Иамс (Диосцореа) су врста поврћа гомоља пореклом из Азије, Африке и Кариба.
Често се греше са слатким кромпиром. Међутим, јам је мање сладак и више шкробан.
Имају изразиту смеђу спољашност налик на кору. Месо може бити бело, жуто, љубичасто или ружичасто у зависности од зрелости јам.
Ове кртоле су изузетно хранљиве, свестране и на много начина могу имати користи за ваше здравље.
Ево 11 здравствених и нутритивних предности јамса.
1. Препун прехране
Јам је богат витаминима, минералима и влакнима.
Једна шоља (136 грама) печеног јам нуди:
- Калорије: 158
- Угљени хидрати: 37 грама
- Протеини: 2 грама
- Масти: 0 грама
- Влакна: 5 грама
- Витамин Ц: 18% дневне вредности (ДВ)
- Витамин Б5: 9% ДВ
- Манган: 22% од ДВ
- Магнезијум: 6% ДВ
- Калијум: 19% ДВ
- Тиамин: 11% ДВ
- Бакар: 23% ДВ
- Фолат: 6% ДВ
Јам није само одличан извор влакана, већ и богат калијумом и манганом, који су важни за подршку здрављу костију, расту, метаболизму и раду срца.
Ове кртоле такође пружају пристојне количине других микроелемената, као што су бакар и витамин Ц.
Бакар је виталан за производњу црвених крвних зрнаца и апсорпцију гвожђа, док је витамин Ц снажни антиоксиданс који може појачати ваш имунолошки систем.
Резиме Јам је препун влакана, витамина и минерала. Посебно су богате калијумом, манганом, бакром и витамином Ц.
2. Може побољшати рад мозга
Ако једете јам, можда ћете побољшати мозак.
У једној 12-недељној студији, људи који су узимали додатак екстракта јамб постигли су више резултате на тесту мождане функције од оних у плацебо групи.
Јам садржи јединствено једињење названо диосгенин, за које је утврђено да поспешује раст неурона и побољшава рад мозга.
Диосгенин је такође побољшао меморију и способности учења код мишева у разним тестовима лавиринта.
Међутим, потребно је више истраживања у овој области како би се у потпуности разумело како јам може имати користи од здравља мозга.
Сажетак Јам садржи јединствено једињење названо диосгенин, које може побољшати меморију и функцију мозга.
3. Може ублажити симптоме менопаузе
Јам може помоћи у ублажавању неких симптома менопаузе.
У једној 30-дневној студији, 24 жене у постменопаузи прешле су са основне хране од пиринча на јело јам у 2 од 3 оброка (укупно 390 грама) дневно. Њихови нивои естрона и естрадиола у крви порасли су за 26%, односно 27%.
Нивои естрона и естрадиола у крви - два хормона естрогена - обично се смањују током менопаузе. Побољшање нивоа естрогена може ублажити симптоме менопаузе.
Ипак, друго шестомесечно истраживање показало је да локално примењена крема од дивљег јам има врло мало утицаја на симптоме менопаузе, попут црвенила и ноћног знојења, у поређењу са плацебом.
Потребна су даља истраживања како би се истражила улога коју јам може имати у ублажавању симптома менопаузе.
Резиме Јам може помоћи у ублажавању симптома менопаузе. Ипак, докази су помешани и потребно је више студија које би подржале ове тврдње.
4. Може имати својства за борбу против рака
Јам нуди неколико антиоксиданса који могу имати антиканцерогена својства.
У студији на животињама, дијета богата јамом значајно је смањила раст тумора дебелог црева. Ови ефекти су повезани са антиоксидантима који су присутни у јамсу, што указује на то да ове кртоле могу заштитити од рака.
Штавише, студија епрувете открила је да екстракти из кинеског јам, посебно кора, инхибирају раст тумора јетре и нуде антиоксидативна својства.
Међутим, истраживања су ограничена, а студије тек треба да тестирају ове ефекте на људима.
Сажетак Студије на животињама и епруветама сугеришу да антиоксиданти у јамсу могу имати антиканцерогено дејство. Ипак, недостају људске студије.
5. Може смањити упалу
Антиоксиданти у јаму могу помоћи у смањењу упале.
Хронична упала повезана је са повећаним ризиком од различитих стања, као што су болести срца, дијабетес и гојазност.
Једење антиинфламаторне хране, као што је јам, може помоћи у управљању хроничним упалом.
Неколико студија на пацовима приметило је да прах јаме смањује упалу повезану са неколико болести, укључујући рак дебелог црева, синдром иритабилног црева (ИБС) и чир на желуцу.
