6 једноставних, ефикасних истегнућа након тренинга

Истезање на крају тренинга може вам повећати флексибилност, смањити ризик од повреда и смањити напетост мишића у телу. Може вам чак помоћи да побољшате перформансе следећи пут када вежбате.

Али када понестаје времена, истезање понекад може заузети задње седиште и можда ће бити примамљиво да га прескочите.

Истезање након тренинга не мора да траје дуго, а пречице можете пронаћи истезањем неколико група мишића одједном.

Овај чланак ће размотрити шест једноставних, али врло ефикасних делова које можете додати на крају тренинга.

Предности истезања након тренинга

Добробити истезања су добро утврђене. Ево резимеа кључних начина на које вам истезање након тренинга може помоћи.

Већа флексибилност и опсег покрета

Истезање може помоћи у повећању флексибилности зглобова. Већа флексибилност помаже вам да се лакше крећете, а такође може побољшати опсег покрета у зглобовима. Опсег покрета је колико далеко можете померити зглоб у нормалном смеру пре него што се заустави.

Боље држање тела и мање болова у леђима

Затегнути, напети мишићи могу довести до лошег држања тела. Када неправилно седите или стојите, често притискате и оптерећујете мишиће. То заузврат може довести до болова у леђима и других врста мишићно-скелетног бола.

Према студији из 2015. године, комбиновање рутине тренинга снаге са вежбама истезања може помоћи у ублажавању болова у леђима и раменима. Такође може подстаћи правилно поравнање, што може помоћи у побољшању држања тела.

Редовно истезање мишића такође може помоћи постојећим повредама леђа и смањити ризик од повреда леђа у будућности.

Мање напетост мишића и нижи стрес

Стрес је део наше свакодневице. Али понекад се може осећати неодољиво. Висок ниво стреса може довести до напрезања мишића, због чега се осећате као да носите стрес у телу.

Истезање мишића који се осећају напето и затегнуто може им помоћи да их опустите. Заузврат, ово може помоћи у смањењу нивоа стреса и помоћи вам да се осећате смиреније.

Побољшан проток крви

Према студији на животињама из 2018. године, свакодневно истезање може вам помоћи да побољшате циркулацију. Повећани проток крви у вашим мишићима може им помоћи да се брже зарасте након тренинга. Бољи проток крви такође може помоћи у спречавању болности и укочености мишића након тренинга.

Која је разлика између статичког и динамичког истезања?

Можда сте чули за статичко и динамичко истезање и питали се како се они разликују.

Статичко истезање укључује истезање које држите на месту одређено време, обично 20 до 60 секунди. Другим речима, не крећете се док истежете одређени мишић или групу мишића.

Статично истезање се обично врши на крају тренинга, када се мишићи загреју и опусте.

Динамично истезање, с друге стране, укључује активне покрете. Са овом врстом истезања, ваши зглобови и мишићи пролазе кроз читав опсег покрета.

Динамично истезање обично се ради пре тренинга како би се загрејали мишићи и убрзао рад срца. На пример, тркач може да трчи на месту или да напумпа ноге пре почетка трке.

Резиме

Динамично истезање укључује активне покрете, попут кретања руку или ногу кроз читав опсег покрета. Ова истезања се обично раде пре него што започнете рутину вежбања.

Статичко истезање укључује истезање које држите на месту, без кретања. Ова истезања се раде на крају вашег тренинга, када су мишићи опуштенији.

6 сјајних истегнућа након тренинга

Када се истегнете након тренинга, покушајте да се усредсредите на мишиће које сте користили док сте вежбали.

Не треба вам никаква опрема, али подлога за јогу или друга јастучаста површина може смањити притисак на зглобове и учинити ваше истезање угоднијим.

1. Искакање истезања флексора кука

Ово истезање циља мишиће кукова, четверокута и глутеуса.

1. Клекните на лево колено. Десно колено нека буде савијено, а десна нога равна на поду испред себе.
2. Нагните се напред и испружите леви кук према поду.
3. Задржите ово истезање 30 до 60 секунди пре замене ногу и супротне стране.

