Знамо да је тренинг снаге добар за вас - у ствари сјајан.
Од повећане мишићне масе и јачих костију до боље равнотеже и управљања тежином, укључивање тренинга снаге у вашу рутину вежбања није нимало паметно.
Бескрајно збуњујуће је схватити логистику свега тога. Постоји ли магичан број дана у недељи које бисте требали да вежбате? Да ли треба да поделите горњи и доњи део тела? Колико понављања и сетова?
Доступно је пуно информација и много начина за приступ тренингу. У овом чланку ћемо истражити тему колико вежби треба да радите по мишићној групи.
Који је кратак одговор?
Она варира у зависности од неколико фактора, укључујући ниво кондиције и циљеве.
На пример, истраживање је јасно да ћете видети што више недељних сетова изводите, више хипертрофије мишића - или повећања величине. Али шта ако сте заинтересовани за добијање снаге? Или мишићна издржљивост?
Генерално, опсег од 1 до 3 сета вежбе може пружити користи на основу ваших циљева, па чак и само једна вежба по мишићној групи може вам дати резултате.
Да бисте стекли снагу, најбоље је да се придржавате неколико темељних вежби и тамо концентришете своја понављања и сетове. Ако вам је циљ величина, желећете више да промените вежбе, ширећи понављања и сетове између њих.
По тренингу у односу на недељу
Да ли бисте требали размишљати о вежбама по мишићној групи у недељном прегледу или по тренингу?
Да бисмо боље разумели ову тему, требало би да почнемо са решавањем обима обуке.
Обим тренинга = понављања к поставља к тежину.
Исправан обим тренинга зависи од неколико фактора, укључујући ниво кондиције и циљеве.
Обиму тренинга најбоље је приступити као недељном циљу, јер он узима у обзир колико тренинга недељно планирате да тренирате одређену мишићну групу.
Без обзира да ли ћете тренирати сваку мишићну групу једном недељно или три пута недељно, циљни волумен ће остати исти. Само ћете прилагодити циљни број понављања и сетова по тренингу.
Тренинг сетови у односу на понављања
Такође је важно размишљати о својим тренинзима у сетовима у односу на понављања.
Кад размишљате о недељном обиму тренинга, што више понављања обавите, то ћете морати да обавите мање сетова. То вероватно значи мање оптерећење тежине.
Са друге стране, што мање понављања обавите - највероватније са већом тежином - то ћете више серија морати да урадите.
Овде наступају ваши циљеви:
- Доњи опсези понављања од 5 и испод су најбољи за добитак снаге.
- Умерени опсези понављања од 6 до 12 су најбољи за комбинацију снаге и величине мишића (хипертрофија).
- Високи опсези понављања од 13 до 20 су најкориснији за мишићну издржљивост.
Када идентификујете своје циљеве, знаћете да ли ће ваши тренинзи бити тешки или реплицирани.
Недељни обим у односу на учесталост
Још једно важно разматрање: да ли желите да избаците свој недељни обим тренинга у једном тренингу или га распоредите на неколико.
Учесталост тренинга ваше групе мишића - или број сесија недељно - могу да промене ваше резултате.
Коришћење три до четири сесије недељно да бисте постигли обим вежбања вероватно ће донети боље резултате него радити све одједном због једног кључног фактора: опоравка.
Бићете мање уморни и мишићи ће се моћи одморити, што омогућава боље перформансе чак и на крају ваших сетова.
Бираш поделу
Уместо да гледате све своје тренинге кроз сочива „целог тела“, поделе вежби циљају појединачне мишићне групе или регионе током различитих тренинга, гледајући на ствари из недељне или чак месечне перспективе.
На пример, врло основна подела била би горњи део тела - доњи део тела. Или бисте то могли и даље разбити даном груди / трицепса / трбушњака, даном леђа / бицепса, даном ногу и раменом сваке недеље.
Поента поделе тренинга је дати одређеним мишићним групама времена да се одморе пре него што их поново изазову, а притом ударају у цело тело сваке недеље.
