Алати и трикови за смиривање анксиозности и (коначно) наспавање

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

„Не постоји стресор, али тело је преплављено осећајем да треба нешто да предузме.“

Чини се да је анксиозност увек гора ноћу.

Могу бити мртво уморан, а опет оног тренутка кад се светла угасе, мој мозак ће тренутно променити брзину. Једноставна бука у ходнику или залутала мисао о нечему што се десило у моје доба може да ми натера ум на неумољиву зечју рупу наметљивих мисли.

Почећу да се тучем због својих избора или ћу се мучити због одлука које сутра морам да донесем.

Поново ћу понављати догађаје у глави и почети изнова и изнова да питам „шта ако“.

Почећу да се бринем за свог сина или свог пса и убрзо ћу се уверити да су болесни или ћу почети да замишљам начине на које могу преко ноћи да се повреде.

Ако заспим, да ли ћу чути сина ако се пробуди и заплаче? Да ли ће покушати да пузи из креветића ако га не чујем? Шта ако падне док ја спавам? Шта ако удари главом?

Шта ако. Шта ако. Шта ако…

Неумољиво је и исцрпљујуће.

Понекад ћу бити будан сатима, парализован од страхова и потпуно неспособан да се решим тога да замислим да се догађају најгоре ствари.

Једном сам провео читаву ноћ у гуглању беби монитора који би ме упозорили на здравствени проблем док бих гледао како спавам тромесечно.

Други пут ће се моје узнемирене мисли претворити у пун напад панике. Осетићу вртоглавицу, срце ће ми закуцати, а груди ће ме болети. Те ноћи немам избора него да пробудим мужа и затражим помоћ.

Ништа од овога није здраво или забавно - али нисам далеко од једине која је икада искусила овакву ноћну анксиозност.

Према Америчком удружењу за анксиозност и депресију, анксиозни поремећаји погађају око 40 милиона одраслих у Сједињеним Државама. То је најчешћа ментална болест у земљи.

Сви имају одређену анксиозност, али то постаје поремећај када тај претјерани страх и брига потрају и даље од једног стресног догађаја. Почеће да искаче месецима, ометајући свакодневне активности, попут посла, односа, одговорности и, наравно, спавања.

„Анксиозни поремећај је преактивна амигдала у мозгу“, објашњава Лауран Хахн, саветник за ментално здравље специјализован за терапију анксиозности и трауме са седиштем у Орланду на Флориди.

„Амигдала је одговорна за осећање опасности - то је као детектор дима у мозгу“, каже Хахн. „Једном када се опази опасност, амигдала шаље телу сигнал да укључује симпатички нервни систем, што упоређујем са педалом за гас. Нервни систем се оживљава и спрема за акцију. “

Та акција је реакција борбе, бекства, смрзавања која нас припрема за опасност и доводи до тога да наша тела ослобађају хормоне стреса попут кортизола или адреналина. То заузврат доводи до убрзавања срчаног ритма, раста крвног притиска и преусмеравања крви из унутрашњих органа у удове, тако да можете боље да се борите или побегнете.

„У стварној пријетњи или стресном случају, овај аутоматски поступак је сјајан“, каже Хахн. „Природно буди мозак и тело и даје му мало додатног подстицаја који му је потребан да се носи са претњом.“

Међутим, проблем анксиозног поремећаја је тај што не постоји истинска претња или стресор на који треба обратити пажњу.

„То је као да је амигдала заглављена на„ он “, каже Хахн, па вас лако покрену неки догађај, особа, сећање, наизглед насумична мисао, осећај или осећај тела. „Не постоји стресор који треба савладати или живот који треба спасити, али тело је преплављено осећајем да треба нешто да предузме.“

Анксиозност може бити гора ноћу, делимично јер немамо дистракцију од својих узнемирених мисли као што бисмо могли имати током дана.

Па шта можете учинити да се смирите да бисте заправо могли да спавате?

Па, прво, не постоји замена за тражење помоћи од стручњака за ментално здравље.

Нарочито терапеут за анксиозност или трауму може вам помоћи да смањите симптоме анксиозности и панике.

Према Хахну, постоје специфични третмани, попут ЕМДР-а или сензомоторне психотерапије, који могу бити од помоћи у „ресетовању“ нервног система и решавању преактивне амигдале која узрокује анксиозни поремећај.

Вежбе за уклањање стреса

Удахните неколико пута полако и дубоко и обратите пажњу на ваздух који улази и излази из вашег тела. Покушајте да се у потпуности концентришете на оно што радите одмах: Шта видите, чујете или миришете?

Јулие Рицх Хилтон, лиценцирани клинички социјални радник са седиштем у Атланти, такође препоручује умну вежбу коју назива „Филе Ит“.

