Да ли кортизол утиче на дебљање?

Кортизол је један од многих хормона који се производе у вашем телу и који служе као хемијски преносници.

Иако се обично назива хормоном стреса због своје улоге у одговору на стрес вашег тела, он има бројне друге важне функције.

Неки се питају да ли ниво кортизола утиче на телесну тежину.

Овај чланак детаљно описује потенцијални ефекат кортизола на повећање телесне тежине, укључујући неке начине за смањење нивоа у телу.

Шта је кортизол и како утиче на ваше тело?

Кортизол је важан стероидни хормон који припада класи хормона који се називају глукокортикоиди.

Производи се у надбубрежним жлездама које се налазе одмах изнад ваших бубрега.

Поред тога што помажу у реаговању на стрес вашег тела, његове друге улоге укључују:

• повећање шећера у крви
• смањење упале
• сузбијање имунолошког система
• помажући у метаболизму хранљивих састојака

Кортизол се обично ослобађа у блиској вези са циркадијанским ритмом вашег тела, при чему се 50–60% ослобађа током 30–40 минута буђења, а нивои падају током дана.

Његову производњу и ослобађање регулишу ваша хипофиза и хипоталамус који се налази у вашем мозгу.

У време повећаног стреса, кортизол и адреналин се ослобађају из ваших надбубрежних жлезда. Ово покреће пораст броја откуцаја срца и нивоа енергије, припремајући ваше тело за потенцијално штетну ситуацију.

Иако је овај одговор нормалан, континуирано повишење нивоа кортизола може довести до негативних нежељених ефеката.

Резиме

Кортизол је неопходан хормон са важним функцијама у вашем телу, које укључују повећање шећера у крви, смањење упале, сузбијање имунолошког система и помоћ у метаболизму хранљивих састојака.

Да ли ниво кортизола утиче на тежину?

Међу бројним факторима који утичу на вашу телесну тежину, важна је регулација хормона.

Иако се хормони попут кортизола обично држе унутар уског опсега од стране ендокриног система вашег тела, постоје одређене ситуације у којима они могу постати ниски или повишени.

Висок ниво може подстаћи преједање

Мали пораст нивоа кортизола као одговор на стрес је нормалан и није вероватно да ће проузроковати негативне нежељене ефекте.

Ипак, у одређеним случајевима, ниво кортизола може остати хронично повишен.

То је обично због стреса или стања попут Цусхинг-овог синдрома, због чега ниво кортизола у крви остаје висок.

Када ниво кортизола остане повишен, могу се појавити следећи нежељени ефекти:

• добијање на тежини
• висок крвни притисак
• умор
• промене расположења
• раздражљивост
• зајапурено лице
• проређивање коже
• потешкоће са концентрацијом
• резистенција на инсулин

Када сте под хроничним стресом, можда ће бити тешко одржати здраве прехрамбене навике.

Једна студија на 59 здравих жена открила је везу између повишеног нивоа кортизола и повећања апетита, што би потенцијално могло промовисати дебљање.

Поред тога, друга студија открила је везу између већег одговора на кортизол и веће количине масти на стомаку у групи од 172 мушкарца и жене, што сугерише да виши кортизол може довести до преједања.

Међутим, ниво стреса и кортизола нису увек директно повезани, па је потребно више података да би се успоставила директна веза.

Низак ниво може проузроковати губитак тежине

Баш као што високи нивои кортизола могу проузроковати дебљање, тако и ниски нивои могу проузроковати губитак тежине.

Најекстремнији пример је Аддисонова болест, стање у којем ваше тело не производи довољно кортизола.

Најзначајнији симптоми ниског нивоа кортизола укључују:

• смањен апетит и губитак тежине
• умор
• низак ниво шећера у крви
• жудња за соли
• вртоглавица
• мучнина, повраћање или бол у стомаку
• болови у мишићима или костима

Иако се високи нивои кортизола могу чинити чешћим, важно је бити свестан и ефеката ниског кортизола.

Резиме

Хронично повишени нивои кортизола могу да подстакну преједање и повећање телесне тежине, док низак ниво кортизола у неким случајевима може довести до губитка тежине. Ипак, потребно је више истраживања.

