Дубоко у лавиринту ваше ДНК, мала колекција гена снажно утиче на то да ли сте јутарња или вечерња особа. Такође бројни други утицаји обликују вашу инхерентну тенденцију ка јутарњем или вечерњим сатима - хормони, сунчева светлост, старост, па чак и где на планети живите.
Ако сте природно склони да ноћу будете активнији и продуктивнији, можете ли да превазиђете ове биолошке и еколошке утицаје? Можете ли се намерно претворити у јутарњу особу? Неће бити лако - и можда неће бити трајно - али чини се да је одговор да.
Шта је заправо хронотип?
Ваша природна тенденција да будете више јутарња или ноћна особа понекад се назива вашим хронотипом.Понекад се људи хронотиповима позивају у животињским терминима - раним птицама, ноћним совама, вуковима или делфинима - али не постоји стварна научна веза између ових ознака и фаза људског сна.
Без обзира на то хоћете ли кренути на прво светло или сте на врхунцу у ситне сате, углавном је ствар генетике, али могуће је променити циклус спавања и буђења - чак и ако промене не трају цео живот .
Шта можете учинити да промените свој хронотип?
Ако захтеви вашег посла, школског распореда, породичних потреба или личних циљева захтевају да будете активнији и продуктивнији током јутарњих сати, можда ћете моћи да промените циклусе спавања и буђења. Ево неколико савета које лекар препоручује за усклађивање распореда спавања са тренутним потребама:
Постепено мењајте време за спавање
Без обзира на то јесте ли ларк или сова, добар сан је важан за ваше здравље. Стручњаци за спавање препоручују вам да кренете на спавање негде од 20 минута до два сата раније сваке ноћи. Током периода од недеља, премештајте ноћну рутину све раније и раније док вам време за спавање не омогући да се наспавате потребном количином пре него што се аларм огласи и дан почне.
Нека вам осветљење помогне да поравнате сат свог тела
Ваше тело има унутрашњи сат који поставља ваше циркадијске ритмове. Тај сат је веома осетљив на промене светлости. У ствари, ваше тело је способно да ослобађа хормон мелатонин који изазива спавање као одговор на светлост боје заласка сунца.
Зора, попут плаве светлости, стимулише реакцију буђења у вашем телу. Ову осетљивост на светлост можете користити у своју корист. Ограничите изложеност уређајима који емитују плаву светлост (попут телефона и таблета) близу спавања и одлучите се за ноћне лампе и ноћне лампе са јантаром или црвеним сијалицама које опонашају успаване сунчане боје.
Развијте умирујућу ноћну рутину
Спавање није тако лако као гашење светла. Ако покушавате да замените доживотну навику ноћних активности, можда ће вам помоћи створити рутине које шаљу сигнал за спавање вашем мозгу. Нежно истезање, медитација, дубоко дисање, ароматерапија, читање књига, вођење дневника и други умирујући ритуали могу вам помоћи да развијете пријатну и опуштајућу ноћну рутину која подстиче ранији почетак вашег циклуса спавања.
Пратите позитивне утицаје
Како ваш циклус спавања почиње да се мења, можда ћете приметити промене у нивоу енергије, продуктивности или расположењу. Забележите ове промене док их доживљавате, јер преглед позитивних утицаја може вам помоћи да останете мотивисани у дане када се осећате помало поспано или дезоријентисано.
Наградите се за постизање додатних циљева
Студије показују да је већа вероватноћа да ће људи остати мотивисани ако на путу препознају мања достигнућа када следе дугорочне циљеве. Док планирате своју стратегију да постанете јутарња особа, размислите о начинима да се наградите када радите тешке ствари.
Знате искуства и препуштања која су вам најважнија: Користите своја дневна или недељна достигнућа да бисте се микромотивисали.
Припазите на веће циљеве који теже напорима
Ако вас продужена дневна поспаност или спорост промена повремено обесхрабре, можда ће вам бити корисно да се подсетите зашто сте започели ово путовање. Ако вам практични разлог због којег сте желели да постанете јутарња особа (да бисте стекли диплому, повећали приход, прилагодили се, направили посао) није довољан мотиватор, можда ћете имати користи од испитивања онога што истраживачи понашања називају „надређеним циљевима“.
Размишљање или писање о везама, личним вредностима, надама, тежњама и карактеристикама вашег сопственог идентитета може вас оснажити да превазиђете потешкоће и препреке када друге методе закажу.
Не дозволите да вам прехрамбене навике подривају напредак
Анализа истраживања о обрасцима исхране и хронотипији за 2020. годину открила је да људи увече имају оброк да једу много касније током дана него што то чине људи ујутро. Студије су такође показале да људи у вечерњим сатима углавном прескачу доручак, једу мање поврћа и конзумирају више кофеина и алкохола него јутарњи.
Ако је ваш циљ раније заспати и раније се пробудити, можда ћете желети да прилагодите своје прехрамбене навике тако да промовишу бољи сан. Истраживачи спавања препоручују да ограничите кофеин и алкохол близу спавања и поједете највећи оброк раније током дана.
