Глутеуси су највећи мишић у телу, па је њихово јачање паметан потез - не само за свакодневни живот, већ и због тога како ћете се осећати док дижете тешке предмете или седите са 9 на 5 - или будимо искрени, дуже од 5.
Не брините, за добро вежбање глутеуса не треба вам ништа отмено. У ствари, тегови вам уопште нису потребни за рад са задњим делом.
Да бисте видели резултате, два пута недељно завршавајте тренинг глутеуса. Резултате ћете видети за само месец или два, пондери нису потребни.
Испод је 15 вежби за глуте без тегова које ће обликовати и ојачати ваш дерриере. Наставите да читате да бисте сазнали колико серија и понављања вам је потребно да бисте направили испуњену рутину.
Загревање
Испуните 10 минута лаганог до умереног кардио тренинга пре него што ускочите. То може бити снажно ходање, трчање, вожња бициклом или чак плесање - шта год се осећа добро и покреће крв.
Помијешајте 4 до 5 ових вјежби за вјежбање ударцем ногом (намијењено игрању ријечи)
1. Чучањ
Златна стандардна вежба за глуте, чучњеви вреде сваке трунке напора. Идите полако и контролисано, усредсређујући се на добру форму, да бисте најефикасније циљали леђа.
Упутства:
- Почните са стопалима у ширини рамена и рукама спуштеним уз бокове.
- Почните да савијате колена, подижући руке испред себе и гурајући задњицу уназад као да ћете седети на столици. Уверите се да вам колена испадају, а не да се заустављају када су вам бутине паралелне са земљом.
- Када дођете паралелно, одгурните се назад да бисте започели са тежином у петама.
- Поновите 3 серије од 12 понављања.
2. Подизање уназад ноге
Кључ ефикасног подизања ногу уназад је изоловање глутеуса током покрета, допуштајући му да гурне ногу према небу.
Упутства:
- Лезите лицем надоле на земљу, ослоните лице на руке савијене испред себе.
- Помоћу глутеуса подигните десну ногу од тла, подижући је што је више могуће док држите кукове у равни са земљом. Савијте зглоб током покрета.
- Врати се на почетак.
- Завршите 12 понављања на овој нози, а затим се пребаците. Комплетна 3 сета.
3. Цуртси чучањ
Попречни чучњеви циљају ваш глутеус медиус, спољашњи глутеус мишић, за заокружен изглед и осећај. Што је нижи ваш чучањ, то ћете га више осећати.
Упутства:
- Почните са стопалима у ширини рамена и рукама спуштеним у куковима.
- Почните да савијате колена и, на путу према доле, кораком повуците десну ногу уназад и лево.
- Када је лева бутина паралелна са подлогом, подигните се кроз леву пету и назад да започнете.
- Поновите 12 понављања на овој страни и замените ноге.
4. Сплит чучањ
Не само да ће вам подељени чучњеви радити на глутеусима, већ ће вам изазвати равнотежу - још један бонус.
Упутства:
- Направите велики корак напред десном ногом и равномерно распоредите тежину између стопала.
- Савијте колена и чучните, заустављајући се када вам је десна бутина паралелна са тлом.
- Прогурајте се кроз десно стопало, завршавајући 3 серије од 12 понављања.
- Пребаците се на леву ногу и поновите.
5. Појачавање
Степ-уп су идеална функционална вежба која вам помаже да се боље крећете у свакодневном животу. Они ће такође ојачати ваше глутеусе.
Упутства:
- Станите са клупом или кораком испред себе.
- Почевши од десне ноге, искорачите на клупу, лагано тапкајући левом ногом о површину, задржавајући тежину у десној пети.
- Корак левом ногом вратите на под, док десну ногу држите на клупи.
- Поновите 3 серије од 12 понављања, а затим замените ноге.
6. Одскоци ногу
Чак и без тежине, повраћаји ногу сутрадан ће вас болити.
Упутства:
- Почните на све четири, руке директно испод рамена, а колена испод кукова. Нека вам врат буде неутралан и подуприте језгро.
- Почевши од десне ноге, испружите колено, шаљући десну ногу иза себе, држећи зглоб савијеним.
- Стисните глутеус на врху, а затим спустите ногу уназад да бисте започели. Обавезно држите кукове у равни са земљом током покрета.
- Завршите 12 понављања на десној, па 12 на левој страни. Поновите за 3 сета.
7. Суперман
Ова вежба ради на читавом задњем ланцу, укључујући глутеус. Стискањем током покрета обезбедиће добро ангажовање.
Упутства:
- Лезите лицем надоле на тло са испруженим рукама и ногама.
- Подигните груди и ноге од тла колико год високо иду. Нека вам врат буде неутралан.
