Шта је тачно комплекс медведа (или мрена)?

Комплекс медведа (или мрене) је напредни тренинг за снагу који укључује низ од пет вежби са мреном. Ова кретања снаге радите уназад, без спуштања пречке.

Извођење ових вежби у серији помаже у изградњи укупне снаге тела и побољшању спортских перформанси.

Наставите да читате да бисте погледали потезе који чине комплекс медведа, његове предности и мере предострожности које треба следити.

Шта је комплекс медведа?

Комплекс медведа је серија од пет покрета снаге изведених једном утегом. Користе га бодибуилдери, дизачи тегова и спортисти.

То је напредна вежба за вежбање тегова, па није погодна за почетнике. Секвенцијални покрети захтевају одговарајућу снагу, као и флексибилност, покретљивост и мишићну издржљивост.

Да бисте извели комплекс медведа, напредујете из једног потеза дизања тегова у други без спуштања мрене. Једно понављање састоји се од пет покрета, који су (редом):

1. снага чиста
2. предњи чучањ
3. пусх пресс
4. задњи чучањ
5. пусх пресс

Притиснете два пута.

Пре него што комбинујете потезе, морате савладати јаку основу савладавањем сваке вежбе. Добра је идеја да сарађујете са професионалним тренером како бисте били сигурни да потезе изводите правилно.

Ево описа сваког потеза.

1. Снага чиста

Циљани мишићи:

• језгро
• глутеуси
• четворке
• тетиве бутине
• телад

Упутства за потез:

1. Станите иза мрене са стопалима у ширини кукова.
2. Ухватите језгро и држите руке усправно уз тело.
3. Савијте колена, притисните кукове уназад и нагните се напред.
4. Ухватите пречку за шипку нешто ширу од ширине рамена.
5. Подигните груди и спустите кукове док не буду мало испод нивоа рамена.
6. Подигните утег мало изнад колена.
7. Лагано савијте колена док скачете и слегнете раменом шипку.
8. Поставите шипку преко предњег дела рамена.

Про савети и препоруке:

• Стално држите шипку уз тело.
• Подстакните покретљивост кукова држећи стопала директно испод кукова.
• Да бисте спречили повреду, укључите језгро и одржавајте поравнање кичме.

2. Предњи чучањ

Циљани мишићи:

• Горњи део леђа
• ерецтор спинае
• абдоминалс
• глутеуси
• четворке
• аддуцторс
• тетиве бутине
• телад

Упутства за потез:

1. Из положаја за чишћење снаге савијте колена.
2. Спустите се у чучањ, држећи прса подигнута.

Про савети и препоруке:

• Наслоните се у кукове док притискате лактове према плафону.
• Избегавајте спуштање лактова или поновно притискање у пете, због чега се савијате напред.
• Држите кичму у равни и избегавајте заокруживање горњег дела леђа.

3. Притисни притисак

Циљани мишићи:

• делтоиди
• трапезиус
• језгро
• глутеуси
• четворке
• тетиве бутине

Упутства за потез:

1. Из положаја предњег чучња, укључите језгро док стојите усправно.
2. Подигните мрену изнад главе.

Про савети и препоруке:

• Користите шири стисак ако имате велике бицепсе или вам је изазовно спољно ротирати рамена.
• Држите стопала директно испод рамена.
• Ангажујте своје језгро како бисте помогли у одржавању поравнања кичме.

4. Леђни чучањ

Циљани мишићи:

• доњем делу леђа
• језгро
• глутеуси
• четворке
• тетиве бутине

Упутства за потез:

1. Из положаја потисне штампе ставите утег на рамена.
2. Полако се спустите у положај чучња.
3. Вратите се у стојећи положај.

Про савети и препоруке:

• Притисните колена у страну и не дозволите им да се крећу поред ножних прстију.
• Спустите бутине док не буду паралелне са земљом.
• Погледајте право напред и повуците рамена уназад и доле. Ово вам помаже да подигнете груди.

5. Други потисак

Упутства за потез:

1. Са стајања подигните шипку изнад главе.
2. Ставите утег на прса.
3. Спустите тежину на бокове.
4. Полако савијте колена и спустите утег на под.

Колико понављања и колико често?

Безбедно је радити комплекс медведа неколико пута недељно. Комплекс медведа можете радити самостално или као део дужег тренинга. Можете га користити и као загревање или након уобичајене сесије дизања тегова.

Свако понављање садржи пет вежби. Направите 2 до 5 серија по 5 до 10 понављања. Одмарајте се између 1 и 3 минута између серија.

Које су свеукупне користи комплекса медведа?

Комплекс медведа је невероватно ефикасан тренинг који има широк спектар предности за цело тело. Ова вежба може ваше тренинге и способност за фитнес подићи на виши ниво.

Пошто вам је потребно више времена под напоном (ТУТ), ваши мишићи непрестано раде током вежбе. Ово побољшава мишићну величину, снагу и издржљивост.

Поред повећања снаге и снаге, медвеђи комплекс може довести до губитка масти. Тренинг снаге такође помаже у побољшању укупне функције и може помоћи у развоју брзине, равнотеже и стабилности.

Да ли постоје нека сигурносна питања?

Комплекс медведа захтева значајну количину снаге и окретности. Није погодно за почетнике или било кога ко има медицинску забринутост или повреду на коју утичу напорне активности.

Уверите се да сте спретни и да вам је пријатно са сваким потезом пре него што их сложите као низ. Током вежбања требало би да можете удобно да дишете. Престаните ако имате бол или било какав знак повреде. Направите паузу неколико дана када осетите да сте претерали.

Из сигурносних разлога држите шипку близу тела током подизања. Усредсредите се на правилну форму уместо на дизање тешких терета.

За почетак користите лакше тежине да савладате своју форму и технику. Идите полако и постепено повећавајте оптерећење тежином током времена.

Ако желите да појачате интензитет, брже направите медвеђе комплексе како бисте направили већи кардио тренинг. У сваком случају, избегавајте превише понављања. Започните сваки тренинг загревањем, а завршите са хлађењем.

Кључне Такеаваис

Комплекс медведа изазован је, али достижан додатак вашој рутини вежбања. Може вам пружити осећај постигнућа и самопоуздање да изађете на крај са новим изазовима.

Савладајте ову серију да бисте побољшали снагу, функцију и издржљивост. Ове погодности ће се пренети на ваше спортске и свакодневне покрете, истовремено побољшавајући ваше целокупно здравље.