Водич сваке жене за савршено држање за 30 дана

Наше тело нас држи

Захваљујући гравитацији, наша стопала су добро приземљена. Али напори да се потпуно не суочите са садњом? Дугујемо то нашим постуралним мишићима.

На врхунцу нашег мишића спречавају наше кости и лигаменте да буду под стресом, напрегнуте и стрше изван поравнања. Још чаролије за коју су одговорни наши постурални мишићи? Одржавајући главу усправно и добро размишљајући.

Али између укрштања ногу и Нетфлик маратона, однос који имамо са постуралним мишићима можда је избледео током времена, остављајући наша тела у ризику од хабања кичме и хроничног бола.

Враћање те савршене кичме неће бити брзо решење. Требаће вам доследност, свест и посвећеност - врлине које можете развити помоћу овог „Водича сваке жене за боље држање тела за 30 дана“.

Током следећих 30 дана ови покрети и вежбе ће вам помоћи:

• попустити мишиће
• повећати свест о телу
• ојачај своје језгро
• поравнајте зглобове свог тела

Сачувајте или одштампајте доњи календар да бисте се подсетили шта да радите.

Обухватиће које вежбе треба да радите (ово ће вам одузети 8 до 20 минута вашег дана) и рутинске подсетнике који ће активирати вашу меморију мишића да би држали држање у шаху, дуго након што савладате водич.

Кликните за преузимање!

Прочитајте детаљна упутства и упутства за извођење сваке вежбе.

Изградња темеља до одличног држања

Ова недеља говори о учењу нових поза и вежби и њиховој употреби за развој онога што се назива „Рутина свести“.

Научите позе које ће вам помоћи да издужите кичму и ослободите напетости које сте створили током последњих неколико година.

1. дан: Проверите држање тела

Станите уза зид да бисте проверили своје држање. Требали бисте имати мање од 2 инча између зида и врата и леђа. Имајте на уму ову позицију током остатка дана, пријављујући се на сваки сат.

Према др. Аустину Давису из Лифе Цхиропрацтиц СФ-а, када је реч о држању тела, свест је најважнија.

Како се врши контрола држања тела:

1. Станите наслоном главе на зид и поставите пете на 6 центиметара од зида. Лопатице и задњица треба да додирују зид.
2. Измерите размак између врата и зида и размак између доњег дела леђа и зида. Између оба простора требало би да буде мање од 2 инча. Већи јаз указује на оштећено држање тела.

2. дан: Урадите позу детета

Направите 5 минута Цхилд'с Посе, ујутру и увече. Цхилд'с Посе помаже у продужавању и истезању кичме, која је навикла да се савија након година лошег држања тела.

Како урадити позу детета:

1. Почните на рукама и коленима, са коленима у ширини рамена и великим прстима који се додирују.
2. Пузите напред на рукама и испружите руке равно према предњем делу отирача. Руке такође можете огрнути подом уз тело.
3. Полако почните да спуштате кукове да бисте се одмарали на петама.
4. Наслоните чело на под.
5. Овде дишите 5–10 дубоких удисаја.

Дан 3: Додајте напредни преклоп

Започните са 2 минута Цхилд'с Посе, а затим вежбајте интервале од 30 секунди Стандинг Форвард Фолд по 4 минута. Ова поза дубоко истеже тетиве кољена, протеже кукове и може помоћи у отпуштању било каквих напетости на врату и раменима.

Како се изврши Стандинг Форвард Фолд:

1. Почните са размакнутим боковима у стопалима и савијте се у коленима како бисте подупирали тело.
2. Издахните док се савијате напред у куковима, продужавајући предњи део трупа.
3. Савијте лактове и држите се за сваки лакат супротном руком. Нека вам круна главе виси. Притисните пете у под док подижете седеће кости ка плафону.
4. Одмакните рамена од ушију и спустите главу и врат.
5. Продужите ноге док не осетите истезање мишића колена. Порадите на ангажовању квадрицепса како бисте помогли ослобађању мишића тетиве.
6. Отпустите се дубље у позу са сваким издисајем. Нека вам глава виси док осећате како се напетост котрља из рамена и врата.

