Главобоља због недостатка сна? Ево шта треба да урадите

Основе спавања

Довољно спавања важан је део очувања здравља. Док спавате, ваше тело се поправља тако да мозак и тело могу оптимално да функционишу када сте будни. Али да ли сте знали да добро наспавање такође може помоћи у задржавању главобоље?

То кажу стручњаци. Разне студије су недостатак сна повезале са две различите врсте главобоље: мигреном и тензијском главобољом.

Мигрена наспрам напетости

Мигренске главобоље могу проузроковати значајне, а понекад и онеспособљавајуће главобоље. Симптоми укључују:

• болови обично на само једној страни главе
• бол који траје сатима до дана
• осетљивост на светлост и звук
• мучнина
• повраћање

Тензијске главобоље обично узрокују благи до умерени бол на врху, боковима и потиљку и обично их не погоршавају светлост или звук.

Истраживања сугеришу да се током спавања могу јавити и друге врсте главобоља, као што су кластер, хемицраниа цонтинуа и хипицне главобоље. Али будуће студије су потребне да би се разумело да ли су повезане са недостатком сна попут мигрене и тензијске главобоље.

Веза спавања и главобоље

2011. истраживачи са Државног универзитета у Миссоурију објавили су студију која сугерише да је недостатак РЕМ (брзог кретања очију) сна повезан са болнијим главобољама. РЕМ спавање се дешава у интервалима од 90 до 120 минута током целе ноћи и име је добило по наглим покретима очију који се јављају током ове фазе спавања.

Ову фазу спавања карактеришу и:

• повећано сањарење
• покрети тела
• брже дисање
• повећан рад срца

Научници верују да је РЕМ сан неопходан за чување успомена, учење и регулисање расположења.

Истраживачи те студије из 2011. године открили су да недостатак сна повећава стварање протеина у телу који узрокују хронични бол. Чини се да ови протеини смањују телесни праг за испољавање болова и могу изазвати интензивне мигренске главобоље.

Преглед из 2018. уско повезује недостатак сна са главобољом од напетости.

Веза за бол у сну

Све је више доказа да недостатак сна може смањити праг бола у телу.

Студија из 2015. године открила је да су људи са несаницом и другим проблемима са спавањем осетљивији на бол од оних који немају те проблеме.

Истраживачи су тражили од људи да једну руку ставе у хладну воду и држе је тамо 106 секунди. Вероватније је да ће они са несаницом уклонити руку из хладне воде од оних без несанице. Људи са несаницом и хроничним болом изгледали су најосетљивији на хладну воду, јер су имали најнижи праг бола.

Колико треба да спавате?

Несаница може отежати ваш сан или може проузроковати рано буђење и немогућност поновног успавања. Све што је мање од седам сати сна, сматра се кратким за већину здравих одраслих, којима је за добро здравље потребно седам до девет сати сна сваке ноћи.

Ево колико сна треба човеку у сваком узрасту:

СтаростПотребни су сати снановорођенче до 3 месеца14 до 174 до 11 месеци12 до 151 до 2 године11 до 143 до 5 година10 до 136 до 13 година9 до 1114 до 17 година8 до 1018 до 64 године7 до 965 или више година7 до 8

Остали услови који могу проузроковати недостатак сна укључују:

• хркање
• стрес
• анксиозност
• депресија
• апнеја за време спавања
• брушење зуба
• млазно заостајање
• користећи погрешан јастук

Као што постоје докази да недостатак сна може допринети главобољама, превише сна такође може изазвати главобољу.

Лечење главобоље

Ако од недостатка сна добијете напетост или главобољу мигрене, одмах тражење лечења може вам помоћи да смањите његово трајање и тежину.

Лечење тензијске главобоље

И лекови без рецепта (ОТЦ) и лекови који се издају на рецепт могу да смање неугодност када наступи тензијска главобоља. Ови укључују:

• средства за ублажавање болова попут аспирина (Буфферин), ибупрофена (Адвил) и напроксена (Алеве), између осталог
• комбиновани лекови који садрже средство за ублажавање бола и седатив, који су на паковању често означени са „ПМ“ или „нигхттиме“
• триптани, који су лекови на рецепт који се користе за лечење мигрене

Да би спречио понављајуће се тензијске главобоље, лекар може да препише следеће:

• трициклични антидепресиви попут амитриптилина (Елавил) и протриптилина (Вивацтил)
• други антидепресиви као што су венлафаксин и миртазапин (Ремерон, Ремерон Солтаб)
• антиконвулзиви попут топирамата (Топамак) и мишићних релаксанса

Лечење главобоље мигрене

Мигренске главобоље имају тенденцију да буду теже од напетости, па је лечење мало агресивније. Ако имате мигрену, следећи лекови на рецепт и ОТЦ могу вам ублажити симптоме:

