Дијета може имати велики утицај на ваш крвни притисак. Слана и слатка храна и храна богата засићеним мастима могу повећати крвни притисак. Избегавање их може вам помоћи да постигнете и одржите здрав крвни притисак.
Ако имате висок крвни притисак, Америчко удружење за срце препоручује јести пуно воћа, поврћа, немасних протеина и интегралних житарица.
Истовремено, препоручују избегавање црвеног меса, соли (натријума) и хране и пића која садрже додате шећере. Ова храна може да одржи повишен крвни притисак.
Висок крвни притисак или хипертензија погађа око 45% Американаца. Хипертензија временом може да изазове здравствене проблеме, укључујући болести срца и мождани удар.
Овај чланак проучава коју храну треба избегавати или ограничити ако имате висок крвни притисак, заједно са идејама за начин прехране здраву за срце.
1. Сол или натријум
Сол, или тачније натријум у соли, највише доприноси повишеном крвном притиску и болестима срца. То је због тога што утиче на равнотежу течности у крви.
Стона сол је око 40% натријума. АХА препоручују свакодневно узимање не више од 2.300 милиграма (мг) натријума - еквивалентно 1 кашичици соли.
Већина натријума у америчкој исхрани долази из паковане, прерађене хране, а не од онога што додате за столом.Натријум се може сакрити на неочекиваним местима.
Следећа храна, позната као „слана шесторка“, највише доприноси дневном уносу соли људима:
- хлеба и кифлица
- пица
- сендвичи
- нарезци и сухомеснати производи
- супа
- бурритос и тацос
Прочитајте више о предностима и ризицима једења соли овде.
2. Дели месо
Прерађена деликатесна и ручна јела често су препуна натријума. То је зато што произвођачи ово месо лече, зачињавају и конзервирају сољу.
Према бази података Министарства пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), само две кришке болоње садрже 910 мг натријума. Једна хреновка или хреновка садржи 567 мг.
Додавање друге соли са високим садржајем соли, попут хлеба, сира, разних зачина и киселих краставаца, значи да сендвич може врло лако да се напуни натријумом.
Више о томе како прерађено месо утиче на здравље прочитајте овде.
3. Смрзнута пица
Комбинација састојака у смрзнутим пицама значи да садрже пуно шећера, засићених масти и натријума. Смрзнута пица може имати нарочито висок ниво натријума.
Сир је често богат натријумом, са само две кришке америчког сира који садрже 512 мг натријума. Ово је углавном у комбинацији са сланим или слатким тестом за пицу и кором, сушеним месом и сосом од парадајза.
Да би пица задржала укус након што је скувана, произвођачи често додају пуно соли.
Једна пица феферони од 12 инча, кувана од смрзнутог, садржи 3.140 мг натријума, што је знатно изнад дневне границе од 2.300 мг.
Као замену, покушајте да направите здраву пицу код куће, користећи домаће тесто, сир са ниским садржајем натријума и ваше омиљено поврће као додатак.
Овде потражите неколико савета за прављење здраве пице.
4. Кисели краставци
За чување било које хране потребна је сол. Зауставља храну да пропада и дуже је јести.
Што дуже поврће седи у конзерви и чува течности, то више натријума покупи.
Један мали кисели краставац садржи 447 мг натријума.
Међутим, доступне су опције са смањеним натријумом.
5. Супе у конзерви
Државни удари су једноставни и једноставни за припрему, посебно када сте стиснути временом или се не осећате добро.
Међутим, супе у конзервама садрже пуно натријума. Конзервиране и упаковане чорбе и залихе могу садржати сличне количине. То значи да вам могу повисити крвни притисак.
Једна лименка супе од парадајза садржи 1.110 мг натријума, док лименка супе од пилетине и поврћа садржи 2.140 мг.
Покушајте уместо тога да одаберете супе са ниским или смањеним натријумом или направите сопствену супу код куће од свежих састојака.
6. Конзервирани производи од парадајза
Већина конзервисаних сосова од парадајза, сосова за тестенине и сокова од парадајза садрже високо натријум. То значи да могу да изазову повишење крвног притиска, посебно ако већ имате висок крвни притисак.
Једна порција (135 г) маринара соса садржи 566 мг натријума. Једна шоља сока од парадајза садржи 615 мг.
За већину производа од парадајза можете пронаћи верзије са смањеним или смањеним натријумом.
Да бисте спустили крвни притисак, изаберите ове алтернативе или користите свеж парадајз који је богат антиоксидантом који се зове ликопен. Свеже поврће има много користи за здравље срца.
