Ништа се не поклапа са оним осећајем који имате након доброг трчања. Али ако желите да своју рутину вежбања подигнете на виши ниво, размислите о јоги.
Ако скренете пажњу на истезање, јачање и дубоко дисање, можете да постанете бољи тркач. И не само то, већ вам може помоћи и код болова, поверења у трчање и вашег менталног здравља.
Није тип јогија? Не брините. Припремићемо вам корисне позе и како их уклопити у своју рутину трчања.
Најбоље јога позе за трчање
Заиста не можете погрешити у било којој пози јоге са којом се сусрећете, али постоје неки специфични потези који се могу осећати боље од других или који су прилагођени почетницима. То је рекло, ако вам се нешто не свиђа, слободно идите даље или модификујте по потреби.
Планинска поза (Тадасана)
Не дозволите да вам једноставност ове позе одвуче пажњу - тадасана је диван начин да се загрејете за свој тренинг у трчању.
Предности ове позе
Иадасана вам помаже да постигнете добро држање тела, док истовремено јачате језгро и доњи део тела и опуштате груди, врат, лице и руке.
Како да:
- Станите високо са неутралном кичмом и стопалима на растојању од рамена.
- Подигните круну главе према небу док котрљате рамена уназад и подигните груди ради доброг држања.
- Уперите поглед право напред, док руке подижете длановима окренутим према унутра.
- Удахните док држите позу бројањем 10. Затим издахните док спуштате руке натраг у бокове.
Ратник ИИИ (Вирабхадрасана ИИИ)
Колико год моћно звучао, Варриор ИИИ се бави ојачавањем доњег дела тела одоздо према горе.
Предности ове позе
Вирабхадрасана ИИИ делује на мишиће стопала, глежњева, кукова, бутина и језгра. Ови мишићи су важни за бочно кретање, што може бити посебно корисно ако трчите стазама.
Како да:
- Стојте усправно са рукама поред себе. Затим пребаците тежину на леву ногу.
- Померите десну ногу иза себе као шарку на левом куку и тело доведите паралелно са подом. Ово захтева изузетан баланс, па ако је потребно станите поред зида или столице.
- Повећајте потешкоће померајући руке испред себе, пружајући руку поред главе.
- Задржите ову позу 10 секунди. Затим поновите на другој страни.
Поза плесача (Натарајасана)
Да бисте додали више потешкоћа, можете покушати да се крећете између положаја Ратник ИИИ и Плесача.
Предности ове позе
Натарајасана ради на јачању ваше стојеће ноге, укључујући флексоре кука, који се трчањем често опорезују. Да бисте је уравнотежили, флексори кукова ваше подигнуте ноге добро се истежу.
Како да:
- Почните тако што ћете стајати високо са рукама уз бок. Пребаците тежину на леву ногу.
- Померите десну ногу иза себе док се левим куком окрећете напред. Дохватите десну ногу уназад и ухватите спољну страну десне ноге док подижете леву са унутрашње и спољне стране бутине.
- Испружите леву руку према плафону са мало подигнутим грудима - кукови би требали бити у равни са подом.
- Балансирајте на левој нози 5 до 10 секунди и не заборавите да дишете! Поновите са друге стране.
Поза орла (Гарудасана)
Поза орла у почетку се може осећати неприродно, али схватићете. Повреда колена? Прескочите међусобно повезане ноге у овој пози и уместо тога одлучите се да прекрижите једну ногу напред док сидрите ножни палац на тло ради стабилности.
Предности ове позе
Гарудасана вам помаже да побољшате равнотежу и самопоуздање на неравном колнику или терену.
Како да:
- Стојећи, пређите левим коленом преко десне бутине док истовремено савијате десно колено да бисте седели у благом положају чучња.
- Закључајте врх левог стопала иза десног телета. (Станите леђима уза зид ако вам је потребна помоћ у овом положају.)
- Прекрижите лактове левим испод десног док не спојите леђа дланова.
- Дишите полако док држите 10 секунди. Затим поновите на левој страни.
