Од три макронутријента - масти, угљени хидрати и протеини - нема сумње да су протеини најславнији макро у наше време.
Овај критични нутријент је у моди са добрим разлогом. Не само да вам је потребан миш за изградњу мишића да би поправили ткиво након тренинга, он такође уравнотежује течности, јача ваш имунолошки систем, ствара хормоне и ензиме и више.
Како протеини последњих година стичу све позитивнију репутацију, тако то добијају и алтернативни облици овог макроа.
Ових дана се све више људи окреће традиционалним протеинима животињског порекла у корист оних који потичу из биљака.
Заправо, према америчком истраживању Међународног савета за информације о храни, 28 одсто људи пријавило је да једу више протеина из биљних извора између 2019. и 2020. године.
Јасно је да интерес и потражња за вегетаријанским протеинима расту. Да ли сте знатижељни о разним доступним опцијама? Ево нашег коначног водича за биљне протеине.
Предности биљних протеина
Ако желите да смањите животињске протеине, вероватно је да је бољи циљ један од ваших циљева. Унос више биљака у вашу исхрану готово никада није лоша идеја!
Нека истраживања сугеришу да би биљна исхрана могла играти улогу у превенцији рака. Друге студије су показале да исхрана заснована на биљкама може бити корисна стратегија за смањење телесне тежине и управљање дијабетесом типа 2.
У међувремену, храна на биљној бази обично садржи влакна, која промовишу добре цревне бактерије, глатку пробаву и - у случају растворљивих влакана - боље здравље срца.
Студија из 2019. године открила је да је биљна исхрана повезана са мањим ризиком од кардиоваскуларних болести и смрти из било ког разлога код одраслих средњих година.
Поред својих предности за лично здравље, протеини из биљака такође утичу на животну средину. Што се тиче употребе земљишта, потрошње слатке воде и емисије стакленичких гасова, биљна храна има дефинитивно предност над животињским производима, према Светском институту за ресурсе.
Осим тога, када се одлучите за протеине који су расли у земљи - а не на хранилишту - ваша савест може бити мирна због забринутости за окрутност животиња.
Недостаци биљних протеина
Упркос многим предностима, протеини из биљака имају неке недостатке - неке више од других.
Иако већина избора заснованих на биљној бази даје довољне количине протеина, у многим случајевима они једноставно не могу да се такмиче са високим нивоима животињских производа попут говедине или пилетине. Ако вам је потребна дијета са врло високим садржајем протеина, можда ћете морати да се стратешки определите за планирање биљног менија.
Слично томе, не очекујте да протеини на биљној бази пружају појединачне нивое микроелемената животињским производима. На пример, многи имају ниже количине витамина Б, гвожђа и витамина Д3.
Такође је важно напоменути да су комерцијално припремљени протеини биљног порекла често прилично обрађена. Дијета богата прерађеном храном повезана је са дебљањем и могућим повећаним ризиком од рака.
Са небројеним врстама вегетације која расте на планети Земљи, постоји богатство биљака које пружају протеине. Да бисмо разликовали ваше бројне опције, ево прегледа различитих категорија:
Врсте протеина
На бази соје: темпех, тофу, едамаме, немогући пљескавица, сојино млеко, сојини мрвице (текстурни биљни протеини)
На бази пасуља или махунарки: сочиво, пасуљ и пиринач, леблебије, црни пасуљ, пљескавице од пасуља, јаја без јаја
На бази протеина грашка: протеин грашка, млеко од грашка
На бази зрна: сеитан, хлеб Езекиел, интегрално брашно, пир, тефф
На бази ораха и семена: бадеми, индијски орах, бразилски ораси, пистаћи, цхиа семенке, ланено семе, квиноја
На бази вегете: кромпир, слатки кромпир, спанаћ, броколи, шпароге
Остало: микопротеин, спирулина
Иако је поврће горе наведено са више протеина од осталих, то је минимална количина по порцији у поређењу са другим изворима протеина.
