Како Туплер техника може помоћи у опоравку дијастазе ректума

Ако имате посла са страшним мумијем у стомаку или после порођаја, нисте сами. Често је повезано са уобичајеним стањем које се назива дијастаза ректи, које може да направи пустош на телу жене током трудноће и постпарталног периода.

Добре вести? Није трајно.

Поред тога што сте љубазни према себи, дозвољавате телу да зацели време и будете поносни на оно што сте управо урадили (родили човека!), Постоји и неколико програма којима можете да помогнете да смањите јаз у раздвајању стомака.

Један такав програм познат је као Туплер техника, а такође може помоћи у уклањању болова који често прате дијастазу ректума.

Шта је дијастаза ректи?

Диастасис рецти, који изгледа као избочина или гребен који се протеже средином стомака, раздвајање је између леве и десне стране ректусног мишића трбуха.

Како ваш стомак расте током трудноће, везивно ткиво између резова трбушног мишића слаби, стварајући испупчење трбушног садржаја. Иако неке жене примећују ово испупчење током трудноће, многе не схватају да се баве дијастазом ректума све до постпорођајног периода.

Свако (укључујући мушкарце) може доживети дијастазу ректума. Међутим, студија из 2016. године открила је да до 60 процената жена може доживети дијастазу ректи абдоминис било током трудноће или у постпарталном периоду.

Поред раздвајања, неки други уобичајени знаци дијастазе укључују:

• пупак у души
• испупчен мекан трбух којег се не можете ослободити без обзира шта радили
• надимање после јела

Многи људи траже решење због изгледа, али уклањање ове празнине може такође помоћи:

• ојачајте своје основне мишиће
• смањити болове у стомаку и доњем делу леђа
• минимизирати дисфункцију карличног дна
• смањити бол у пубици у симфизи

Како проверити дијастазу ректума

Приликом провере дијастазе рецти, Јулие Туплер, регистрована медицинска сестра, сертификовани васпитач порођаја, лични тренер и оснивач Туплер технике каже да проверавате две ствари:

• растојање између раздвојених мишића (колико прстију можете уклопити између раздвојених мишића)
• стање везивних ткива која се придружују одвојеним мишићима

Ево како се проверите да ли је дијастаза ректи:

1. Лезите на леђима савијених колена, главе равно на поду и руку на боку.
2. Проверите на три места: на пупку; изнад пупка на пола пута између пупка и грудне кости; а испод пупка, на пола пута између пупка и стидне кости.
3. Ставите прсте или једну или две руке на пупак и опустите мишиће стомака. Затим подигните само мало главу и погледајте колико прстију стане између два одвојена мишића. Желите да проверите највећи јаз. Што више подигнете главу горе, то ће се мишићи приближити. Проверите на три места.
4. Сада проверите стање везивног ткива. Ставите један прст у пупак. Овог пута не подижите главу. Само проверите колико далеко иде ваш прст. Што дубље иде, везивно ткиво је слабије. Проверите на иста три места на којима сте проверили величину дијастазе.

Ако приметите надокнађивање мишића стомака приликом устајања из лежања на леђима, мораћете да користите две руке.

Шта је Туплер техника?

Туплер техника је свеобухватан 18-недељни програм чији је циљ да смањи дијастазу. Да бисте били ефикасни, морате следити сва четири корака плана:

• извођење вежби
• носећи удлагу марке Туплер
• развијање попречне свести
• научити како правилно устајати и спуштати се

Сврха програма је зацељивање ослабљеног везивног ткива између одвојених трбушних мишића.

Генерално, програм траје 18 недеља. Међутим, Туплер примећује да завршетак дијагнозе не значи увек да ће се дијастаза затворити у том периоду. Такође, затворена дијастаза може се поново одвојити неправилним вежбањем због слабости везивног ткива на пупку.

Првих 6 недеља програма носићете удлагу и изводили вежбе технике Туплер. За то време Туплер каже да избегава спортске активности или часове вежбања и уместо тога држи се аеробних активности попут ходања, употребе елиптичног тренажера или вожње стационарног бицикла.

То је зато што је важно развијати попречну снагу и свест мишића док обављате активности у својој свакодневној рутини и омогућавате зарастању везивног ткива.

У 6. недељи можете започети програм вежбања безбедан за дијастазу како бисте одржали добитак постигнут у затварању дијастазе. Једном када се дијастаза затвори, Туплер каже да можете престати да носите удлагу, али морате наставити вежбе за заштиту од дијастазе како бисте одржали затварање дијастазе.

