Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
На задњем делу можете се похвалити највећом мишићном групом у телу - глутеусима. Познати по својој снази и снази, глутеус се заправо састоји од три одвојена мишића - глутеус макимус, глутеус медиус и глутеус минимус.
Ови мишићи не само да вам помажу да ходате, седите, трчите и скачете, већ су познати и по свом заобљеном изгледу. Као и већина осталих делова тела, и глутеус се може разликовати у свом облику и тону. А ако глутеус није толико велик колико бисте желели, постоје начини који ће вам помоћи да повећате величину ових мишића.
Уђимо у стратегије које можете користити за убацивање задњег дела у брзину како бисте постигли већи, чвршћи плен који желите.
7 вежби за већу задњицу
Спремни сте да додате мало масе задњем делу? Следеће вежбе за појачавање задњице можете изводити у једном тренингу или их можете додати у рутину доњег дела тела или целог тела најмање 2 дана недељно.
Почните полако са само једним сетом сваке вежбе. Како се вежбе лакше изводе, можете да радите до два или три сета у свакој.
1. Глуте мост
Безбедан за почетнике, мост за глуте изолује и јача ваше мишиће глутеуса, тетиве и језгро, истовремено побољшавајући стабилност кукова.
Како се ради ова вежба:
- Лезите на леђа савијених колена и стопала наслоњених на под. Ставите руке уз бокове длановима положеним на земљу.
- Смањите трбушне мишиће и трбушне мишиће, притисните стопала у под и подигните кукове од пода. Ваше тело треба да формира праву линију од рамена до колена.
- Застаните на врху 5 секунди, а затим полако спустите у почетни положај.
- Довршите 3 сета од 15 понављања.
2. Скакање у чучњу
Ова моћна плиометријска вежба појачаће пулс и ојачати глутеус, кукове, четвероколенице, тетиве и телад.
Ако имате било каквих проблема са коленима, зглобовима и куковима, или се борите са равнотежом, обратите се физикалном терапеуту пре него што покушате да скочите у чучањ.
Како се ради ова вежба:
- Станите у чучањ са ногама мало ширим од ширине рамена, рукама уз бок.
- Спуштајте тело док вам бутине не буду паралелне са коленима. Док чучнете, померите руке испред себе, дланове спојене.
- Померајте се горе-доле. Покушајте да гурнете ноге најмање 3 центиметра од тла. Испружите руке да бисте помогли у замаху.
- Чучните уназад доле са меким, савијеним коленима и поновите.
- Довршите 3 сета од 10 до 15 понављања.
3. Ходање са теговима
Ходајући искорак је одлична вежба за изградњу и тонирање мишића глутеуса, истовремено циљајући квадрицепсе и побољшавајући равнотежу.
Ако имате било каквих проблема са коленима, зглобовима и куковима, обратите се физиотерапеуту пре него што покушате овај потез.
Како се ради ова вежба:
- У свакој руци држите по бучицу с рукама уз бокове.
- Станите са стопалима на растојању од кукова. Корак напред око 2 метра левом ногом.
- Савијте лево колено према земљи док не буде паралелно са подом. Ово је положај испадања напред.
- Застаните и задржите овај положај неколико секунди.
- Затим направите корак напред са задњом (десном) ногом и поновите искорак који води овом ногом.
- Поновите овај ходајући шаблон, наизменично ногу по 20 понављања (по 10 ногу).
- Довршите 2 сета од 20 понављања.
4. Једноручно дизање
Дизање с једном ногом је средњи до напредни потез који циља ваше глутеус и леђа. Такође доводи у питање вашу равнотежу и стабилност језгра.
Како се ради ова вежба:
- У свакој руци држите по бучицу. Ставите руке испред бутина.
- Станите са тежином на десној страни са благим савијањем у колену. Укључите своје основне мишиће.
- Започните покрет кретањем кука. Док се шаркирате, дозволите да тегови падну испред вас, дланови окренути једни према другима. Труп ће вам се спустити према тлу док се лева нога враћа равно уназад, а десна нога остаје наслоњена на под.
- Полако шаркирајте док вам лева нога не буде паралелна са подом или што ближе паралели док не изгубите равнотежу.
- Полако спустите ногу у почетни положај.
- Довршите 3 серије по 15 понављања на свакој нози.
5. Шкољка
Преклопна шкољка циља дубоке мишиће глутеуса (глутеус медиус и минимус), који се често занемарују приликом извођења вежби попут чучња и мртвог дизања. Мањи од глутеус максимуса, ови мишићи помажу у стабилизацији карлице, спречавају болове у доњем делу леђа и уравнотежују доњи део тела.
Како се ради ова вежба:
- Почните тако што ћете лежати на левој страни сложених ногу, наслонивши главу на леву руку, а десну на кук.
- Савијте кукове и колена да направите угао од 90 степени. Стопала би требала бити у равни са задњицом.