Нутритивне чињенице о биљним протеинима
Опције протеина за испробавање
1. Сеитан
Прехрана: Овај протеин на бази пшенице је релативно низак и са мало угљених хидрата, са нешто више од 100 калорија и 4 грама угљених хидрата по порцији. Његова велика доза антиоксиданса селена бори се против ћелијских оштећења од слободних радикала.
Укус: Иако је сеитан направљен од пшеничног глутена, нема укус хлеба. Његов укус и текстура се понекад упоређују са жвакањем обичне пилетине или печурки.
Употреба у кувању: Сеитанова месната текстура је она у коју заиста можете да утонете зубе. Чини уверљиву замену за пилеће траке, пљескавице или месне ћевапе.
2. Темпех
Прехрана: Темпех је чвршћи, густији рођак тофуа. Садржи више протеина, влакана, гвожђа и калијума.
Укус: Темпех је направљен од соје, али можда ћете погодити непце орашастим или печуркастим укусом. Попут тофуа, лако се прилагођава другим укусима.
Употреба у кувању: Темпех густе текстуре добро држи облик у разним препаратима. Добро делује сотирано као пуњење за сендвиче попут пилетине. Можете га користити и као средишњи део мешавине.
3. Тофу, соја се дроби и едамаме
Прехрана: Сојина храна спада међу најквалитетније веганске опције. Једна порција тофуа од 3 унце даје 8 грама, док едамаме испоручује 7 грама по пола шоље.
Крух од соје, који се понекад назива и текстурни биљни протеин или ТВП, такође је богат протеинима, са 13 грама по 1/4 шоље.
Укус: Тофу и сојина мрвица познати су по својој способности да поприме било који укус који се примени током кувања. Због тога вероватно не желите да их једете саме.
Едамаме, с друге стране, има богат, готово маслацен укус директно из љуске.
Коришћење у кувању: Хрскави, чврсти тофу чини изврсну подлогу за помфрит, тацос, па чак и сендвиче. Да би постао свеж до савршенства, пре кувања исцедите што више течности из тофуа.
Користите свилени тофу за додавање протеина у смоотхие или као замену за сир рицотта.
За прикладан прилог недељом или поподневну ужину богату протеинима, послужите едамаме на пари уз посип соли.
Уживајте у експериментисању са мрвицама од соје као делимичној замени у било ком јелу које захтева млевено месо.
4. Јаја без јаја
Прехрана: Лажна јаја, која се обично праве од мунг пасуља или соје, одржива су алтернатива пилећим јајима због њиховог упоредивог садржаја калорија и протеина.
Ипак, припазите на натријум. Лажна јаја обично садрже двоструко већу количину од обичних јаја.
Укус: Уз магију науке о храни, јаја без јаја опонашају укус и текстуру праве ствари скоро до Т.
Коришћење у кувању: Изливна „јаја на бази мунг пасуља“, као што је ЈустЕгг, могу се користити било где да кувате са умућеним јајима. Испробајте их у куицхес-у, соуффле-у, кајгани и пецивима.
5. Немогућа пљескавица
Прехрана: Импоссибле Бургер на бази соје од 4 унце испоручује 3 грама влакана и импресиван низ витамина и минерала.
Такође је богат протеинима, са 19 грама.
Овде недостаци укључују 40 процената дневне вредности засићених масти у једној паштети, плус релативно висок ниво натријума.
Укус: Неки кажу да се укус немогућег пљескавице не разликује од традиционалног пљескавице од говедине. Други су мање уверени.
Једно је сигурно: научници из области хране Импоссибле уложили су огромно време и истраживали покушавајући да закухају слани укус говедине кроз мешавину зачина и уља.
Употреба у кувању: Немогући хамбургери су популарно предјело ресторана, али их можете купити и кувати и код куће.
Према произвођачу, Импоссибле Бургер пљескавице кувају се попут млевене говедине, око 2 минута по страни на роштиљу или тави.
6. Грашак протеин
Прехрана: Разговарајте о хранљивим састојцима! У једној мерици протеина грашка наћи ћете 24 грама протеина, 120 калорија и 35 процената дневне залихе гвожђа.
