Као да бол у боловима није довољно тежак, многи људи који живе са мигреном имају проблема са лошим квалитетом сна.
Мигрена узрокује умор и неадекватан сан доприноси том проблему. А они са хроничном мигреном још су вероватније хркање, апнеја у сну и немогућност да се наспавају довољно да би се осећали потпуно одморно.
Према Америчкој фондацији за мигрену, људи који живе са мигреном често се боре против несанице, депресије и анксиозности. Ови услови могу ићи паралелно са зачараним кругом где потешкоће са спавањем узрокују главобоље, а главобоље заузврат резултирају лошим сном.
Годинама сам се суочавао са страшном несаницом и „паинсомнијом“ (бол + несаница) као резултат мигрене, где би мој бол и симптоми учинили падање и спавање готово немогућим.
Према Америчкој академији за медицину спавања, учење здравих навика спавања може вам помоћи да спавате боље и остани заспао.
Ове навике су стуб когнитивне бихевиоралне терапије, која је један од најефикаснијих облика дуготрајне неге људи са хроничном несаницом.
Кроз разговоре са својим лекаром и психологом бола, успео сам да применим боље навике спавања које су помогле да се смањи број ноћи изгубљених од несанице и дана проведених са онеспособљавајућим умором. Надам се да ће вам и ови савети помоћи.
Држите се распореда спавања
Одређивање времена у којем одлазим у кревет сваке вечери и будим се сваки дан - чак и викендом - одржава сат мог тела регулисаним.
Теже да заспим много лакше, јер сам спреман за спавање док се на мом телефону активира „Не узнемиравај“.
Повезано: 12 начина да поправите распоред спавања
Створите ритуал за спавање
Изаберите рутинску активност пре спавања која такође опушта. Покушајте да ову активност радите даље од било каквих стимулуса као што су јака светла, гласни звукови или било шта што може учинити да се осећате узбуђено или под стресом.
Сваке вечери радим медитацију пред спавање или слушам причу о сну у апликацији Цалм. Помаже у топљењу стреса, напетости и анксиозности, а успављивање чини комадом торте.
Избегавајте дремање
Мој специјалиста за главобољу рекао ми је да дремање више није дозвољено када прелазим преко хигијене спавања.
Иако су ми те дремке од 20 до 30 минута помогле да пребродим дан, прекинуле су моју способност да заспим ноћу.
Дакле, ако имате проблема са заспањем, можда ћете морати потпуно да престанете да дремате.
Вежбајте без претеривања
Вежбање може изазвати главобољу од напора код многих од нас који имамо мигрену, укључујући и мене. То значи да за мене енергично вежбање не долази у обзир.
Међутим, укључивање неке вежбе у дан може вам помоћи да боље спавате ноћу. Само немојте то радити пре спавања.
Шетња, пливање, нежна јога, Таи Цхи и вежбање на елиптичном или стационарном бициклу одлични су начини за вежбање без претераног напора.
Надоградите своју собу за спавање
Да ли је ваша соба погодна за спавање? Направите инвентар спаваће собе да бисте видели како изгледа окружење за спавање.
Има ли пуно електронских уређаја? Да ли је соба преврућа или прехладна? Да ли је пресветло? Да ли су душеци и јастуци удобни и подржавају? Спавају ли пси у кревету? Да ли телевизор остаје укључен целу ноћ?
Важно је сагледавање дешавања око нас док спавамо. Ево неколико начина за успостављање правих услова за спавање:
- Нека ваша соба буде хладна, између 15–19 ° Ц (60–67 ° Ф).
- Уклоните сваку буку која вам може пореметити сан.
- Користите затамњене завесе или сенке да бисте спречили трагове светлости.
- Ако је ваш душек старији од 9 или 10 година, купите нови.
- Учините своју собу атрактивном и привлачном за спавање.
Избегавајте екране пре спавања
Идете ли у кревет са телефоном или таблетом или вам је потребан телевизор да бисте заспали? Ако то учините, време је да раскинете са уређајима пре спавања.
Светлост која се емитује са тих одређених екрана одржава мозак активним, чинећи заспање много тежим. Вашем телу треба времена да се олабави и пређе у режим спавања.
Дакле, за тај последњи сат пре спавања склоните уређаје и искључите телевизор. Покушајте да прочитате књигу или да послушате смирујућу медитацију. Нека ово буде ваш ноћни „сат ветра“.
Питати за помоћ
Ако све друго закаже, обратите се свом лекару. Вођење дневника спавања може вам помоћи да пратите све обрасце или проблеме са спавањем и навикама спавања.
Јаиме Сандерс је аутор награђиваног блога Тхе Миграине Дива. Чланица је Коалиције за пацијенте са главобољом и мигреном и Форумом за главобољу и мигрену. Јаиме ради са Друштвом за мрежу мигрене за истраживање здравственог стања жена и седи у савету за вођство пацијената Националне фондације за главобољу. Кроз свој заговарачки рад и блог, Јаимеина мисија је да учини врло невидљиву болест видљивом остатку света и потврди стварни бол милиона. Дођите до ње на Фацебоок-у, Твиттер-у, Инстаграму и ИоуТубе-у.
-scriver.jpg)