4. дан: Додајте Цат-Цов

Пратите овај редослед истезања ујутру и ноћу: Држите активну позу детета 1 минут, а Стојећи преклоп 2 минута. Затим радите Цат-Цов 5 минута. Овај редослед покрета помоћи ће у повећању свести кичме, што је велики део мање савршеног држања тела.

Како радити Цат-Цов:

1. Почните на све четири. Зглобови требају бити сложени испод лактова који су сложени испод рамена. Држите прсте раширене на тлу за већу стабилност, а врат нека буде неутралан.
2. Започните мачју фазу: Док издишете, завуците репну кост користећи трбушне мишиће да бисте гурнули кичму према плафону, чинећи облик мачке Ноћи вештица. Издужите врат и дозволите да глава сеже према грудима тако да вам уши падају за бицепс.
3. На издишућем ваздуху, "замахните и извуците" карлицу у положај Крава тако да вам трбух падне према поду. Подигните браду и прса и погледајте према плафону. Одмакните рамена од ушију.

5. дан: Додајте истезање у грудима

Држите активну дететову позу 1 минут, Стојећи напред преклопљен 2 минута и Мачка крава 2 минута. Додајте 2 минута истезања у грудима. Ово је обрнуто од начина на који обично седимо на послу, тако да може да помогне да се лоше поравнање преокрене и одврати бол у леђима. Урадите јутрос и увече.

Како се то ради:

1. Почните стојећи. Ако имате болове у зглобовима, седите на задњицу испружених ногу испред себе.
2. Испружите руке иза себе и испреплетите прсте испод доњег дела леђа. Ако вам руке не допиру, уместо тога користите мали пешкир или ПВЦ цев.
3. Нека вам глава буде неутрална, а очи усмерене право напред.
4. Затим, када будете спремни, почните да подижете прса тако да вам се цело труп издужи према плафону и вратите руке назад према поду.
5. Задржите ову позу 5 удаха, а затим се опустите и поновите.

6. дан: Додајте стојећу краву

Направите 1 минут активне позе детета, 2 минуте крава мачака и 2 минута истезања отварања груди. Затим устаните и направите 2 минута преклопа унапред пре него што направите 2 минуте стојеће краве.

Поента стојеће мачке је да на различит начин активира мишиће леђа и језгра и помогне у повећању свести о леђима у односу на остатак тела.

Како радити стојећу мачку:

1. Са ногама у ширини кукова и савијеним коленима, ставите руке испред себе или на бутине за додатну равнотежу.
2. Одржавајући ноге статично, започните фазу мачке (према горе). Издужите врат и дозволите да глава сеже према грудима, одржавајући поравнање са кичмом.
3. На издишућем ваздуху, "замахните и извуците" карлицу у положај краве.
4. Задржите сваку позу 5 удаха и поновите.

7. дан: Додајте истезање груди током дана

Поновите јучерашњу рутину ујутру и увече, али такође спроведите 2-3 минута истицања грудног коша 3 пута током дана.

Развијање рутине

Ево Рутине о свести коју ћете радити свако јутро током 2. недеље:

Рутина свести 1:

• 2 минута позе детета
• 2 минута Мачка-крава
• 2 минута усправног набора (замените набор за отварач сандука 11. дана)

Циљ 2. недеље је да ојачате своје основне мишиће, а истовремено одржавате држање тела и свест о кичми.

Дан 8: Изградите своје језгро

Пре него што започнете своју рутину свести, направите 3 до 5 рунди високог даска (једна рунда је 10 удисаја).

Висока даска захтева свест о положају кичме, као и ангажовање трбушних мишића, што је од виталног значаја за подстицање корекције држања тела.

