Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Када је буђење тешко извести, размотрите следеће стратегије.
Сви смо имали она јутра кад се једноставно не можемо отрести тромости, чак и када смо технички довољно спавали. У покушају да уживају у уморним данима, многи од нас пуне шољу за шољом кафе.
Али прекомерно узимање кофеина може нас оставити нервозним и узнемиреним (а да не помињемо непрестано трчање до купатила).
Можда постоји бољи начин да одагнате јутарњи умор и наставите дан са енергијом која вам је потребна.
1. Не ударајте одложено - уопште
То вољено дугме на врху будилице можда ипак неће бити од толико помоћи.
Провођење последњих пола сата ноћног одмора у ономе што истраживачи називају „фрагментираним сном“ има последице по вашу способност функционисања током дана.
Савет: Испробајте 90-минутно хаковање циклуса спавања тако што ћете подесити два аларма - један за 90 минута пре него што се желите пробудити и један за случај када се стварно желите пробудити.
Теорија каже да ће 90 минута сна између одлагања бити пун циклус спавања, што ће вам омогућити да се пробудите после ваше РЕМ стање, уместо током.
2. Прво попијте чашу воде
Умор је класичан симптом дехидрације, па чак и блажи случај може да покрене осећај поспаности, промене когнитивних способности и поремећаје расположења. Нека чаша воде освежи цело тело пре него што се покренете.
Про-савет: Ако и даље не можете да се решите јутарње летаргије, покушајте да током дана повећате унос воде и других безалкохолних пића.
3. Испружите уморно тело јогом
Постоји разлог због којег се осећа тако добро протегнути се кад се пробудите. Преко ноћи, током РЕМ спавања, ваши мишићи су буквално парализовани (атонија), а њиховим поновним активирањем ослобађају се енергетски стимулишући ендорфини.
Про-тип: Ако имате мало времена за јутарњу јогу, узмите је; доказано је да само 25 минута повећава ниво енергије и рад мозга.
4. Попрскајте лице водом
Извештава се да хладни тушеви смањују изостанке са посла током боловања. Ако не желите да се туширате у потпуности, млаз хладне воде у лице, који сигнализира промену температуре у вашем телу, такође може учинити трик.
Да ли је устајање из кревета главни проблем? Држите бочицу са распршивачем или водену маглицу крај ноћног столића како бисте се могли нагнути и замаглити се, а да уопште не отворите очи!
Про-тип: Један култни омиљени производ је Саборино-ова јутарња маска за лице из Јапана која садржи есенцијална уља која активирају ваша чула. У једном минуту, ова маска за листове чисти, окрепљује и влажи вашу кожу.
Напомена: Људи са осетљивом кожом можда желе да избегну овај производ.
5. Једите доручак да бисте потакнули енергију
Жири још увек не пита да ли је доручак најважнији оброк у дану. Али истраживања кажу да прескакање овог првог оброка може негативно утицати на вашу енергију и способност да обратите пажњу током целог дана.
Храна је гориво. Дајте свом телу неколико калорија да га спроведе у дело на почетку дана.
Али ако вежбате ујутро, не заборавите да једете после, не пре. Ово ће (а) сагорети више калорија, (б) појачати ваш метаболизам и (ц) помоћи вам да избегнете несређен стомак.
Про савет: Уместо тога направите доручак за борбу против умора. Будући да оно што једете за доручком може утицати на ваше осећаје сатима, прави избор је пресудан за ваше јутро.
Посегните за комбинацијом хране која се бори против умора, попут немасних протеина, интегралних житарица, орашастих плодова и воћа са нижим садржајем шећера.
Поправак хране: Храна за победу над умором
6. Избегавајте шећер до ручка
Сви доручци нису једнаки, па зато направите залиху својих јутарњих избора хране. Шећерни производи попут заслађених напитака од кафе, пецива и житарица за доручак могу довести до класичног скока и испуштања шећера у крви који оставља осећај исцеђености.
Про-савет: Обратите пажњу на ознаке за исхрану да бисте видели колико шећера добијате за доручком - и смањите где год је то могуће. Држите целу храну попут јабука, шаргарепе и поморанџе при руци за лакши приступ.