7. Шећер
Шећер може повећати крвни притисак на неколико начина.
Истраживања показују да шећер - а посебно пића заслађена шећером - доприносе дебљању код одраслих и деце. Прекомерна тежина и гојазност предиспонирају људе на висок крвни притисак.
Додати шећер такође може имати директан утицај на повећање крвног притиска, према прегледу из 2014. године.
Једна студија на женама са високим крвним притиском известила је да смањење шећера за 2,3 кашичице може резултирати падом систолног за 8,4 ммХг и дијастолним крвним притиском за 3,7 ммХг.
АХА препоручује следеће дневне границе додатка шећера:
- 6 кашичица или 25 грама за жене
- 9 кашичица, или 36 грама, за мушкарце
8. Прерађена храна са транс или засићеним мастима
Да би срце остало здраво, људи треба да смање засићене масти и да избегавају транс масти. Ово се посебно односи на људе са високим крвним притиском.
Транс масти су вештачке масти које повећавају рок трајања и стабилност упаковане хране.
Међутим, они такође подижу ниво вашег лошег (ЛДЛ) холестерола и снижавају ниво вашег доброг (ХДЛ) холестерола, што може повећати ризик од хипертензије.
Засићене масти такође повећавају ниво ЛДЛ холестерола у крви.
Транс масти су посебно лоше за ваше здравље и повезане су са лошим здрављем срца, укључујући повећани ризик од:
- болест срца
- удар
- дијабетес типа 2
Пакована, унапред припремљена храна често садржи транс масти и засићене масти, заједно са великим количинама шећера, натријума и угљених хидрата са мало влакана.
Засићене масти се углавном налазе у животињским производима, укључујући:
- пуномасно млеко и кајмак
- маслац
- црвено месо
- пилећа кожа
АХА препоручује смањење уноса засићених и транс масти како би срце било здраво.
Један од начина да смањите унос засићених масти је замена неке животињске хране здравим биљним алтернативама.
Многе намирнице на биљној бази садрже здраве мононезасићене и полинезасићене масне киселине. Примери биљне хране укључују:
- ораси
- семе
- маслиново уље
- авокадо
Према неким истраживањима, пуномасна млекара не подиже крвни притисак.
9. Алкохол
Пијење превише алкохола може повећати крвни притисак.
Ако имате висок крвни притисак, лекар вам може препоручити да смањите количину алкохола који пијете.
Код људи који немају хипертензију, ограничавање уноса алкохола може помоћи у смањењу ризика од развоја високог крвног притиска.
Алкохол такође може спречити да било који лекови за крвни притисак које можда узимате делују ефикасно кроз интеракције лекова.
Поред тога, многа алкохолна пића садрже пуно шећера и калорија. Пијење алкохола може допринети прекомерној тежини и гојазности, што може повећати ризик од хипертензије.
Ако пијете, АХА препоручује ограничавање уноса алкохола на два пића дневно за мушкарце и једно пиће дневно за жене.
Ако је тешко смањити алкохол, обратите се свом лекару за савет.
Које су најбоље дијете код високог крвног притиска?
Ако следите дијету са срчаним срцем, можете активно смањити крвни притисак, и краткорочно и дугорочно.
Храна која садржи калијум може брзо смањити крвни притисак, јер калијум умањује ефекте натријума.
Храна која садржи нитрате такође може смањити крвни притисак, укључујући репу и сок од нара. Ова храна садржи и друге здраво здраве компоненте, укључујући антиоксиданте и влакна.
О најбољој храни за високи крвни притисак прочитајте овде.
АХА препоручује придржавање ДАСХ дијете како би се помогло у управљању крвним притиском. ДАСХ је скраћеница за дијететски приступ заустављању хипертензије.
Ова дијета укључује јести пуно воћа, поврћа, интегралних житарица, млека са немасним млеком и немасних протеина како би се смањио крвни притисак и одржао здрав ниво.
Када бирате храну у конзерви или прерађену храну, одлучите се за опције са смањеним уносом натријума, без натријума или без масти.
Доња граница
Дијета може имати велики утицај на ваш крвни притисак.
Храна богата сољу, шећером и засићеним или трансмастима може повећати крвни притисак и оштетити здравље вашег срца. Избегавањем ове хране можете да контролишете крвни притисак.
Дијета пуна воћа, поврћа, интегралних житарица и немасних протеина може вам помоћи да одржите срце здравим.