Како направити високу даску:

1. Почните у положају за склекове, усправних руку. Притисните назад кроз пете тако да буду активни и задњи део ваших ногу.
2. Лактима испод рамена створите простор између рамена и ушију тако да постоји лагано истезање. Уверите се да вам прса не тоне и задржите лопатице назад.
3. Направите 3–5 рунди од 10 удисаја, рачунајући дахе.

9. дан: Јачајте леђа

Данас завршите рутину свести са 5 серија паса окренутог надоле (задржавање 3 дубока удисаја).

Пас окренут надоле користан је за отварање предњег зида грудног коша и рамена која су тако често заобљена претјераним радом на столу.

Како се то ради:

1. Почните на све четири.
2. Подигните ножне прсте и подигните кукове високо, према плафону.
3. Вратите пете према простирци, не допуштајући им да се даскају по земљи. Спустите главу тако да вам врат буде дугачак.
4. Док остајете овде, водите рачуна да вам набори на зглобу остану паралелни са предњом ивицом отирача. Да бисте ублажили притисак на зглобове, притисните прсте кажипрста и палца.
5. Диши овде.

10. дан: Отпустите уске кукове

Завршите рутину свести са 5 минута док радите позу голубова. Ова поза помаже у отпуштању уских кукова и ослобађа напетост на задњем делу кичме и глутеуса.

Како направити позирање голуба:

1. Почните од пса окренутог надоле.
2. Корачите обе ноге и подигните десно колено напред између руку тако да спољна десна нога лежи на струњачи.
3. Уверите се да је леви кук увек усмерен према подлози. Ако почне да се отвара према плафону, приближите десно стопало телу.
4. Останите овде наслоњени на десну ногу или извуците руке испред себе, омогућавајући трупу да се одмара преко десног колена. Стани овде.
5. Удахните било која подручја стезања и напетости 3-5 удисаја или око 30 секунди.
6. Затим ставите руке на струњачу испред себе, подигните леве прсте и закорачите десно стопало уназад. Сад ћете се поново вратити у Пса окренутог надоле.
7. Коракните левом ногом напред и поновите Голуба на левој страни.

11. дан: Одржавајте свест о леђима

Данас замените преклопник Стандинг Форвард из своје Рутине свести за отварач сандука. Затим, када дођете на посао, подесите аларм за подсетник за кретање да се укључује на телефону сваких 20 минута.

Сваки пут када се аларм огласи на вашем телефону, устаните и направите 30 секунди до 1 минуте стојеће краве.

12. дан: Удвостручите снагу језгра

Планирајте данас 20-минутни тренинг - укључујући и додатни минут Голубове позе, ако су вам кукови затегнути. Након што завршите, направите 10–12 понављања бочне даске, кука и увијања 3 пута.

Снажни трбушњаци ће вам помоћи да подржите леђа тако да мишићи леђа не надокнађују напоре вашег тела да одржи правилно држање тела.

13. дан: Сузбијање држања тела

Нађите времена за рутину свести ујутру и ноћу. Затим током дана направите 2 минута истезања грудног коша и кукова. У идеалном случају, радићете истезање груди и кукова свака 2 сата како бисте се супротставили радном положају и одржавали горњи део тела будним и поравнатим.

Како се то ради:

1. Почните на једном колену са супротном ногом подметнутом испред себе. Уверите се да су вам ноге довољно раздвојене да задња нога може да се продужи док предње колено остаје наслагано директно на зглоб.
2. Ставите руке на предње колено и мало завуците репну кост према поду како бисте активирали глутеус.
3. Када будете спремни за почетак, отпустите кук задње ноге напред и доле према поду.
4. Склопите руке на леђима и дохватите их према задњем делу задњег колена, држећи руке што је могуће више усправно.
5. Подигните срце да отворите прса.
6. Задржите 3 до 5 удисаја. Поновите на супротној страни.

14. дан: Почните да стојите на послу

Преместите лаптоп или рачунар на сто или сто за сто. Такође можете да ручате и да конференцијске позиве или састанке узимате стојећи. Друга опција је провести 15 минута сваког сата стојећи.

