Можда ћете чути за метаболичку старост и шта то значи за ваше здравље. Али шта је метаболичка старост, како се одређује и шта заправо значи?
Ваша метаболичка старост је како се ваша базална метаболичка стопа (БМР) или колико калорија ваше тело сагорева у мировању упоређује са просечном БМР за људе ваше хронолошке старости у општој популацији.
Наставите читати док истражујемо теорију о метаболичком добу, шта то значи за ваше здравље и како га можете променити.
Шта вам метаболичка старост говори о вашем здрављу?
Др Натасха Трентацоста је специјалиста спортске медицине и ортопедски хирург на Институту Цедарс-Синаи Керлан-Јобе у Лос Ангелесу. Рекла је за Хеалтхлине да је „метаболичка старост“ термин који фитнес индустрија користи последњих година.
БМР је само једно мерење укупног здравља и кондиције особе. „БМР не можете да користите као појединачну меру вашег здравственог стања или нивоа кондиције, али може дати увид у ваше здравствено стање“, рекао је Трентацоста.
Као и код индекса телесне масе (БМИ), и БМР има своје критичаре. Према Трентацости, ни један ни други фактор не мере правилно састав тела. На пример, билдер са пуно витког мишића могао би да заврши са сличним процењеним БМР или БМИ као неко без истог састава.
Тренутно нема много рецензираних студија метаболичке старости.
„То није тачка података у истраживању. Метаболичка старост није нешто о чему разговарамо у медицинској заједници. Даје увид у то како се упоређујете са другима ваших година. Ознака крајње дефиниције здравља није “, рекао је Трентацоста.
По чему се метаболичка старост разликује од хронолошке?
Једноставно речено, ваша хронолошка доб је колико сте календарских година били живи. Хронолошка старост је један од начина за процену нивоа кондиције у поређењу са вршњацима.
Ваша метаболичка старост је БМР у поређењу са другима у вашој старосној групи.
„Дакле, ако ваша метаболичка старост пређе у вашу хронолошку старост, слични сте остатку популације људи ваших година“, рекао је Трентакоста.
Ако је метаболичка старост нижа од хронолошке, то је вероватно добар знак. Ако је већа, можда ћете желети да погледате своје прехрамбене навике и рутину вежбања.
Разумевање базалне брзине метаболизма (БМР)
Ваш БМР је минимални број калорија потребних да ваше тело функционише у стању мировања. Дакле, укључује калорије које сагорете без подизања прста. Чак и када сте тотални кауч кромпир, сагоревате калорије кроз ствари попут дисања, варења и циркулације крви.
БМР не узима у обзир физичку активност. Ово је важно јер се око 60 до 75 процената калорија које сагорете сваког дана догоди док наизглед не радите ништа.
Да бисте проценили БМР, морате да узмете у обзир пол, висину (у центиметрима), тежину (у килограмима) и старост. Можете користити калкулатор Харрис-Бенедицт-ове једначине или користити одговарајућу формулу у наставку:
- Мушки: 66,5 + (13,75 к кг) + (5,003 к цм) - (6,775 к старост)
- Жене: 655,1 + (9,563 к кг) + (1,850 к цм) - (4,676 к старост)
БМР се понекад назива метаболизмом у мировању (РМР).
Преглед научних чланака који мере РМР из 2015. године закључио је да не постоји ниједна вредност РМР која је прикладна за све одрасле особе. Пропорције тела и демографске карактеристике могу да компликују ове процене.
Потрошња енергије у мировању (РЕЕ) представља стварни број калорија потрошених у мировању. Долазак у вашу РЕЕ захтева пост и мерење индиректном калориметријом. У овом тесту морате да легнете испод провидне куполе. Док се опуштате, техничар надгледа вашу потрошњу енергије у мировању.
Иако се БМР и РЕЕ рачунају различито, разлика је мања од 10 процената, па се ови изрази могу користити наизменично.
Тестирање метаболизма може се понудити у здравственим клубовима и медицинским клиникама.
