15 здравих падова и намаза

Намази и намази чине изврсне зачине, грицкалице и храну за забаве.

Међутим, понекад су препуни висококалоричних састојака, соли, шећера и других адитива.

Свеједно, не морате се ослањати на производе купљене у продавници. Код куће можете да користите целу храну за прављење сопствених сорти које су једнако укусне, али и много хранљивије.

Ево 15 здравих падова и намаза - са рецептима.

1. Ранч грчки јогурт дип

Коришћење грчког јогурта као основе за умакање једноставан је начин за повећање хранљивих састојака у вашој грицкалици.

Конкретно, грчки јогурт умаци су много већи у протеинима од оних направљених са павлаком. Показало се да јести храну богату протеинима помаже у јачању ситости и метаболизма, што може помоћи у губитку килограма.

Овај рецепт даје отприлике 4 порције и укуса сличан преливу са ранча. Можете га послужити са штапићима целера и шаргарепе.

Састојци:

• 1 шоља (225 грама) обичног грчког јогурта
• 1/2 кашичице белог лука у праху
• 1/2 кашичице лука у праху
• 1/2 кашичице сушеног копра
• 1/2 кашичице сушеног першуна
• соли по укусу

Упутства:

1. Умутите грчки јогурт, бели лук у праху, лук у праху, копар и першун у малој посуди.
2. Окусите, додајте сол по жељи и уживајте.

Нутријенти по порцији:

• Калорије: 48
• Протеини: 5 грама
• Угљени хидрати: 2,5 грама
• Масноћа: 2 грама

2. Сенф од меда

Сенф од меда чини укусан намаз за сендвиче и фантастичан умак за пилетину и поврће.

Штавише, прављење код куће је невероватно лако - и можете уклонити нездраве састојке које садрже сорте купљене у продавници.

Сенф ћете морати да користите као базу, па обавезно потражите сорте које немају никакве адитиве. Можете и да направите своје.

Комбинујте 2 кашике (6 грама) целог семена горушице са 1/4 шоље (25 грама) млевене горушице, 1/2 кашичице соли, 1/4 шоље (60 мл) воде и 1 кашику (15 мл) Бело сирће. Пре уживања покрити и чувати на собној температури 2 дана.

Рецепт за медену горушицу даје отприлике 4 порције.

Састојци:

• 1/4 шоље (60 мл) меда
• 1/4 шоље (60 грама) обичног, немасног грчког јогурта
• 1/4 шоље (60 грама) Дијон сенфа (домаће или купљене у продавници)
• 1 кашика (15 мл) лимуновог сока

Упутства:

1. У малој посуди умутите мед, грчки јогурт, дижон и лимунов сок.
2. Послужите одмах или чувајте у херметички затвореној посуди у фрижидеру неколико сати пре служења.

Нутријенти по порцији:

• Калорије: 86
• Протеини: 1 грам
• Угљени хидрати: 18 грама
• Масти: 0 грама

3. Лимун-биљка бели пасуљ

Бели пасуљ је одлична основа за умакање због своје глатке, кремасте текстуре.

Такође су богате протеинима и влакнима на биљној бази, што вам омогућава да се осећате сито и промовишете добро варење.

Овај умак од белог пасуља од лимуна и биљака послужите са сецканим поврћем, као што је шаргарепа, ротквица и паприка, или га користите као намаз за веге облоге и сендвиче. Рецепт чини 6 порција.

Састојци:

• 2 шоље (520 грама) белог пасуља, оцеђеног и испраног (око 1 лименка)
• 1 кашика (15 мл) лимуновог сока
• 1 кашичица свежег рузмарина, исецканог
• 1/8 кашичице млевеног црног бибера
• 1/4 шоље (60 мл) маслиновог уља

Упутства:

1. Додајте све састојке осим маслиновог уља у процесор хране или блендер велике снаге.
2. Пулсирајте или мешајте, непрекидно уливајући маслиново уље, док се састојци не изгладе.
3. По потреби додајте још маслиновог уља или малу количину воде.

