Шта треба знати о вашим мишићима квадрицепса

Трчање, чучање, скакање ... За све ове активности потребан вам је добар, јак сет мишића квадрицепса.

Али и квадрицепс вам помажу да стојите и ходате. Без њих бисте се тешко снашли.

Ако сте заинтересовани да сазнате више о својим квадрицепсима, како они функционишу, шта може да изазове проблеме и како их можете ојачати, овај чланак то покрива.

Анатомија квадрицепса

Често причамо о својим квадрицепсима или четверокутацима, као да је то само један чврст мишић.

Али ваш квадрицепс феморис је заправо група од четири мишића која се налазе на предњем делу бутине.

У ствари, тако је и добило име. Квадрицепс је латинска реч за „четвороглави“. Твоји квадрицепси су неки од највећих и најснажнијих мишића у телу.

Погледајмо изблиза ова четири мишића натколенице:

• Вастус латералис. Овај мишић се протеже спољном страном бутине, повезујући бутну кост са поклопцем колена (патела). То је највећи од ваша четири мишића квадрицепса.
• Вастус медиалис. Овај мишић у облику сузе пролази дуж унутрашњег дела бутине, такође повезујући бутну кост са поклопцем колена.
• Вастус интермедиус. Као што претпостављате из његовог имена, овај мишић се налази између друга два огромна мишића на бутини. То је најдубљи од четири мишића.
• Рецтус феморис. Овај мишић потиче из ваше кости кука и причвршћује се за капицу колена. Такође делимично покрива три огромна мишића.

Функција мишића

Ова четири мишића раде заједно како би вам помогли да радите све могуће ствари које бисте могли узети здраво за готово, попут стајања, ходања и трчања.

Они вам одржавају стабилност капице и помажу вам да задржите стојеће држање. Такође вам помажу да предузмете кораке када ходате или трчите.

Сва четири мишића омогућавају вам да испружите потколеницу од колена. А ваш мишић ректус феморис помаже у савијању бутине у куку.

Бол у квадрицепсу и повреде

Будући да се ослањате на своје четвороношке да раде пуно физичких активности, могу бити склони повредама. Постоји разлог зашто често чујете о спортистима који су у квару са напрезањем, кваром или чак пукнућем.

Погледајмо ближе неке уобичајене повреде које могу утицати на ваше четворке.

Тендонитис

Тендонитис квадрицепса се дешава када се тетива која повезује ваш четверокут са капицом колена упали.

Овакве повреде прекомерне употребе често погађају спортисте и друге активне људе. Али било који тип покрета који понављате изнова може изазвати ову врсту упале.

Па како знати да ли сте развили тендинитис квадрицепса?

Типично почињете да осећате бол одмах изнад поклопца колена. Можда ће постати мало тешко и нормално се кретати. Активност понекад може погоршати, али и предуго седење.

Остали могући симптоми које можете приметити око погођеног подручја укључују:

• Оток
• слабост
• укоченост
• нежност

Лечење тендонитиса

Лечење ове врсте повреда често укључује:

• лечење према РИЦЕ принципу, који означава одмор, лед, компресију и надморску висину
• бавите се физикалном терапијом или носите стезник за колено који подржава колено
• радите вежбе, посебно оне које циљају ваше тетиве колена, које помажу у подржавању тетива колена
• узимање нестероидних антиинфламаторних лекова (НСАИЛ) за привремено смањење болова
• подвргнут операцији у врло тешким случајевима

Истезање или повлачење мишића

Ако напрежете или повучете свој четворокук из трчања или неке друге активности, истегнули сте мишић преко његове нормалне границе.

Могло би проузроковати тупу бол. Али озбиљнији напор може да изазове бол и оток и може ограничити колико можете да померите ногу.

Лечење мишића

Лечење сојева мишића укључује:

• користећи принцип РИЦЕ за благи или умерени сој
• узимање лекова без рецепта (ОТЦ)
• радите динамичко истезање пре него што вежбате, јер су уски мишићи склонији повредама

Грчеви у мишићима

Ако сте икада претрпели грч у бутини, знате тај осећај. Мишић се стеже и скраћује, узрокујући појаву чвора бола у квадрицепсу.

Понекад грч стигне без упозорења, а бол вас ухвати у нози.

Неколико најчешћих узрока грчева у мишићу бутине укључују:

• замор мишића
• дехидратација
• трудноћа
• слаба циркулација
• одређена медицинска стања, попут дијабетеса типа 2, васкуларних болести и поремећаја штитне жлезде
• неки лекови

Лечење грчева у мишићима

Можете испробати разне лекове за ублажавање болова, укључујући:

• масирање или истезање мишића
• наношење грејне подлоге
• вода за пиће

Мералгиа парестхетица

Ако нешто стисне бочни феморални кожни нерв, што даје осећај вашем спољном делу бутине, то може проузроковати стање познато као мералгиа парестхетица.