Укључите вежбање у свој дан
Студије показују да можете користити вежбу за премештање фазе спавања раније увече. У недавној студији која је пратила обрасце вежбања и циклусе спавања 52 учесника, људи са вечерњим хронотипом могли би да унапреде свој циклус спавања у раније доба дана вежбањем или ујутру или увече.
Иста студија указује на то да када пређете на јутарње оријентисани циклус спавања, требало би да вежбате рано током дана како бисте сачували нови образац спавања.
Дај му времена
Постати јутарња особа буквално се неће догодити преко ноћи. Што су ваши обрасци спавања заробљенији, то ће вам требати више времена да их преправите. Иако је сасвим у реду пустити се да притиснете дугме за одлагање викендом ујутро или када сте на одмору, покушајте да поштујете свој нови распоред што је више могуће времена. Дугорочно, та доследност ће донети боље резултате.
Укључите стручњаке
Ако не постигнете потребне резултате, размислите о сарадњи са стручњаком у центру за спавање у вашој близини. Ако је ваш сан поремећен, имате несаницу или желите да радите према другом распореду спавања, студија спавања могла би вам помоћи да боље разумете потребе и обрасце свог тела. Можда ћете желети да започнете са консултацијама са лекаром примарне здравствене заштите како бисте сазнали да ли здравствено стање може допринети било каквим потешкоћама са спавањем које имате.
Да ли ваш хронотип остаје исти током вашег живота?
За многе људе циклуси буђења и спавања се мењају више пута у животу. Ево шта нам наука говори о биолошким и еколошким узроцима постајања јутарње или ноћне особе.
Хормонске промене
Једна велика промена у вашем хронотипу се обично дешава током тинејџерских година. За тинејџере, почетак пубертета означава велики помак ка каснијим преференцијама фазе спавања које трају најмање пет година.
Истраживање такође указује да хормоналне промене трудноће жене често пребацују на ранији хронотип, бар током прва два тромесечја. Жене у студији 2019. вратиле су се својим изворним начинима спавања пред крај трудноће.
Велико бразилско истраживање у којем је учествовало 14.650 добровољаца открило је да су жене склоније ранијој животној оријентацији према јутру, а према 45. години постају све више оријентисане на вечер, јер се количина естрогена у телу смањује. Већина мушкараца у студији су касно устајали почев од пубертета. Многи мушкарци постали су тип зоре са хормоналним променама касније у животу.
Удар
Мождани удар такође може променити да ли сте јутарња или ноћна особа. Једна пилот студија из 2014. године показала је да и тежина можданог удара и подручје погођеног мозга могу проузроковати значајну промену хронотипа. За људе у овој студији промене су трајале најмање три месеца након што се догодио мождани удар.
Сезонски утицаји
Сезонске промене такође могу утицати на то колико рано устајете и колико касно спавате. Дневно светло, један од најмоћнијих утицаја на ваш унутрашњи циркадијални ритам, мења се са годишњим добима. Истраживачи мисле да људи имају различит ниво осетљивости на промену годишњег доба.
Они који су високо осетљиви на сезонске смене могу доживети промене у свом хронотипу које им омогућавају да прилагоде своје циклусе спавања и искористе дневно светло време.
Географија
Чак и ширина вашег дома утиче на ваше циркадијске ритмове. Широке студије показале су да је вечерња доба чешћа на местима где се залазак сунца јавља касније током дана и да људи имају тенденцију да буду више оријентисани на јутро у географским деловима ближим екватору.
Ако вам покушај да постанете јутарња особа не иде ...
Добродошли у еру хронотипске разноликости. На неким радним местима, нове праксе управљања имају за циљ стварање тимова који препознају допринос људи са различитим хронотиповима. Ови тимови користе „енергичну асинхроност“ за изградњу флексибилних распореда како би ране птице и ноћне сове могле да сарађују како би испуниле пословне циљеве. Како посао на даљину, флексибилно заказивање и виртуелне учионице постају све чешћи, јутарњи императив може почети да се смањује на значају.
Доња граница
Ако ваше здравље, посао, породица, образовање или лични циљеви захтевају да рано устанете, могуће је поступно променити своје природне склоности спавању. Можда ће вам требати времена да извршите промену и можда ћете се у неком тренутку свог живота вратити свом генетски постављеном хронотипу, али постоје кораци које можете предузети да бисте сада постали јутарња особа.
Дијета и вежбање могу вам помоћи да прилагодите распоред спавања. Нове ноћне рутине и раније време за спавање донеће разлику, а можда ћете утврдити да и промена осветљења у окружењу за спавање помаже. Једном када почнете да растете раније, пратите све позитивне ефекте, често се награђујте и подсетите се својих општих циљева ако вам напредовање буде тешко на путу.
Промена хронотипа је изазов и можда ћете желети да потражите помоћ стручњака за спавање ако вам ове стратегије не помогну. Ако и даље откријете да нисте везани из кревета, будни и весели у цик зоре, знајте да је хронотипска разноликост у порасту - без обзира да ли ти спремни да се уздигну или не.
