Ако вас брине која храна јести да бисте одржали здравље себе и бебе док сте трудни, то је потпуно нормално. Не брините - лакше је него што мислите кад једном знате којој храни дати приоритет.
Добра исхрана током трудноће може вам помоћи да осигурате беби најбољи могући почетак. План оброка је уравнотежен и пружа пуно:
- протеин
- сложени угљени хидрати
- здраве врсте масти
- витамини и минерали
- влакана и течности
Здрави начин трудноће у исхрани садржи много исте равнотеже витамина, минерала и хранљивих састојака као и здрав начин исхране уопште.
Разлика је у томе што су вам потребни већи износи да бисте надокнадили сав посао који ваше тело ради и додатне потребе бебе.
Ако већ имате здраве прехрамбене навике, не би требало бити превише тешко извршити незнатна прилагођавања како бисте осигурали здраву трудноћу. А ако почињете од нуле са здравом храном? Не брините - пуно је здравих и укусне опције.
Равнотежа и разноликост
Ако сте трудни, дневно треба да унесете само око 300 калорија више.
Стара изрека да треба да једете за двоје не значи да удвостручујете унос: Кључ је умереност и сарадња са здравственим тимом како бисте пронашли праве калоријске и прехрамбене циљеве за себе.
Сложени угљени хидрати
Кад год је то могуће, једите сложене угљене хидрате, као што су:
- хлеб и тестенине од целог зрна
- поврће
- пасуљ
- махунарке
Ограничавајући њихове примамљиве, али мање влакана, рођаке са хранљивим недостатком, једноставни угљени хидрати:
- Бели хлеб
- колачићи
- переци
- чипс
- вишак додатог шећера
Протеин
Потребе за протеинима се знатно повећавају током трудноће, а максимум током трећег тромесечја.
Да бисте били сигурни да уносите довољно протеина током трудноће, обавезно додајте извор хране богате протеинима сваком оброку и међуоброку.
Примери добре хране богате протеинима укључују:
- јаја
- ораси и маслаци од ораха
- семе
- риба
- пилетина или ћуретина
- пасуљ
- Грчки јогурт и сир
- тофу
- немасна говедина или свињетина
Покушајте да припремите неке једноставне преносне грицкалице богате протеинима за путовање. Разговарајте са својим лекаром ако имате питања у вези са специфичним потребама за протеинима.
Поврће и воће
Поврће садржи гомилу хранљивих састојака који су потребни вама и вашој растућој беби, као што су:
- витамини А и Ц.
- Бета каротен
- влакно
- витамин Е.
- рибофлавин
- фолна киселина
- Витамини Б.
- калцијум
- минерали у траговима
Ево неколико савета за уношење више поврћа у оброке без пуног зеца. Покушајте да направите сосеве на бази вегете и додате поврће у смоотхие, супе, тепсије, лазање и гуацамоле.
Житарице и махунарке
Цјеловите житарице и махунарке, попут сувог грашка и пасуља, и други здрави угљени хидрати попут воћа и шкробног поврћа требали би се редовно појављивати на вашем тањиру.
Они пружају витамине Б и минерале у траговима, као што су цинк селен и магнезијум. Зрна и махунарке пуне су хранљивих састојака, укључујући гвожђе и разне витамине Б групе: тиамин (витамин Б-1), рибофлавин (витамин Б-2), фолат и ниацин.
То је вашем малишану потребно за развој скоро свих делова тела. На пример, унос фолата значајно смањује ризик од рађања бебе са спина бифидом.
Ова храна снабдева енергијом за развој ваше бебе и помаже у изградњи плаценте и других ткива у вашем телу. Све се тиче тимског рада када је реч о подстицању горива и за вас и за бебу.
Влакно
Замишљајте влакна као водоинсталатера свог тела, држећи затвор и хемороиде на одстојању. Покушајте да једете 20 до 35 грама влакана дневно од интегралних житарица, поврћа, махунарки и воћа. Обавезно повећајте унос течности заједно са влакнима за најбоље резултате.