Ако у канцеларији немате сто или сто за сто, поставите књиге или гајбу на врх стола да додате висину.

Увођење малих подешавања

Ево Рутине о свести коју ћете радити сваког јутра у 3. недељи:

Рутина свести 2:

• 2 минута позе детета
• 1 минута Мачка-крава
• 1 минутна поза голуба
• 1 минута ротације торакалне кичме

Ради ову рутину сваког јутра и испуњавај остале телесне циљеве током дана.

15. дан: Смањите укоченост доњег дела леђа

Ноћу проведите 5 минута радећи вежбу ротације торакалне кичме. Ова поза помаже у побољшању покретљивости трупа и смањује укоченост од средине до доњег дела леђа.

Како се то ради:

1. Почните да лежите на десној страни лагано раширених прстију.
2. Ставите леву руку иза главе, али држите десну руку испружену на земљи испред себе раширених прстију.
3. Окрените леви лакат према небу док издишете, истежући предњи део трупа и задржите један дубок удах, унутра и ван.
4. Вратите се у почетни положај и поновите 5–10 удисаја.
5. Пребаците руке и поновите.

16. дан: Померите се на сваких 20 минута

На послу подесите аларм за подсетник за кретање да се укључује на телефону сваких 20 минута. Сваки пут када се аларм укључи, устаните и истегните се 30 секунди.

17. дан: Испробајте почетни час јоге

Почетни часови јоге обично укључују пуно поза које могу помоћи у побољшању држања тела, као што су Камила, Дечија поза, Мачка крава, Пас окренут надоле, Голуб и други покрети које још увек нисте радили као део овог водича, попут као Моунтаин Посе, Бов Посе и Плоугх Посе.

18. дан: Запалите глутеус

Данас се ради о сузбијању неактивних глутеуса. Када се глутеуси затворе, то може утицати на кукове и довести до лошег држања тела.

Дакле, подесите телефонски аларм на сваки сат и сваки пут када се аларм укључи, направите 30 секунди изометријског притиска глутеуса. (Ово можете да радите и седећи на свом седишту.) Задржите ову контракцију 10 секунди, а затим је отпустите. Понављајте 1 минут.

Ови изометријски стисци ће вам осигурати да мишићи глутеуса правилно пуцају.

19. дан: прилагодите се положају седења

За цео дан подесите телефонски аларм на сваких 20 минута. Сваки пут када се аларм огласи, проверите своје седење.

Држати на оку

• ноге, које треба ставити на земљу
• рамена која треба да буду усправна
• врат који би требао бити неутралан
• ваш седећи положај, који треба да буде усправан, висок и удобан

Проверавање самог себе и прилагођавање држања у складу с тим могу помоћи у реформи неуролошких образаца. Покушајте да избегнете следеће:

Како избећи лоше држање тела

• Не прекрижи ноге.
• Не завлачите се и не забијајте врат напред.
• Не савијајте се у струку.

20. дан: Држите свој мобилни телефон у нивоу очију када га користите

Истраживање је показало да временом гледање доле на наше телефоне може да погорша „врат текста“ или врат истурен унапред. Открили су да чак и најмањи нагиб главе, попут 15 степени, може учинити да се ваша глава од 10 килограма осећа као 27 килограма.

Заиста лоше држање тела може нашу главу претворити у тежину од 60 килограма, повећавајући ризик од раног хабања кичме.

21. дан: Поновите 10. дан

Додајте 5 минута Голубове позе на крају Рутине за подизање свести за 1. недељу. Бонус поени: Будући да стрес може појачати болове у телу, учините једну ствар која ће вам помоћи да се осећате мање под стресом.

22. дан: Одржавајте своју основну снагу

Започните јутро и ноћ са 6 минута позе Цхилд'с Посе, Цат-Цов и Голуб Посе. На крају дана, поновите планк план тренинга 12. дана. Међутим, овог пута довршите 4 сета уместо 3.

