Пад притиска је варијација основног притиска. То се ради стопалима на повишеној површини, што тело ставља под угао надоле.
Када радите склекове у овом положају, радите више горњих грудних мишића и предњих рамена.
Пад у односу на нагиб и основни склекови
Руке се постављају на подигнуту површину подижући горњи део тела даље од тла него стопала.
Како да
Детаљна упутства
Требаће вам подигнута површина попут клупе, кутије или столице да бисте смањили склекове.
Што је површина већа, вежба ће бити тежа. Ако сте нови у одбијању склекова, почните са ниском површином, попут ивичњака или степенице. Временом можете повећати висину.
- Клекните леђима према клупи. Ставите руке на под, рамена преко зглобова и лактова на 45 степени. Ставите ноге на врх клупе.
- Припремите језгро, глутеусе и четверокуте. Савијте лактове и спустите груди на под, држећи леђа и врат равно.
- Гурните се у под да бисте се вратили у почетни положај, испруживши лактове.
- Довршите 2 до 4 сета од 8 до 20 понављања.
Престаните да радите ову вежбу ако осетите бол у зглобовима, лактовима или раменима.
Савети о техници
Као и све вежбе, одбијање склекова захтева правилну форму за ефикасан рад мишића.
Правилна техника такође вам помаже да избегнете бол и повреде.
Држите леђа равно током целог потеза. Да бисте избегли савијање леђа, нагните карлицу уназад. Укључите језгро и глутеус како бисте стабилизовали кичму.
Такође би требало да гледате доле - уместо горе - да бисте одржали неутрални врат. Обавезно поравнајте леђа и врат.
Да бисте заштитили рамена, избегавајте да избијете лактове. Увек их држите на 45 степени.
Одбијте погодности за пусхуп
Главна предност одбијања склекова је изградња јаких мишића горњег дела грудног коша.
У паду у паду, руке се гурају према горе и одвајају од трупа.
Овим покретом делујете на горњи део грудног коша и мишиће рамена.
Када се редовно раде, одбијање склекова помоћи ће вам да повећате укупну снагу горњег дела тела. Снажан горњи део тела неопходан је за свакодневне активности попут дизања намирница и ношења руксака.
Одбијте модификације притиска
Притисак за одбијање можете да прилагодите нивоу фитнеса, преференцама и циљевима.
Прилагођавања ће такође учинити ваш тренинг занимљивим и забавним.
Са следећим варијацијама можете на различите начине уживати у благодатима одбијања.
Учините то лакшим
Користите ниску клупу или степеницу да бисте олакшали одбијање. Површина би требала бити центиметар или два од тла.
Ако имате проблема са одбијањем одбијања, прво вежбајте редовна одбијања. Када савладате основну верзију, покушајте са одбијањем.
Нека буде теже
Да бисте отежали пад у паду, поставите ноге на вишу површину. Можете их поставити и на зид да бисте направили напредни зидни склек.
Друга опција је ношење пондерираног појаса или прслука, што повећава количину тежине коју требате подићи.
Ево још начина да изазовете себе:
- Склекови на једној нози. Држите једну ногу подигнуту док радите одбијање. Поновите са другом ногом да бисте завршили један сет.
- Склекови од једне руке. Ставите једну руку иза леђа.
- Склекови за стабилност лопте. Ставите руке на стабилну лопту уместо на под. Укључите руке и језгро како бисте остали уравнотежени.
- Склекови за тапкање колена. После сваког склека, савијте колено према лакту. Алтернативне стране између нагуравања.
- Редови за потискивање бучица. Ставите сваку руку на бучицу. Након што направите склек, повуците једну бучицу према горе, а затим поновите са другом страном.
- Пљескање склекова. У фази према горе, експлозивно подигните, држећи тело равно. Пљескајте док сте у ваздуху и нежно слетите.
Ове модификације су напредни потези, па ћете можда желети да их прво испробате са основним склековима. Посаветујте се са личним тренером.
Фокусирајте се на различите мишиће
Такође можете променити положај руку и руку како бисте циљали различите мишиће.
Ови мишићи укључују:
- Трицепс. Уски склек, где су вам руке близу, повећава активност ваших трицепса.
- Груди и рамена. Стављање руку шире од нормалног склека фокусира се на прса и рамена.
- Бицепс. Да бисте повећали активност бицепса, ротирајте зглобове и подлактице тако да прсте усмерите уназад. Ова верзија може бити тешка за зглобове, па је важно увежбати правилну форму.
Ови положаји би се у почетку могли осећати непријатно, па је најбоље да сарађујете са личним тренером како бисте избегли повреде.
Остали потези и бенефиције
Извођење склекова са падом није једини начин рада на горњим грудима и раменима. Такође можете да радите нагнути бенцх бенцх, који укључује исте мишиће.
У овој вежби подижете тег са тела док лежите на нагнутој клупи.
Због угла према горе, руке се притискају против отпора док се крећете према горе и одмичете од трупа. То је исти покрет као и пад притиска.
Да бисте избалансирали свој тренинг, допуните своје одбијање одбијањем пулуповима.
Док склекови циљају груди и трицепс, пуллупи раде леђа и бицепс.
Радећи и склекове и склекове, можете равномерно вежбати мишиће горњег дела трупа и руку.
Пусхуп мишићи
Основни склек је једна од најбољих вежби за развој снаге горњег дела тела. Као отпор користи вашу телесну тежину.
Притисак делује на следеће мишиће:
- грудни мишићи (грудни кош)
- предњи и медијални делтоиди (рамена)
- трицепс брацхии (задњи део руке)
- абдоминалс (цоре)
- серратус антериор (испод пазуха)
Можете да одбијете склекове да промените ствари.
Склекови под нагибом су лакши од основних, док су одбијања теже. Угао опадајућег потиска вас приморава да подигнете већи део телесне тежине.
Када савладате нагиб и основне склекове, дајте потисак паду. То је сјајна вежба за изазивање горњег дела груди и рамена.
За понети
Као средња вежба, за потискивање пада потребно је време да се усаврши. Пре него што покушате овај потез, желећете да савладате нагиб и редовне склекове.
Ако сте нови у склековима или се опорављате од повреде, обратите се личном тренеру. Они вам могу показати модификације и помоћи вам да будете сигурни док радите склекове.