Неке забавне опције за убацивање у рецепте укључују:
- зоб
- ораси
- авокадо
- семе цхиа
- бобице
Не заборавите да проверите прехрамбени панел и одаберете производе направљене од интегралних житарица који садрже највише влакана по порцији.
Дебео
Сећате ли се оних трендовских дијета са смањеном масноћом из 90-их? Давно су прошла времена избегавања масти. Иако не желите да уносите прекомерне количине масти, опасно је и уклањање свих масноћа из оброка. Препоручује се здрава равнотежа.
Храна са високим уделом масти коју треба ограничити укључује пржену храну и паковане производе који садрже трансмасти. Масни оброци погоршавају мучнину или жгаравицу.
Есенцијалне масне киселине су важне, укључујући омега-3 масне киселине. Чак су и засићене масти, некада сматране масноћама које треба избегавати, сада важне за развој фетуса.
Поштујте исте смернице као и шира јавност када је реч о избору здравих масти. Укључите више извора масти на биљној бази попут уљане репице, маслине и сојиног уља и ограничите трансмасти.
Неки извори здравих масти укључују:
- ораси
- авокадо
- семе бундеве и сунцокрета
- семе цхиа
- лан
- масне рибе
- маслиново уље
Ова храна обезбеђује праве врсте масти за подстицање развоја бебиног мозга.
Со
Унос соли је важан током трудноће, а његово ограничавање обично није потребно, чак и ако већ имате висок крвни притисак. Заправо, трудницама је често потребно више соли у храни да би надокнадило растућу бебу, а ограничавање уноса може бити штетно.
Међутим, не морате ограничавати сол током трудноће, важно је ограничити нездраву, прерађену слану храну попут брзе хране и прерађеног меса.
Разговарајте са својим здравственим радником ако имате питања о уносу соли током трудноће.
Течности
Течности су важан део сваког плана здраве исхране. Требало би да конзумирате најмање 80 унци (2,4 литра) дневно, а више је боље да бисте избегли дехидрацију. Трудницама је потребна додатна течност за потицање додатне крви и амнионске течности.
Ако сте љубитељ кафе, требало би да ограничите кофеинска пића током трудноће да не прелазе 200 милиграма (мг) кофеина дневно, према Америчком колеџу за акушерство и гинекологију (АЦОГ).
Вода такође смањује шансе за затвор и последичне хемороиде који се могу развити од напрезања док одлазите.
Повећани проток урина такође смањује ризик од развоја инфекције уринарног тракта, што може бити опасно за вас и вашу бебу.
Који витамини су ми потребни током трудноће?
Ако одлучите да узимате додатке током трудноће, обавезно прочитајте налепнице сваке бочице и сарађујте са здравственим радницима. Важно је остати у оквиру дневног додатка.
Имајте на уму да комплетан пренатални витамин треба да има равнотежу хранљивих састојака који су вам потребни, а узимање додатних додатака може вам дати више од укупног препорученог дневног дозирања.
Увек разговарајте са било којим суплементима или лековима без рецепта које желите да узмете са својим лекаром ради индивидуалног савета.
Холин
Холин је витални нутријент током трудноће и игра важну улогу у развоју бебиног мозга. Холин помаже у спречавању развојних абнормалности мозга и кичме.
Нека истраживања сугеришу да је тренутни додатак прехрани (РДА) за трудноћу (450 мг дневно) неадекватан и да је унос холина ближи 930 мг дневно оптимални док сте трудни.
Имајте на уму да већина пренаталних витамина не садржи холин, па потражите онај који садржи или узимајте засебни додатак холину. Проверите код свог здравственог радника да ли је износ прави за вас.
Ево неколико намирница са високим садржајем холина:
- говеђа јетра обезбеђује 356 мг по оброку од 3 грама.