7. Пијте мање кафе
Тачно је, рекли смо мање кафа - али не ниједна! Иако кафа има пуно здравствених благодати, пуно млаћења ујутро може индиректно допринети повећаном умору током дана.
Учесници једне студије известили су да се осећају уморније дан након што су конзумирали кофеинска пића. Експериментисање са смањеном количином кофеина ујутро заправо може да вас учини мање уморним.
Про-тип: Избегавајте велике шоље. Купите мању шољицу, ако морате, да бисте смањили количину попијеног пића.
8. Изађите напоље да активирате свој мозак
Сунчева светлост повећава ниво серотонина у вашем телу, што доводи до побољшаног сна - и, према томе, повећане дневне енергије. И, према низу студија на Универзитету у Роцхестеру, провођење времена у природи „чини људе да се осећају живље“.
Звучи као врло добар разлог да део свог јутра изделате на дивном отвореном.
Про-тип: Ако је излазак напоран посао рано ујутро, подесите завесу тако да сунчева светлост продире кад се спремите за буђење.
9. Унесите кардио током јутра
Свакако, када желите да се увучете назад у кревет, вежбање може звучати прилично неупадљиво - али можда је управо оно што вашем телу треба да би му помогло у подизању система. Истраживање доследно корелира аеробно вежбање са смањеним умором.
Погледајте да ли можете да стиснете брзу шетњу или вожњу бициклом или испробајте дужи тренинг за још већу корист.
Про-тип: Када притиснете време, подигните тело помоћу неколико рунди високих колена и дизалица. Чак и 30 секунди извртања трупа може да помогне, или да планирате кратко путовање на посао на путу до посла.
10. Решите свој стрес
Да ли је могуће да вас негативна осећања према послу или стресори код куће исцрпљују из јутарњег оома?
Можда нећете моћи да поправите одређене ситуације преко ноћи, али након што сте их препознали као извор менталне и физичке исцрпљености, често можете предузети неке радње да бисте их ублажили.
Про-тип: Поједноставите мучна јутра код куће правећи школске ручкове претходне вечери или направите време за јутарње медитације и створите мирноћу пре него што дан почне.
11. Дајте себи нешто чему ћете се радовати
Понекад нам је за подстрек енергије потребно мало узбуђења на помолу.
Да бисте победили јутарњи умор, размислите о томе да закажете телефонски позив са пријатељем током путовања на посао, оловкама у шетњи на отвореном у јутарњој паузи или припремите допадљив доручак који вас позива из кревета.
Про-тип: Нека други распоред одређује ваш. Нека ранији јутарњи подцаст или радио емисија постану део ваше рутине буђења.
12. Идите дубље са менталним здрављем
Ако јутарњи умор постане хронични проблем, узрок му може бити депресија или анксиозност. Људи са депресијом могу се осећати горе ујутро или се осећају депресивно само ујутро.
Једини начин да то сазнате је да пратите своје расположење или се обратите професионалцу.
Про-тип: Копајте мало дубље. Постављање неких кључних питања о вашем стању менталног здравља може открити основно стање којем је потребна стручна пажња.
13. На крају, вежбајте добру хигијену спавања (и будности)
Ако ваше навике пред спавање могу тако дубоко утицати на ваш одмор, исто тако и на рутину буђења. Вероватно сте чули за хигијену спавања - прегршт најбољих пракси које вам помажу да заспите ноћу. Ови укључују:
- искључивање екрана сат времена пре спавања
- предајући се у исто време сваке ноћи
- стварајући угодно окружење за спавање
Устајање сваког јутра у исто време помаже у одржавању циркадијалног ритма, унутрашњег биолошког сата који је одговоран за осећај поспаности.
Потрудите се да устанете у исто време сваког дана - чак и викендом - да бисте видели да ли можете да одагнате јутарњу кризу.
Сарах Гароне, НДТР, је нутриционисткиња, слободна писац здравља и блогерка о храни. Живи са супругом и троје деце у Меси у држави Аризона. Пронађите је како дели приземне информације о здрављу и исхрани и (углавном) здраве рецепте на Љубавно писмо храни.
.jpg)
