Рушење навике

Промена је тешка. Тешко је престати радити исте ствари које сте увек радили, једноставно зато што сте их увек радили.

Рутина је моћно средство за јачање навика, дугогодишњих и нових. Што редовније нешто радите, већа је вероватноћа да ћете се временом држати тог понашања.

Вероватно желите да задржите своје позитивне навике, попут чаше воде када се пробудите, завршетка паузе за ручак кратком шетњом или читања свако вече.

Ако имате неке навике које бисте желели да промените, можда сте схватили да њихово рушење није баш тако лако као што сте замишљали.

Петља навика је оквир за размишљање о формирању и уништавању навика.

3 дела петље

Новинар Цхарлес Духигг представља концепт петље навика у „Моћи навике: зашто радимо оно што радимо у животу и послу“.

Ова петља, објашњава, нуди кључ за дешифровање како и зашто се развијају навике.

Петља о навикама има три главне компоненте:

Знак

Понекад се назива и подсетник, знак је окидач који покреће уобичајено понашање.

Знакови који подстичу рутинско понашање или навике се веома разликују. Могу имати пуно различитих облика.

Обично спадају у једну од следећих категорија:

• локација
• време
• тренутно емоционално стање
• људи око вас
• твоја последња акција

На пример, док шетате поред собе за одмор, мирис кафе који се шири подстакне вас да си наточите шољу. Овај знак може бити ваша последња акција, пролазак и мирис кафе или ваша локација. Напокон не бисте осетили кафу да нисте били само испред собе за одмор.

Испирање тоалетних знакова захтева вам да оперете руке, док би нервозно душевно стање могло подстаћи само-умирујућа понашања попут грицкања ноктију или померања ногу.

Учтиво, али упорно кукање вашег пса на задња врата? Зна да је време да пожурите и поведете га у вечерњу шетњу.

Рутина

Рутина се овде односи на навику или понављано понашање. То је можда нешто чега сте потпуно свесни, на пример затварање радног рачунара и устајање од стола када сат откуца 17 сати.

Неке навике, попут жвакања врха оловке док размишљате о тешком проблему, могу се десити мање свесно.

Уобичајена понашања се често дешавају аутоматски, иако сте вероватно свесно одлучили да ту акцију наставите првих неколико пута. На пример:

• „Уморан сам, па ћу попити шољу кафе.“
• „Досадно ми је, па ћу се кретати кроз друштвене медије.“

Временом ова рутина постаје све аутоматизиранија захваљујући завршној компоненти петље навика.

Награда

Када су навике у питању, награде се односе на то шта понашање чини за вас. Награде јачају рутину и помажу у одржавању навика чврсто на месту.

Неке награде вам могу користити. На пример, прање зуба после доручка награђује вас чистим, свежим устима и нема више даха од кафе. Навика слања порука партнеру када касните касни вам награда за бољу везу.

Мање корисне награде могу ојачати навике које не желите да задржите, попут целог вечери гледајући видео записе на ИоуТубе-у. Ко није пао низ зечју рупу у тихој, досадној ноћи?

Али када ваш мозак почне да повезује то одређено понашање са наградом (у овом случају ослобађањем од досаде), на крају ћете развити жељу за тим понашањем, чак и ако то не схватате.

Следећи пут када вам буде досадно увече, можда ћете се наћи на ИоуТубе-у пре него што то схватите.

Интернет лепо попуњава сате пре спавања и ствара се навика.

Примери петље навика на делу

Желите мало више детаља о томе како то све функционише? Размотрите ове примере у наставку.

Навика: Куповина путем Интернета

Свако толико током дана нађете се прегледавајући своје омиљене Интернет продавце и додајући предмете у своју корпу. Ова навика нуди лепу дистракцију, али схватили сте да понекад бољи део сата прође док купујете.

Рутина овде је, наравно, сама куповина. Што се тиче награде, па, првих неколико дигиталних излета нудило је олакшање од досаде и узбуђења због гледања нове одеће и предмета за домаћинство.

Ако сте случајно обавили куповину, такође ћете бити награђени задовољством које сте осећали када су ти предмети стигли поштом.

Пошто желите да пробате да промените ову навику, одлучили сте да идентификујете знакове свог прегледавања. Примећујете да увек почињете да купујете када сте сами, током посла или одмах након провере друштвених медија. Малопродајна терапија такође постаје вероватнија када се осећате досадно, фрустрирано или заглављено.

Схватате да прекидање навике вероватно значи пронаћи нови начин да вам одвратите пажњу када вам је досадно или сте запели због проблема.

Навика: Слање порука бившем бившем

Ваша последња веза се завршила пре око 2 године. Узајамно сте одлучили да се разиђете јер сте имали различите циљеве за будућност, али и даље уживате у њиховом друштву - и вашој сексуалној хемији - па сте пали у „укључено и искључено“ стање.

Кад сте искрени према себи, морате признати да вас ова навика спутава. Враћањем удобне рутине са бившим олакшава избегавање трајније везе са било ким другим.

Преко месец или два набрајате знакове и примећујете да сте склони да им шаљете поруке када сте напаљени, након стресног дана или када се осећате лоше или усамљено. Обично сте попили и пиће пре него што одлучите да пошаљете поруку.