Укус: Да ли протеин грашка има укус грашка? Не нужно. Многи љубитељи алт-протеинског праха кажу да има пријатно благ укус. Осим тога, није креда или песак и добро се уклапа у рецепте.
Употреба у кувању: Протеин грашка користи се у многим производима купљеним у продавници, попут млека од грашка и меса. Као самостална храна, највероватније ћете је наћи у продаји у праху.
Заграбите кашику отприлике у јутарњи смоотхие или у тесто за печење.
7. Лећа
Прехрана: Треба вам појачање влакнима? Лећа ће учинити трик са 14 грама по куваној шољи, плус 18 грама биљних протеина.
Укус: Лећа долази у више врста, укључујући зелену, смеђу, жуту, црвену и црну.
Свака може имати мало другачији укус, али можете очекивати да имају земљани укус и меку, кремасту текстуру када се кувају.
Коришћење у кувању: Лећа је кулинарска рок звезда! Њихов релативно неутралан укус и баршунаста глаткоћа добро се дају јухама, каријима и салатама.
Можете их заменити и за део млевеног меса у јелима попут тацоса, тепсија и пљескавица.
8. Пасуљ и пиринач
Прехрана: Пасуљ и пиринач се дуго рекламирају као комплетни вегетаријански протеини. То значи да снабдевају свим аминокиселинама које ваше тело не може самостално да произведе у комбинацији.
Још један бонус: Без обзира који пасуљ користите, ова класична комбинација је изузетно богата влакнима, посебно ако је направљена од смеђег пиринча.
Укус: Укус било ког Б&Р јела зависиће од сорте пасуља који користите. За прилагодљиво јело започните са блажим пасуљем попут канелинија или црног.
Употреба у кувању: Иако пасуљ и пиринач можете јести сами, они такође праве укусан надјев за пуњене паприке, енчиладе или облоге.
9. Цхиа семе
Прехрана: За тако малу храну, цхиа семена су изузетно хранљива. Зрели су са омега-3, антиоксидантима и влакнима.
Укус: Ова ситно-ситна семена нису позната по јаком укусу. У ствари, додани рецептима, можда их уопште нећете окусити.
Употреба у кувању: Цхиа семена пружају подстицај протеинима за смоотхиеје и пудинге, али могу се спријатељити и са сланом храном. Намочите семе и додајте посип песто од босиљка или домаћи прелив за салату.
10. Микопротеин
Прехрана: Микопротеин, који се продаје под брендом Куорн, необичан је по томе што потиче од ферментисаних гљивица. Једна порција нуди велику количину протеина у количини од 15 грама.
Укус: Куорн-ови зачини имају за циљ стварање сензорног искуства сличног оном јести пилетину.
Употреба у кувању: Иако је направљен од биљака, Куорн се мора кувати пре јела. Испробајте микопротеин безмесни талог у лазањама или печене груменке без меса умочене у кечап.
11. Квиноја
Прехрана: Мислите ли да је квиноја само мршав прилог? Размисли поново!
Ово пухасто „зрно“ (које је технички семе) садржи пуно калцијума, калијума, сложених угљених хидрата и - наравно - протеина.
Укус: „Орашасти“ је реч коју већина људи користи за описивање укуса квиноје, текстуре сличне кускусу.
Коришћење у кувању: Квиноја се брзо куха на плочи шпорета. Одатле га можете користити као предјело за све, од мексичких јела до пржених пљескавица до тепсија.
Остатке поспите по салатама или додајте млеко и цимет да бисте их јели као кашу за доручак.
12. Спирулина
Прехрана: За запажену количину протеина и нема пуно калорија, узмите у обзир спирулину.
Једна кашика сушене материје садржи само 20 калорија, 0,5 грама масти, 2 грама угљених хидрата и 4 грама протеина.
Укус: Нећу да лажем, спирулина има јак укус, многима је неукусан. Овај протеин на бази биљке заправо је врста алги, па није чудо што се често описује као укус слане воде.
Ипак, ваши укуси се на крају могу прилагодити његовом јединственом укусу.