Како спречити и борити се против дебљања због нивоа кортизола

Иако у вашем животу може бити много стресора који потенцијално доприносе повишеном кортизолу, постоји неколико ефикасних метода за управљање нивоом и спречавање или борбу против дебљања.

Остати активан

Један од главних начина борбе против дебљања је редовна физичка активност.

Редовно вежбање повезано је са смањењем нивоа стреса и омогућава вам да будете отпорнији када се стресори представе.

Једно истраживање на 3.425 учесника који су пријавили емоционално једење пронашло је везу између њиховог нивоа физичке активности и БМИ (индекса телесне масе).

Штавише, вежбање стимулише ослобађање ендорфина, који су хемикалије за побољшање осећаја, које промовишу срећу и могу помоћи у управљању стресом.

Редовна физичка активност такође може промовисати губитак килограма или управљање тежином због сагоревања калорија током вежбања.

Вежбајте пажљиво јести

Још један моћан алат за управљање дебљањем услед стреса је вежбање свесног или интуитивног једења.

Пажљивост долази из будистичког концепта који значи бити у потпуности присутан и свестан онога што радите у датом тренутку.

Пажљиво јело примењује овај концепт на храну, подстичући вас да будете потпуно свесни свог искуства у исхрани, укључујући специфичне знакове, попут глади, ситости, укуса и текстуре.

Једна велика студија пресека утврдила је везу између праксе интуитивног једења и ниже телесне тежине.

Једноставан начин да почнете да се бавите пажљивим једењем је уклањање дистракција током оброка, што вам омогућава да будете потпуно свесни знакова глади и ситости.

Ако сте знатижељни у вези са јелом са пажњом, али не знате одакле да почнете, погледајте наш бесплатни 21-дневни изазов са пажњом у исхрани.

Разговарајте са терапеутом или дијететичаром

Још један потенцијални начин за решавање дебљања који би могао бити повезан са високим нивоом кортизола је разговор са квалификованим лекаром, као што је психолог или регистровани дијететичар.

Терапеут може да вам помогне да донесете неке стратегије за смањење укупног стреса, што заузврат може да вам помогне да управљате емоционалном храном.

С друге стране, дијететичар вам може пружити едукацију о исхрани како би вас опремио алатима потребним за доношење здравијих одлука у вези са храном.

Двоструки приступ побољшању прехрамбених навика и емоционалног благостања је одличан корак у спречавању или борби против дебљања.

Наспавај се више

Спавање је често занемарена променљива која има значајан утицај на ниво кортизола и потенцијално повећање телесне тежине.

Прекиди у начину спавања - било хронични или акутни - могу промовисати нездрав пораст нивоа кортизола.

Временом то може негативно утицати на ваш метаболизам и проузроковати повећање одређених хормона повезаних са глађу и апетитом, што потенцијално може довести до дебљања.

Према томе, осигуравање да довољно спавате сваке ноћи може много да помогне у одржавању здравог нивоа кортизола.

Општа препорука за спавање је 7–9 сати ноћу, мада то варира у зависности од старости и других фактора.

Вежбајте медитацију

Још један потенцијални алат за управљање нивоом кортизола је медитација.

Сврха медитације је да обучи ваш ум да се усредсреди и преусмери своје мисли.

Иако постоји неколико врста медитације, најчешће се вежбају пажљива, духовна, усредсређена, покрет, мантра и трансцендентална.

Без обзира на то шта одабрали, бављење медитацијом повезано је са смањењем нивоа кортизола у различитим популацијама.

Поред тога, медитација може чак помоћи у побољшању квалитета вашег сна.

Резиме

Постоје бројни начини који помажу у смањењу нивоа кортизола и борби против потенцијалног дебљања. Најефикасније методе укључују вежбање, вежбање пажљиве исхране, обезбеђивање довољног сна и медитацију.

Доња граница

Кортизол је важан надбубрежни хормон који служи многим основним функцијама у вашем телу, укључујући контролу шећера у крви, смањење упале и регулацију метаболизма.

Благо повишење кортизола као одговор на стрес је нормално, мада када нивои остану хронично повишени, могу се јавити нежељени ефекти - један од њих је повећање телесне тежине.

Међутим, постоји неколико ефикасних метода за спречавање или борбу против дебљања, попут вежбања, медитације или тражења смерница од дијететичара.