Житарице за доручак су прави начин за многу децу и одрасле.
Током последњих 30 година медени гроздови овса били су једна од популарних опција.
Међутим, много контроверзи окружује здравствене ефекте једења житарица за доручак.
Овај чланак вам говори да ли су медене гроздове овса здрав избор.
Медени гроздови овса исхрана
Медне гроздове овса мешају три врсте интегралних житарица, укључујући кукуруз, целу пшеницу и цео зоб.
Такође садржи приличну количину рафинисаних угљених хидрата, као и друге природне и вештачке састојке.
Као и већина житарица за доручак, богата је угљеним хидратима, а сиромашна влакнима, протеинима и мастима.
Порција од 30 грама традиционалног укуса житарица садржи следеће:
- Калорије: 120
- Угљени хидрати: 23 грама
- Шећер: 6 грама
- Влакна: 2 грама
- Протеини: 2 грама
- Масти: 2,5 грама
- Витамин А: 16% дневне вредности (ДВ)
- Гвожђе: 60% ДВ
- Витамини Б1, Б2, Б3, Б6 и Б12: 25% ДВ
- Фолна киселина: 50% ДВ
Ипак, нутритивни профил житарица се мења када се дода млеко, повећавајући његов укупан број калорија за 40–60 калорија и мењајући укупан садржај угљених хидрата, протеина и масти.
Власти сугеришу да доручак треба да обезбеди 20-25% ваших дневних калорија, посебно од житарица, воћа и млечних производа.
Ову препоруку можете лако испунити додавањем млека и воћа у порцију меденог снопа овса.
РезимеГроздови меда од овса праве се од целих и рафинираних житарица. Као и у већини житарица, има пуно угљених хидрата, али мало влакана, протеина и масти.
Потенцијалне користи
Многе здравствене тврдње које се приписују житарицама за доручак заснивају се на високом садржају витамина и минерала.
Да би спречила недостатак витамина и минерала, Управа за храну и лекове (ФДА) захтева да се житарице за доручак у Сједињеним Државама појачавају од 1940-их.
Тако се током обраде додају хранљиве материје како би се осигурале веће количине. Као такви, већина витамина и минерала у меденим гроздовима овса заслужује обогаћивање.
Ипак, истраживања показују да је обогаћивање житарица гвожђем и фолном киселином помогло да се значајно смање случајеви анемије и оштећења нервне цеви.
Штавише, студије на деци и адолесцентима повезују редован унос житарица за доручак са повећаном конзумацијом млека, што доприноси већем уносу калцијума и витамина Б2.
РезимеИако се већина витамина и минерала у меденим гроздовима овса додаје током обраде, они могу помоћи у превазилажењу или спречавању недостатка хранљивих састојака.
Могуће недостатке
Због свог нутритивног профила, медене гроздове овса можда неће пружити уравнотежен доручак.
Висок садржај додатог шећера
Већина житарица за доручак спакована је са додатком шећера.
Састојци производа наведени су у редоследу по количини. То значи да ће састојак који је највише коришћен бити први на листи, док ће онај који је најмање коришћен бити последњи.
Шећер је обично наведен међу прва три састојка у многим житарицама за доручак, укључујући медене гроздове овса.
Велики унос додатог шећера и рафинисаних угљених хидрата повезан је са повећаним ризиком од дијабетеса типа 2, срчаних болести и дебљања.
Осим тога, с обзиром да се већина житарица за доручак продаје деци, деци се од малих ногу даје храна са високим садржајем шећера.
Ова изложеност мења њихово понашање у исхрани и склоности ка слађим укусима, што доводи до још већег ризика од развоја горе поменутих услова.
Са мало влакана и протеина
Чињеница да медени снопови овса садржи неколико целих зрна ствара утисак да је то здрава житарица богата влакнима.
Међутим, његове нутритивне информације доказују супротно.
Производ се сматра добрим извором влакана када садржи најмање 3 грама влакана по порцији, а богат влакнима када садржи најмање 5 грама.
И влакна и протеини помажу вам да се дуже осећате ситији јер се спорије пробављају. Заузврат, ово помаже у регулисању уноса хране и телесне тежине.
Студија на 48 људи открила је да су се они који једу зобене пахуљице са богатим влакнима осећали ситије током 4 сата од оних који су јели житарице са доручком са мало влакана. Доручак богати влакнима такође је довео до смањења глади и уноса хране.
Студије о уносу протеина показују сличне резултате.
На пример, 12-недељно истраживање на 55 адолесцената приметило је да јести доручак који је садржавао 35 грама протеина спречио је повећање телесне масти и довео до смањеног уноса калорија и нивоа глади, у поређењу са доручком који је садржавао 13 грама протеина.
РезимеЖитарице за доручак често имају пуно шећера, а сиромашно влакнима и протеинима, као што је случај са меденим гроздовима овса. То резултира смањеним осећајем ситости и већим ризиком од метаболичких болести.
Здравије алтернативе за доручак
Истраживања сугеришу да одабир опција за доручак који укључују цела зрна и хранљиву храну, попут јаја и других извора протеина, може допринети бољим здравственим исходима.
Америчке дијететске смернице сугеришу да једете најмање 3 порције интегралних житарица и 5,5 порција протеина дневно.
Укључивање неких од њих у ваш доручак може вам помоћи да испуните ову препоруку.
Ево неколико здравијих алтернатива за доручак:
- Зоб преко ноћи. Мешајте сирову јечам са водом или млеком и пустите да се намаче преко ноћи у фрижидеру. На врх ставите воће, незаслађени кокос, орах, путер или семе ујутру.
- Доручак бурритос. Умотајте кајгану у тортиљу од целокупне пшенице и убаците поврће за додатна влакна.
- Смоотхие за доручак. Помијешајте своје омиљено воће по избору млека и додајте мало грчког јогурта за додатне протеине. Овас можете укључити и као извор угљених хидрата богатих влакнима.
- Тост од авокада. Премажите 1-2 кашике пасираног авокада на хлеб од целог зрна. Можете га прелити тврдо куваним јајима, сиром или лососом као извор висококвалитетних протеина.
- Вегети омлет. Умутите пар јаја и зачините их по укусу. Скувајте их у шерпи и додајте поврћа колико год желите пре него што преврнете омлет.
- Палачинке од овсене каше. У посуду помешајте пар јаја, сировог овса, банане и цхиа семена. Додајте мало екстракта цимета и ваниле за додатни укус и сипајте тесто у тигањ да кувате палачинке.
- Цхиа пудинг. Мешајте млеко по избору и око 2 кашике цхиа семенки. Нека седе сат времена или преко ноћи и уживају уз свеже воће и орахе.
РезимеНе заборавите да се одлучите за доручак базиран на целој храни кад год је то могуће. Не заборавите да додате мало протеина који ће вам помоћи да се дуже осећате ситији.
Доња граница
Иако су медени снопови овса обогаћени витаминима и минералима, не пружају уравнотежен доручак, јер је - као и већина житарица за доручак - богат додатком шећера, а сиромашним влакнима и протеинима.
Прехрамбене смернице подстичу вас да у своју јутарњу рутину унесете пуно влакана и протеина.
Ове праксе помажу вам да контролишете апетит током дана, балансирајући тако укупан дневни унос калорија и смањујући ризик од стања попут дијабетеса типа 2 и срчаних болести.