2. Истезање пириформиса

Ово истезање циља ваш мишић пириформис који пролази од дна кичме до бутне кости. Овај мишић може утицати на то како добро покрећете кукове, леђа, ноге и задњицу.

1. Почните тако што ћете седети на поду са ногама испруженим испред себе.
2. Држећи десну ногу равно на поду, подигните леву ногу и ставите леви зглоб на десно колено.
3. Лагано савијте леђа и нагните се напред док се задњица не осети. Задржите ово истезање 30 секунди, а затим поновите са десном ногом на левом колену.
4. Поновите 2 или 3 пута са сваком ногом.

3. Истезање Цат-Цов

Ово истезање циља ваше мишиће леђа.

1. Почните рукама и коленима на поду, са кичмом у неутралном, опуштеном положају.
2. Удахните док трбух тонете према поду, притискајући груди напред.
3. Подигните главу, опустите рамена и почните да издахнете.
4. Заокружите кичму према горе, увлачећи репну кост и притискајући стидну кост напред.
5. Опустите главу према поду и поновите. Урадите то неколико пута у размаку од минута, ако можете.

4. Стојеће телеће истезање

Као што и само име говори, ово истезање циља ваше телеће мишиће.

1. Почните тако што ћете стајати близу зида или столице за ослонац, с једном ногом испред друге, благо савијено предње колено.
2. Задње колено држите усправно, обе пете на земљи, и нагните се према зиду или столици
3. Осетили бисте истезање дуж телади задње ноге.
4. Покушајте да задржите ово истезање 20 до 30 секунди.
5. Пребаците ноге и направите најмање 2 или 3 понављања са сваке стране.
   

5. Трицепс изнад главе се протеже

Ово истезање циља ваше трицепсе и мишиће рамена.

1. Станите са стопалима у ширини кукова и котрљајте рамена уназад и доле како бисте ослободили напетост.
2. Испружите десну руку до плафона, а затим савијте лакат да бисте спустили десни длан према центру леђа.
3. Подигните леву руку да лагано повучете десни лакат надоле.
4. Задржите ово истезање 20 до 30 секунди пре замене руку.
5. Поновите са обе стране 2 или 3 пута, покушавајући да се дубље истегнете са сваким понављањем.

6. Стојеће истицање бицепа

Ово истезање циља ваше бицепсе, као и мишиће груди и рамена.

1. Усправно стајати. Ставите руке иза леђа и преплетите их у дну кичме.
2. Исправите руке и окрените руке тако да су вам дланови окренути надоле.
3. Затим подигните руке што више можете док не осетите истезање бицепса и рамена.
4. Држите ово истезање 30 до 40 секунди.
5. Поновите 2 до 3 пута.

Савети за безбедност

• Не истежите се до бола. Треба да осећате благу напетост док истежете мишиће, а не бол. Ако осетите бол, одмах престаните.
• Пази на држање тела. Обратите пажњу на своје држање тела при сваком истезању. Држите подигнуту браду, кичму исправљену, језгро заузето, а рамена поравната са куковима.
• Дишите кроз истезање. Не само да ће вам дисање помоћи да ублажите стрес и напетост у мишићима, већ може побољшати квалитет ваших истезања и помоћи вам да дуже задржите истезање.
• Почните полако. Не покушавајте да направите превише први пут када се истегнете након тренинга. Почните са само неколико истезања, а додајте више понављања и истезања како се навикнете на њих.

Доња граница

Истезање након вежбања може вам помоћи да уберете многе награде.

Када истежете мишиће након вежбања, помажете свом телу да започне опоравак, истовремено ослобађајући стреса и напетости и повећавајући флексибилност зглобова.

Ако нисте сигурни како да се безбедно истегнете, замолите сертификованог личног тренера да вам покаже како. И обавезно разговарајте са здравственим радником пре започињања било ког новог програма вежбања, посебно ако имате повреду или здравствено стање.

3 јога позе за уске бокове