Повезивање с бившим нуди две награде: Добијате сексуално задовољство, али такође имате користи од емоционалне подршке коју романтични партнер може пружити.

Кључ за разбијање навике слања СМС-ова лежи у проналажењу других извора емоционалне подршке, попут пријатеља или блиских чланова породице, све док не успоставите романтичну везу са неким новим.

Како прекинути петљу

Навике се често могу тешко прекинути, јер је процес обично сложенији од пуког напуштања понашања.

Можда бисте волели да престанете да се јављате на телефон сваки пут када дође до затишја у току рада, али вероватно нећете имати много успеха док не распакујете целу петљу навика.

Промена је могуће, иако процес има више корака. Ево шта Духигг препоручује:

Прво, идентификујте рутину

Откривање рутине је лак део, јер се рутина обично односи само на навику коју желите да прекинете.

Можда је та навика „спавање док опасно не закасните на посао“. Ваша рутина би онда могла укључивати искључивање аларма и превртање да бисте ухватили још неколико минута сна.

Затим испробајте различите награде

Навике се углавном развијају када одређене акције доносе награде. Телефон вам може пружити добре вести и поруке пријатеља и вољених, као и забаву. Природно је узимати телефон изнова и изнова и примати ове награде.

Спавање можда може да вам помогне да се осећате одморније, али такође остајете топли у кревету уместо да се суочите са тамним, хладним јутром. Преспавање вам такође омогућава да одложите јутарњу рутину на још неколико минута.

Истражујући шта одређена рутина чини за вас може вам помоћи да експериментишете са наградама које нуде слично испуњење.

Ако вам треба неколико дана да мало промените своју рутину, можете да добијете увид у тачно оно што имате од тога. Док испробавате сваку нову награду, пратите како се осећате.

Можда, уместо да посегнете за телефоном, одлучите да једног дана испробате награду за забаву читајући 10 минута. Други дан покушавате да вам одвратите пажњу шољом чаја.

Уочите неколико мисли или осећања одмах након тога, а затим поново 15 минута касније. Да ли је било која од нових активности испунила исту жељу? Или још увек имате потребу да подигнете телефон?

Затим истражите окидаче

Препознавање специфичних знакова који покрећу вашу рутину је суштински корак за разбијање навике.

Сећате се оних пет категорија знакова? Ево их опет:

• локација
• време
• емотивно стање
• људи око вас
• последња акција

Сваки пут кад се ухватите да понављате своју рутину, забележите те могуће знакове. Преношење потенцијалних окидача на папир може вам помоћи да их јасније препознате и препознате све обрасце.

Покушајте ово неколико дана, а затим погледајте своје белешке да бисте видели да ли се нешто истиче. Можда одређена група пријатеља покрене рутину или одређено доба дана.

Коначно, пронађите пут око тих знакова

Утврђивање три дела ваше навике може вам помоћи да направите јединствени план који спречава понављање понављања.

Узмите навику спавања у:

• Знакови су вам били локација (кревет) и време (аларм у 6 сати ујутро).
• Нисте жудили за додатним сном, јер одлазак у кревет раније није олакшао устајање. Ни вас није било хладно јутро. Држање пријатног огртача испод јастука да бисте се прво навукли, још увек вас није избацило испод покривача.

На крају схватите да је ваша награда кашњење вашег јутарњег ритуала: Остајете у кревету јер нисте спремни да се суочите са обавезом кувања кафе и спремања за суочавање са даном.

Разумевање навике вам омогућава да развијете план, па купујете програмабилни лонац за кафу и припремате кафу прексиноћ. Ваша награда за устајање из кревета на време постаје свежа кафа спремна и чека вас.

Ствари које треба имати на уму

Неки људи имају више проблема са разбијањем навика од других. Метода навике можда неће успети за све.

Можда ће требати мало покушаја и грешака да бисте пронашли метод који вам најбоље одговара, али ту постоји су други начини за решавање нежељеног понашања.

Важно је упамтити да се навике, иако се брзо формирају, обично не могу прекинути преко ноћи. Посвећивање вашој новој рутини током неколико месеци помоћи ће вам да се придржавате.

Коначно, увек је корисно размотрити своју мотивацију. Ако заиста не желите да се промените, можда ћете се борити да прекинете петљу.

Осим тога, оно што неки сматрају „лошом“ навиком не мора нужно представљати проблем за вас:

• Ваш укућанин инсистира да је комбуча боља за ваше здравље од кафе, али ако мрзите комбучу, пребацивање јутарње припреме навика која можда неће потрајати.
• Чули сте да стручњаци препоручују употребу кревета само за спавање и секс, па покушавате да престанете да читате у кревету. Ако никада нисте имали проблема са спавањем, вероватно сте сасвим добро.

Доња граница

Нема ништа лоше у томе што имате навике, али не морате да будете постављени на своје начине ако то не желите.

Прекидање петље навика може вам помоћи да формирате продуктивне рутине које и даље нуде награде.

Цристал Раиполе је раније радила као писац и уредник у ГоодТхерапи-у. Њена интересна подручја су азијски језици и књижевност, превод на јапански језик, кување, природне науке, сексуална позитивност и ментално здравље. Конкретно, посвећена је помагању смањењу стигме око проблема менталног здравља.