Ваш пириформис је мали мишић смештен испод глутеуса који помаже у ротацији и стабилизацији кукова. Када се овај мишић стегне, прекомерно користи или надражи, може да изврши притисак на ишијасни нерв и да изазове стање које се назива синдром пириформиса.
Масирање или истезање пириформиса може вам помоћи да смањите напетост у овом мишићу и ублажите симптоме синдрома пириформиса.
У овом чланку ћемо размотрити различите начине на које можете масирати мишиће пириформис у удобности свог дома помоћу ваљка од пене или лопте. Такође ћемо поделити неколико потеза које можете учинити да бисте помогли у смањењу симптома синдрома пириформиса.
Шта је синдром пириформиса?
Пириформис синдром је када ваш пириформис мишић врши притисак на ишијасни живац. Ваш ишијас је највећи нерв у вашем телу. Тече од кичме, кука и задњег дела ноге.
Притисак који узрокује ваш пириформис мишић може довести до симптома стања познатог као ишијас.
Уобичајени симптоми ишијаса укључују:
- утрнулост или трнци у задњици и задњем делу ноге
- гори или пуцајући бол у задњици и задњем делу ноге
- бол који се погоршава физичком активношћу
- бол који се погоршава током дужег седења
Процењује се да је синдром пириформис одговоран за било где од 0,3 до 6 процената случајева болова у доњем делу леђа или ишијаса. Обично је чешћи код жена и код одраслих средњих година.
Сматра се да прекомерна употреба, повреда или стезање вашег пириформиса могу изазвати синдром пириформиса. Имати једну ногу дужу од друге такође може бити фактор који доприноси томе.
Само-масажа за синдром пириформиса
Масажа мишића пириформиса може вам олакшати напетост и стезање у овом мишићу, што заузврат може смањити бол и нелагоду изазване синдромом пириформиса.
Мишић пириформиса можете код куће масирати помоћу ваљка од пене или лоптице величине тениске лоптице. Коришћење меке лопте пружа нежну масажу, док тврђа лопта масажу чини интензивнијом.
У идеалном случају, масажа би требало да буде помало неудобна, али не би смела бити мучно болна. Ако осећате интензиван бол, смањите притисак премештањем телесне тежине или мекшим предметом.
Увек је боље бити превише нежан него преинтензиван. Ако примените превише притиска, ризикујете да иритирате мишић и погоршате симптоме.
Ако приметите погоршање симптома пириформис синдрома, одмах зауставите масажу.
Погледајмо три једноставне технике само-масаже које вам помажу да олабавите мишиће пириформиса.
1. Масажа са пенастим ваљком
Ако први пут масирате пириформис, било би добро започети ваљком од пене како бисте видели како ваше тело реагује.
Глатки пенасти ваљак има велику површину која пружа релативно нежну масажу у поређењу са лоптом.
Ваљци са текстурним површинама углавном пружају дубљу масажу и прецизније масажу од глатких ваљака.
Како се врши масажа:
- Сједните на пјенасти ваљак тако да крајеви буду окренути према вашим странама. Почните тако да стопала стоје равно на поду испред вас, а руке подупиру тежину иза вас.
- Пређите зглоб преко супротног колена и нагните се у страну тако да главнина ваше тежине буде на куку прекрижене ноге.
- Љуљајте се напред-назад на ваљку све док не осетите како се ваша нелагодност смањује.
- Наставите до 60 секунди, а затим поновите са друге стране.
2. Масажа тениском лоптом (или сличном лоптом)
Тениска лопта или друга лопта сличне величине пружа прецизнију масажу у поређењу са ваљком од пене. Његова мања величина омогућава вам да вршите већи притисак на пириформис него на околно ткиво.
Добра је идеја да започнете са меканом лоптом попут тениске, пре него што покушате са тврђом лоптом попут локрос лопте.
Како се врши масажа:
- Сједните на земљу и ставите лопту под бок лијевог кука. Подржите тежину иза себе рукама.