Опоравак је важан део гледања резултата - посебно како се повећава обим вашег тренинга - па су ове паузе кључне.
Цело тело
Подјела целог тела је управо то: Ваш тренинг ће погодити све главне мишићне групе.
Овај приступ је посебно добар за почетнике или оне који су везани за време, јер ће обим тренинга бити лакши за управљање.
Пример поделе целог тела изгледа овако:
- Понедељак: цело тело
- Уторак: одмор
- Среда: цело тело
- Четвртак: одмор
- Петак: цело тело
- Субота: одмор
- Недеља: одмор
Омогућавање телу најмање 1 дан да се опорави између сваког тренинга целог тела је кључно, па су три сесије недељно добра полазна основа за почетак.
У оквиру ових тренинга, изабраћете по једну вежбу за сваку групу мишића - леђа, прса, рамена, ноге, језгро - и као почетник циљајте на 3 серије од 10 до 12 понављања.
Део тела
Рутина вежбања подељеног на део тела појединачно циља главне групе мишића током недеље.
Иако ће ова метода сигурно повећати величину и снагу мишића, тренираћете најмање 5 дана у недељи, што је велика обавеза.
Ако имате времена да усвојите рутину поделе дела тела, ево примера распореда:
- Понедељак: сандук
- Уторак: ноге
- Среда: одмор
- Четвртак: назад
- Петак: рамена
- Субота: абс
- Недеља: одмор
За поделу дела тела - што је најбоље за напредније нивое вештина - концентрисаћете се на мање понављања и више сетова. Изаберите пет вежби по тренингу и користите опсеге понављања мање од 12.
Горњи доњи
У подели на горњи део тела и доњи део тела, поделићете своје тренинге на дане горњег и доњег дела тела.
Четвородневна седмична рутина овде се добро нуди, са 2 дана горњег дела тела и 2 дана доњег дела тела.
Ево примера:
- Понедељак: горњи део тела
- Уторак: доњи део тела
- Среда: одмор
- Четвртак: горњи део тела
- Петак: доњи део тела
- Субота: одмор
- Недеља: одмор
За почетак одаберите две вежбе по мишићној групи, циљајући 3 серије и 10 до 12 понављања као почетник.
Пусх-пулл
У пусх-пулл тренингу, фокусираћете се на „пусх“ мишиће у једном тренингу - грудима, трицепсима, раменима, четвероношцима и теладама - и „пулл“ мишиће - леђа, бицепс и тетиве колена - у другом.
Четири дана у недељи такође добро функционишу за пусх-пулл сплит, омогућавајући два тренинга за пусх и пулл повлачење.
Пример распореда могао би изгледати овако:
- Понедељак: гурај
- Уторак: повуци
- Среда: одмор
- Четвртак: гурај
- Петак: одмор
- Субота: повуци
- Недеља: одмор
За почетак одаберите једну до две вежбе по мишићној групи, циљајући 3 серије и 10 до 12 понављања као почетник.
Како максимизирати своју рутину
Без обзира коју рутину прихватили, има неколико ствари које бисте требали имати на уму.
Одмори
Генерално, добро правило је што више подижете, дужи одмор треба да направите између сетова.
У нижим опсезима понављања, циљајте најмање 2 минута између сетова. У већим опсезима понављања, циљајте 30 секунди до 1 минута.
Тежина
Распони ниских, умерених и високих репликација засновани су на чињеници да се изазивате до последњег понављања.
Ако последњу представу није тешко проћи, не дижете довољно тежине.
Опоравак
Опоравак се не односи само на размаке вежбања, тако да ћете имати времена за одмор. Важне су и компоненте попут исхране и спавања.
Обавезно обезбедите цео пакет, укључујући добро уравнотежену исхрану и пуно Ззз-а како бисте били сигурни да максимизирате своје резултате.
Узорак рутине за величину
Иако постоји много начина за изградњу величине мишића, подела горњег доњег дела тела је сигуран начин за почетак.
