У „идеалном“ свету имали бисте луксуз да рано легнете, а затим се рано пробудите, сви одморни за продуктиван дан пред нама.
Али неке обавезе, попут радних дужности или бриге о деци, могу отежати придржавање филозофије „рано за спавање, рано устајање“.
Постоје два важна аспекта која треба размотрити када је спавање у питању: количина спавања и доследност у времену.
Одлазак у кревет док је мрак може вам осигурати довољан одмор, а истовремено олакшати заспање. Такође је важно редовно спавати одговарајућу количину сна како бисте спречили потенцијалне здравствене последице.
Ако тражите савет за сопствени распоред спавања, узмите у обзир следеће смернице за идеалан сан.
Најбоље сате за спавање
У идеалном случају, људи би требало да легну раније и пробуде се у раним јутарњим сатима. Овај образац поклапа се са нашим биолошким тенденцијама да прилагодимо наш образац спавања сунчаном. Можда ћете открити да сте природно поспани после заласка сунца.
Тачно време зависи од тога када се будите ујутру. Друго разматрање је количина сна која вам је потребна по ноћи.
Како функционише наш циркадијски ритам
Циркадијални ритам је појам који описује природни распоред спавања и буђења вашег мозга. То је као наш унутрашњи сат.
Сви доживљавају природне падове будности и повећану будност током одређених периода током 24 сата. Људи ће највероватније бити најспанији у две тачке: између 13:00. и 15 часова и између 02:00 и 04:00
Што бољи квалитет сна добијете, то је мања вероватноћа да ћете доживети значајну дневну поспаност.
Циркадијски ритам такође диктира ваше природне распореде за спавање и јутарње буђење. Једном када се навикнете да одлазите у кревет и будите се сваки дан у исто време, ваш мозак се прилагођава овом распореду.
На крају бисте могли да нађете да лако идете у кревет ноћу и да се без проблема пробудите пре будилника.
Ваш циркадијални ритам може бити неуравнотежен ако радите нередовно у сменама или одлазите у кревет у различито време током недеље. То може резултирати периодима дневне поспаности.
Колико нам сна треба?
Већина стручњака препоручује одраслима да спавају најмање 7 сати ноћу. Ево расподеле просечне количине сна коју бисте требали да успавате према годинама:
Нежељени ефекти недовољног спавања
Ако имате дневну поспаност, то је знак да ноћу не спавате довољно. Такође можете доживети несреће, раздражљивост и заборав.
Ако се не спавате довољно редовно, то такође може довести до дугорочнијих здравствених последица. Ови укључују:
- оболевајући чешће
- висок крвни притисак (хипертензија)
- дијабетес
- болест срца
- гојазност
- депресија
Нежељени ефекти превише спавања
Иако су нежељени ефекти недовољног спавања одавно утврђени, истраживачи сада истражују здравствене последице повезане са тим превише спавати.
Можда превише спавате ако вам се чини да вам треба редовно више од 8 до 9 сати сна, а можда вам треба и дремка поврх ове количине.
Превише спавања може довести до многих истих нежељених ефеката као премало спавања, укључујући:
- депресија
- раздражљивост
- кардиоваскуларна питања
Међутим, такви ефекти се не морају увек приписати чину превише спавања. Прекомерно спавање које вам је потребно може бити знак повезаног основног здравственог стања.
Неке од могућности укључују:
- анксиозност
- депресија
- апнеја за време спавања
- Паркинсонова болест
- дијабетес
- болест срца
- гојазност
- поремећаји штитне жлезде
- астма
Када да одем на спавање?
Најбоље време за спавање ноћу је временски оквир у којем можете постићи препоручене препоруке за спавање за своју старосну групу.
Можете да утврдите најбоље време за спавање за ваш распоред на основу тога када се морате ујутро пробудити и бројећи уназад до 7 сати (препоручени минимум за ноћ за одрасле).
На пример, ако треба да устанете до 6 сати ујутро, требало би да размислите о укидању пре 23 сата.
Још један кључ је схватити распоред спавања који се можете придржавати сваке ноћи - чак и викендом. Ако останете до касно и спавате викендом, може вам бити тешко да се вратите на прави пут током радне недеље.
Одузети
Генерално гледано, најбоље је да идете у кревет раније увече и будите се рано сваког дана. Ипак, овакав распоред спавања можда неће успети за све.
Далеко је важније осигурати довољно спавања и квалитетан сан. Можете се побринути да се то догоди одласком у кревет и буђењем сваког дана у исто време.
Разговарајте са лекаром ако имате проблема са заспањем ноћу или ако и даље имате дневну поспаност упркос томе што се придржавате доследног распореда за спавање. То би могло указивати на проблеме са квалитетом сна, што би могло захтевати даљу истрагу.
