију и одговарајуће лекове ако се то сматра потребним.)
Књига је кристално јасно показала да нисам потајно лоша особа и невероватан неуспех који не може ништа да уради како треба. Ја сам само прилично редовна особа која има мозак који може искривити стварност и изазвати превише анксиозности, стреса и депресије.
Прва велика лекција била је научити специфичности когнитивних дисторзија - оних изјава које мали глас даје о томе ко сам и шта се дешава у мом животу.
Постоји 10 великих изобличења која могу настати:
- Све или ништа
размишљајући. Кад ствари видите црно-бело уместо у нијансама
сива. Пример: Ја сам лоша особа. - Прекомерна генерализација.
Када проширите негативну мисао, па она сеже и даље. Пример: Никад ништа не радим како треба. - Ментални филтер. Када
филтрирате све добре ствари да бисте се усредсредили на лоше. Пример: Данас нисам ништа постигао. - Дисквалификовање
позитивно. Када верујете да се добра или позитивна ствар „не рачуна“
ка вашем већем обрасцу неуспеха и негативности. Пример: Претпостављам да сам преживео разговор - чак и покварене сатове
су у праву два пута дневно. - Скочи на
закључци. Када екстраполирате још већи и шири негатив
мисао из малог негативног искуства. Пример: Рекао је да не жели да изађе са мном. Мора да сам нељубазан
особа. - Увећање или
минимизација. Када претерујете у сопственим грешкама (или туђим
достигнућа или среће) док умањујете сопствена достигнућа и
туђе мане. Пример: Сви су ме видели
неред на утакмици, док је Сузан имала савршену ноћ на терену. - Емоционално
расуђивање. Кад претпоставите да ваша негативна осећања одражавају истину.
Пример: Осећао сам се посрамљено, дакле
мора да се понашао непријатно. - Требало би
изјаве. Кад се претучете због тога што ствари не радите другачије.
Пример: Требао сам држати језик за зубима. - Означавање и
погрешно означавање. Када користите мали негативан догађај или осећај за давање
себи огромну, општу етикету. Пример: Ја
заборавио да урадим извештај. Ја сам тотални идиот. - Персонализација. Кад правите ствари
лични који то нису. Пример: Вечера
забава је била лоша јер сам ја био тамо.
Како се користи 5-минутна техника троструке колоне
Једном када схватите 10 најчешћих когнитивних изобличења, можете почети да узимате неколико минута дневно како бисте довршили вежбу са троструком колоном.
Иако то можете да радите у својој глави, невероватно ће боље функционисати ако то запишете и избаците тај негативни глас из главе - верујте ми.
Ево како то радите:
- Направите три
колоне на листу папира или отворите Екцел документ или Гоогле
Табела. Можете то да учините било када желите или баш када приметите
тучеш себе. Волим да пишем своје ујутро кад сам
осећам се највише узнемирено, али многи људи које знам напишу своје пре спавања да би се рашчистили
њихов ум. - У прву колону напишите оно што Бурнс назива вашим
„Аутоматска мисао“. То је ваше негативно самопричање, то усрано, мало значи
глас у твојој глави. Можете да будете кратки или детаљни колико желите. Ваша можда
читати, Мој радни дан је био најгори. Боже
презентација бомбардована, шеф ме мрзи и вероватно ћу добити отказ. - Сада прочитајте своју изјаву (увек изгледа некако
шокантно видети у штампи) и потражити когнитивна изобличења у која би се писало
друга колона. Може бити само један или више њих. У примеру који јесмо
користећи најмање четири: прекомерна генерализација, размишљање о свему или ништа,
ментални филтер и пренагљени закључци. - На крају, у трећу колону напишите своје „рационално
одговор. “ Ово је када логично размишљате о томе шта осећате и преписујете
твоја аутоматска мисао. Користећи наш пример, могли бисте написати, Моја презентација је могла да прође и боље, али
Имао сам пуно успешних презентација у прошлости и могу да учим из овога
један. Шеф је био довољно самопоуздан да ме води у презентацији, и могу
разговарај сутра са њом о томе како је могло проћи боље. Нема доказа на
све због чега би ме овај један подподневни дан на послу отпустио.
Можете писати колико год желите или колико год желите аутоматских мисли. После доброг дана можда нећете имати ниједног, а након великог догађаја или сукоба можда ћете морати много тога да прођете.
Открио сам да ми је након година бављења овим много боље да ухватим мозак усред изобличења и много ми је угодније да препознам да, у најбољем случају, мој негативни говор уопште није рационалан. У најгорем случају, претјерано је или претјерано драматично.
И да ли доказано делује?
Метаанализа 269 студија о ЦБТ из 2012. године открила је да, иако је ова једноставна терапија разговором најкориснија у комбинацији са другим третманима, врло је успешна када се посебно лечи анксиозност, управљање бесом и управљање стресом. Идите напред и попуните своје троструке колоне!
Сарах Асвелл је слободна списатељица која живи у Миссоули у држави Монтана са супругом и две ћерке. Њено писање се појавило у публикацијама које укључују Тхе Нев Иоркер, МцСвеенеи’с, Натионал Лампоон и Редуцтресс. Можете је контактирати на Твиттер-у.