Тежите распореду од 4 дана у недељи. Држите се у умереном опсегу понављања од 6 до 12 понављања за 3 серије.
Пример рутине може изгледати овако:
Понедељак: Горњи део тела
- бенцх пресс
- лат пуллдовн
- преса за рамена изнад главе
- савијени ред
- трицеп екстензије
Уторак: Доњи део тела
- чучнути
- деадлифт
- подељен чучањ
- мост
- бочни искорак
Среда: Одмор
Запамтите: Опоравак је важан део гледања резултата - посебно како се повећава обим вашег тренинга - па су овакве паузе кључне.
Четвртак: Горњи део тела
- ред бучица са једном руком
- нагните грудну штампу
- бицеп локне
- склекови
- бочно подизање
Петак: Доњи део тела
- чучањ (или потисак ногу)
- деадлифт
- Бугарски подељени чучањ
- увијање ногу
- стојеће теле подиже
Субота и недеља: Одмор
Запамтите: Опоравак је важан део гледања резултата - посебно како се повећава обим вашег тренинга - па су овакве паузе кључне.
Узорак рутине за снагу
Да бисте изградили снагу, држите се у опсегу од 1 до 5 понављања и 4 до 5 серија. Заиста се изазовите са теретом. Ако се осећате као да можете да наставите, додајте још мало тежине у следећем сету.
Једноставан приступ без напора је најбољи за изградњу снаге. Држите се ових темељних вежби током 3 дана у недељи да бисте задржали концентрацију и напор на свом оптерећењу и форми.
Пример рутине може изгледати овако:
Понедељак:
- чучнути
- бенцх пресс
- ред
Уторак: Одмор
Запамтите: Опоравак је важан део гледања резултата - посебно како се повећава обим вашег тренинга - па су овакве паузе кључне.
Среда:
- чучнути
- горња преса
- деадлифт
Четвртак: Одмор
Запамтите: Опоравак је важан део гледања резултата - посебно како се повећава обим вашег тренинга - па су овакве паузе кључне.
Петак:
- потисак кука
- ред
- чучањ пехара
Субота и недеља: Одмор
Запамтите: Опоравак је важан део гледања резултата - посебно како се повећава обим вашег тренинга - па су овакве паузе кључне.
Узорак рутине за издржљивост
Приступ целом телу је сјајан за изградњу мишићне издржљивости.
Заказивање три сесије недељно и држање у великом опсегу понављања у 3 сета имаће осећај као суперхерој.
Пример рутине може изгледати овако:
Понедељак:
- чучнути
- бенцх пресс
- ходајући чучњеви
- пуллупс
- мртво дизање са једном ногом
- бочно подизање
Уторак: Одмор
Запамтите: Опоравак је важан део гледања резултата - посебно како се повећава обим вашег тренинга - па су овакве паузе кључне.
Среда:
- деадлифт
- склекови
- чучањ пехара
- ред
- бочни искорак
- продужење трицепа
Четвртак: Одмор
Запамтите: Опоравак је важан део гледања резултата - посебно како се повећава обим вашег тренинга - па су овакве паузе кључне.
Петак:
- чучнути
- лат пуллдовн
- Бугарски подељени чучањ
- склекови
- мртва бубица
- даска
Субота и недеља: Одмор
Запамтите: Опоравак је важан део гледања резултата - посебно како се повећава обим вашег тренинга - па су овакве паузе кључне.
Доња граница
Анализа ваших фитнес циљева први је корак у откривању колико вежби треба да радите по групи мишића.
Ипак, не мора да се компликује. Истраживања показују да чак и мање од 5 серија по вежби недељно може да повећа мишиће. Покрените се и фино подесите свој приступ како идете!
Ницоле Давис је списатељица са седиштем у Мадисону у држави Висцонсин, лични тренер и групни инструктор фитнеса чији је циљ да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Када не вежба са супругом или не јури око своје младе ћерке, гледа криминалне ТВ емисије или прави квасни хлеб од нуле. Пронађите је на Инстаграму за ситнице, # момлифе и још много тога.