Пас окренут надоле (Адхо Мукха Сванасана)
Ова популарна поза вашем телу - раменима, тетивама, теладама, луковима и рукама - даје потпун потез.
Предности ове позе
Адхо Мукха Сванасана помаже вам да ојачате руке и ноге, чинећи га добром позом за вашу рутину опоравка након трчања.
Како да:
- Почевши од руку и колена (колена директно испод кукова), подигните кукове према плафону, док руке и стопала држите на поду (прсти увијени испод).
- Држите руке усправно раширених прстију и стисните лопатице. Леђа би такође требала бити равна, а репна кост сеже према горе и назад.
- Пете би требале сезати према поду. Ако вам ноге не могу да се исправе, покушајте нежно да окрећете педале колена како бисте их продубили.
- Дишите док остајете у овој пози од 1 до 3 минута.
Поза голуба (Капотасана)
Посебно сезонски тркачи могу се испрва борити са позиром голуба који отвара кукове. Кукови, четвероцикли и тетиве су класично уска подручја за тркаче, што ово чини важним за испробавање.
Предности ове позе
Капотасана ради на повећању покретљивости у куковима, истовремено истежући уске четверокуте и тетиве.
Како да:
- Почевши од руку и колена, гурните леву ногу иза себе, врх стопала ослоњен на струњачу или прсте увијене испод.
- Доведите десну ногу напред и савијте колено према десном зглобу док доводите стопало поред левог зглоба.
- Спустите кукове на земљу док се лагано намештате у истезање горњим делом тела усмереним напред.
- Држите 10 секунди пре понављања на другој страни.
Поза пирамиде (Парсвоттанасана)
Поза пирамиде се јасније назива поза бочног истезања. Осјећај је добар након трчања јер протеже подручја вашег тијела која се након трчања могу осјећати затегнуто.
Предности ове позе
Парсвоттанасана протеже кичму, рамена, кукове и тетиве колена. Ова поза такође може да ојача ваше ноге и помогне вам у равнотежи.
Како да:
- Почните да стојите високо на средини простирке, окренути бочно.
- Искорачите леву и десну ногу тако да буду удаљене приближно 4 метра. Десну ногу лагано окрените према унутра, а леву према споља, пуних 90 степени.
- Држећи бокове у квадрату, нежно преклопите горњи део тела преко испружене леве ноге и дођите врховима прстију до простирке или блокова. Можете и да држите руке иза себе и досегнете врх главе да лебдите изнад пода док се протежете.
- Држите ову позу између 5 и 10 секунди. Затим поновите на другој страни.
Дечија поза (Баласана)
Ова поза се може радити пре или после трчања. Добра је поза у коју требате доћи кад год вам треба пауза или када желите да истегнете кукове, бутине и чланке.
Предности ове позе
Баласана је добра поза за одмор и опоравак која вам помаже да усредсредите пажњу и прилагодите се свом телу.
Како да:
- Почните на коленима, а затим се вратите назад, тако да седите на зглобовима, а врхови стопала на земљи.
- Нагните горњи део тела напред тако да вам руке досегну под испред себе, дланова надоле. Задњица треба да вам остане на петама.
- Нежно наслоните главу на под док померате руке поред ногу, дланови окренути према горе.
- Наставите дисати и задржите овај положај најмање 8 секунди.
Како укључити јогу у своју рутину трчања
Јога може бити корисна пре или после трчања - или обоје. Али одуприте се искушењу да прерано почнете са превише. Покушајте прво да додате јогу у своју рутину на лак дан или дан одмора. Једном или два пута недељно довољна је учесталост да кренете са позама без ризика да се повредите.
Повреда истезањем? Да, то је ствар. Без обзира за коју врсту јоге се одлучите - хатха, Ииенгар, ресторативна, јин итд. - чак и наизглед лаким позама треба мало времена да савладате.
На крају крајева, своју тркачку каријеру нисте започели трчањем од 26,2 миље! Слично томе, можете се повредити ако истегнете превише дубоко и повучете мишић. Слушајте своје тело. Покушајте са модификацијама или помоћу реквизита, попут блокова и трака, који ће вам помоћи да се лакше увежбате.