Нутријенти по порцији:

• Калорије: 147
• Протеини: 4 грама
• Угљени хидрати: 12 грама
• Масноћа: 10 грама

4. Кикирики путер воћни дип

Воће је здрава, једноставна грицкалица, а ако га послужите умаком можете добити још више хранљивих састојака.

Овај умак од кикирики путера препун је протеина, влакана и здравих масти, а припрема му траје само неколико минута.

Припрема 4 порције, а одличан је укус са јабукама, бананама, грожђем и крушкама.

Састојци:

• 1/2 шоље (128 грама) кремастог путера од кикирикија
• 1/4 шоље (60 грама) незаслађеног бадемовог млека
• 2 кашичице (15 мл) меда
• 1/2 кашичице екстракта ваниле

Упутства:

1. Додајте све састојке у малу посуду за мешање.
2. Умутити док не постане глатко.

НУТРИЕНТИ ПО УСЛУЗИ:

• Калорије: 208
• Протеини: 7 грама
• Угљени хидрати: 10 грама
• Масноћа: 17 грама

5. Намаз од авокада од белог лука

Овај кремасти, хранљиви намаз може се користити на сендвичима, облогама, па чак и као основа за пицу.

Авокадо је одличан извор мононезасићених масних киселина, које могу побољшати здравље срца. Такође пружају витамине Ц и Е, два антиоксиданса који помажу у борби против основног оштећења ћелија и подржавају здраву кожу.

Следећи рецепт чини 2 порције.

Састојци:

• 1 авокадо, кора и семе уклоњени, исечени на коцкице
• 3 каранфилића белог лука, млевени
• со и бибер по укусу

Упутства:

1. Авокадо згњечите виљушком у малој посуди.
2. Додајте каранфилић белог лука и умешајте у намаз, посипајући сољу и бибером ако желите.

НУТРИЕНТИ ПО УСЛУЗИ:

• Калорије: 189
• Протеини: 4 грама
• Угљени хидрати: 13 грама
• Масноћа: 15 грама

6. Буффало пилећи дип

Буффало пилећи дип је укусна грицкалица за забаве и дане игара.

Ова лагана верзија класичног дип користи грчки јогурт уместо крем сира - као и друге корисне састојке.

Послужите га са штапићима целера или печеним чипсом од тортиље. Овај рецепт пружа 4 порције.

Састојци:

• 1 шоља (225 грама) обичног грчког јогурта (целог, немасног или немасног)
• 1/4 шоље (60 мл) љутог соса, више по укусу
• 1/2 кашичице белог лука у праху
• 2 шоље (280 грама) исецканог пилећег прса, кувано
• 2 кашике (6 грама) свежег власца, више по укусу

Упутства:

1. У посуди за мешање умутите грчки јогурт, љути сос и бели лук у праху.
2. Додајте исецкану пилетину и мешајте док се не обложи. Служите хладно преливено свежим власцем.
3. Можете и да преместите умочивање у посуду која је сигурна за рерну и загревате на 300 ° Ф (150 ° Ц) док се не загреје (10-15 минута) или на микроталасној пећници 2-3 минута.

НУТРИЕНТИ ПО УСЛУЖЕЊУ:

• Калорије: 122
• Протеини: 12 грама
• Угљени хидрати: 8 грама
• Масноћа: 5 грама

7. Зачињени дип буттернут скуасх дип

Овај дип на бази тикве служи и као прилог и као здрав десерт.

Може се лако намазати на хлеб или користити као умакање за поврће. За лагано слатко окретање, послужите га са кришкама јабуке или чипсом пита цимета.

Бундева буттернут садржи неколико хранљивих састојака, укључујући витамин Ц, који је од виталног значаја за правилну имунолошку функцију и зарастање рана.

Овај рецепт чини 4 порције.

Састојци:

• 2 шоље (480 грама) пасиране тикве од тиквице или пиреа од тиквице
• 3 кашике (45 мл) маслиновог уља
• 1/4 кашичице цимета
• 1/8 кашичице мушкатног орашчића
• 1 кашичица свежег рузмарина, исецканог
• соли по укусу

Упутства:

1. Комбинујте све састојке у процесору хране или блендеру велике снаге. Мешајте док не постане глатко.
2. Окусите и додајте још зачина ако желите.

