Многи људи постављају јога позе, барем делимично, како би ублажили бол и напетост у телу. Али, одређене јога позе могу исцрпити и стресати врат, што доводи до бола или повреде.
Постоји неколико поза којима је потребна додатна пажња како би се избегли болови у врату. А постоји много корака које можете предузети да бисте били сигурни да вежбате јогу на начин који је сигуран, ефикасан и одговара вашем телу, способностима и жељеним резултатима.
Ево 10 пута како јога поза може повредити врат, како то избећи и други добри савети.
1. Постоље на глави
Постоље на глави је врх листе, јер захтева пуно снаге језгра и горњег дела тела, тако да не подржавате целокупну телесну тежину главом и вратом.
Ова поза може да вам стисне врат јер тај део кичме није дизајниран да издржава телесну тежину.
Настојте да направите постоље за главу тако што ћете јачати снагу у горњем делу тела другим позама. Неколико од ових поза је:
- делфин
- Даска за подлактицу
- Пас окренут надоле
Тестирајте своје језгро
Да бисте били сигурни да имате потребну снагу језгра, кад подигните стопала, увуците ноге у груди на пуних пет секунди пре него што их подигнете до краја.
Нађите право место за одмор
Да бисте пронашли место на којем бисте требали да положите главу на под, поставите дно длана на врх носа и дођите средњим прстом до врха главе. Ово место вам омогућава да врат буде стабилан и подупрт.
Радите са добрим споттером
Неко ко вас може уочити и прилагодити може вам бити од користи него што сами користите зид. Ако имате могућност друге особе, користите их. Они вам могу помоћи да прилагодите своје тело и дају вам вербалне сигнале који ће вас довести у сигурно поравнање.
Користите зид и радите на другим позама
- Алтернативне инверзије укључују позу подигнуту уз зид или постоље на рамену.
- Ако је један доступан, можете да користите инверзијску ремен да бисте висили наопако.
- Или можете вежбати притисак на врх главе радећи Поза зеца.
Пробајте ово
- Када правите постоље на глави, ротирајте подлактице и лактове према поду.
- Уверите се да не осећате притисак или осећај у глави.
- Уопште не мичите главом када сте у пози.
2. Постоље на рамену
Сталак на рамену врши притисак на врат и може довести до напрезања од прекомерног истезања. То може довести до нелагодности, бола и повреда.
Пробајте ово
- Користите равни јастук, преклопљени покривач или пешкир испод рамена за ублажавање, подршку и додатно подизање.
- Поравнајте врх рамена са ивицом облоге и оставите главу да се одмара на поду.
- Браду држите у грудима и не померајте врат.
3. Рала поза
Поза у плуг се често изводи заједно са постољем на рамену и може изазвати исте бриге.
Пробајте ово
- Ради сигурности у овој пози држите руке на доњем делу леђа ради подршке. Ово је посебно корисно ако ноге не досежу под.
- Користите столицу, јастуке или блокове за подупирање стопала.
4. Рибља поза
Ова асана која савија уназад може да изазове хиперекстензију врата, што доводи до нелагодности, бола и повреда. Из безбедносних разлога избегавајте брзо спуштање главе, посебно ако вам није пријатно у овом положају.
Постоји неколико варијација позе рибе.
Пробајте ово
- Нека вас неко примети док спуштате главу.
- Браду можете држати увучену у груди или користити јастуке и блокове за потпору главе ако је пустите да виси уназад.
- Као ослонац користите јастук или густи пешкир преклопљен у уски правоугаоник испод дужине леђа.
5. Цобра
Ова поза савијања уназад може да вам стисне врат када спустите главу уназад.
Поза Сфинге је нежнија поза која се може користити уместо Кобре.
Пробајте ово
- Да бисте модификовали позу Цобра, држите подигнуту браду на поду или увученим погледом.
- Рамена повуците надоле и одмакните од ушију.
- Уместо тога можете да урадите Баби или Халф Цобра тако што ћете доћи само делимично.
6. Пас окренут према горе
Ова поза може да изазове исте бриге као и Цобра ако пустите главу да падне уназад.
Пробајте ово
- Да бисте ово безбедно извели, повуците рамена уназад и надоле, даље од ушију.
- Држите браду паралелно са подом и гледајте у тачку право напред или благо надоле.
7. Троугао
Ова стојећа поза може створити напетост на врату и раменима.
Ако желите, можете додати ролне за врат окретањем погледа према плафону, а затим доле на под.
