7 графикона који доказују калорије

Стопе гојазности су порасле последњих деценија.

У 2012. години преко 66% становништва САД имало је или прекомерну тежину или гојазност.

Иако макронутријенти, врсте хране и други фактори могу играти улогу, енергетска неравнотежа је често главни фактор у томе.

Ако поједете више калорија него што вам је потребно за енергију, може доћи до повећања телесне тежине.

Ево 7 графикона који показују да су калорије битне.

1. Телесна тежина се повећава са уносом калорија

Извор: Свинбурн Б, ет ал. Повећана опскрба храном више је него довољна да објасни америчку епидемију гојазности. Амерички часопис за клиничку исхрану, 2009.

Ова студија је проценила промене у уносу калорија и просечне телесне тежине од 1970. до 2000. Открила је да је 2000. просечно дете тежило 4 килограма више него 1970. године, док је просечна одрасла особа имала око 19 килограма више.

Истраживачи су открили да се промена просечне тежине готово тачно изједначила са повећањем уноса калорија.

Студија је показала да деца сада уносе додатних 350 калорија дневно, док одрасли уносе додатних 500 калорија дневно.

2. БМИ се повећава са уносом калорија

Извори: Огден ЦЛ, ет ал. Средња телесна тежина, висина и индекс телесне масе: Сједињене Државе 1960-2002. Одељење за здравство и људске услуге, Центри за контролу и превенцију болести, Национални центар за здравствену статистику, 2004.

Индекс телесне масе (БМИ) мери ваш однос висине и тежине. То може бити показатељ гојазности и ризика од болести.

У последњих 50 година просечни БМИ је порастао за 3 поена, са 25 на 28.

Међу одраслима у САД-у, свако повећање дневног уноса хране од 100 калорија повезано је са порастом просечног БМИ за 0,62 поена.

Као што видите на графикону, овај пораст БМИ скоро у потпуности корелира са порастом уноса калорија.

3. Повећана је потрошња свих макронутријената

Извор: Форд ЕС, ет ал. Трендови уноса енергије код одраслих у Сједињеним Државама: налази НХАНЕС-а. Амерички часопис за клиничку исхрану, 2013.

Неки људи верују да угљени хидрати доводе до дебљања, док други мисле да је узрок томе масноћа.

Подаци Националне анкете о здравственим и нутриционистичким прегледима сугеришу да је проценат калорија из макронутријената - угљених хидрата, протеина и масти - током година остао релативно константан.

Као проценат калорија, унос угљених хидрата се благо повећао, док се унос масти смањио. Међутим, укупан унос сва три макронутријента је порастао.

4. Дијета са смањеном масноћом и високом масноћом резултира једнаким губитком тежине

Извор: Лусцомбе-Марсх НД, ет ал. Дијета ограничена угљеним хидратима са високим садржајем мононезасићених масти или протеина подједнако је ефикасна у промоцији губитка масти и побољшању липида у крви. Амерички часопис за клиничку исхрану, 2005.

Неки истраживачи тврде да је већа вероватноћа да ће дијета са мало угљених хидрата појачати метаболизам од друге дијете.

Истраживање је показало да дијета са мало угљених хидрата може бити ефикасна за мршављење и пружа бројне здравствене бенефиције. Међутим, главни разлог што узрокује губитак килограма је смањење калорија.

Једно истраживање упоређивало је исхрану са мало масноћа са исхраном са високим садржајем масти током 12 недеља ограничења калорија. Сви планови оброка ограничили су калорије за 30%.

Као што графикон показује, није било значајне разлике између две дијете када се калорије строго контролирале.

Даље, већина других студија које контролишу калорије приметиле су да је губитак килограма једнак и на дијетама са мало угљених хидрата и са мало масти.

То је рекло, када људима је дозвољено да једу док се не осете ситима, они обично губе више масти на дијети са врло мало угљених хидрата, јер дијета потискује апетит.

5. Губитак килограма је исти на различитим дијетама

Извор: Сацкс ФМ, ет ал. Поређење дијета за мршављење са различитим саставима масти, протеина и угљених хидрата. Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине, 2009.

Ова студија је током две године тестирала четири различите дијете с ограничењем калорија и потврђује нека од горе наведених истраживања.

Све четири групе су изгубиле 7,9–8,6 килограма (3,6–3,9 кг). Истраживачи такође нису пронашли разлике у опсегу струка међу групама.

Занимљиво је да је студија открила да није било разлике у губитку килограма када су угљени хидрати били у распону од 35–65% укупног уноса калорија.

Ова студија показује користи смањења калорија дијете против губитка тежине, без обзира на разградњу макроелемената у исхрани.

6. Бројање калорија помаже у губитку килограма

Извор: Царелс РА, ет ал. Може ли придржавање препорука за ограничење калорија из Дијетинских смерница за Американце помоћи појединцима да смршају? Јело понашања, 2008.

Да би смршали, многи стручњаци препоручују да унесете 500 калорија мање него што вам треба.

Горња студија је проучавала да ли је бројање калорија помогло људима да изгубе више килограма.

Као што видите на графикону, постојала је снажна корелација између броја дана у којима су учесници пратили унос калорија и количине изгубљене тежине.

У поређењу са онима који нису пажљиво пазили на калорије, они који су пратили унос калорија изгубили су скоро 400% више килограма.

Ово показује предности праћења уноса калорија. Свест о својим прехрамбеним навикама и уносу калорија утиче на дугорочни губитак килограма.

7. Ниво активности се смањио

Извор: Левине Ј, ет ал. Термогенеза активности без вежбања: чучањ тигра скривени змај друштвеног дебљања. Артериосклероза, тромбоза и васкуларна биологија, 2006.

Заједно са повећаним уносом калорија, докази указују да су људи у просеку мање физички активни него раније.

Ово ствара енергетску празнину, што је појам који се односи на разлику између броја калорија које трошите и сагоревате.

Постоје такође докази да људи који имају гојазност могу бити мање физички активни од оних који немају гојазност.

Ово се не односи само на формално вежбање већ и на активности које нису вежбе, попут стајања. Једно истраживање показало је да су витке особе стајале око 152 минута дуже сваког дана од људи са гојазношћу.

Истраживачи су закључили да би они који имају гојазност одговарали нивоу активности витке групе, могли би сагорети додатних 350 калорија дневно.

Ова и друге студије сугеришу да је смањење телесне активности такође главни покретач дебљања и гојазности, заједно са повећаним уносом калорија.

Доња граница

Тренутни докази снажно подржавају идеју да већи унос калорија може довести до дебљања.

Иако неке намирнице могу бити угојеније од других, студије показују да, у целини, смањење калорија узрокује губитак тежине, без обзира на састав дијете.

На пример, цела храна може бити богата калоријама, али обично је заситна. У међувремену, високо обрађена храна је лако сварљива, а након што поједете оброк, ускоро ћете поново осетити глад. На тај начин постаје лако потрошити више калорија него што вам је потребно.

Иако је квалитет хране неопходан за оптимално здравље, укупан унос калорија игра кључну улогу у добијању и губитку килограма.