НУТРИЕНТИ ПО УСЛУЗИ:

• Калорије: 140
• Протеини: 2 грама
• Угљени хидрати: 13 грама
• Масти: 11 грама

8. Југозападни пад црног пасуља

Ово заситно, укусно умакање долази за неколико минута и богато је протеинима и влакнима.

Црни пасуљ је такође одличан извор фолата, витамина Б који је неопходан за стварање црвених крвних зрнаца.

Овај рецепт чини 4 порције. Послужите уз печену тортиљу или поврће.

Састојци:

• 2 шоље (520 грама) црног пасуља, оцеђеног и испраног (око 1 лименка)
• 1 шоља (250 грама) кукуруза, свежег или одмрзнутог
• 1 паприка, на коцкице
• 2 каранфилића белог лука, млевени
• 1/2 кашичице чилија у праху
• 1 кашичица сока од лимете

Упутства:

1. Додајте црни пасуљ, кукуруз, паприку и бели лук у малу посуду.
2. Додајте чили у праху и сок од лимете, па мешајте док се не обложи.

НУТРИЕНТИ ПО УСЛУЗИ:

• Калорије: 153
• Протеини: 9 грама
• Угљени хидрати: 29 грама
• Масноћа: 1 грам

9. Све зачињава хумус

Овај домаћи хумус је кремаст и ароматизиран је свим додацима за ђеврек.

Можете га намазати на сендвиче или облоге и користити као умакање за свеже поврће и воће. Овај рецепт даје 4 порције.

Састојци:

• 2 шоље (500 грама) леблебија, оцеђеног и испраног (око 1 конзерва)
• 2 каранфилића белог лука, млевени
• 1/4 шоље (60 мл) маслиновог уља
• 1 кашика (9 грама) семена сезама
• 1 кашичица мака
• 1 кашичица лука у праху
• соли по укусу

Упутства:

1. Сланутак, бели лук и маслиново уље додајте у процесор хране или блендер велике снаге.Пулсирајте или блендајте док не постане глатко, а по потреби додајте још маслиновог уља или воде да се истани.
2. Пребаците у посуду и додајте сусам, мак и лук у праху. Пре служења промешајте.

НУТРИЕНТИ ПО УСЛУЗИ:

• Калорије: 241
• Протеини: 7 грама
• Угљени хидрати: 18 грама
• Масноћа: 18 грама

10. Димљени сочив од димљене паприке

Овај умакање садржи димни ударац и одличан је за пита чипс од целог зрна. Такође чини добро пуњење за облоге.

Штавише, сочиво је напуњено биљним протеинима, влакнима и гвожђем - минералом који промовише здравље крви и помаже у транспорту кисеоника кроз ваше тело.

Овај умак чини приближно 4 порције.

Састојци:

• 2 шоље (280 грама) сочива, кувано
• 2 каранфилића белог лука, млевени
• 2 кашичице (5 грама) димљене паприке
• 1 кашика (15 мл) лимуновог сока
• 1 кашика (15 мл) маслиновог уља
• соли по укусу

Упутства:

1. Лећу и бели лук спојите у чинију.
2. У посебној посуди умутите паприку, лимунов сок и маслиново уље. Сипајте преко сочива и мешајте док се не обложи.

НУТРИЕНТИ ПО УСЛУЗИ:

• Калорије: 151
• Протеини: 9 грама
• Угљени хидрати: 21 грама
• Масноћа: 4 грама

11. Пита од јабуке, свјежи сир

Ова здрава посластица је слатка, воћна и декадентна.

Његов свјежи сир може се похвалити са 24 грама протеина по шољици (226 грама), што га чини невероватно заситном грицкалицом.

Послужите уз кришке јабука, крекере од целог зрна или пита чипс. Овај рецепт чини 2 порције.

Састојци:

• 1 шоља (225 грама) скутног сира
• 1/2 шоље (252 грама) незаслађеног соса од јабука
• 1/2 кашичице цимета

Упутства:

1. Помијешајте све састојке у чинији.

НУТРИЕНТИ ПО УСЛУЗИ:

• Калорије: 119
• Протеини: 12 грама
• Угљени хидрати: 13 грама
• Масноћа: 3 грама

12. Пире од грашка

Ова живахна грицкалица на бази грашка изврсног је окуса на тосту, сендвичима, облогама, па чак и веге пицама.

