Фибро замор: зашто се то дешава и како њиме управљати

Фибромиалгија је хронично стање које се обично карактерише хроничним раширеним болом. Умор такође може бити главна замерка.

Према Националном удружењу за фибромиалгију, фибромиалгија погађа између 3 и 6 процената људи широм света. Отприлике 76 одсто људи са фибромиалгијом доживљава умор који не пролази ни након спавања или одмора.

Умор изазван фибромиалгијом разликује се од редовног. Умор се може описати као:

• физичка исцрпљеност
• неосвежен сан
• недостатак енергије или мотивације
• депресивно расположење
• потешкоће у размишљању или концентрацији

Умор од фибромиалгије често има велики утицај на способност особе да ради, задовољава породичне потребе или се бави друштвеним активностима.

Лекари и научници и даље раде на разумевању везе између фибромиалгије и умора. Поремећен сан вероватно игра улогу у изазивању умора и болова повезаних са фибром, али потребно је више истраживања како би се открило зашто.

Читајте даље да бисте сазнали више о вези између умора и фибромиалгије и шта можете учинити да бисте решили овај симптом.

Узроци умора

Иако узрок фибромиалгије није у потпуности разјашњен, верује се да је то резултат погрешног тумачења мозга и нервног система или претеране реакције на нормалне сигнале бола. То би могло објаснити зашто узрокује раширени бол у мишићима, зглобовима и костима, заједно са подручјима осетљивости.

Једна од теорија зашто фибромиалгија такође узрокује умор је да је умор резултат вашег тела које покушава да се избори са болом. Ова стална реакција на сигнале бола у вашим живцима може вас учинити летаргичним и исцрпљеним.

Већина људи са фибромиалгијом такође има проблема са спавањем (несаница). Можда ћете имати проблема са падањем или спавањем или ћете се и даље осећати исцрпљено након буђења.

Замор могу погоршати компликације фибромиалгије.

Они се називају секундарни узроци и могу укључивати:

• апнеја за време спавања
• синдром немирних ногу
• смањена физичка спремност
• прекомерна тежина
• стрес
• честе главобоље
• емоционални поремећаји, попут анксиозности и депресије
• анемија
• нижа од нормалне функције штитне жлезде

Како се управља умором фиброзе

Могуће је управљати умором фиброзе помоћу лекова и промена начина живота, мада је умор у потпуности могуће уклонити.

Ево неколико стратегија које вам могу помоћи да смањите умор:

1. Утврдите окидаче

Упознавање окидача за замор фиброзе може вам помоћи да се борите против њега.

Умор понекад може бити резултат вашег:

• дијета
• Животна средина
• расположење
• ниво стреса
• обрасци спавања

Почните да свакодневно водите писану или електронску евиденцију о нивоу умора. Забележите шта сте јели, када сте се пробудили и када сте легли, заједно са свим активностима које сте радили тог дана.

После неколико недеља погледајте да ли можете да препознате неке обрасце. На пример, можда највише осећате умор након што поједете слатку грицкалицу или када прескочите јутарњи тренинг.

Тада можете да користите те информације како бисте избегли да радите ствари због којих сте више уморни.

2. Редовно вежбајте

Проналажење мотивације за вежбање може бити тешко када сте уморни или вас боли, али вежбање је један од најефикаснијих начина за управљање умором. Вежба такође може помоћи у смањењу болова од фибромиалгије.

Вежбање помаже у повећању ваше мишићне масе и снаге, као и укупног здравља. Као додатни бонус, ослобађање ендорфина које доживите током вежбања такође може побољшати квалитет спавања и повећати енергију.

Једно истраживање из 2008. године упоређивало је ефекте аеробног тренинга са програмом за јачање мишића код људи са фибромиалгијом. Студија је открила да су обе врсте вежбања значајно смањиле симптоме бола, спавања, умора, осетљивих тачака и депресије.

Ако нисте сигурни одакле да почнете, покушајте да започнете са само 30 минута ходања дневно, а затим полако повећавајте темпо и трајање током времена.