Како се изводе вежбе технике Туплер

Већина новопечених мама се бори с тим како уклопити вежбање у ионако напоран и често исцрпљујући дан. Срећом, Туплер техника захтева само три вежбе за трбух да би се завршио цео тренинг.

Међутим, да бисте били ефикасни, морате следити специфични протокол у коме се наводи број понављања и сетова, са циљем да напредујете током неколико недеља.

Ево секвенце:

• Вежба у лифту. Урадите то у 1. и 2. недељи програма.
• Уговарање вежбе. Овај започиње у 1. недељи и напредује до 18. недеље. Ако је дијастаза затворена, пређите на одржавање. Ако није затворено, наставите да радите вежбу (10 до 20 сетова по 100 дневно).
• Вежба за подизање главе. Након што се попречни мишић ојача у седећем положају, започињете са двоструким удлагивањем и подизањем главе у 4. недељи. Двоструко удлажење подразумева ношење једне или две удлаге и држање удлаге, што може бити шал или руке вашег џемпера.

Вежба у лифту

Направите 10 серија дневно током прве 2 недеље програма.

1. Седите на столицу, а рамена вертикално поставите куковима. Затим поставите кукове водоравно коленима. Ставите обе руке на стомак.
2. Проширите стомак ваздухом. Због тога се иде напред на „први спрат“.
3. Издахните и приближите стомак унутрашњој кичми која се назива „пети спрат“.
4. Приближите ребра.
5. Држите стомак на петом спрату 30 секунди. Броји наглас.
6. Затворите очи и видите пупак који иде од унутрашње ка спољној кичми или од петог до шестог спрата. То је изометријско или статично стискање. Након стискања, останите на петом спрату.
7. Завршите дахом стомака који се шири на први спрат и издахните на пети спрат.

Вежбање уговарања

Направите 5 серија по 100 у 1. недељи и напредујте до 20 сетова по 100 у 18. недељи.

1. Сједните у столицу и рамена поставите куковима. Затим поравнајте кукове са коленима. Ставите обе руке на стомак.
2. Проширите стомак ваздухом. Због тога се иде напред на први спрат.
3. Издахните и допустите стомаку да иде на трећи спрат, што је почетна позиција. Приближите ребра.
4. Померите стомак са трећег на пети спрат док га стежете и држите тамо, а затим контролишите пуштање док гласно рачунате.
5. Направите 100 ових малих стискања и ослобађања.
6. Завршите трбушним дахом.

Вежба за подизање главе

Направите 3 серије од 10 у 4. недељи и напредујте до 3 серије по 30 дневно. За ову вежбу ће вам требати шал.

1. Лезите на леђа савијених колена и потпетица близу задњице. Затворите очи.
2. Направите загревање од 10 вежби за склапање од петог до шестог спрата (ово ће радити попречни мишић када вам се глава подигне).
3. Проширите стомак ваздухом до првог спрата.
4. Издахните на пети спрат и задржите.
5. Визуелизујте пупак који се затвара испод ребара.
6. Повуците удлагу, приближите ребра и унесите браду.
7. Доведите попречно са петог на шести спрат док подижете главу и гласно бројте.
8. Останите на петом спрату док спуштате главу.

Да ли су вежбе ефикасне?

С обзиром на ограничену количину истраживања, тешко је знати да ли овај протокол или било који други програм вежбања који се односи на дијастазу ректи. С тим у вези, знамо да вам извођење дубоких вежби стабилности - а не трбушњака - и вежбање исправног устајања и спуштања може помоћи да премостите овај јаз.

Једна студија из 2019. године открила је да су они са дијастазним ректусима доживели значајан пад раздвајања међу ректума након завршетка дубоког језгра програма стабилности вежби. Ова студија је такође укључивала употребу ослонаца за трбух.

Поред тога, према статистикама и интерним подацима на локацији Туплер Тецхникуе, током трајања програма корисници су смањили удаљеност и дубину дијастазе за 55–60 и 50–65 процената. Ипак, имајте на уму да ово нису нужно непристрасне, рецензиране информације.

За понети

Постоји неколико начина за приступ Туплер техници, укључујући самостално извођење 18-недељног програма помоћу једног од мрежних пакета. Такође можете похађати један од часова Туплер-а или унајмити стручњака обученог за Туплер технику у вашем подручју.

На крају, мама, запамти да је најбоље што можеш да будеш нежна према себи и свом „пооцху“. Опоравак после порођаја захтева време. Осим тога, ваше тело је управо учинило нешто прилично невероватно, зато упијајте се у сјај раста и рађања човека.

То је рекло, ако следите протокол за вежбе и не видите резултате или не осећате бол, време је да разговарате са својим лекаром или физиотерапеутом обученим за постпорођајне вежбе.