Пробајте ово
Да бисте троугао учинили удобнијим за врат:
- Ако поглед и лице будете окренути према горе, лагано увуците браду.
- Уместо тога, можете спустити главу да одмарате уво на рамену.
- Или можете да окренете главу лицем право напред или надоле.
Проширени бочни угао и поза полумесеца
У ове две позе, ваш врат је у истом положају као у троуглу. Можете извршити исте модификације, укључујући ротације врата.
8. Извијање поза
Стојећи, седећи и лежећи завој могу довести до напрезања на врату ако превише окрећете или истежете врат. Неки људи прекомерно истегну врат да би ушли дубље у позу, али акција увијања треба да почне од дна кичме.
Пробајте ово
- У увијеним позама држите браду неутрално и благо увучену у груди.
- Можете главу да вратите у неутралан положај или чак да погледате у супротном смеру.
- Изаберите најудобнији положај за врат.
- Одржавајте фокус окретања у кичми.
9. Ваздушна јога
Будите опрезни када радите било коју позу у ваздушној јоги која врши притисак на ваш врат и рамена.
Ова врста јоге захтева пуно снаге и лако је повредити врат у позама као што су постоље, наслони за леђа и инверзије. Позе у којима спустите главу надоле или уназад такође могу бити ризичне.
Инверзијски ремен може бити од велике користи ако се користи на исправан начин.
Можете да направите једноставну инверзију тако што ћете бокове подупирати јастуцима и поставити тканину око доњег дела леђа. Затим се спустите и обмотите ноге око тканине, висећи наопако. Допустите рукама да додирују под или се држе за тканину.
10. Нека здравствена стања
Ако имате било каква здравствена стања или проблеме који утичу на ваш врат, можда ћете више ризиковати да повредите врат.
Људи са остеопенијом или остеопорозом су изложени ризику од сојева и компресијских прелома пршљенова. Требали би избегавати позе које врше превелик притисак на врат или узрокују екстремну флексију кичме.
Људи са артритисом који осећају болове у врату могу да испробају неке од ових вежби како би пронашли олакшање.
Савети
Постоји неколико практичних радњи које морате бити свесни када се бавите јогом, посебно ако вас боли врат.
Нађите учитеља који има нежан приступ и укључује аспекте јоге изван физичког, попут унутрашње свести, дисања и медитације.
Искусни наставник ће понудити пуно модификација и водити вас да радите са реквизитима. Рано дођите у разред како бисте имали времена да разговарате са њима о одређеним проблемима.
Одржавајте снажну унутрашњу свест која вас води кроз вашу праксу. Ваш дах је ваш најбољи водич у било којој пози. Ако је тешко одржавати гладак, уједначен и удобан дах, можда се превише форсирате.
Идите у Цхилд’с Посе или неку другу позицију за одмор било када током часа. Имајте на уму неколико омиљених поза које можете да вежбате ако вас остатак часа води како би урадили нешто што бисте желели да прескочите.
Будите спремни за сваку сесију јоге тако што ћете се добро одморити и правилно хидрирати.
Ако можете, идите на редовне третмане масаже или акупунктуре како бисте олакшали мишићну напетост. Прихватање врућих сланих купки или посета сауни такође може бити од помоћи.
Ако вам је тешко да вратите врат у одређеним позама, лезите на ивицу кревета с раменима на ивици и покушајте да пустите главу да се врати. Нека вас неко примети док се навикнете. Можете пустити да вам глава виси до пет минута одједном.
Остале опције за ублажавање бола укључују:
- Дајте јога позе за ублажавање болова у врату.
- Нанесите топлоту или лед на погођено подручје неколико пута дневно.
- Узмите нестероидне антиинфламаторне лекове (НСАИД), као што су ибупрофен или напроксен (Мотрин, Адвил или Алеве).
- Покушајте са куркумом да бисте ублажили бол.
За понети
Запамтите да постоје ствари које можете учинити пре, током и после јога-сесије да бисте заштитили врат.
Одређене позе су корисне, али нису битне за вашу праксу.
Без обзира на то да ли се надовезујете на позе које су вам изазовније или сте искусни јоги, можда ће вам требати времена да се потпуно одморите од одређених рутина или поза како бисте излечили своје тело.
Током овог времена, можда ћете желети да истражите духовнију или езотеричнију страну јоге радећи вођене медитације или вежбе дисања које вам омогућавају да се опустите док свесите своје физичко тело.