Тренинг снаге користећи траке отпора или тегове може вам помоћи да вратите мишиће.

3. Промените начин исхране

Ниједна специфична дијета не смањује симптоме фибромиалгије за све, али увек је добра идеја тежити здравој, уравнотеженој исхрани.

Да бисте се придржавали уравнотежене дијете, потражите начине да у своју исхрану уврстите воће, поврће, цјеловите житарице, здраве масти и немасне протеине. Избегавајте прерађену, пржену, слану и слатку храну и покушајте да одржите здраву тежину.

Такође постоје докази да следећа храна може појачати симптоме код особа са фибромиалгијом:

• ферментабилни олигосахарид, дисахарид, моносахарид и полиоли (ФОДМАП)
• храна која садржи глутен
• адитиви за храну или хемикалије за храну, попут аспартама
• ексцитотоксини, као што је мононатријум глутамат (МСГ)

Покушајте да избегавате ову храну или групе хране и проверите да ли се ваш умор побољшава.

4. Створите опуштајућу рутину за спавање

Умор од фиброзе није нужно нешто што се може поправити добрим спавањем, али квалитетан сан може временом помоћи.

Опуштајућа рутина за спавање важан је први корак ка добром ноћном одмору.

Ево неколико савета за здраву рутину спавања:

• одлазите у кревет и устајте свакодневно у исто време
• избегавајте алкохол, никотин и кофеин
• уложите у квалитетан душек
• нека ваша спаваћа соба буде хладна и мрачна
• искључите екране (рачунар, мобилни телефон и телевизор) најмање сат времена пре спавања
• држите електронику ван спаваће собе
• избегавајте обилни оброк пре спавања
• купати се топло пре спавања

5. Лечите друге услове

Људи са фибромиалгијом често имају друга здравствена стања (коморбидна стања), попут синдрома немирних ногу (РЛС), несанице, депресије или анксиозности. Ови услови могу погоршати умор од фиброзе.

У зависности од ваше здравствене историје и других основних стања, лекар може препоручити:

• таблете за спавање које помажу у управљању несаницом, као што је золпидем (Амбиен, Интермеззо)
• мултивитамини за лечење нутритивних недостатака ако сте неухрањени
• антидепресиви попут милнаципрана (Савелла), дулоксетина (Цимбалта) или флуоксетина (Прозац)
• суплементи гвожђа за лечење анемије

6. Смањите стрес

Живот у сталном болу може изазвати стрес. Стрес заузврат може погоршати ваш умор.

Јога, кигонг, таи цхи, медитација и друге активности ума и тела су одлични начини за смањење стреса.

У ствари, једна студија на 53 жене са фибромиалгијом открила је да је осмонедељни програм јоге значајно побољшао симптоме као што су бол, умор и расположење, као и стратегије суочавања са болом. Учесници су вежбали јогу 5 до 7 дана у недељи, по 20–40 минута дневно.

Поред тога, урађен је систематски преглед седам студија из 2013. године да би се проценили ефекти медитативних терапија кретања, као што су кигонг, таи цхи и јога, на људе са фибромиалгијом.

На основу резултата студије, постоје докази да ове врсте терапија кретањем могу значајно смањити поремећаје спавања, умор и депресију код људи са фибромиалгијом. Ове активности могу такође довести до повећања квалитета живота.

Ако не можете да се изборите са стресом помоћу кућних лекова, покушајте да разговарате са саветником или специјалистом за ментално здравље.

7. Размотрите алтернативне терапије

Нема пуно доказа у вези са комплементарним и алтернативним лековима (ЦАМ) за фибро замор.

Показало се да масажна терапија пружа неке користи. Резултати једне студије на 50 жена са фибромиалгијом сугеришу да би одређена врста масаже, позната као терапија ручне лимфне дренаже (МЛДТ), могла бити ефикаснија од редовне масаже за смањење јутарњег умора и анксиозности.