Како се израчунава метаболичка старост
Можете да процените БМР, али израчунавање стварне метаболичке старости је сложено. У недавној студији, метаболичка старост се процењује након поста и узимајући у обзир:
- структура тела
- обим струка
- крвни притисак у мировању
Истраживачи су користили специјални софтвер и петодневну анализу дијете. Израчун за релативну метаболичку старост требало је да одузме хронолошку старост од метаболичке старости.
Да бисте добили релативну метаболичку старост, потребни су вам подаци о другим људима ваших година. Ако сте заинтересовани за одређивање метаболичке старости, обратите се лекару, дијететичару, личном тренеру или другом стручњаку за фитнес.
Никад није касно: Како можете побољшати метаболичку старост
„Већи БМР значи да морате сагорети више калорија да бисте се одржали током дана. Нижи БМР значи да је ваш метаболизам спорији. На крају, вођење здравог начина живота, вежбање и добро једење је оно што је важно “, рекао је Трентацоста.
Дијета и вежбање
Најбољи начин да се остане здрав је комбинација вежбања и дијететских навика. Покушајте да не уносите више калорија него што их сагорете стално.
Побољшање ваше метаболичке старостиЕво неколико ствари које можете учинити да побољшате метаболичку старост:
- изаберите целе угљене хидрате уместо рафинисаних
- изаберите мршаве облике протеина
- замените слатка пића водом
- смањити величину порције
- радите са нутриционистом или дијететичаром
- повећајте физичку активност
Ако смањите калорије, чак и ако не повећате физичку активност, вероватно ћете почети да губите килограме. Али када смањите потрошњу калорија, ваше тело почиње да се припрема за могућност гладовања успоравањем метаболизма. Сада када спорије сагоревате калорије, изгубљена тежина ће вероватно наћи пут назад.
Ако не прилагодите унос калорија, али додате вежбу, можете да смршате, али то је спор пут. Можда ћете недељу дана морати пешачити или трчати 5 километара дневно да бисте изгубили килограм масти.
Смањивањем калорија и повећањем вежбања можете избећи успоравање метаболизма због којег не губите килограме. Редовна вежба вам не помаже само сагоревање калорија у тренутку - она такође побољшава БМР, тако да сагоревате више калорија док не вежбате.
Савети за повећање физичке активности
- Започните дан серијом истезања.
- Смањите време које проводите седећи.
- Изаберите степенице преко покретних степеница и лифтова и паркинг места даље од врата.
- Шетајте око блока после вечере сваке вечери.
- Крените у брзу шетњу од 2 миље или вожњу бициклом неколико пута недељно.
- Придружите се часу вежбања или часу плеса у којем уживате (тако да ћете се вероватније држати тога).
- Радите са личним тренером.
Ако сте спремни, испробајте неки интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ). Ова врста вежбања укључује брзе, али интензивне налете активности.
Истраживања показују да ХИИТ може помоћи у побољшању метаболизма чак и након тренинга, али уз мање времена за тренинг. Ако већ неко време нисте вежбали или имате здравствено стање, можда ћете прво желети да се обратите лекару.
Бољи сан за боље метаболичко доба
Иако су дијета и вежбање кључни фактори, добро спавање је такође важно. Истраживања показују да сан игра важну улогу у метаболизму енергије и да недовољно сна може довести до дебљања. Ако имате проблема са спавањем, покушајте да се истежете пре спавања.
Доња граница
Метаболичка старост је више термин за фитнес него за медицину. То је начин да упоредите базалну брзину метаболизма (БМР) са другим људима ваших година. Може да пружи општу идеју о вашем метаболизму, тако да можете предузети кораке за управљање тежином и побољшање здравља.
Најбољи начин за губљење масног ткива и добијање чисте мишићне масе је смањивање калорија уз истовремено повећавање физичке активности. Ако имате недоумица у вези БМР-а или тежине, почните разговарајући са својим здравственим радником.