- Укључите језгро и подигните десно колено што је више могуће док стопала држите заједно. Лево колено нека буде у додиру са подом и куковима. Не ротирајте кукове уназад.
- Држите се на врху неколико секунди пре него што се полако спустите у почетни положај.
- Довршите 3 серије од 15 понављања, а затим поновите на другој страни.
6. Тракасти бочни корак
Везана бочна корачна вежба циља на глутеус и мишиће кука. За дубоко опекотине глутеуса, изводите тракасте бочне кораке помоћу друге вежбе за доњи део тела попут чучњева или искорака.
За почетак, можда ћете желети да траку за отпор поставите мало испод колена. Како вежба постаје лакша, траку можете да спустите ниже, према зглобовима.
Како се ради ова вежба:
- Започните стојећи са ногама у ширини рамена.
- Поставите траку отпора испод колена или око чланака. Осетићете отпор на спољној страни ногу и глутеуса.
- Савијте колена и спустите плен око четвртине пута.
- Десном ногом закорачите удесно, пуштајући да напетост сиђе са траке, а затим се вратите у центар. Понављање.
- Довршите 10 бочних корака удесно пре понављања на левој страни. Направите 3 серије на свакој страни.
7. Магарећи ударци
Магарећи ударци циљају ваше глутеусе на начин који многе друге вежбе не могу. Фокусирају се искључиво на сва три ваша трбушна мишића и сјајан су потез за циљање и учвршћивање задњег дела.
Како се ради ова вежба:
- Почните тако што ћете се поставити на све четири. Нека колена буду у ширини кукова, руке положене на под испод рамена, а кичма неутрална.
- Припремите језгро, а затим подигните десну ногу од пода, држећи десно колено савијеним, а стопало равно.
- Користите мишиће глутеуса да бисте гурнули стопало према плафону. Застаните и стисните на врху. Пазите да карлица и кукови остану усмерени ка земљи.
- Вратите се у почетни положај.
- Завршите 15 понављања на свакој нози у 3 серије.
Покушајте да тренирате са теговима
Додавање тегова, попут утега за зглобове за ударце магараца или бучица за искакање, може повећати интензитет вежбе и померити вас изнад платоа. Тегови такође могу учинити вежбе ефикаснијим.
Да бисте додали тежину одређеној вежби, можете да користите бучице, мрене са плочицама, траке за отпор, медицинске куглице, котлове и још много тога. Ако нисте сигурни одакле почети и којим вежбама додати тежину за веће глутеусе, разговарајте са личним тренером или физиотерапеутом.
Облика за закривљени плен
Иако циљане вежбе могу да побољшају облик и тон задњице, нећете видети резултате одмах.
Ако одмах желите већу, заобљенију и чвршћу клошар, најбоље одговара одећа за обликовање. Дизајниран да подигне и побољша оно што већ имате, одјећа за обликовање може вам помоћи да истакнете своје природне облине и учините да ваша задњица изгледа више дефинисано.
Да би помогли у подизању и пуњењу одеће, већина доњег рубља са обликованом одећом користи комбинацију уклоњивих јастучића за подизање и материјала за сабијање попут спандекса, који је јак, растезљив и гладак.
Ево неколико популарних опција за обликовање на Амазону:
- Нингми Бутт Лифтер подстављена Схапевеар
- Букбоди женско доње рубље за задњицу
- Киви Рата женски бешавни дизач задњице
Побољшања задњице
Ако га обликовање одеће и вежбе за глутеус не секу, неки људи се окрећу задњим лифтовима и имплантатима како би додали волумен, облик и облине задњем крају. То су изборни козметички поступци и обично нису покривени осигурањем.
Стражњи имплантат, познат као увећање глутеуса, је хируршки поступак који подразумева лекара који поставља силиконски имплантат у задњицу како би овом делу додао волумен.
Дизаји кундака или имплантати за ињекције су мање инвазивни, захтевају мање застоја и имају мање ризика од стражњих имплантата. Овај козметички поступак укључује убризгавање дермалног пунила или преношење масти у жељено подручје - у овом случају задњицу - како би се задњем делу додала већа запремина и облик.
Доња граница
Као и код већине делова тела, задњи крајеви могу бити у свим облицима и величинама. Неки су природно већи или закривљенији од других.
Ако је ваша задња страна на мањој страни и желите је учинити већом или лепшом, постоје начини да то учините. Ако желите тренутне резултате, заштитна одећа вам може помоћи да моментално подигнете своју пропалицу. Скупље, али трајније решење укључује козметичке поступке попут задњег имплантата или лифта.
Многе врсте вежби и вежбања такође могу помоћи у повећању величине, облика и чврстоће вашег плена. Али потребно је време и стрпљење да би се видели резултати. Ако нисте сигурни које ће врсте вежби најбоље функционисати за обликовање и учвршћивање задњице, обавезно разговарајте са сертификованим личним тренером.