„Док лежите у кревету затворених очију, визуализујте сто испред себе са пуно раширених фасцикли“, каже она. „Будите прецизни [у вези са тим столом] - наши умови се повезују са сликом.“

„Свака датотека је на себи написала нешто што вам јури кроз главу“, наставља она. „Сутра за посао. Један за свађу коју сте имали данас са партнером. Један са тугом због губитка, без обзира колико давно. Све што се појави добије датотеку. Затим, један по један нежно узмите досије, признајте колико је важан (нећемо га бацити, јер је важан ако се појављује) и уложите га за вечерас у кабинет поред вас. “

„Док подносите све што вам може пасти на памет, полако дајете мозгу назнаку да ништа није у реду, све је испитано и сматра се да није пријетња“, додаје она.

„Када прођете кроз све, чиниће вам се да више нема шта да се„ припреми “, а ум се може опустити“, каже она.

Други терапеути препоручују заказивање „времена забринутости“ за време седења, препустите се бризи и направите план како ћете се позабавити неким од тих ствари. Само се побрините да ово „време бриге“ није ни близу вашег времена за спавање.

Изградите рутину спавања за прелазак из дана у ноћ

Како та рутина изгледа заиста зависи од вас и ваших потреба. За неке људе то је медитација. За друге је то једноставно попут купања мехурића пре спавања, паљења мирисне свеће, мажења мачке или читања добре књиге.

Оно што је важно је да одвојите мало времена да се повучете.

То значи удаљавање од стресних активности - попут плаћања рачуна, слушања вести, разговора о политици, листања телефона - у времену које претходи одласку у кревет.

Посебно је важно ограничити експозицију екрана јер вам блокирање плаве светлости ноћу може помоћи да спавате.

Покушајте да идете у кревет отприлике у исто време свако вече, чак и викендом

„Свако од нас је опремљен 24-сатним унутрашњим телесним сатом познатим као наш циркадијални ритам који говори нашем уму када да се одмара и када треба бити опрезан, али жуди за доследношћу“, каже Билл Фисх, тренер наука о сну и генерални директор у Фондација за спавање.

„Ако сте се сложно потрудили да легнете у кревет унутар 20-минутног прозора сваке ноћи, одспавајте 8 сати и будите се сваког јутра у истом 20-минутном прозору, постепено ћете тренирати своје тело много је лакше заспати сваке ноћи, посебно када се бавите анксиозношћу “, каже Фисх.

Важно је да се будите у исто време сваког дана, чак и ако сте лоше спавали.

„Често мислимо да бисмо требали 'надокнадити спавање током викенда или ако се лоше наспавамо', каже Анние Миллер, лиценцирани социјални радник и добављач лијекова за спавање из бихевиоралног спавања са сједиштем у Васхингтону, ДЦ." Али у ствари, то могу да погоршају несаницу стварањем онога што се зове друштвени џетлаг. “

„Важно је да будно време буде доследно и да се схвати да сте краткорочно уморни, али ово ће створити нагон за спавање и на крају вам омогућити да брже заспите“, објашњава она.

Не лежите будни у кревету

Лежање будно само ће дати вашем мозгу времена да започне још једну олују брига и стрепњи.

Ако не можете да заспите после 20-ак минута, покушајте поново да покренете ту рутину за спавање.

Не палите јака светла, наравно, али идите на активност са малим стресом - попут мажења мачке или испијања шоље чаја - на неколико минута како бисте телесу пружили још једну шансу да се увече увече.

Размислите о набавци неких производа који ће вам помоћи да смањите стрес

Наравно, не постоји чаробни лек за ноћну анксиозност. Али постоје неки производи који вам могу помоћи да се опустите и да вам помогну док градите своју здраву ноћну рутину.

1. Покривач пондерисан мозаиком

Измерени покривачи су невероватни: могу смањити анксиозност и код одраслих и деце јер помажу у „приземљивању“ - тј. Њихова тежина вас лагано притиска на вас, смањујући ниво хормона стреса кортизола у вашем телу.

Истраживање је такође показало да помажу у смањењу аутономног узбуђења, што је оно што узрокује симптоме анксиозности, попут повећаног пулса.

Мозаик садржи целу линију пондерисаних ћебади за одрасле и децу у разним забавним бојама и узорцима. Цене се разликују у зависности од величине и тежине покривача, али почињу од око 125 УСД.

Купите покриваче пондерисане Мосиац-ом.

2. Хатцх Рест + звучна машина и ноћно светло

Потпуно откривање: Тхе Рест + је технички дизајнирано за децу, али саслушајте ме. Када сам га користио, помогао ми је да спавам боље него синку.

Мој брат га је купио сину за Божић и у то време је син још увек спавао у бассинету у нашој соби, па сам поставила Рест + близу свог кревета и није требало дуго да постанем зависна од њега.