Ако сте новајлија, размислите о личном или виртуелном часу јоге. Ваш наставник вас може водити кроз позе и модификације које би могле бити прикладне за повреде или неравнотежу / стезање мишића.
Предности јоге за трчање
Има читав низ погодности које тркачи уживају бавећи се редовним вежбањем јоге.
Имајте на уму да постоји много врста јоге. Ниједан тип није нужно бољи од другог. Уместо тога, више зависи од ваших преференција. Упркос томе, почетници ће можда желети да почну са часовима хатха или ресторативне јоге који имају тенденцију да буду мање интензивни / напорни од на пример вруће јоге или асхтанге.
Уравнотежите и ојачајте цело тело
Када претрчите једну миљу, нога удари о земљу неких 1000 пута. То је пуно ударања да би ваши зглобови и мишићи могли да издрже. Јога вам може помоћи да уравнотежите тело истезањем и продужавањем мишића.
Бављење редовном вежбом омогућава вам да радите на равнотежи, снази и опсегу покрета у целом телу. Можете да се прилагодите и заиста осетите где се један мишић не подудара са другим или где можда имате слабости.
Док вежбате кроз јога позе, јачате своје унутрашње мишићне групе. То су они који стабилизују и подржавају ваш коштани систем. Знате, целокупан оквир вашег тела.
Јачањем ових мишића можете се заштитити стварајући неравнотежу која настаје када стално користите исте мишиће.
Бонус
Док радите на својим мишићима, истраживања показују да јога користи и вашој унутрашњости. Једно истраживање показало је да су људи који су радили врућу јогу (јогу у загрејаној / влажној соби) три пута недељно током 12 недеља приметили да им се крвни притисак смањује.
Тренирај мозак
Јога је добра за ваш ум. Стручњаци из Иога Јоурнал-а објашњавају да бављењем редовном јога праксом „развијате веће разумевање тела и његовог деловања“. Кажу да је ово посебно кључно јер трчање производи ендорфине, који могу да надјачају бол или знаке болести када ударите о плочник.
Поред тога, јога вам може помоћи да негујете унутрашње разумевање својих енергетских резерви. Када се боље прилагодите нивоу енергије, можда ћете боље прихватити телесне способности одређеног дана и одређеног тренинга како бисте избегли сагоревање.
Бонус
Преглед 11 студија о јоги и мозгу открио је да редовна јога повећава запремину сиве материје у вашем мозгу. Шта ово тачно значи? Па, више сиве материје значи бољу функцију мозга, што је посебно важно како старете.
Спречити повреде
Мишићна неравнотежа, стезање и слабост - све су то ствари које, ако се не реше, могу довести до повреде. Прекомерна употреба такође може довести до болова или вас потпуно уклонити. Јога вам омогућава да поравнате тело и усредсредите се на равнотежу и симетрију здесна налево и одоздо према горе.
И, као што је већ поменуто, јога вам такође помаже да се прилагодите свом телу и забележите како се осећате физички и ментално, потенцијално помажући вам да приметите бол пре него што постане прејака.
Још боље, стручњаци из Иога Јоурнал-а сугеришу да непрекидна вежба јоге може бити посебно корисна у решавању хроничних повреда. Зашто? Па, када се стално носите са повредом, то обично указује на неку врсту неравнотеже. Нежна и континуирана пракса може помоћи у отклањању и исправљању ових неравнотежа током времена.
Одузети
Ако вам је јога потпуно нова, не будите срамежљиви. У почетку се може осећати непријатно, али наставите тако.
Ако не осећате као да тачно разумете како да се крећете између поза или како да поставите тело, размислите о томе да кренете у студио ради неких упутстава или да замолите свог јоги другара да вас води.
Доследност је кључна за остваривање највеће користи. Тежите јоги неколико пута недељно када се најбоље осећа. Ово може бити или загревање или хлађење за трчање или као унакрсни тренинг у данима одмора.
Намасте!