- Врати се на почетак. Поновите за 3 серије од 12 понављања.
8. Мост
Док чучњеви врше притисак на доњи део леђа, мост вам омогућава да циљате глутеусе и леђа без напрезања леђа.
Упутства:
- Лезите на земљу, савијених колена и стопала на поду. Руке треба да буду уз бокове, а дланови на земљи.
- Гурајући се кроз пете, подигните тело од тла, формирајући праву линију између горњег дела тела и колена.
- Припремите језгро током покрета и стисните глутеусе на врху.
- Врати се на почетак. Поновите 3 серије од 12 понављања.
9. Шкољка
Још једна вежба којом погађате глутеус медиус - важан мишић за повлачење ноге од средње линије. Овај може изгледати једноставно, али је заиста ефикасан.
Упутства:
1. Лезите на десну страну савијених колена и ногу сложених једну на другу. Савијте десну руку, подигните руку уз главу и подигните горњи део тела.
2. Држећи стопала савијена и савијена у коленима, подигните десну ногу горе колико иде.
3. Полако се вратите на почетак. Поновите 10 понављања, а затим промените страну. Комплетна 3 сета.
10. Скок у ширину
Плиометријске вежбе попут скока у ширину захтевају пуно силе за извршавање, посебно зато што немате тркачки старт. Коришћење глутеуса и четверокута да експлодирају према горе је прилично тренинг.
Упутства:
1. Почните да стојите са ногама у ширини рамена и рукама спуштеним уз бок.
2. Лагано чучните и, снагом, скочите колико год можете користећи руке да се покренете напред.
3. Слетите меко на лоптице стопала. Одмах лагано чучните и скочите још једном напред.
4. Комплетирајте 3 серије од 8 до 10 понављања.
11. Плие чучањ
Канализациони плес, плие чучањ је горионик унутрашњег дела бутине и глутеуса.
Упутства:
1. Широко искорачите са истакнутим прстима.
2. Почните да савијате колена, чучећи доле колико можете.
3. Гурните се кроз пете, стежући унутрашње бутине и глутеусе на врху.
4. Комплетирајте 3 серије од 12 понављања.
12. Џак за чучањ
Дијелови кардио, дијелом снаге, чучњеви пружају вам најбоље из оба свијета. Изазовите се да чучите ниже са сваком представом.
Упутства:
1. Почните да стојите, стопала савијених и савијених руку иза главе.
2. Скочите ногама и кад слете, одмах чучните, држећи руке тамо где јесу.
3. Испружите ноге и вратите стопала назад у почетни положај, а затим поново скочите назад.
4. Комплетирајте 3 серије од 12 понављања.
13. Бочни искорак
Важно је радити мишиће у свим нивоима кретања. Бочни удар удари у бокове глутеуса и унутрашње и спољашње бутине.
Упутства:
1. Почните да стојите са скупљеним стопалима и испруженим рукама испред себе.
2. Искорачите десно стопало директно на бок, савијајући колено и гурајући задњицу док идете. Држите леву ногу усправну и мирујте.
3. Одгурните десну ногу, исправљајући десну ногу и враћајући се на почетак.
4. Поновите 3 серије по 12 понављања.
14. Даска према горе
Сви знамо колико су даске корисне за ваше цело тело - даска нагоре није изузетак.У овом потезу ваши глутеуси напорно раде како би задржали тежину свог тела са земље.
Упутства:
1. Почните да седите испружених ногу, благо савијених леђа и усправних руку, дланова на земљи и врхова прстију окренутих према задњици.
2. Удахните и, користећи језгро, одгурните се од тла тако да ваше тело формира праву линију од главе до стопала. Дозволите да вам глава падне уназад, тако да вам врат буде у равни са кичмом. Стани овде.
3. Почните са корацима од 10 до 15 секунди и држите све док будете могли да задржите одговарајућу форму.
15. Пулс у чучњу
Пулсирање у чучњу повећава време под напетошћу, што значи више рада на мишићу и већу исплату.
Упутства:
1. Дођите у чучањ, стопала у ширини рамена и раширених руку испред себе.
2. Чучните и уместо да се дижете скроз назад, подигните се мање од пола и спустите се доле.
3. Довршите 3 сета од 20 импулса.
Прехлађење
Истезање или пенасти котрљај након тренинга како бисте својим мишићима дали ТЛЦ. Наш водич за ваљање пене је одлично место за почетак.
3 Прелази на јачање глутеуса
Ницоле Давис је списатељица из Бостона, лични тренер са сертификатом АЦЕ и заљубљеница у здравље која ради на томе да женама помогне да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу кондицију - каква год то била! Била је представљена у часопису Окиген „Футуре оф Фитнесс“ у издању из јуна 2016. године. Пратите је на Инстаграму.