Ипак, потребно је више студија како би се утврдило да ли једење јам има исте противупалне ефекте код људи.
Резиме Богат садржај антиоксиданата у јаму помаже у смањењу упале повезане са разним болестима. Међутим, потребно је више људских истраживања да би се ови резултати потврдили.
6. Може побољшати контролу шећера у крви
Јам вам може побољшати ниво шећера у крви.
У једној студији, пацови којима је даван јам у праху или водени екстракт јам-а имали су смањени ниво шећера у крви и хемоглобина А1ц (ХбА1ц) наташте у поређењу са контролним групама. ХбА1ц је мера дуготрајне контроле шећера у крви.
Друга студија открила је да су пацови којима су даване веће количине екстракта љубичастог јам показали смањене апетите, већи губитак тежине и побољшану контролу шећера у крви у поређењу са контролном групом.
Даље, друга студија на пацовима открила је да суплементација јамским брашном смањује брзину апсорпције шећера у крви, што је довело до побољшане контроле шећера у крви. Ови ефекти се приписују отпорном скробу и влакнима у јаму.
Отпорни скроб пролази кроз црева непробављен. Ова врста скроба повезана је са разним здравственим предностима, укључујући смањени апетит, као и побољшани ниво шећера у крви и осетљивост на инсулин.
Сажетак Неколико студија на животињама открило је да јамс побољшава контролу шећера у крви. Сматра се да су ефекти резултат њиховог богатог отпорног садржаја скроба и дијеталних влакана.
7–10. Остале потенцијалне користи
Јам је повезан са низом других здравствених благодати, укључујући:
- Побољшано здравље варења. Студије показују да резистентни скроб у јаму може повећати пробавне ензиме који помажу у разградњи хране и повећању броја добрих бактерија у цревима.
- Губитак тежине. Једна студија на животињама открила је да екстракт јамб смањује унос хране, сугеришући да ове кртоле могу помоћи у смањењу апетита и побољшању губитка тежине. Влакна у јаму такође могу да подстакну губитак килограма.
- Антимикробни ефекти. Иако је тачан механизам непознат, неколико студија примећује да екстракт јам може заштитити од одређених бактерија отпорних на лекове.
- Побољшани ниво холестерола. У једној студији, жене које су 30 дана јеле јам од 18 унци (390 грама) дневно, забележиле су смањење нивоа холестерола у крви за 6%.
Иако се чини да богати нутритивни садржај јамса пружа бројне предности, потребно је више људских истраживања да би се детаљно проучили ови ефекти.
Резиме Због густине хранљивих састојака јамета, њихово једење повезано је са низом здравствених благодати, укључујући губитак тежине, антимикробне ефекте и побољшано здравље дигестивног система и холестерола.
11. Једноставно додавање у вашу исхрану
Због њихове свестраности лако је додати јам у вашу исхрану. Могу се купити у целини или у праху, брашну, па чак и као додатак.
Ове укусне кртоле могу се пећи, кувати, кухати на пари, пећи, пржити и кувати у тави.
У јаму се може уживати са кожом или без ње, а може се користити и у слатким и сланим јелима.
Ево неколико уобичајених начина уживања у јаму:
- Јам помфрит. Јам исеците на клинове, додајте зачине и пеците или пржите.
- Пурее. Скувајте кртоле док не омекшају, ставите у блендер, пире и зачините их.
- Јам чипс. Очишћени јам на танко нарежите и пеците или пржите.
- Пире јамс. Огулите, прокувајте и згњечите јам, па додајте млеко и зачине.
- Печени јам. Испеците коцкасти јам док не омекша.
- Сирни јам гратин. Очишћени јам на танко нарежите и испеците са сиром и зачинима.
- Иам хасх. Огулите, искошите коцкице, зачините, а затим скувајте јам на тави.
- Додајте у печене производе. Користите јам пире да додате влагу хлебу и кифлама.
Додавање различитих зачина јелима од иам-а, попут цимета, мушкатног орашчића, оригана или мајчине душице, може диверзификовати слатка и слана јела.
Сажетак Јам је хранљив, свестран и лак за припрему, што их чини одличним састојком за кување.
Доња граница
Јам је поврће гомоља богато храњивим састојцима које долази у многим бојама.
Они су одличан извор влакана, калијума, мангана, бакра и антиоксиданата.
Јам је повезан са разним здравственим предностима и може побољшати здравље мозга, смањити упале и побољшати контролу шећера у крви.
Свестрани су, једноставни за припрему и сјајно поврће које можете укључити у своју исхрану и у слатким и у сланим јелима.
