Обрнуто крцкање представља изазовну основну вежбу која првенствено погађа ваш ректус абдоминис, мишић стомака који чини вашу „шесторку“.
То је једноставна вежба коју можете да подузмете за неколико минута и одлична је за почетнике и љубитеље фитнеса. Како јачате, можете повећавати број понављања и сетова да бисте и даље чинили изазовнијим.
Погледајмо ближе предности обрнутог дробљења, како то исправно урадити и друге ефикасне варијације дробљења.
Које су предности обрнутог крцкања?
Обрнуто дробљење нуди многе исте предности као и традиционално крцкање. Међутим, зато што врат и већи део леђа остају на земљи, сматра се да је лакше за кичму.
Ево неколико кључних предности обрнутог крчења:
- Јача ваш ректус абдоминис. Обрнуто крцкање првенствено делује на ваш ректус абдоминис (ваш „пакет од шест комада“). Примарна функција овог мишића је да савија труп и кичму.
- Скида притисак са врата. Када раде трбушњаке и трбушњаке, људи често рукама вуку врат према напред. Обрнуто крцкање држи главу равно на земљи, а врат изван рањивог положаја.
- Мање стресно на леђима од дробљења. Истраживање је показало да смањивање колико се кичма савија напред током трбушњака смањује силу на кичмене дискове. С обзиром на то да вам обрнути трбуци савијају кичму мање од традиционалних, сматра се да су лакши на вашим леђима.
- Циља друге мишиће језгра. Обрнути трбушци такође активирају ваше попречне абдомине, дубоки мишић испод трбуха и ваше спољне косе.
- Једноставно постављање. Све што вам је потребно за обрнуто дробљење је сопствена телесна тежина. То значи да их можете радити било где и било када.
Постоје ли недостаци ове вежбе?
Обрнуто крцкање не циља ваше косе теме као неке друге основне вежбе. Коси су вам два слоја мишића са обе стране језгра који вам помажу да увијете и савијете труп.
Последњих година дошло је до померања од изолованог основног тренинга ради побољшања атлетских перформанси. Уместо тога, већи нагласак је на извођењу интегрисаних покрета који ближе пресликавају атлетске покрете.
Ако се фокусирате на тренинг снаге у настојању да побољшате своје атлетске перформансе, можда ћете желети да у свој програм укључите и динамичне основне вежбе. То су вежбе које ближе пресликавају покрете у вашем спорту.
На пример, играч голфа можда ће желети да укључи бацања куглице ротационе медицине како би помогао у њиховом замаху у голфу.
Како правилно направити обрнуто крцкање
Ево како можете да извршите обрнуто крцкање у правилној форми.
Упутства
- Лезите лицем према горе на простирку или другу мекану површину, савијених колена на 90 степени, а стопала равно на поду. Руке држите уз бокове с длановима према доле.
- Издахните и припремите језгро. Подигните ноге са тла и подигните бутине док не постану вертикално. Држите колена савијена на 90 степени током целог покрета.
- Пригните колена према лицу колико год можете удобно да идете без подизања средњег дела леђа са струњаче. Кукови и доњи део леђа треба да се подигну од тла.
- Задржите тренутак и полако спустите стопала према поду док не дођу до тла.
- Поновите најмање 10-12 понављања. Направите један сет за почетак и повећавајте број понављања и сетова како јачате.
Ствари које треба имати на уму
- Покушајте да вежбу изводите полако.
- Кукови и доњи део леђа требали би да се одмакну од подлоге када се завучете напред, али средњи део леђа треба да остане у контакту с подлогом.
- Гурните рукама у земљу како бисте постигли равнотежу.
Савети за безбедност
Престаните ако осећате бол или нелагодност у леђима или негде другде. Осећајте пецкање у абдомену, али не и оштар бол.
Остале варијације крцкања
Многе друге варијације традиционалног крчења могу вам помоћи да изградите своју основну снагу. Ево три примера:
Крцкање бицикла
Крцкање бицикла је сјајна вежба за активирање трбушних мишића, као и косих мишића, који вам помажу да ротирате труп.
- Лезите на леђа са једним коленом увученим у прса, а другим коленом испруженим право испред себе. Ставите руке на потиљак.
- Пребаците положај стопала док супротни лакат доводите у предње колено.
- Наставите да мењате положаје најмање 10 понављања на свакој страни. Направите један сет да бисте започели и повећали број понављања и сетова како вежба постаје лакша.
Сигурносни савет
Држите руке лагано додирујући потиљак како бисте избегли искушење да главу повучете напред.
Косо крцкање
Косо крцкање је још једна варијанта крцкања која циља ваше косе.
- Лезите на клупу тако да је десни кук у додиру са врхом клупе, десна нога испод клупе, а лева нога удобно савијена на врху. Ставите десну руку на прса, а леву иза главе.
- Сагните пртљажник напред колико год удобно можете док користите ногу испод клупе за равнотежу.
- Застаните на тренутак када дођете до врха покрета и полако се вратите у почетни положај.
- Поновите најмање 10 понављања са сваке стране. Можете да додате више понављања и сетова како вежбу постаје лакше изводити.
Сигурносни савет
Уверите се да је клупа чврста и стабилна пре старта како се не би преврнула.
Крхкост куглице стабилности
Крцкање лопте за стабилност традиционалном крчењу додаје изазов за стабилност.
- Лезите са лоптом за стабилност испод средњег дела леђа и ногама равно на поду. Покушајте да одаберете лопту која вам омогућава да бедра држите паралелно са земљом, а колена под углом од 90 степени.
- Са рукама иза главе, стегните пртљажник према горе као што бисте то учинили током традиционалног крцкања.
- Задржите тренутак на врху покрета и вратите се у почетни положај.
- Понављајте најмање 10-12 понављања и повећавајте понављања и сетове како добијате на снази језгра.
Сигурносни савет
Врхове прстију нежно одмарајте иза главе. То ће вам помоћи да одолите искушењу да повучете главу напред.
Доња граница
Обрнуто стезање је једноставна основна вежба која вам може помоћи да ојачате своје абдомине. Сматра се да је лакше на леђима од традиционалних трбушњака и трбушњака јер се кичма не савија толико.
Ако осетите оштар бол током извођења обрнутог дробљења, одмах зауставите.
Ако сте нови у фитнесу, имате повреду или нисте сигурни како да направите обрнути планк у доброј форми, можда ћете желети да сарађујете са сертификованим личним тренером за почетак.
