Добро уравнотежена исхрана је од суштинског значаја за одржавање нивоа холестерола у циљаном опсегу и добро здравље срца.
Да би вам помогло да управљате нивоом холестерола и одржавате кардиоваскуларни систем здравим, Америчко удружење за срце (АХА) препоручује ограничавање уноса засићених и транс масти.
Уобичајени извори засићених масти укључују црвено месо и млечне производе са високим садржајем масти, као што су путер, кајмак, пуномасно млеко и пуномасни сир. Транс масти се налазе у неким животињским производима и некад су се додавале маргарину, пецивима и пецивима из продавница.
АХА такође саветује да једете широку палету:
- воће
- поврће
- махунарке
- ораси
- семе
- Интегралне житарице
Ова храна на биљној бази богати су извори влакана и биљних једињења која смањују холестерол, позната као биљни станоли и стероли.
Остали хранљиви избори укључују немасне комаде живине и рибе, који садрже мање засићених масти од црвеног меса. Масне рибе попут лососа, туњевине, харинге и сардина одлични су извори омега-3 масних киселина здравих за срце.
Ако имате заузет распоред, додавање рецепата за споро кухање погодних за холестерол на јеловник је згодан и укусан начин припреме хранљивих јела.
Преплављени свим могућностима? Имамо неколико укусних рецепата за споро кухање са ниским холестеролом за доручак, ручак и вечеру за почетак.
Рецепти за доручак
Овсена каша од јабучне пите
У јекленој резаној јечми високо је растворљивих влакана, што може помоћи у побољшању нивоа холестерола и пружити друге бенефиције за здравље срца. У комбинацији са слатким јабукама, млеком без масти и топлим зачинима, овас нуди запањујући почетак вашег дана.
Почетак до краја: 6 до 8 сати
Прави: 5 шоља овсене каше
Састојци
- 1,5 кашичице. маслиново, сунцокретово, сојино или кукурузно уље
- 1 шоља јечма резаног овса
- 2 средње јабуке, ољуштене и исецкане
- 2 шоље млека без масти
- 2 шоље воде
- 3 кашике сируп од јавора
- 1 кашичица. екстракта ваниле
- 1 кашичица. цимет
- 1/4 тсп. мушкатни орашчић
- 1/4 тсп. со
Опционални украси:
- сецкани ораси, пекан или бадеми
- препечена семена бундеве
- без масти или 2 одсто незаслађеног јогурта
- свеже воће или незаслађено сушено воће
Детаљна упутства
- Подмажите унутрашњост малог шпорета или Цроцк-Пота маслиновим, сунцокретовим, сојиним или кукурузним уљем.
- Додајте све састојке осим украса у спорији шпорет или Цроцк-Пот. Мешајте да се сједини. Покријте и кувајте на лаганој ватри док зоб не постане кремаста и нежна, 6 до 8 сати.
- Сваку порцију овсене каше прелијте украсима по вашем избору, као што су сецкани ораси и гомила незаслађеног јогурта без масти.
- Остатке расхладите или замрзните.
Нутритивне информације
На 1 шољу овсене каше, без украса:
- Калорије: 220
- Укупна масноћа: 3,5 г
- Засићене масти: 0,6 г
- Холестерол: 2 мг
- Натријум: 154 мг
- Калијум: 177 мг
- Укупни угљени хидрати: 43,3 г
- Дијететска влакна: 5,2 г
- Шећери: 19 г
- Протеини: 8,1 г
Више рецепата за доручак који погодују холестеролу волимо
- Хлеб на пари од бундеве, из АХА
- Цимет квиноја са бресквама, из АХА
- Каша за доручак од целог зрна, споро, из Фоод Нетворк-а
- Споро пасуљ за доручак, из ББЦ-ове добре хране
- Јаја у зачињеној маринари од чери парадајза, компаније Беттер Хомес & Гарден
Рецепти за ручак
Парадајз чорба од сочива
Лећа је одличан извор растворљивих влакана као и биљни стероли. Ова укусна вегетаријанска супа лако се спаја у спором шпорету и добро се замрзава, чинећи је погодним готовим оброком за обилне ручкове или лагане вечере.
Почетак до краја: 8 до 12 сати
Прави: 10 шоља супе
Састојци
- 1 кашика кашике маслиново, сунцокретово, сојино или кукурузно уље
- 2 жута лука, ољуштена и исечена на коцкице
- 2 велике шаргарепе, ољуштене и исечене на коцкице
- 2 стабљике целера, на коцкице
- 3 каранфилића белог лука, ољуштени и млевени
- 1,5 шоље зелене сочива
- 14 оз. парадајз на коцкице
- 14 оз. уситњени парадајз
- 5,5 шоље поврћа са мало натријума
- 1,5 кашичице. сушени тимијан
- 1 кашичица. сушени оригано
- 1 кашичица. слатка паприка
- 2 кашичице. со
- 2 кашике кашике сок од лимуна
Детаљна упутства
- Додајте све састојке осим лимуновог сока у велику шпорет или Цроцк-Пот. Мешајте да се сједини. Покријте и кувајте на лаганој температури док сочиво и поврће не омекшају, 8 до 12 сати.
