Трчање маратона, који је дугачак 26,2 миље, достижно је достигнуће, али захтева припрему како бисте осигурали сигурност и максимизирали своје резултате.Тренинг може зависити од ваших циљева и других фактора, као што су старост, пол и способност кондиције.
Да бисте тренирали за маратон, корисно је створити и следити програм тренинга који укључује постепено грађење километраже, снаге и издржљивости. Припрема за маратон за 20 недеља, што је отприлике 4,5 месеца, даје вам довољно времена да се припремите.
Овај чланак ће вас научити како да тренирате маратон за 20 недеља без обзира да ли сте почетник, средњи или напредни тркач.
За све нивое
За следеће планове тренинга изводите лагане и дуге стазе угодним, одрживим темпом. Барем једног дана лаганог трчања одрадите неку врсту брдског, брзинског или интервалног тренинга.
Такође можете трчати полумаратонским или маратонским темпом, што је нешто брже од ваше уобичајене брзине. Аеробна трчања укључују трчање темпом који је 30 до 45 секунди бржи од вашег лаганог темпа.
За наведену километражу слободно додајте или одузмите 1 или 2 миље по потреби.
За почетнике
Овај план се односи на почетнике који су раније трчали, али никада нису тренирали на велике километраже. Ако сте потпуно новајлија тркача, можда ћете морати постепено повећавати километражу.
За средње тркаче
За напредне тркаче
Савети за тренинг
Начин на који тренирате за маратон имаће утицаја на вашу трку. Поред повећања брзине и снаге, мораћете да побољшате и следеће:
- издржљивост
- издржљивост
- ментална отпорност
Прочитајте даље и погледајте неке од најбољих савета за обуку који ће вам помоћи да побољшате укупне перформансе.
Помешајте своју рутину вежбања
Унесите разноликост у своје тренинге тако што ћете укључити вежбе умереног интензитета као што су:
- Тенис
- планинарење
- плесање
Ово чини вашу рутину вежбања занимљивом, осигурава вам циљање различитих мишићних група и спречава повреде прекомерне употребе.
Изградите снагу
Изградња снаге помаже вам да трчите брже и у бољој форми. Радите вежбе за изградњу снаге као што су:
- дизање тегова
- вежбе трака отпора
- тренинг телесне тежине, укључујући искораке, чучњеве и варијације дасака
Будите флексибилни
Повећајте флексибилност тела како бисте избегли стезање, скраћене мишиће и повреде. Поред тога, моћи ћете да трчите са већом удобношћу и лакоћом.
Уз јогу и нежно истезање можете укључити неке од ових вежби за кукове које помажу у повећању снаге и покретљивости.
Промените своје трке
Да бисте постали бржи, јачи тркач, укључите различите врсте трчања у своју рутину. То може укључивати:
- издржљивост трчи
- спеедворк
- темпо тренинг
- брдо трчи
Радите интервалне тренинге
Да бисте појачали снагу и издржљивост, радите интервалне тренинге као што су:
- интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
- обука за фартлек
- Табата тренинг
Одвојите време за опуштање
Поред дана одмора и омогућавања довољно времена за спавање, можете да радите и технике опуштања. Ово помаже:
- смири мишићну напетост
- ослободите стреса
- смањити умор
Такође ћете спустити:
- крвни притисак
- брзина дисања
- откуцаји срца
Примери опуштајућих активности укључују уживање у сауни, масажи или уметничкој сесији. Или можете да се бавите прогресивним опуштањем мишића, јога нидром или медитацијом.
Држите тежину под контролом
Ако имате здраву телесну тежину, биће лакше покретати тело док трчите и вежбате. Поред тога, имаћете виши ниво енергије и осећаћете се боље уопште.
Ако требате да смршате, предузмите кораке да то учините природно и здраво.
Ојачајте своје језгро
Снажно језгро вам помаже да одржите добру форму и држање тела. Такође може спречити повреде. Уз трбушњаке радите и вежбе као што су:
- птичји пас
- варијације моста
- дизање ногу
Исхрана
Планирајте оброке да бисте постигли правилан баланс хранљивих материја и течности. Ово вам омогућава да правилно напајате тело за тренинге у трчању и велику трку.
Останите хидрирани пијући воду и спортска пића пре, током и после трчања. Остала здрава пића укључују:
- биљни чајеви
- кокосова вода
- незаслађени сокови од воћа или поврћа
Избегавајте или смањите количину пића која садрже кофеин, шећер или алкохол.
Једите пуно угљених хидрата који помажу у повећању нивоа енергије и побољшању перформанси мишића. Здрави избори укључују:
- смоотхие од воћа и јогурта
- производи од целог зрна
- махунарке
Одлучите се за шкробно поврће попут:
- скуасх
- цвекла
- слатки кромпир
Здраве протеинске опције помажу у зарастању и поправљању мишићног ткива, истовремено повећавајући раст мишића. Опције укључују:
- немасно, непрерађено месо
- живина
- риба
Вегетаријанске опције укључују јаја и млечне производе. Вегански избор укључује тофу, орашасте плодове и семе.
Када направити паузу
Иако је важно да се придржавате распореда тренинга, важно је и да правите паузе када је то потребно.
Ако направите паузу рано, дугорочно ћете уштедети време - у раним фазама ће вам бити лакше да се опоравите. Ако се превише форсирате, можете завршити са дубљом или дуготрајном повредом или болешћу.
Ево неколико знакова да ће вам можда требати пауза од трчања или вежбања:
- повећани напор, али ваше перформансе остају исте
- смањени апетит
- губитак или повећање телесне тежине
- хроничне повреде или повреде које се задржавају или погоршавају
- низак ниво енергије или умор
- губитак мотивације или ентузијазма
- осећај нерасположења, раздражљивости или узнемирености
- болови изван нормалне болности
- повишен пулс током тренинга или одмора
- забринутост за спавање
Када разговарати са професионалцем
Тренинг за маратон је невероватно искуство и лепо је имати некога са професионалном стручношћу који ће вас водити путем.
Размислите о сарадњи са фитнес професионалцем ако сте тек почетник у трчању или је то ваш први маратон - или ако имате било какве повреде или медицинска стања на која ваш тренинг може утицати.
Лични тренер или тренер трчања може вам помоћи да саставите програм трчања који одговара вашим индивидуалним потребама, циљевима и временском оквиру. Поред тога, они ће бити присутни док спроводите обуку и лако их могу модификовати или прилагодити по потреби.
Професионалац вам може помоћи да побољшате своју технику трчања тако да трчите са максималном брзином, сигурношћу и ефикасношћу. Биће при руци да вас мотивишу и промене вашу рутину ако почне да се осећа стагнирајуће.
Како се будете усавршавали и развијали, нудиће:
- повратна информација
- модификације
- варијације
Доња граница
Тренинг за маратон може бити забавно и корисно искуство. Омогућавање 20 недеља тренинга даје вам довољно времена за припрему, па чак и паузу ако вам затреба.
Континуирано се пријављујте са програмом обуке да бисте утврдили да ли треба да унесете промене, а затим прилагодите по потреби. Устаните да бисте изашли у сусрет новим изазовима док радите у оквиру својих ограничења - и као и увек, уживајте у процесу.
.jpg)
.jpg)