- Пређите леви чланак преко супротног колена.
- Превртајте се по лопти док не нађете неко подручје нелагодности. Наставите да се котрљате по овом подручју до минут или док се нелагода не повуче.
- Поновите са друге стране.
3. Седење на лопти
Сједење с лоптом испод кука пружа нежнију масажу од ваљања, јер је лакше контролисати количину притиска.
Како се врши масажа:
- Седите са тениском лоптицом или другом лоптом сличне величине испод кука. Ову масажу можете изводити на земљи или на седишту.
- Можете држати ноге усправне, или можете савити ногу са стране са лоптом испод кука тако да ђон стопала буде прислоњен уз вашу супротну бутину.
- Нежно притискајте надоле док не осетите нелагодност. Вратите се у почетни положај. Можете поново да понављате на истој страни док не осетите мање непријатности у нежном делу.
- Поновите са друге стране.
Истезање за синдром пириформиса
Као и код само-масаже, редовно истезање пириформиса такође може помоћи у попуштању мишића и смањењу симптома ишијаса.
Почните полако и будите нежни. Предуго или преинтензивно истезање може погоршати ваше симптоме. Како се симптоми почињу ублажавати, можете покушати нежно продубити истезање.
Ако осетите нагло погоршање симптома, одмах зауставите.
1. Предела истезање
Истезање переца може вам помоћи да испружите пириформис и остале спољне мишиће ротатора у куку.
Како направити истезање:
- Лезите лицем према горе на простирку или другу мекану површину.
- Пређите један зглоб преко супротне бутине.
- Привуците колено на груди док не осетите нежно истезање кука.
- Држите најмање 20 секунди и поновите на другој страни.
2. Истезање пириформиса од колена до груди
Ово истезање вам помаже да радите на мишићу пириформиса, а такође циља и мишиће вашег спољног кука. Ако током истезања осетите нелагодност у колену, одмах зауставите.
Како направити истезање:
- Лезите лицем према горе на простирку или другу мекану површину.
- Привуците једно колено на груди, док друго држите равно.
- Савијте стопало према супротном куку и задржите око 20 секунди.
- Поновите са друге стране.
3. Увијање у седећем положају
Седећи заокрет помаже вам да опустите мишиће на спољном делу кука, као и на језгру.
Како направити истезање:
- Седите на простирку са ногама испред себе.
- Савијте леву ногу тако да вам потколеница лежи водоравно на земљи испред вас. Ставите десну ногу иза левог колена.
- Завуците леви лакат испред десног колена и лагано гурните надоле на спољну страну колена.
- Држите најмање 20 секунди и поновите на другој страни.
Шта још може помоћи?
Не постоји јасан консензус о томе који је најбољи третман синдрома пириформиса. Можда ћете открити да вам поред само-масаже и редовног истезања могу помоћи у управљању или ублажавању симптома:
- Правите честе паузе у дужим периодима седења.
- Наизменично користите топлоту и лед на нежном подручју. Користите сваку врсту терапије отприлике 15 до 20 минута истовремено.
- Узмите нестероидне антиинфламаторне лекове (НСАИД), као што су ибупрофен или аспирин, да бисте помогли у управљању болом.
- Ако се симптоми не побољшају, размислите о посети физиотерапеуту. Они вам могу помоћи да направите прилагођени програм рехабилитације за вас циљаним истезањем и вежбама.
Доња граница
Масажа мишића пириформиса може вам олакшати симптоме синдрома пириформиса. Редовна само-масажа и истезање могу помоћи у попуштању мишића и смањењу притиска на ишијасни нерв. Можете користити ваљак од пене, лоптицу за тенис или другу лоптицу сличне величине.
Масажа мишића пириформис код куће је углавном безбедна, нарочито ако започнете нежно и полако. Ако приметите погоршање симптома, одмах зауставите.
Ако се симптоми с временом не побољшају, размислите да се обратите лекару или физиотерапеуту.
-at-the-first-sign-of-the-flu.jpg)