• Средства за ублажавање болова као што су аспирин (Буфферин), ацетаминопхен (Тиленол), ибупрофен (Адвил) и напроксен (Алеве) могу ублажити благи мигренски бол. Лекови који су посебно дизајнирани за мигрене комбинују кофеин са аспирином, као што је Екцедрин мигрена, и могу бити корисни за умерене мигрене.
• Индометацин може ублажити бол мигрене и доступан је у облику супозиторија, што може бити корисно ако вам је превише мучно да бисте узимали оралне лекове.
• Триптани могу помоћи у блокирању путева бола у мозгу. То раде тако што се везују за серотонинске рецепторе, смањујући отицање крвних судова. Ова врста лекова је доступна у облику таблета на рецепт, спреја за нос и ињекција. Трекимет, доза триптана и напроксена од једне таблете, врло је ефикасан у смањењу симптома мигрене код већине људи.
• Ерготи су врста лекова који садрже лек ерготамин и често се комбинују са кофеином. Ова комбинација ублажава бол стезањем крвних судова. Они ефикасно смањују мигренски бол који траје дуже од 48 сати, а најефикаснији су када се узимају одмах након почетка симптома. Дихидроерготамин (Мигранал) је врста ерготина који има мање нежељених ефеката од ерготамина.
• Лекови против мучнине као што су хлорпромазин (торазин), метоклопрамид (Реглан) и прохлорперазин (компазин) могу помоћи.
• Опиоидни лекови, укључујући и оне који садрже наркотике попут кодеина, често се користе за лечење болова од мигрене код људи који не могу да узимају триптане или ерготе. Ови лекови обично стварају навике и не препоручују се за дуготрајну употребу.
• Глукокортикоиди попут преднизона и дексаметазона могу донети ублажавање болова.

Следећи лекови могу спречити главобољу код људи који имају мигрену која траје 12 или више сати четири или више пута месечно:

• Бета-блокатори, који смањују ефекте хормона стреса у телу, могу спречити мигрену.
• Блокатори калцијумових канала, који се често користе за лечење високог крвног притиска, могу спречити мигрену која узрокује проблеме са видом.
• Још један лек који се често преписује код високог крвног притиска, лизиноприл (Принивил, Зестрил) може смањити дужину и интензитет мигренских главобоља.
• Трициклични антидепресив амитриптилин може спречити мигрену, а други лек за депресију назван венлафаксин такође може смањити учесталост мигрене.
• Лекови против напада могу смањити учесталост мигрене.
• Ињекције ботокса у подручја чела и врата могу помоћи у лечењу хроничне мигрене код одраслих. Ове ињекције ће можда требати поновити за три месеца.
• Еренумаб-аоое (Аимовиг) блокира активност одређене врсте молекула укључених у изазивање мигрене. Овај лек се може убризгати једном месечно како би се помогло у смањењу мигрене.

Кућни лекови

Ево неколико ствари које можете учинити за решавање напетости код куће:

• Смањите ниво стреса вежбањем, техникама опуштања или терапијом.
• Нанесите врући или хладни облог на главу по 5 до 10 минута. Ово може помоћи у ублажавању болова.
• Покушајте са акупунктуром или масажом.

Следеће такође може помоћи у ублажавању симптома мигрене код куће:

• технике опуштања
• одмарајте се у мрачној, тихој соби када осетите да вас главобоља стиже
• наношење хладног облога на задњи део врата и нежна масажа болних подручја на челу
• акупунктура
• когнитивно-бихејвиорална терапија
• суплементи, укључујући витамин Б-2, коензим К10 и магнезијум

Добра хигијена спавања

Један од најлакших начина за спречавање главобоље је одржавање здравог распореда спавања. Ево 10 савета за одржавање добре хигијене спавања:

1. Редовно вежбање може вам помоћи да се добро наспавате. Али вежбање преблизу времену за спавање може вас држати будним ноћу. Покушајте да вежбате најмање три сата пре спавања.
2. Једите лагано ноћу. Ово вам може помоћи да избегнете пробавне сметње или неочекивану навалу енергије која ће вас држати будним.
3. Спавајте по распореду. Одлазак у кревет и буђење у исто време сваког дана може помоћи вашем телу да се наспава и пробуди осећајући се одморнијим.
4. Обавезно током дана добијте довољно светла. Недостатак светлости може вас учинити уморнијим и може прекинути циклус будности и спавања.
5. Избегавајте стимулативне супстанце попут алкохола, никотина и кофеина четири до шест сати пре спавања. Они вас могу држати буднима ноћу и уништавати ваш сан.
6. Нека ваша спаваћа соба буде оптимална за спавање, држећи је тамној, хладној (али не и хладној), тихој и удобној.
7. Уклоните из спаваће собе било шта што би могло прекинути ваш сан или учинити стресом пре спавања. То укључује електронику попут телевизора, радног материјала и рачунара. Нека ваше активности у спаваћој соби буду ограничене на спавање и секс.
8. Створите рутину за спавање. Улазак у добру рутину пред спавање може вам помоћи да се опустите за добар сан. Избегавајте електронске екране неколико сати пре спавања. Уместо тога, прочитајте књигу, медитирајте или се окупите.
9. Идите на спавање када сте уморни, уместо да се приморате на спавање. Вреди сачекати додатних 30 минута или сат времена да удариш у кревет ако још ниси уморан у уобичајено време за спавање. Одлазак у кревет и неспавање може довести до стреса и фрустрације.

10. Не пијте превише пре спавања. Покушајте да смањите унос течности како вас не би узнемиривала жеља да посетите купатило усред ноћи.

Одузети

Научници су пронашли јасну везу између недостатка сна и мигрене и главобоље од напетости. Чини се да недостатак сна смањује праг бола у телу, чинећи га склонијим главобољама.

Међутим, различити лекови, кућни третмани и добра хигијена спавања могу помоћи у спречавању и лечењу ове главобоље. Разговарајте са својим лекаром да бисте видели који третмани могу бити најефикаснији за вас.