Симптоми овог стања укључују:

• трнци
• пецкав
• утрнулост
• осећај печења

Међутим, то не утиче на вашу способност ногу.

Повећање телесне тежине је чест узрок мералгије парастетике. Тесна одећа такође може да изврши довољан притисак на нерв да прекине нормални осећај.

Лечење паразтетике мералгије

У зависности од узрока, лечење може бити релативно једноставно. Губитак неколико килограма или ношење широке одеће може решити проблем.

Међутим, ако имате дијабетес или недавно повредите, можда ћете оштетити нерв. У овом случају, лечење може укључивати лекове или операцију.

Како ојачати своје четворке

Јачање ваших четвероцикала може у великој мери допринети да буду јаки и здрави. Стручњаци обично препоручују да почнете полако и да градите.

Коришћење одговарајуће форме такође је важно за извођење четвороструких вежби. Због тога је најбоље научити како правилно радити ове вежбе, било радећи са сертификованим личним тренером, било пажљиво следити упутства за вежбање.

Чучњеви

Чучњеви изазивају и јачају бројне мишиће доњег дела тела, укључујући квадрицепс.

Две друге кључне предности извођења чучњева: Не захтевају никакву посебну опрему, а можете их радити било где.

Да бисте извели ову вежбу:

1. Почните са стопалима мало ширим од бокова у ширини.
2. Пребаците тежину на пете док полако гурате кукове у седећи положај. Држите прса горе и мишиће стомака укључене док радите овај покрет.
3. Наставите спуштати кукове све док вам бутине не буду скоро паралелне са подом. Требали бисте осетити стезање у бутинама и глутеусима.
4. Накратко застаните са коленима постављеним изнад, али не и шире, ножних прстију.
5. Издахните и гурајте до почетног положаја.
6. Поновите ову вежбу 10 до 12 пута.

Лунгес

Као и чучњеви, искакање вам може помоћи да ојачате мишиће доњег дела тела, укључујући четворокутаче, тетиве и мишиће телета.

Постоји неколико варијација које можете испробати, укључујући искораке напред, бочне искораке и искораке у ходу.

Да бисте извршили искорак напред:

1. Започните стојећи са стопалима у ширини бокова.
2. Коракните једном ногом напред тако да предња нога буде под углом од 90 степени, а предње колено постављено преко ножних прстију, али не и шире. Задње колено држите паралелно са земљом.
3. Затим вратите предње стопало назад у почетни положај.
4. Направите 10 до 12 понављања за сваку ногу.

Деадлифтс

За ову вежбу у четвороградњи биће вам потребна опрема, попут комплета котлића или мрене са уклоњивим теговима.

Када радите мртво дизање, јачате своје четворокуте, глутеалне мишиће и мишиће на леђима.

Да бисте извели ову вежбу:

1. Станите са ногама у ширини рамена, са два котлића на поду, само на спољној страни сваке ноге.
2. Укључите трбушне мишиће док савијате колена и гурате кукове уназад.
3. Спустите кукове док руке не дођу до дршки котлића.
4. Чврсто ухватите котлиће, држећи руке и леђа усправним.
5. Држећи дршке за кеттлебелл, полако подигните тело док не стојите усправно.
6. Застаните и удахните пре него што спустите тело док котлићи не додирну земљу, а затим поново устаните држећи котлиће.
7. Поновите вежбу 6 до 10 пута. Ову вежбу можете учинити изазовнијом подизањем већих тегова.

Четворопротегнути

Стручњаци се понекад не слажу око тога колико је истезање и која врста истезања заиста неопходно пре трчања или бављења другим врстама вежби.

Али обављање неколико нежних вежби истезања пре и после вежбања може вам помоћи да опустите мишиће и повећате опсег покрета.

Треба испробати основно четвероструко истезање:

1. Станите на једну ногу. За ослонац се можете држати за столицу или зид.
2. Подигните друго стопало иза себе, са ногом савијеном у колену.
3. Покушајте да додирнете ногу задњицом.
4. Задржите неколико секунди, а затим отпустите стопало натраг на земљу.

Још једно добро истезање четворки је истезање на колена. Да бисте извели ову вежбу:

1. Клекните на једно колено и нагните се преко њега, гурајући колено преко стопала.
2. Пребаците ноге и поновите на другој страни.

Доња граница

Ваш квадрицепс феморис спада међу највеће и најснажније мишиће у вашем телу. Свака четворка је група од четири мишића која се налазе на предњем делу бутине.

Ова четири мишића раде заједно како би вам помогли да стојите, ходате, трчите и крећете се с лакоћом. Такође вам одржавају стабилност капице.

Будући да се ослањате на своје четворке за обављање многих врста активности, они могу бити склони повредама.

Неке од најчешћих повреда укључују тендонитис, напрезање мишића, грчеве и оштећење нерва.

Нежно истезање и неке вежбе за изградњу снаге могу вам помоћи да одржите своје четворокуте у доброј форми и смањите вероватноћу повреде.