Главни циљ тренинга за цело тело је да циљате све своје мишићне групе да ефикасно и ефективно промовишу раст мишића.
Без обзира да ли сте бодибилдер било ког нивоа, имате мању тежину или желите да изградите мишиће након повреде или болести, тренинг за цело тело може вам помоћи да добијете мишиће и снагу.
Изаберите вежбе које укључују сложене или вишезглобне покрете како бисте циљали цело тело. Рад више мишића одједном може вам уштедети време и максимизирати добит. Такође је корисно радити вежбе које циљају велике површине мишића.
Читајте даље да бисте научили неке од најбољих вежби које можете радити за повећање мишића, као и како да планирате своје тренинге. Такође ћемо размотрити неке савете о исхрани и начину живота који могу да вам помогну да промовишете и одржите свој добитак.
Најбоље вежбе за цело тело за масу
Ево шест главних мишићних група у телу на које бисте можда желели да циљате:
- оружја
- ноге
- језгро
- рамена
- груди
- назад
Следећи тренинзи могу се изводити до четири пута недељно. На крају, како ћете структурирати своју рутину помоћу ових вежби, зависи од вас.
За сваку вежбу направите 3 до 6 серија по 8 до 20 понављања.
Оружје
Ове вежбе имају за циљ:
- латиссимус дорси
- рамена
- пекторали
- трицепс
Ево неколико вежби које треба испробати:
- бенцх пресс
- пуллуп
- трицепс пусхдовн
- седећи ред каблова
Ноге
Ове вежбе имају за циљ:
- абдоминалс
- квадрицепс
- тетиве бутине
- телад
Ево неколико вежби које треба испробати:
- теле подиже
- лежећа бучица колена колена
- преса за ноге
- деадлифт
- чучнути
- искорак
Језгро
Ове вежбе имају за циљ:
- латиссимус дорси
- ромбоиди трапези
- ерецтор спинае
- абдоминалс
- флексори кука
Ево неколико вежби које треба испробати:
- висећа нога подићи
- представљање мрене
- даска
- пондерисано обрнуто крцкање
Рамена
Ове вежбе имају за циљ:
- делтоиди
- трапезиус
- ромбоиди
- пекторали
- серратус антериор
- бицепс
Ево неколико вежби које треба испробати:
- преса за раме са седиштем
- мрена за главу изнад рамена
- утег усправни ред
- предње подизање
- бочно подизање
Груди
Ове вежбе имају за циљ:
- рамена
- пекторали
- трицепс
Ево неколико вежби које треба испробати:
- бенцх пресс
- дип дип
- бучица мува
- укрштање кабла
Назад
Ове вежбе имају за циљ:
- латиссимус дорси
- трапезиус
- терес минор
- ромбоиди
- коси
Ево неколико вежби које треба испробати:
- широког захвата
- лат пуллдовн
- утег усправни ред
- седећи ред
Почетник
Ове вежбе имају за циљ:
- глутеуси
- квадрицепс
- тетиве бутине
- телад
- пекторали
Ево неколико вежби које можете испробати:
- стојеће теле подиже
- чучнути
- искорак
- бенцх пресс
- пуллуп
Средњи
Ове вежбе имају за циљ:
- глутеуси
- флексори кука
- телад
- пекторали
- делтоиди
- трицепс
Ево неколико вежби које можете испробати:
- седи теле подиже
- висећа нога подићи
- рамена преса
- бучица бочно подизање
- утег од предње мрене
Напредно
Ове вежбе имају за циљ:
- трицепс
- трапезиус
- флексори кука
- тетиве бутине
- квадрицепс
- телад
Ево неколико вежби које можете испробати:
- стојећи утег слеже раменима
- трицепс пусхдовн
- пусх пресс
- висеће подизање колена
- чучње у леђима
- обрнути испади
Како да планирам своје тренинге?
Ево неколико савета за планирање тренинга како бисте постигли најбоље резултате:
- Дизајнирајте свој план вежбања тако да можете подједнако циљати све мишићне групе.
- Да бисте максимално повећали мишиће, дизајте тегове најмање три пута недељно.
- Спречите платоинг мешањем ваших вежби и вежби. Избегавајте да радите исте вежбе узастопно, јер то може инхибирати раст мишића, па чак и довести до губитка мишића.
- Започните са најважнијим вежбама које су приоритет у погледу испуњавања ваших циљева тренинга.
- Повремено можете да тренирате до неуспеха, посебно када користите оптерећења мале тежине. Омогућите до 3 минута одмора између сетова.
- За сваки тренинг циљајте до две мишићне групе или покрете. У зависности од тежине сваке вежбе, можете да урадите до шест по тренингу.
- Већина вежби се фокусирајте на једну мишићну групу. У реду је да укључите неколико лакших вежби које циљају друге мишићне групе.
- Обавезно користите правилну форму и технику. То укључује употребу тачне брзине за извођење покрета.
- Користите тачна оптерећења терета. Промените број сетова и понављања која радите. Када радите тешке дизаче, радите мање понављања и обрнуто.
Будући да се хипертрофија јавља између тренинга, дани опоравка такође треба да буду кључна компонента ваше рутине вежбања. Омогућите најмање 1 дан одмора сваке недеље.
Ако не желите да се потпуно одморите, размислите о активном дану опоравка, који би подразумевао активности ниског интензитета као што су пливање, јога или вожња бициклом.
Које вежбе треба да избегавам?
Да бисте изградили масу, фокусирајте се на тренинг снаге и ограничите кардио тренинге. Кардио сагоријева калорије и масноће, што може помоћи у побољшању дефиниције мишића, али не промовира повећање мишића.
Не требате потпуно елиминисати кардио, али желећете да постигнете прави баланс да бисте стекли мишиће без губитка превише килограма. Ово ће зависити од фактора као што су ваша тежина, метаболизам и способност кондиције.
Можете да радите неколико кратких сесија кардио сваке недеље, укључујући ХИИТ тренинге. Али ако откријете да не добијате мишиће, смањите кардио вежбе.
Које дијете треба да се придржавам?
Направите дијететски план који укључује хранљиву густу храну која поспешује дебљање и витки раст мишића како би вам помогла да испуните своје циљеве у бодибуилдингу.
То укључује храну богату протеинима, угљеним хидратима и мастима. Једење хранљиве хране пре и после тренинга осигураће вам довољно енергије.
Укључите храну попут:
- јаја
- протеински смутији и додаци
- немасна риба
- пилеће груди
- свињска реза
- ћуреће груди
- сушено воће
- кромпир
- Грчки јогурт
- квиноја
- пасуљ
- ораси и маслаци од ораха
- тофу
- сир
- млеко
Који фактори животног стила могу да ми помогну да видим резултате?
Ево неколико позитивних промена у начину живота које можете да направите заједно са вежбањем које ће подстаћи раст мишића:
- Оставите више времена за опуштање, одмор и спавање.
- Смањите ниво стреса прогресивним опуштањем мишића, јога нидром или топлом купком.
- Темпом се избегавајте.
- Избегавајте претренираност.
За понети
Планирајте своје тренинге, дијету и начин живота како бисте побољшали раст мишића.
Изазовите себе и промените своје вежбе како бисте спречили досаду и повишеност. Да бисте максимизирали резултате, будите концентрисани на своје циљеве и доследни у свом приступу.
Пратите свој напредак и сходно томе постављајте циљеве. Запамтите да будете стрпљиви - потребно је време да бисте видели резултате. Наставите да вежбате и након што видите напредак.
.jpg)
.jpg)