- јаја јуст - само два жуманца дају скоро 300 мг холина
- печурке
- соја
- пасуљ
Фолна киселина
Фолна киселина је синтетички облик фолата који се налази у суплементима. То је важан витамин који стимулише стварање црвених крвних зрнаца и производњу важних хемијских сигнала у нервном систему. Такође је важно у процесу стварања ДНК.
Можда је још важније да је фолна киселина, попут фолата, идентификована као критични витамин за спречавање оштећења нервне цеви код ваше бебе, као што је спина бифида.
АЦОГ препоручује узимање 400 микрограма (мцг) дневно пре зачећа и примање најмање 600 мцг дневно из свих извора, укључујући оброке, током трудноће.
Добри извори фолне киселине укључују:
- кувано зелено лиснато поврће
- говеђа јетра, кувана
- велики северни пасуљ
- утврђена житарица
- авокадо
- шпаргла
- лимунско воће и сокови
Пантотенска киселина (Б-5)
Овај витамин (Б-5) је укључен у многе регулаторне и метаболичке активности тела. РДА за просечну особу је 4 до 7 мг.
Пантотенска киселина је присутна у:
- месо, укључујући пилетину и говедину
- кромпир
- Интегралне житарице
- броколи
- жуманца
Рибофлавин (Б-2)
Рибофлавин је важан за развој и раст бебе. РДА за труднице је 1,4 мг и 1,6 мг за оне који доје.
Пренатални витамин је можда ваш најдоследнији извор, али Б-2 се може наћи у млеку и млечним производима, са мањим количинама у соји, житарицама и свињетини.
Тиамин (Б-1)
Тиамин је важан за метаболизам и развој мозга, нервног система и срца. Када сте трудни, требају вам повећане количине многих витамина, укључујући Б-1.
РДА за труднице је око 1,4 мг.
Витамин А.
Витамин А је пресудан за правилан раст ћелија и развој очију, коже и крви, као и имунитет и отпорност на инфекције.
Витамин Б-6 (пиридоксин)
Витамин Б-6 је важан за метаболизам вашег тела и за развој феталног мозга и нервног система. РДА за труднице је 1,9 мг.
Витамин Б-12
Витамин Б-12 се углавном налази у месу и млечним производима. Тако да то може представљати проблем веганима или строгим вегетаријанцима. Ако имате ограничења у исхрани, уверите се да ваш додатак витамину садржи одговарајући Б-12.
Нутритивни квасац, обогаћен Б-12, одлична је намирница за вегетаријанце. Има слани и слани укус и по укусу је сличан пармезану. Ево зашто је „нооцх“ толико популаран због својих здравствених предности.
Витамин Ц (аскорбинска киселина)
Тело не складишти витамин Ц, тако да су вам потребни редовни извори да бисте испунили своје дневне потребе. РДА за труднице је 85 мг.
Свој циљ можете постићи свакодневним уносом ове хране:
- лимунско воће (у воду додајте свеж сок од лимуна или лимете!)
- бобице
- паприке
- броколи
- пуно другог воћа и поврћа
Витамин Д
Људи производе витамин Д као одговор на сунчеву светлост. Сам витамин Д се природно налази само у неким уљима јетре рибе.
Будући да је излагање сунчевој светлости променљиво, а овај витамин је толико важан за труднице и децу која расту, сво млеко је сада обогаћено витамином Д по кварти како је прописала америчка влада.
Суплементи витамина Д су посебно важни ако не пијете млеко. Ваш лекар може да провери ниво витамина Д да би водио суплементацију ако узимате додатак.
А ако вам недостаје витамина Д? Нисте сами: Око 40 процената људи у Сједињеним Државама је такође.
Који минерали су ми потребни током трудноће?
Калцијум
Калцијум, животни партнер витамина Д, важан је за јаке кости и зубе, наравно. Али такође је пресудно за правилан развој и функцију срца и других мишића, као и за систем згрушавања крви.
Ваша беба захтева велику количину калцијума током развоја. Трудницама је потребно 1.000 мг калцијума, по могућности у две дозе од 500 мг дневно.