Јачање вашег тела

Ова недеља говори о одржавању снаге и меморије мишића које сте изградили током последњих неколико недеља. Вежбаћете рутине вежбања из претходних недеља, али повећавајући број сетова.

Дан 23: Ојачајте глутеус

Подесите телефонски аларм за сваки сат. Сваки пут када се аларм огласи, направите 30 секунди изометријског стискања глутеуса. Задржите ову контракцију 10 секунди, а затим је отпустите. Понављајте 1 минут.

24. дан: Ојачајте рамена и леђа

Подесите телефонски аларм за сваки сат. Сваки пут када се аларм огласи, направите 10 секунди изометријских редова на свом седишту. Ови изометрични редови обрађују читав рамени појас, ромбоиде и кључне постуралне мишиће, што помаже у побољшању држања тела.

Како се ради изометријски ред:

1. Сједните усправно, а затим забијте лакат у седиште иза себе стиснувши лопатице.
2. Задржите ову контракцију 10 секунди, а затим је отпустите.
3. Понављајте 1 минут.

25. дан: Идите на други час јоге

Ако вам се није свидео час у који сте ишли 17. дана, испробајте почетни час јоге у новом студију. Ако сте први тајмер, већина студија ће вам понудити попуст - или још боље, пустите вас да први час понесете бесплатно!

26. дан: Радите на основној снази и флексибилности

Обавите 5 сетова дасака од 12. дана (уместо 3). После режима вежбања, направите 3-5 минута ротације торакалне кичме и истезања отварача за груди и кукове.

27. дан: Ојачајте глутеус

Обављајте рутину свести 5–6 минута. Ако вас трбушни мишићи боле од јучерашњег тренинга за трбух, проведите додатно време радећи Цат-Цов како бисте помогли истезању мишића. Када дођете на посао, понављајте изометричне контракције глутеуса током дана, сваки сат током 30 секунди.

28. дан: Проведите 35 процената свог радног дана стојећи

Настојте да стојите на 35 процената свог радног дана. Бонус поени: Када сте у кухињи, покушајте да сечете поврће и кувате док гледате право напред, уместо да се погрбите над рерном или даском за резање.

29. дан: Постаните свеснији свог држања

Опустите се и станите уза зид и сликајте. Погледајте и видите да ли се ваш природни положај поправио од 19. дана. Имајте на уму свој напредак током кретања током дана.

30. дан: Проведите 50 процената свог радног дана стојећи

Издржите 50 посто свог радног дана и на крају дана процените какав је осећај. Погледајте правилнике о столовима ваше компаније или уложите новац у канцеларију код куће.

Ако сматрате да 30 дана није било довољно времена за прилагођавање држања, вратите се на 16. дан и поновите последње 2 недеље.

Снимите фотографије пре и после за доказ

„Тридесет дана може да направи стварну разлику у побољшању држања тела, јер истраживања показују да је за успостављање рутине потребно 3 до 8 недеља. Овај водич ће вам помоћи да успоставите рутину ујутро, увече и седења која ће имати користи за ваше држање тела и тела у целини “, каже Марина Мангано, оснивач Цхиро Иога Флов-а.

Да бисте заиста проверили свој напредак, не заборавите да фотографишете први и последњи дан ради доказивања.

На крају ових 30 дана, ваши постурални мишићи су требали почети да граде мишићну меморију.

Требали бисте да се осећате сигурније и свесније како су леђа постављена током радног времена, код куће и током целог дана.

Габриелле Кассел је играчица рагбија, трчање блата, мешање протеина, смоотхие-а, припремање оброка, ЦроссФиттинг, веллнесс писац са седиштем у Њујорку. Постала је јутарња особа, пробала је изазов Вхоле30 и јела, пила, четкала, рибала и купала се угљем - све у име новинарства. У слободно време може је наћи како чита књиге за самопомоћ, притиска клупу или вежба хигге. Прати је инстаграм.