Потребно је, међутим, више истраживања.

Ако сте заинтересовани за испробавање МЛДТ-а, потражите масажне терапеуте у вашем подручју који имају искуство у овој врсти масажне терапије фибромиалгије. Неке технике масаже лимфне дренаже можете и сами испробати код куће користећи овај водич.

Показано је и да балнеотерапија или купање у минералима богатим водама помаже људима са фибромиалгијом у најмање једној старијој студији. Учесници студије који су провели 10 дана у бањи на Мртвом мору имали су смањење:

• бол
• умор
• укоченост
• анксиозност
• главобоље
• проблеми са спавањем

Акупунктура се такође често представља као начин смањења бола, укочености и стреса. Међутим, преглед неколико студија из 2010. није нашао доказе за смањење бола, умора и поремећаја спавања код особа са фибромиалгијом које су лечене акупунктуром.

8. Додаци исхрани

Нема много истраживања која би показала да ли суплементи добро функционишу за лечење симптома фибромиалгије.

Иако се показало да многи природни суплементи не нуде никакву помоћ, неколико додатака показало је обећавајуће резултате:

Мелатонин

Мала старија пилот студија показала је да су 3 милиграма (мг) мелатонина узета пред спавање значајно побољшала сан и тежину бола код људи са фибромиалгијом након четири недеље.

Студија је била мала, са само 21 учесником. Потребна су још новија истраживања, али рани резултати су обећавали.

Коензим К10 (ЦоК10)

Двоструко слепо, плацебо контролисано клиничко испитивање показало је да је узимање 300 мг ЦоК10 дневно значајно смањило бол, умор, јутарњи умор и нежне тачке код 20 особа са фибромиалгијом након 40 дана.

Ово је била мала студија. Потребно је више истраживања.

Ацетил Л-карнитин (ЛАЦ)

У студији из 2007. године, 102 особе са фибромиалгијом које су узимале ацетил Л-карнитин (ЛАЦ) доживеле су значајна побољшања у нежним тачкама, оценама болова, симптомима депресије и мишићно-скелетном болу.

У студији су учесници узимали 2.500 мг ЛАЦ капсуле дневно, плус једну интрамускуларну ињекцију од 500 мг ЛАЦ током 2 недеље, праћене три капсуле од 500 мг дневно током осам недеља.

Потребно је више истраживања, али рани резултати су обећавали.

Магнезијум цитрат

Истраживачи који су спровели студију из 2013. приметили су да 300 мг дневно магнезијум цитрата значајно смањује болове, осетљивост и депресију код жена у пременопаузи са фибромиалгијом након осам недеља.

Студија је била релативно мала и обухватила је 60 учесника.

Иако је показано да магнезијум цитрат нуди олакшање, учесници који су такође примали 10 мг антидепресива дневно амитриптилин, такође су приметили повећано смањење симптома.

9. Закажите распоред за време одмора

Добар начин за управљање умором изазваним фибромиалгијом је планирање одмора за ваш дан. Брзо дремање или само лежање у неком тренутку може бити оно што вам треба.

Покушајте да планирате своје најригорозније задатке за тренутке када мислите да ћете имати највише енергије.

Када потражити помоћ

Ако се начин живота променио ради смањења стреса и бољег сна, чини се да не функционише, здравствени радник ће можда моћи да препише лекове за помоћ.

Имајте на уму да лекови попут таблета за спавање носе ризике, укључујући и зависност, па их треба користити само према упутствима лекара.

Ваш лекар ће можда желети да покрене додатне тестове како би се уверио да симптоме умора не изазива нешто друго, попут анемије са недостатком гвожђа или недовољно активне штитне жлезде.

Одузети

Иако је то невидљиви симптом, умор од фиброзе је врло стваран. То може бити тешко за управљање, а такође је тешко објаснити другим људима.

Ако сте већ направили промене у начину живота - попут модификовања дијете и смањења стреса - а умор и даље утиче на ваш свакодневни живот, разговарајте са својим лекаром.