Грашак је такође пун хранљивих састојака, укључујући калијум, калцијум и магнезијум, који регулишу крвни притисак и могу смањити ризик од срчаних болести.

Овај рецепт даје 4 порције.

Састојци:

• 2 шоље (290 грама) зеленог грашка, свежег или одмрзнутог
• 1/2 шоље (112 грама) фета сира
• 2 кашике (30 мл) маслиновог уља
• 1 кашика (15 мл) лимуновог сока

Упутства:

1. Ставите грашак у посуду за мешање и згњечите виљушком.
2. Додајте фета сир, маслиново уље и лимунов сок, па мешајте.

НУТРИЕНТИ ПО УСЛУЗИ:

• Калорије: 169
• Протеини: 7 грама
• Угљени хидрати: 12 грама
• Масти: 11 грама

13. Дип цилантро-креч авокада

Пире од авокада изврсно умаче за поврће, крекере од целог зрна или семена и запечене чипсе од тортиље. Такође је укусан намаз за сендвиче.

Да бисте зачинили улазак у авокадо, покушајте да додате свежи цилантро и сок од лимете.

Овај рецепт чини довољно за 2 особе.

Састојци:

• 1 авокадо, уклоњена кожа и семе, исечена на коцкице
• 1 креч, сок
• 2 кашике (6 грама) свеже цилантре
• морска со по укусу

Упутства:

1. У посуди за мешање авокадо згњечите виљушком.
2. Додајте сок од лимете, цилантро и сол, па мешајте док се не сједини.

НУТРИЕНТИ ПО УСЛУЗИ:

• Калорије: 148
• Протеини: 2 грама
• Угљени хидрати: 17 грама
• Масти: 11 грама

14. Чоколадни намаз од индијског ораха

Индијски орах се може мешати у умаке и намазе без млекара како би постали богати и кремасти.

Такође пружају хранљиве састојке попут калијума и незасићених масти, што може помоћи у смањењу крвног притиска и повећању нивоа ХДЛ (доброг) холестерола.

Овај чоколадни намаз има одличан укус са кришкама јабуке или пита чипсом. Доле наведени рецепт чини 4 порције.

Састојци:

• 1 шоља (112 грама) сировог индијског орашчића
• 1/4 шоље (20 грама) незаслађеног какао праха
• 1 кашика (15 мл) јаворовог сирупа
• 1 кашика (15 мл) кокосовог уља, растопљено

Упутства:

1. Комбинујте индијски орах, какао у праху и јаворов сируп у процесору хране или блендеру велике снаге. Пулсирајте или мешајте док не постане глатко. Можда ћете требати да користите лопатицу за стругање страница свако толико.
2. Сипајте кокосово уље док се бленда или пулсира.

НУТРИЕНТИ ПО УСЛУЗИ:

• Калорије: 252
• Протеини: 6 грама
• Угљени хидрати: 18 грама
• Масноћа: 20 грама

15. Дип рикота од бундеве

За слатку, богату посластицу једноставним састојцима, пробајте овај умак од бундеве на бази сира.

Бундева је одличан извор провитамина А, неопходног за правилну имунолошку функцију, док је сир рицотта препун задовољавајућих протеина.

Овај укусни дип можете послужити уз јабуке, крушке, пита чипс или свеже поврће. Рецепт даје 6 порција.

Састојци:

• 2 шоље (492 грама) делимично обраног сира рицотта
• 1 шоља (240 грама) пире од бундеве
• 2 кашичице (10 мл) јаворовог сирупа
• 1/2 кашичице цимета

Упутства:

1. Помијешајте све састојке у малој посуди.

НУТРИЕНТИ ПО УСЛУЗИ:

• Калорије: 134
• Протеини: 10 грама
• Угљени хидрати: 9 грама
• Масноћа: 7 грама

Доња граница

Здрави умаци и намази не само да дају изврсне грицкалице, посластице и зачине, већ и појачавају исхрану.

Са корисним, укусним састојцима, умаци на овој листи су хранљиви и једноставни за прављење.