Сматрао сам да су карактеристике звучне машине (посебно океански буке) невероватно умирујуће, мада би другим људима карактеристика белог шума могла бити умирујућа.

Звучне машине могу вашем мозгу дати нешто за шта се ваше тркачке мисли фокусирају и слушају док лежете да спавате.

Ноћно светло у боји такође може бити од помоћи, јер га можете програмирати тако да одговара вашој рутини пред спавање и програмирати да се светло полако пригуши док утонете у сан.

Ако више не желите да набавите производ намењен деци, компанија је недавно објавила и Хатцх Ресторе намењен посебно одраслима. Има многе од ових истих корисних карактеристика за стварање рутине пред спавање без икакве оне која је усредсређена на бебу.

Купите Хатцх Рест + и Ресторе.

3. Теапигс Сноозе Слеепи Теа

Сви су чули да вам чај од камилице може помоћи да заспите. Зашто? Па, обично се назива благим средством за смирење и садржи антиоксиданс који се назива апигенин, а који се везује за одређене рецепторе у мозгу који могу смањити анксиозност и помоћи вам да заспите.

Овај поспани чај подиже камилицу усред додавањем лаванде, још једног састојка који се вековима користи за смирење живаца. Чај је такође природно без кофеина и, па, једноставно је укусан.

Купујте чајне свиње Сноозе Слеепи теа.

4. Дифузор за ароматерапију и сет есенцијалних уља

Ароматерапија је одличан алат за самопомоћ јер каже да помаже у побољшању нивоа бола и ублажавању стреса.

Конкретно, иако је истраживање донекле ограничено на есенцијална уља, уље лаванде се обично сматра природним средством за спавање. На пример, једно старије истраживање открило је да лаванда повећава количину спорог и дубоког таласног сна.

Зато је овај сет дифузора и есенцијалног уља одличан алат који ће вам помоћи да ароматерапију уврстите у своју ноћну рутину. Поред тога, дрвени дифузор ће изгледати слатко на вашем кревету.

Купите овај сет ароматерапије и есенцијалних уља.

5. Хомсицк мирисна свећа

Осећате ли образац овде? Производи који вам дају нешто смирујуће на шта се можете усредсредити пре спавања су сјајна идеја јер помажу да се ваш ум одвоји од брига.

Паљење мирисне свеће пре спавања је одличан начин за то.

Хомесицк прави целу линију свећа дизајнираних да дочаравају мирисе вашег дома или специфичних успомена (попут бакине кухиње), па је прилично лако пронаћи мирисну свећу за коју ћете наћи смирење.

Купите Хомесицк'с Нигхттиме Слумбер свећу.

6. Бујне бомбе за купатило

Купање топлим купком пре спавања добар је начин да се декомпресија почне и прекида ноћ.

Топле купке могу учинити много, попут смањења болова, побољшања дисања, снижавања крвног притиска, смањења ризика од срчаног удара и побољшања контроле шећера у крви.

Лусх’с Дееп Слееп и Твилигхт бомбе за купање ће вам помоћи да се прилагодите ноћу, одличан избор, јер обоје садржи уље лаванде.

Купите бомбе за дубоко спавање и сумрак.

7. Јастук за држање у више положаја

Многи терапеути препоручују јастуке за тело, јер загрљај нечега, чак и ако је јастук, понекад може да вам помогне да се осећате сигурно и утешно. Јастуци за тело такође понекад могу да ублаже болове и помажу вам да спавате.

Овај јастук за тело дизајниран је да не изгуби облик и може вам помоћи у држању тела, чинећи га изузетно удобним за загрљај док утонете у сан.

Купите јастук за тело компаније Цомпани Сторе.

8. Звучна претплата

Многи људи смирују читање књиге пре спавања, али ако се борите да се усредсредите на страницу, постоји алтернатива: аудио књиге.

Осим тога, ако су вам икада читали као дете, знаћете и да сигурно постоји нешто утешно у томе што вас читају док дремате ноћу.

Због тога је Аудибле одличан избор. Уз претплату ћете добити једну или две књиге месечно, плус попуст на све додатне аудио књиге које желите да купите.

Апликација Аудибле такође вам омогућава да подесите тајмер за спавање, тако да не морате да бринете да ли ће се књига репродуковати целу ноћ и изгубити место.

9. Претплата на хеадспаце

Многи терапеути с којима сам разговарао за овај чланак препоручили су апликацију за опуштање или медитацију која ће вам помоћи да се смирите пре спавања.

Хеадспаце је апликација која вам олакшава медитацију тако што вас свакодневно подучава вештинама пажљивости у само неколико минута.

Тренутно Хеадспаце нуди 1 годину бесплатно ако вас је послодавац недавно отпустио због пандемије која траје.

Симоне М. Сцулли је списатељица која обожава писати о здрављу и науци. Нађи Симоне на њој веб сајт, Фејсбук, и Твиттер.