Употреба у кувању: Можете узимати спирулину у облику таблета. Да бисте га додали у храну, најчешће се мешају у смоотхие или једноставно мешају прах у воду или сок.
13. Сланутак
Прехрана: Сланутак, зван гарбанзо пасуљ, препун је хранљивих састојака. Једна шоља обезбеђује 15 грама протеина, 13 грама влакана и 10 процената дневних потреба за калцијумом.
Укус: Као и многи други протеини на биљној бази, сланутак има помало орашаст или земљаст укус.
Употреба у кувању: Сланутак је у целини једноставан додатак сланим салатама. Не недостаје ни опција за пире од леблебија.
Испробајте их у облогама, колачима од фалафела, хумуса или леблебије.
14. Језекиља хлеб
Прехрана: Због базе сочива, соје, клијавих и целих зрна, Езекиел хлеб нуди робустан профил исхране који је много већи у протеинима од већине хлеба.
Укус: Вероватно ћете осетити разлику између Езекиеловог хлеба и традиционалног хлеба, а то није лоше! Разноврсни састојци дају овом векну препознатљиву срчаност.
Употреба у кувању: Користите Езекиелов хлеб као хлеб од целог зрна.
15. Кромпир
Прехрана: Можда кромпир не сматрате беланчевином, али како поврће иде, он је на највишем нивоу. Добићете 4,5 грама биљних протеина из 1 средњег Руссет кромпира.
У међувремену, овај скромни скроб даје пуно калијума и влакана.
Укус: Дотјерајте благи укус белог кромпира са зачинским биљем и зачинима да бисте побољшали укус ниске или нула калорија.
Пржење и пирјање такође могу помоћи у откривању природне слаткоће спуда.
Коришћење у кувању: Пошто кромпир не садржи необичне нивое протеина, можда ћете желети да га у рецептима упарите са другим протеинима биљног порекла.
Испробајте бурито од кромпира и сланутка, кромпир са умешаном кремом од јаја или кромпир-тофу хаш.
16. Нутс
Прехрана: Здраво, здраве масти! Орашасти плодови попут бадема, индијских орашчића, пистација и ораха долазе у претходно убаченим моно-незасићеним мастима здравих за срце.
Просечно од 4 до 6 грама протеина по оброку од 1 унче додаје хранљивој смеши.
Укус: Ароматични профили се разликују међу орасима, па тако и укус орашастих маслаца, у зависности од ораха који се користи.
Коришћење у кувању: Не постоји ништа тако згодно као шачица ораха за брзу ужину.
Орашасти плодови такође могу заузети централно место у оброцима и посластицама. На кратко препеците бадеме у рерни за савршени прелив за сладолед или умутите богати индијски кари.
17. поврће са високим садржајем протеина
Прехрана: Веге протеини са вишим садржајем протеина укључују кељ, спанаћ, грашак, кукуруз, брокулу и шпароге.
Иако се они можда не подударају са садржајем протеина у неким другим изборима заснованим на биљкама, свако мало помаже.
Плус, оно што им недостаје у протеинима, надокнађују влакнима и микроелементима попут калијума, калцијума и витамина К.
Укус: Нико неће окренути нос на поврћу припремљеном на прави начин.
Поврће попут спанаћа и брокуле учините пријатнијим одабиром метода кувања које побољшавају, а не уништавају њихов укус. Ту спадају роштиљање, пирјање и печење.
Коришћење у кувању: Све се односи на припрему поврћа.
Безмесног понедељка поврће може да стане на место меса у готово било ком пакету хране.
Шпароге угнезди у сирасту тестенину, врхунску пицу са печеним броколијем или спакуј лонац са грашком и кукурузом.
Одузети
У свету постоји нешто за свакога у биљним протеинима. Чак и ако су неки непознати, не бојте се да испробате нешто ново користећи овај водич као референцу.
Сарах Гароне, НДТР, је нутриционисткиња, слободна писац здравља и блогерка о храни. Живи са супругом и троје деце у Меси у држави Аризона. Пронађите је како дели приземне информације о здрављу и исхрани и (углавном) здраве рецепте на Љубавно писмо храни.