- Када је супа готова, додајте сок од лимуна. По потреби зачините са више соли.
- Остатке расхладите или замрзните.
Нутритивне информације
По 1,5 шоље супе:
- Калорије: 196
- Укупна масноћа: 2,6 г
- Засићене масти: 0,2 г
- Холестерол: 0 мг
- Натријум: 1.125 мг
- Калијум: 74 мг
- Укупни угљени хидрати: 34,9 г
- Дијететска влакна: 11,5 г
- Шећери: 9,1 г
- Протеини: 8,6 г
Више рецепата за ручак који погодују холестеролу волимо
- Пилећа супа од авокадо-лимета са спорим шпоретом, из АХА
- Минестроне супа за споро кување, из АХА
- Супа од слатког кромпира и сочива, од Фоод Нетворк
- Салата од пилетине са спорим шпоретом, из Окуса куће
- Гарбанзо пасуљ са поврћем од поврћа, из Беттер Хомес & Гарденс
Рецепти за вечеру
Уситњени пилећи такос
Пилетина је у засићеним мастима много нижа од говедине и другог црвеног меса, посебно када користите посекотине без коже. Ова исецкана пилетина даје укусно пуњење за тацосе и облоге. Такође има одличан укус на салатама, у посудама са смеђим пиринчем или на врху печеног слатког кромпира.
Почетак до краја: 6 до 8 сати
Прави: 4 шоље исецкане пилетине
Састојци
- 2,5 лбс. пилећа бутина без коже и костију
- 3 кашике Чили у праху
- 1 кашичица. млевени ким
- 1 кашичица. со
- 2 кашике кашике кечап
- 3/4 шоље сока од поморанџе
Послужите са:
- препечене кукурузне тортиље
- исецкан купус
- исечени авокадо
- љути сос
Детаљна упутства
- Комбинујте чили у праху, млевени ким и сол у чинији. Баците пилеће бутине у ову мешавину зачина, а затим додајте зачињене пилеће бутине у спор шпорет или Цроцк-пот. Додајте кечап и сок од поморанџе. Покријте и кувајте на лаганој температури док пилетина не омекша и не буде кувана, 6 до 8 сати.
- Кад је пилетина готова, исецкајте је помоћу две виљушке.
- Тостирање кукурузних тортиља: Загрејте суву тигањ или решетку на средње јакој ватри. Препеците сваку кукурузну тортиљу док не постане савитљива и мирисна, око 30 секунди са сваке стране. Алтернативно, умотајте целу хрпу кукурузних тортиља у алуминијумску фолију и загревајте их у загрејаној рерни на 350 ° Ф током 10 минута.
- Да бисте саставили сваки тацо: Сложите две кукурузне тортиље једну на другу. Додајте 2,5 кашике. исецкана пилетина до средине горње тортиље. Прелијте украсима попут исецканог купуса, нарезаног авокада и љутог соса, па преклопите тацо на пола око фила.
- Остатке пилетине ставите у фрижидер или замрзните.
Нутритивне информације
По тацу (2 кукурузне тортиље, 2,5 кашике. Пилетине, 2 кашике купуса и 1/8 авокада):
- Калорије: 211
- Укупна масноћа: 8,1 г
- Засићене масти: 1,1 г
- Холестерол: 36 мг
- Натријум: 200 мг
- Калијум: 150 мг
- Укупно угљени хидрати: 25 г
- Дијететска влакна: 4,4 г
- Шећери: 1,5 г
- Протеини: 11,5 г
Више рецепата за вечеру који погодују холестеролу волимо
- Резани ћуретина од спорета са слатким кромпиром, из АХА
- Паприкаш од црвеног пасуља, пилетине и слатког кромпира, из Беттер Хомес & Гарденс
- Корен и сочиво зачињено спорим шпоретом, из ББЦ Гоод Фоод
- Споро кувало махи-махи тацос, од ЕатингВелл
- Вегетаријански чили, из Фоод Нетворк
За понети
Постоји више начина за побољшање нивоа холестерола, укључујући губитак вишка телесне масти, вежбање и здраву исхрану.
Ако једете хранљиву исхрану која садржи широк спектар воћа, поврћа, махунарки, орашастих плодова, семенки, интегралних житарица, живине и рибе, може вам помоћи да задржите ниво холестерола у здравом нивоу, а телу дајете потребне хранљиве материје.
Такође је важно ограничити унос хране која садржи пуно засићених и транс масти, укључујући црвено месо, млечне производе са високим уделом масти и слаткише из продавница.
У неким случајевима ваш лекар може да вас подстакне и на друге промене начина живота. Ако саме промене начина живота нису довољне, лекар може да препише лекове за смањење холестерола.
Комбиновање добро уравнотежене дијете са другим прописаним третманима паметна је стратегија за одржавање холестерола у циљаном опсегу и доброг здравља срца.