Храна богата калцијумом укључује:
- млеко и млечни производи
- сок и хлеб обогаћени калцијумом
- конзервиране рибе са костима
- тофу са калцијумом
- кувани пасуљ
- кувано тамнолиснато зеленило
Пренатални суплементи обично садрже само 150 до 200 мг калцијума. Дакле, сами пренатални витамини неће вам обезбедити довољно калцијума.
Јод
Јод је пресудан за развој и функционисање штитне жлезде и регулацију метаболизма. РДА за труднице износи 220 мцг дневно.
Јод можете добити од:
- флуорисана вода за пиће
- јодирана (кухињска) сол
- јаја
- млеко
- пивски квасац
Гвожђе
Обавезно једите храну богату гвожђем. С обзиром на то да многи људи, посебно жене, не уносе довољно гвожђа у оброке, гвожђе је важан део пренаталних додатака.
Гвожђе се често слабо апсорбује из биљне хране, због чега је тешко постићи одговарајући захтев. Разговарајте са својим лекаром ако сте склони анемији са недостатком гвожђа. Они могу препоручити додатак.
Храна богата гвожђем укључује:
- спанаћ
- сочива
- утврђене житарице
- црвено месо попут говедине и јагњетине
- бубрег, лима и морнарски пасуљ
Да бисте побољшали апсорпцију биљног (или не-хем) гвожђа, упарите храну богату гвожђем са извором богатим витамином Ц. На пример, додајте свежу нарезану паприку или јагоде у салату од спанаћа.
Магнезијум
Магнезијум је важан елемент за зубе и кости, регулацију нивоа шећера у крви и правилно функционисање телесних протеина. Такође је важно за раст и поправку ткива и може играти улогу у смањењу превремене испоруке.
Препоручена горња граница магнезијума за труднице је око 300 мг. Добар план прехране обично обезбеђује довољно магнезијума, тако да га нема у већини пренаталних витамина.
Најбољи извори магнезијума у храни су:
- семе попут сунцокрета и бундеве
- пшеничних клица
- тофу
- бадеми
- јогурт
Цхромиум
Хром је важан за развој ваше бебе. Требало би да добијете око 30 мцг дневно. Храна која садржи значајне количине хрома укључује:
- интегрални хлеб
- путер од кикирикија
- шпаргла
- спанаћ
- пшеничних клица
Бакар
Бакар подстиче раст ћелија и ткива, раст косе и општи метаболизам. То је критична компонента главних бебиних система: срце и циркулаторни систем, скелет и нервни систем.
Препоручује се један мг бакра дневно.
Цинк
Препоручује се да труднице узимају 11 мг цинка, док дојиљама треба мало више: 12 мг. Можете купити пренаталне витамине који садрже цинк.
Извори цинка укључују:
- црвено месо
- семе
- ораси
- пасуљ
Калијум
Калијум је минерал који утиче на ћелијску функцију, равнотежу течности и регулацију крвног притиска, као и на правилну функцију нерва и мишића.
Истраживање из 2017. ревидирало је препоруке за унос калијума на 4.000 мг дневно за одрасле и труднице (нешто веће за људе који доје).
Пренатални витамини могу да обезбеде калијум, али калијум је присутан у високим нивоима у храни као што су:
- банане
- авокадо
- диња
- поморанџе
- лубенице
- тамно лиснато зеленило
- месо
- млеко
- зрна
- махунарке
- тиквице
Фосфор
Фосфор је важан део развоја мишићног, циркулаторног и коштаног система. РДА је 700 мг за труднице и дојиље.
Извори укључују:
- млеко
- јогурт
- пасуљ
- Плодови мора
- ораси
За понети
Узимање пренаталних мултивитамина осигураће вам да испуните основне захтеве. Али свежа храна богата витаминима помоћи ће вашој беби да започне најбољи живот и одржаваће вас снажним.
Увек треба да разговарате са својим здравственим радником или дијететичаром ако сте забринути због свог плана исхране. Они вам могу помоћи да утврдите да ли уносите довољно хранљивих састојака.
